REST PAUZA KAO TRENAŽNA TEHNIKA





Evo šta bi trebalo da znate:
-rest pauza jednu seriju deli na više „podserija“ sa kratkim periodom odmora između njih

-odlična tehnika za uvećavanje mišićne tenzije i ukupnog stresa na radni mišić

-mišićna vlakna će pretrpeti značajan stres, a zahvaljujući dodatnim ponavljanjima koja radite, osetićete i odličnu prokrvljenost

Tokom šesdesetih godina, jedan zatvorenik imena Džim Vilijams, tokom odsluženja kazne veliki deo vremena kojeg je imao na pretek, ulagao je u trening i unapređivanje potiska na benč klupi, a u ovoj disciplini se inače i uspešno takmičio.
S obzirom da je imao ograničenu opremu u zatvoru, jedna od tehnika koju je koristio da trening čini intenzivnijim bila je i rest pauza.

Trening sa rest-pauzom:
 Može se izvoditi na više načina, zavisno od količine intenziteta i vaših ciljeva.

Primera radi, Vilijams je radio jedno ponavljanje sa 90-95% RM, uz odmor od 20-60 sekundi, pa zatim još jedno takvo ponavljanje. Ovo je ponavljao sve dok je mogao odraditi ponavljanje sa istom težinom, obično od 6 do 8 ponavljanja u seriji.

Mnogi zagovornici sirove snage kunu se u ovaj stil treniranja. Iako sigurno daje efekte, ipak se suočavamo sa opasnošću koje tako velike težine nose sa sobom.Rest – pauza je izuzetno stresna i za nervni sistem, a postaje sve opasnija kako se vežbač  umara progresivno na treningu.

Na kraju, od ovakve trenažne metode možete očekivati veći napredak na polju snage, nego na polju mišićnog rasta, pa je veoma važno da jasno postavite ciljeve ispred sebe i da jasno znate šta možete očekivati od ovog tipa treninga. 


Naučna potpora:
Kako bismo vam pomogli da se odlučite da li da oprobate ovu metodu, nedavni zaključci studija će vam možda biti interesantni. Jedna studija izvedena je na 14 ispitanika koji su radili tri različita protokola težinskog treninga, uključujući 20 ponavljanja na čučnju sa 80% RM.

Prvi protokol sastojao se od 5 serija sa 4 ponavljanja uz periode odmora od 3 minuta, drugi se sastojao od 5 serija sa 4 ponavljanja uz 20 sekundi odmora između serija. Treća grupa ispitanika koristila je rest pauzu u seriji koju je radila do otkaza, pa je svako dodatno ponavljanje rađeno uz rest – pauzu od 20 sekundi.

Sva tri protokola uzrokovala su manjak u maksimalnoj sili koju vežbač oslobađa, kao i u brzini razvijanja sile, ali su sva tri zabeležila napredak u broju aktiviranih motornih jedinica. Naravno, ovo je ipak samo jedna od studija, ali iskusniji vežbači mogu naći par odgovora u njoj.

Primer treninga sa rest – pauzom:
Klasičan program sa rest – pauzom za razvijanje snage za nekoga kome je RM na benč presu 100kg jeste da stavi opterećenje od 90kg i da odradi jedno ponavljanje, pa odmor (rest-pauza) od trideset sekundi, pa onda novo ponavljanje, sve dok ima snage da izgura taj teret u dobroj formi.
Ipak, ukoliko vam je cilj hipertrofija, onda je neophodno da se smanji opterećenje, ali ne mnogo, jer želimo da treniramo maksimalno naporno. Drugim rečima, radićete sa opterećenjem sa kojim možete odraditi 6-10 ponavljanja, zatim 20 sekundi odmor, pa ponovite sa istim opterećenjem. Verovatno ćete zatrebati pomoć u poslednja 2-3 ponavljanja. Ponovite ove podserije tri puta ukupno.

Kada je  u pitanju potisak na ravnoj benč klupi, program sa rest – pauzom zarad hipertrofije bi mogao ovako da izgleda:
1.       Serija:  100kg x 8 ponavljanja, odmor 20 sekundi
2.       Serija: 100 kg x 3 ponavljanja, odmor 20 sekundi
3.       Serija: 100 kg x 3 ponavljanja, odmor

Iako je opterećenje smanjeno, ova metoda je idalje veoma stresna za nervni sistem, pa je ne treba izvoditi u svakom treningu ili u svakoj serji. Takođe, izbegavajte rest –pauzu u tehnički složenim pokretima, kao što su oni kod olimpijskih vežbi. 



Rest – pauza: najbitniji principi

1.       Definišite ciljeve. Za snagu radite sa 85%RM ili više. Za obime radte sa 70-85%. Za izdržljivost ispod 70% RM.

2.       Podesite trajanje rest- pauze između podserija. Za snagu pauza od 20-60 sek, za obime 20-30 sek, za izdržljivost 10-30 sekundi

3.       Ukoliko ste u mogućnosti, neka vam neko drugi meri vreme trajanja rest – pauze, vi se fokusirajte samo na dizanje tegova.

4.       Kada ste u sumnji stanite. Ukoliko ste poslednje ponavljanje u normalnoj seriji jedva odradili, odustanite od podserija, jer će biti traljave. Isprobavajte sve dok ne nađete optimalan broj ponavljanja u svim serijama, kao i optimalno opterećenje.

Trening sa rest- pauzom može se isprobati s vremena na vreme radi šokiranja tela ili probijanja prepreka u formi i performansama.Pridržavajte se principa koje smo istakli i trebalo bi da osetite pozitivne posledice ove metode.

Izvor: tnation.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Comments

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)