REST PAUZA KAO TRENAŽNA TEHNIKA
Evo
šta bi trebalo da znate:
-rest
pauza jednu seriju deli na više „podserija“ sa kratkim periodom odmora između
njih
-odlična
tehnika za uvećavanje mišićne tenzije i ukupnog stresa na radni mišić
-mišićna
vlakna će pretrpeti značajan stres, a zahvaljujući dodatnim ponavljanjima koja
radite, osetićete i odličnu prokrvljenost
Tokom
šesdesetih godina, jedan zatvorenik imena Džim Vilijams, tokom odsluženja kazne
veliki deo vremena kojeg je imao na pretek, ulagao je u trening i unapređivanje
potiska na benč klupi, a u ovoj disciplini se inače i uspešno takmičio.
S
obzirom da je imao ograničenu opremu u zatvoru, jedna od tehnika koju je
koristio da trening čini intenzivnijim bila je i rest pauza.
Trening sa rest-pauzom:
Može se izvoditi na više načina, zavisno od
količine intenziteta i vaših ciljeva.
Primera radi, Vilijams je radio
jedno ponavljanje sa 90-95% RM, uz odmor od 20-60 sekundi, pa zatim još jedno
takvo ponavljanje. Ovo je ponavljao sve dok je mogao odraditi ponavljanje sa
istom težinom, obično od 6 do 8 ponavljanja u seriji.
Mnogi zagovornici sirove snage
kunu se u ovaj stil treniranja. Iako sigurno daje efekte, ipak se suočavamo sa
opasnošću koje tako velike težine nose sa sobom.Rest – pauza je izuzetno
stresna i za nervni sistem, a postaje sve opasnija kako se vežbač umara progresivno na treningu.
Na kraju, od ovakve trenažne
metode možete očekivati veći napredak na polju snage, nego na polju mišićnog
rasta, pa je veoma važno da jasno postavite ciljeve ispred sebe i da jasno
znate šta možete očekivati od ovog tipa treninga.
Naučna potpora:
Kako bismo vam pomogli da se
odlučite da li da oprobate ovu metodu, nedavni zaključci studija će vam možda
biti interesantni. Jedna studija izvedena je na 14 ispitanika koji su radili
tri različita protokola težinskog treninga, uključujući 20 ponavljanja na
čučnju sa 80% RM.
Prvi protokol sastojao se od 5
serija sa 4 ponavljanja uz periode odmora od 3 minuta, drugi se sastojao od 5
serija sa 4 ponavljanja uz 20 sekundi odmora između serija. Treća grupa
ispitanika koristila je rest pauzu u seriji koju je radila do otkaza, pa je
svako dodatno ponavljanje rađeno uz rest – pauzu od 20 sekundi.
Sva tri protokola uzrokovala su
manjak u maksimalnoj sili koju vežbač
oslobađa, kao i u brzini razvijanja sile, ali su sva tri zabeležila napredak u
broju aktiviranih motornih jedinica. Naravno, ovo je ipak samo jedna od
studija, ali iskusniji vežbači mogu naći par odgovora u njoj.
Primer treninga sa rest – pauzom:
Klasičan program sa rest –
pauzom za razvijanje snage za nekoga kome je RM na benč presu 100kg jeste da
stavi opterećenje od 90kg i da odradi jedno ponavljanje, pa odmor (rest-pauza)
od trideset sekundi, pa onda novo ponavljanje, sve dok ima snage da izgura taj
teret u dobroj formi.
Ipak, ukoliko vam je cilj hipertrofija, onda je neophodno da se
smanji opterećenje, ali ne mnogo, jer želimo da treniramo maksimalno naporno.
Drugim rečima, radićete sa opterećenjem sa kojim možete odraditi 6-10
ponavljanja, zatim 20 sekundi odmor, pa ponovite sa istim opterećenjem.
Verovatno ćete zatrebati pomoć u poslednja 2-3 ponavljanja. Ponovite ove
podserije tri puta ukupno.
Kada je u pitanju potisak na ravnoj benč klupi,
program sa rest – pauzom zarad hipertrofije bi mogao ovako da izgleda:
1.
Serija: 100kg x 8 ponavljanja,
odmor 20 sekundi
2.
Serija: 100 kg x 3 ponavljanja, odmor 20 sekundi
3.
Serija: 100 kg x 3 ponavljanja, odmor
Iako
je opterećenje smanjeno, ova metoda je idalje veoma stresna za nervni sistem,
pa je ne treba izvoditi u svakom treningu ili u svakoj serji. Takođe,
izbegavajte rest –pauzu u tehnički složenim pokretima, kao što su oni kod
olimpijskih vežbi.
Rest – pauza: najbitniji
principi
1.
Definišite ciljeve. Za snagu radite sa 85%RM ili više. Za obime radte sa
70-85%. Za izdržljivost ispod 70% RM.
2.
Podesite trajanje rest- pauze između podserija. Za snagu pauza od 20-60
sek, za obime 20-30 sek, za izdržljivost 10-30 sekundi
3.
Ukoliko ste u mogućnosti, neka vam neko drugi meri vreme trajanja rest –
pauze, vi se fokusirajte samo na dizanje tegova.
4.
Kada ste u sumnji stanite. Ukoliko ste poslednje ponavljanje u normalnoj
seriji jedva odradili, odustanite od podserija, jer će biti traljave.
Isprobavajte sve dok ne nađete optimalan broj ponavljanja u svim serijama, kao
i optimalno opterećenje.
Trening
sa rest- pauzom može se isprobati s vremena na vreme radi šokiranja tela ili
probijanja prepreka u formi i performansama.Pridržavajte se principa koje smo
istakli i trebalo bi da osetite pozitivne posledice ove metode.
Izvor:
tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments