MRTVO DIZANJE - snažnijim hvatom do većih težina
Jeste li ikada uhvatili šipku tako snažno da
ste se mogli zakleti da je zacvilila ? U redu , u redu , možda , ali samo možda
, to je bio jedan od onih ludih snova kada je mrtvo dizanje postalo poput vraga
kojeg je trebalo zadaviti . Međutim , bez obzira jeste li bodibilder ili
poverlifter , ili pripadnik nekog drugog sporta , jedina veza koja spaja vas i
masivno mrtvo dizanje je " čelični stisak " .
Pojačajte hvat
Metode treninga kojima ćete pojačati svoj
hvat i tako poboljšati performanse ne samo u mrtvom dizanju, već i u svakoj
pojedinoj vežbu koju izvodite u teretani, vrlo brzo će doći na tačku dnevnog
reda. Zakon iradijacije tvrdi: "Mišić koji naporno radi angažuje na rad
susedne mišiće. Međutim, ako su ti mišići već sastavni deo te akcije, to će
povećati njihovu snagu! "Bench press je sjajan primer; što snažnije
stisnete šipku, to ćete teže aktivirati tricepse, ali ćete povećati snagu
svih mišića koji učestvuju u pokretu. Isto tako, sa snažnijim hvatom, mrtvo
dizanje je moguće izvoditi većom brzinom jer se ne morate brinuti hoće li
vam šipka iskliznuti iz ruku i napraviti štetu u vrednosti nekoliko mesečnih
članstava u teretani. Nadalje, snažniji hvat je esencijalna komponenta kada se
radi o ostvarenju punog potencijala u terminima eksplozivne i apsolutne snage.
Još vam je potrebno uveravanje ?
Između istorijskog takmičarskog obračuna od
456 kg i 458 kg , Andi Bolton je propustio dizanja od 454 kg na dalje čak pet
puta . Razlog je svaki put bio isti : Nije mogao držati šipku . U sledećih 30
meseci koje je delilo ova dva dizanja , jedina stvar koju je dramatično
promenio u svom treningu je bio intenzivniji rad na snažnijem hvatu . Ono što
je nekada bila njegova slabost sada mu je jača strana . Ako pogledate video u
kojem je podigao 458 kg , videćete da je šipku bez ikakvih problema na
nekoliko sekundi zadržao u zaključanom položaju . U njegovom slučaju , hvat je
odlučivao o pobedniku , kod vas će možda značiti povećanje toliko željene
mišićne mase . Nemojte potceniti ovu stavku !
Frekventnost treninga za osnaženje hvata
Mi treniramo četiri puta nedeljno. Mrtvo dizanje je na rasporedu sredom,
dok se rad na osnaženju hvata radi subotom. Savetujemo vam da pokušate sa
rasporedom treninga koji će biti sličan ovome, održavajući na taj način
razmak od 72 sata između mrtvog dizanja i rada na hvatu. Tako održavate ruke
svežim za obe aktivnosti i omogućujete maksimalne priraste snage. Nemojte
činiti greške, rad na hvatu uključuje vežbe za celo telo koje su fizički i
psihički veoma zahtevne. Pokušali smo izvesti ove vežbe sredom nakon treninga
mrtvog dizanja, ali smo shvatili da je jednostavno preteško i gotovo nemoguće
izvesti sve u jednom treningu
Metodologija osnaženja hvata
Kada se radi o poverliftingu , različite šeme serija i ponavljanja mogu
biti vrlo efikasne po pitanju osnaženja hvata . Da bi ostvarili kontinuirani
fizički napredak i sprečili monotonu rutinu , ruke morate izlagati različitim
stimulansima . To znači da nijedna vežba , šema serija i ponavljanja neće
delovati večno .
