JEDINAČNA PONAVLJANJA ZA IZGRADNJU SNAGE I MIŠIĆNE MASE

Evo šta bi trebalo imati u vidu:

-serija sa jednim maksimalnim ponavljanjem obično oslikava trenutnu snagu vežbača, ali može se iskoristiti i za uvećavanje obima i snage, ukoliko se pametno implementira

-veće opterećenje znatno jače aktivira brzokontrahujuća vlakna u mišićnom tkivu. Racionalan obim u treningu će nam pomoći da dovoljno aktiviramo mehanizme za mišićni rast, dok će intenzitet treniranja uvećati stimulaciju vlakana

-kako bi ova strategija dala rezultate, potrebno je trening podeliti u dva segmenta: segment za veliko opterećenje i segmet za obim i intenzitet.

Iako mnogi vole da dižu velika opterećenja u manjem broju ponavljanja (manjem od 5), velika većina vežbača, a i brojne studije, ukazuju da je za mišićni rast znatno bolje praktikovati veći broj ponavljanja (iznad 8). 

To je u redu, jer oni potkovaniji znaju da manji broj ponavljanja, uz veća opterećenja daje dobre efekte ali na polju snage. Tako na primer treniraju olimpijski dizači tegova i powerlifteri. Stoga se možemo zapitati da li je uopšte moguće izgraditi mišićnu masu uz manji broj ponavljanja?

U ovom tekstu ćemo vam objasniti strategiju koju možete iskoristiti za napredak uz samo jedno teško ponavljanje.

Ranije, takođe biste mogli čuti pozitivan odgovor na ovo pitanje, uz objašnjenje slično ovom:

-uraditi 15-20 pojedinačnih ponavljanja sa RM (maksimalnim opterećenjem koje možete podići ili povući u jednom ponavljanju) i obezbedili ste sebi dovoljno stimulacije za rast.

Problem sa ovim, iako će vam pomoći da uvećate obime, jeste što je izuzetno stresan i za naš nervni sistem, a još više za naše zglobove i kosti. Pa, danas, kada znamo malo više, opet ćemo reći da je moguće izvesti ovo, ali na potpuno drugačiji (racionalniji) način.

Kako biste poboljšali mišićni rast potrebno je zadovoljiti tri parametra:

-optimalno opterećenje

-optimalan obim treninga

-optimalan intenzitet

Istina, svaki od ovih parametara pojedinačno može dovesti do napretka, ali kada obratite pažnju na sva tri, napredak je znatno bolji. 

Kao što smo istakli na početku, opterećenje uvećava aktivaciju brzokontrahujućih vlakana. Obim treninga uvećava mehanički stres na ćelije koje su odgovorne za aktivaciju mehanizama rasta. Intenzitet  treninga obezbeđuje dovoljan zamor i stimulaciju vlakana što će takođe dovesti do jakog anaboličkog odgovora.

Dakle, sada bismo mogli postaviti pitanje: da li je moguće postići sva tri parametra samo jednim ponavljanjem, ne istovremeno,ali u istom treningu?

Sa jednim jakim ponavljanjem, logično je da ćete lako ostvariti ovaj parametar opterećenja. Što se obima tiče, tu je stvar malo komplikovanija. Ukoliko biste želeli da optimalan obim postignete onda kada dižete velika opterećenja (npr da odradite 20 ponavljanja sa opterećenjem 92% ili više vašeg RM) onda ćete ubrzo doći u problem, a to nam nije cilj.

Ključna stvar da zadovoljite obim treninga sa velikim opterećenjima jeste intenzitet rasta. Ciljajući visok intenzitet na složenim ili osnovnim pokretima uz veliko opterećenje ostvarićete ga, zajedno sa dovoljnom stimulacijom vlakana, bez velikog stresa na nervni sistem i zglobove.

Kako bi ovo bilo ostvareno u praksi, podelićemo trening na dva segmeta:

1.       Segment za veliko opterećenje

Ovaj segment treba započeti „ispipavanjem“ vašeg RM tog dana (maksimalna težina koju u pristojnoj formi možete tog dana podići u jednom ponavljanju. Namerno istićemo „tog dana“ jer snaga vežbača može varirati na dnevnom nivou).  Počnite prvo ponavljanje sa 60% od vašeg dnevnog RM. Cilj je da dostignete 100%RM u 6-8 serija (u prve dve serije možete odraditi i više od jednog ponavljanja ukoliko vam je potrebno zagrevanje).

Nakon što ste u nekoj seriji dostigli 100%RM, odmah potom izvedite još tri ponavljanja, jedno sa 95%, drugo sa 92% i treće sa 90% RM tog dana.

Pa, vaš segment sa velikim opterećenjima bi mogao izgledati ovako:

Prva serija:10 ponavljanja za zagrevanje
Druga serija:5pon
Treća:3
Četvrta:1

Nakon četvrte serije u svakoj sledećoj postepeno uvećavajte težinu dok ne dođete u seriju u kojoj ćete podići 100%RM tog dana. Zatim slede tri serije sa 95, 92 i 90% RM.

2.       Segment za obim i intenzitet

Nakon segmenta sa velikim teretom, prelazite na ovaj gde ćete raditi sa 75-85% vašeg RM tog istog dana (manji procenat opterećenja neće uzrokovati dovoljno angažovanje motornih jedinica). Postoje dva pristupa ovom segmentu treninga:

-što više pojedinačnih ponavljanja za što kraće vreme
-određen broj ponavljanja  (npr 30) za što kraće vreme

Naravno, period odmora je od značaja u ovom segmentu treninga, pa iako ćete svaki put morati da podešavate opterećenje nakon jednog ponavljanja, odmor treba da bude što kraći.

Evo par opcija kako biste mogli izvesti ovaj segment treninga:

-30 ponavljanja sa 80%RM što brže moguće
-što više ponavljanja sa 80%RM u 8 minuta
-25 ponavljanja sa 85%RM što brže moguće
-što više ponavljanja sa 85%RM u 7 minuta
-10 ponavljanja sa 85%RM što brže moguće, pa zatim 20 ponavljanja sa 80%RM što brže
-15 ponavljanja sa 85%RM što brže moguće, pa zatim 15 sa 80%RM što brže
-20 ponavljanja sa 85%RM što brže, pa zatim 10 sa 80% RM što brže
-što više ponavljanja sa 85%RM u 2 minuta, pa zatim što više ponavljanja sa 80% RM u 6 minuta
-što više ponavljanja sa 85% RM u 4 minuta, pa zatim što više sa 80%RM u 4 minuta
-što više ponavljanja sa 85%RM u 6 minuta, pa zatim što više sa 80% RM u 2 minuta

Naravno, postoji mnogo kombinacija, ali smatramo da su ovih deset nabrojanih najbolje za zadovoljavanje sva tri parametra. Treba istaći da ovde više obima ne znači i bolje rezutate.

Intenzitet će vas naterati da se ubrzate što će poboljšati i vaš fokus. S obzirom da nakon svakog ponavljanja odlažete šipku imate i vremena da uhvatite vazduha kako bi svako naredno ponavljanje bilo jednako dobro. Ovo će itekako biti stresno za mišiće, a istovremeno čineći vaš trening bezbednim i efikasnijim.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%