Imajući to na umu, sledeće metode za pojačanje hvata se smatraju
jednim od najefikasnijih:
-Vremenski izdržaj
(kratkog, srednjeg ili dužeg trajanja)
-Višestruke serije
sa niskim brojem ponavljanja (trojke i petice)
-Nekoliko serija
sa višim brojem ponavljanja (tri serije po 10 ponavljanja)
-Kombinacija gore
navedenog (na primer: odradite vrlo tešku seriju od tri ponavljanja, zatim
smanjite težinu za 30%, i prebacite se na izdržaj koliko god možete izdržati)
Powerlifterska
takmičenja zahtevaju tri pokušaja u mrtvom dizanju, a ako napadate na svetski
rekord, onda vam je dozvoljen i četvrti. Svaki pokušaj traje nekoliko sekundi.
Zbog tog razloga, iz gore navedenih metoda, otkrili smo kako su kratki izdržaji
(od 10 sekundi) i višestruke serije sa niskim brojem ponavljanja, najbolji
stimulatori za povećanje snage hvata u mrtvom dizanju. Ako konkurišete u
drugačijem sportu, poput Strongman, čije se discipline oslanjaju na repetitivne
snage, tada su duži vremenski izdržaji (od jednog minuta) i serije sa višim
brojem ponavljanja od najveće koristi.
Vežbe za snažniji hvat za ruke poput čelika
Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom
Očiti rekvizit koji ova vežba zahteva je debela šipka ! Ako nemate
debelu šipku , preporučujemo vam kupovinu para FatGripz - a . Tako će vam
olimpijska šipka delovati poput dečje igračke . Debele šipke ne samo da su
jednostavne za korišćenje , već su i jeftine ali i vrlo izdržljive .
Postavite šipku na par drvenih greda ili na posebno namenjene oslonce
(drvene grede su mnogo jeftinija varijanta) tako da ne dižete od poda, nego
malo niže od visine kolena. Pokret izvedite kao što bi i konvencionalno mrtvo
dizanje. Jedina je razlika u tome što ćete rukama trebate obuhvatiti dvostruku veću površinu nego kod obične šipke kroz sva ponavljanja. Kod
ove vežbe možete koristiti bilo koju od navedenih šema serija i ponavljanja.
Vežbu takođe možete izvoditi bez krede kojom mažete ruke čime ćete smanjiti
trenje i učiniti pokret još težim. Ako zaista volite mazohizam, onda šipku
možete obmotati majicom ili sunđerom čime zadovoljstvo dizanja na granici
nemogućeg raste kao i vaša galama prilikom dizanja. Ne moram ni spominjati
koliko je teško izvesti takav pokret. Priznajem, nije za mekušce, stoga ko se
takvim smatra, neka ni ne pokušava.
Dvoručno mrtvo dizanje za tegove na šipki
Kako bi osigurali preduslove za ovu vežbu, uzmite Olipmijskim šipku za
jedan kraj, a drugi kraj postavite na klupu. Na kraj šipke, koji se nalazi na
klupi, stavite mali uteg kako bi sprečili pomeranje šipke za vreme izvođenja
vježbe.Obratite pažnju na uteg pri kraju klupeNa drugi kraj šipke stavite dva
olimpijska tegova tako da njihova glatkija strana gleda prema napred. Ovo
shvatite doslovno inače ćete u potpunosti kompromitovati pravi značaj ove
vežbe!!! Takođe ćete trebati i graničnik da sprečite pomeranje tegova. Ljudi
sa već snažnim hvatom mogu bez ikakve bojazni započeti sa tegovima, tj pločama
od 20 kilograma. Prosečnim vežbačima savetujemo ipak nešto manje ploče, one od
15 kilograma. Kada dodajete težinu, najpre koristite ploče od 5 kilograma, a
zatim na to dodajte što god želite. Ovakva postavka ove vežbe je esencijalna za
vežbače sa velikim rukama. Shvatićete o čemu pričam kada pokušate izvesti ovu
vežbu.
Prilikom izvođenja pokreta , zauzmite polu sumo stav ( stopala malo šira
od tegova ) . Namestite se kao i za normalno mrtvo dizanje : donji deo leđa u
luk , gornji deo leđa opušten , i izvedite željeni broj ponavljanja , serija
ili izdržaja .
Kako izvući ono najbolje iz ovih vežbi
U obe vežbe za povećanje hvata, imperativ je stisnuti šipku, odnosno
uteg (ploču) što jače možete u svakom ponavljanju. Kod mnogih smo vežbača
naišli na mnoge izgovore zašto ne rade tako. Nemojte biti jedan od njih.
Razvojem treninga i nedelja provedenih u treningu, ova veština postaje sve
instinktivnija tako da kada sledeći put primite olimpijsku šipku, činiće vam
se poput igračke. Menjajte ove dve vežbe na nedeljnoj bazi. Na taj ćete način
sprečiti dosadu i održati ruke svežim. Nemojte se ustručavati promeniti ni šeme
serija i ponavljanja svake nedelje. To vam omogućava rušenje ličnih rekorda iz
treninga u trening. Nije loše za samopouzdanje.
Osmonedeljni program za osnaženje hvata
Prva nedelja: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom; izvodite vežbu
dok ne napravite 5 maksimalnih ponavljanja
Druga nedelja: oberučno mrtvo dizanje za tegove na šipki; radite do
maksimalno 10 kratkih izdržaja od 10 sekundi
Treća nedelja: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom bez krede;
izvodite vežbu sve dok ne budete mogli izvesti jednu tešku seriju od tačno 3
ponavljanja, a zatim smanjite težinu i uradite jednu seriju od osam ponavljanja
Četvrta nedelja: oberučno mrtvo dizanje za tegove na šipki; izvodite
vežbu dok ne dođete do jednog maksimalnog ponavljanja, a zatim smanjite težinu
i odradite 02:00 izdražaja od 10 sekundi
Peta nedelja: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom sa obmotanom
majicom; 3x8
Šesta nedelja: oberučno mrtvo
dizanje za tegove na šipki; 3 x 6, a nakon toga izdražaj koliko god možete
držati
Sedma nedelja: Nema rada na hvatu
Osma nedelja: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom; izvodite vežbu
dok ne dođete do jednog maksimalnog ponavljanja, a zatim 20 maksimalnih
ponavljanja Kao što vidite, uz malo mašte možete postaviti ali i srušiti gotovo
svaki lični rekord u ove dvije vježbe.Ako stvarno želite dizati ovakve težine,
trebaće vam hvat koji će drobiti kokosove orahe!
Zbog raznolikosti nemojte se
bojati povremeno upotrebiti ručne gripere ili neki drugi oblik hvata koji vam
se sviđa, poput veslanja bucicama ili sleganja sa višim brojem ponavljanja. I
da ne zaboravim, naravno, neparni nedelju, u ovom primeru sedmi, uzet je čisto
iz razloga da se rukama da nešto vremena za opravak. Samo se pobrinite da
najviše koristite parcijalno i objeručno mrtvo dizanje za teg.
Zaključak
Postoji mnogo načina kako ojačati hvat. Međutim, dve vežbe koje smo
naglasili u ovom članku su jedne od najboljih ako vam je san jednoga dana stati
pred grlo ljudi i podići 458 kilograma u mrtvom dizanju. Ove vežbe takođe
koristi i ceo tim u Rall-ovoj teretni u Lidsu, u Engleskoj, gde naši
poverlifteri treniraju. Navedeni tim obuhvata 1 poverliftera koji diže 458
kilograma, jednog koji diže 363 kilograma, i preko 10 sportista koji su na
raznim takmičenjima podigli između 273 i 360 kilograma. Prema profesoru
Verkhoshanski-ju, "Specijalna fizička priprema mora ... imati sličnosti sa
takmičarskim vežbama. " A ima li boljeg načina kako ojačati svoj hvat i
povećati mrtvo dizanje nego dizanjem mnogo zahtevnijih objekata nego što je
to" obična "olimpijska šipka.
Preuzeto sa..Tnation.com
Autori Andy Bolton i Elliot
Newman
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments