DVA LICA KORTIZOLA

Evo šta bi trebalo znati:

-iako je na lošem glasu, kortizol je neophodan za opšte zdravlje i sagorevanje masti, doduše pod pravim okolnostima

-hronično povišen ili smanjen nivo kortizola je štetan, balansiranje je ključno

-dok vežbate, visok nivo kortizola je poželjan, jer u sadejstvu sa drugim hormonima utilizuje sagorevanje masti

-nizan nivo kortizola dovodi do žudnje za nezdravom hranom, što su mnogi tokom priprema iskusili

-tri najbolja načina za optimalnu kontrolu kortizola jesu pravilna ishrana, vežbanja i način života.

Ujedno i tri najlakša načina za utvrđivanje nivoa kortizola jesu obraćanje pažnje na glad, nivo energije i žudnje za šećerima

Stres

Spominjemo ga na prvom mestu iz razloga što nisu kalorije te koje kontrolišu naš metabolizam, već telesni hormoni. A kada su oni u pitanju, hormon kortizol je veoma važan. Ne samo da stresni hormoni (hormoni koji se uvećano luče u stresnim situacijama) utiču na broj kalorija koji unesemo, već utiču i na naš izbor izvora tih kalorija, pa čak i kako i gde će te kalorije biti iskorišćene ili skladištene. 

Razumevanje kortizola

Najbolji način da razumete hormone jeste da ih zamislite kao prenosnike poruke između ćelija. Dostavljaju informacije o tome šta se dešava van tela ćelijama unutar tela. Dobar način da shvatite kortizol jeste da ga doživite kao policijski hormon. Kortizol obavlja i zaštitnu i adaptacijsku ulogu. Bori se protiv upala, a oslobađa i šećer i skladištene masnoće kako bi se telo izborilo sa stresom. Sve što se može označiti kao pretnja diže nivo kortizola, kao signal pomoći organizmu.

Dvolična priroda kortizola

Mnogi ga vide kao hormon koji utiče na razgradnju tkiva i uvećano skladištenje masnoća. Istina je da je u optimalnom nivou veoma važan za opšte zdravlje organizma. Sa druge strane, nema ni sumnje da može biti štetan, ali onda kada je hronično visok ili nizak, dok je pozitivan kada je balansiran.

“Socijalizacija” hormona

Hormoni su slični ljudima u smislu da njihovo ponašanje u velikoj meri diktira okruženje u kojem se nalaze. Primera radi, povišen kortizol tokom niskog kalorijskog unosa uzrokovaće druge posledice, nego kada je povišen tokom visokog kal. unosa. Slično je i kada treniramo: tokom treninga želimo povišen nivo, nakon treninga nizak.

Tokom vežbanja, kortizol, zajedno sa adrenalinom, noradrenalinom i hormonom rasta uvećava sagorevanje masti.  

Kortizol i insulin

 Tehnički, kortizol je istovremeno i hormon odgovoran za sagorevanje i za skladištenje masnoće. Ovo stoga što uvećava aktivnost lipoproteina lipaze (LPL), glavnog telesnog enzima za skladištenje masnoće. Ali, isto tako uvećava i aktivnost hormona senzitivnog lipaze (HSL), koji je sa druge strane glavni kada je u pitanju sagorevanje telesne masnoće.

Hormon rasta i kateholamini, koji su povišeni tokom vežbanja i perioda niskog unosa kalorija, ističu sposobnost kortizola da sagoreva masti, dok mu potiskuju sposobnost da ih skladišti. U stanju kada unosite kalorije u uobičajenim količinama, kada je insulin na višem nivou, aktivnost HSL  je umanjena dok je aktivnost LPL znatno uvećana.  Upravo na ovaj način insulin aktivira sposobnost kortizola da skladišti masnoće, dok mu blokira sposobnost da ih sagoreva.

Isto tako, ova dva hormona međusobno blokiraju funkcije, umanjivanjem osetljivosti njihovih receptora. Ovo znači da unošenje kalorija nije jedini način da se umanji osetljivost na insulin, već je to i stres takođe! Pa, zaključak je da kortizol sam NIJE odgovoran za skladištenje masti, već je to posledica sadejstva kortizola i insulina, tokom perioda visokog unosa kalorija.

Korzizol i tiroidne žlezde

Nivo kortizola takođe je međusobno povezan i sa lučenjem tiroidne žlezde. Pa, nizak kortizol dovodi do umanjene aktivnosti tiroidne žlezde, dok povišen nivo kortizola blokira uobičajenu konverziju neaktivne tiroide T4 u aktivnu T3. Pa, ovo je još jedan razlog zašto ne želimo kortizol previše nisko, niti previše visoko, već u zlatnoj sredini.

Kortizol i osećaj gladi

Za gubljenje masnoće potrebne su dve stvari – kalorijski deficit i balans telesnih hormona. Kortizol ima uticaja na obe. Kada su hormoni u pitanju, kortizol ima uticaja na leptin, insulin i neuropeptid Y (NPY).

Hipotalamus je segment u mozgu odgovoran za kontrolisanje našeg metabolizma. Da bi “slao naređenja” potrebni su mu signali perifernih hormona, poput leptina i insulina, koji u normalnim okolnostima zatvaraju osećaj gladi. Hronično povišeni ili umanjeni nivoi kortizola uzrokuju aktivnosti hipotalamusa koje umanjuju hormonsku osetljivost.

Ovo u praksi znači da će kortizol umanjiti efekat ovih hormonskih signala u hipotalamusu, što znači da ćete osećati da slabije zadovoljavate osećaj gladi prilikom obroka i da ćete vrlo verovatno pojesti znatno više nego što je potrebno. 

Kako nas stres goji

Ukoliko ste iskusniji vežbač, prva stvar na koju pomislite kada se spomene stres jeste upravo kortizol. A, ako ste baš potkovani znanjem, pomislićete i na ketoholamine. Ali, treba uzeti u obzir i još jedan hormon koji se luči tokom stresa, a o kojem se manje zna – NPY.

NPY uvećava osećaj gladi. Ali, kortizol ne samo da uvećava prisustvo NPY u mozgu, već to radi i u čitavom telu. Kada ste pod akutnim stresom, kortizol i ketoholamini se oslobađaju u velikoj meri.

Kada ste pod hroničnim stresom, NPY se oslobađa u većoj meri.  Onda kada se ketoholamini i kortizol “socijalizuju” pomažu vam da sagorevate masti. Ali, NPY vas goji, pogotovu kada nije u sadejstvu sa kortizolom.

Kada je NPY povišen uzrokuje mlade masne ćelije da izrastu u zrele, a kada je i kortizol povišen onda samo dodatno uvećava efikasnot NPY. Da dodatno razjasnimo ovde:

-kortizol u kombinaciji sa ketoholaminima (kao kod akutnog stresa) pomaže sagorevanju masti
-kortizol u kombinaciji sa NPY kod hroničnog stresa vodi uvećanju telesne masnoće

Kortizol se u najvećoj meri luči u adrenalinskim žlezdama, ali postoji i još jedno mesto – masnoća na stomaku. Dubinska masnoća na stomaku, zvana viscelarna masnoća, sadrži enzime 11-HSD. Ovaj je odgovoran za konvertovanje neaktivnog kortizola u aktivan. Ovo u prevodu znači da telesna masnoća na stomaku može sama da sintetiše kortizol!

Insulin uvećava aktivnost 11-HSD, što dalje uvećava nivo kortizola, što dalje dovodi do uvećane otpornosti na insulin. U ovom slučaju se masnoća na stomaku ponaša kao pravi parazit, hraneći se i uvećavajući se na račun nas. Ovo ističemo iz razloga što mnogi i pored jakih dijeta i treninga kubure sa tvrdoglavom potkožnom masnoćom na stomaku. Za ove, dobra strategija jeste primena metoda koje umanjuju kortizol, poput dodatnih sati spavanja.

Upravljanje kortizolom

Tri najbolja načina jesu vežba, pravilna ishrana i način života. Sa druge strane, tri najbolja pokazatelja da nivo kortizola nije optimalan jesu osećaj gladi, manjka energije i žudnja.

Učestalost obroka

Zapamtite da je kortizol alarmni hormon. I jelo i gladovanje mogu dići nivo hormona. Preskakanje obroka može dići nivo ovog hormona, iz razloga što je mozgu potreban konstantan priliv glukoze. A promene nivoa šećera u krvi dovešće i do odgovora kortizola.

Kada je u pitanju optimalna učestalost, ne slušajte druge, već sebe! Definišite kakav režim ishrane vama odgovara sa aspekta vremenskih razmaka između obroka i količine kalorija po obroku.

Imajte u vidu kvalitet kalorija i odnos makronutrijenata u obroku. Iako danas možete čuti mnogo različitih stavova, ipak ostaje dobra strategija uzimanja šejka bogatog proteinima i prostim hidratima neposredno nakon treninga, u cilju spuštanja nivoa kortizola.

Kortizol i trening

Kraći i intenzivni trenign, kao što bi trening sa tegovima trebalo da bude, ali i umereni trening niskog intenziteta jesu najbolje opcija što se nivoa kortizola tiče. Tokom prve vrste treninga kortizol je povišen zajedno sa hormonom rasta i ketoholaminima. Ovo je dobro za sagorevanje masti.  Dodatno, kraće vreme treninga znači i slabiji osećaj gladi i manje šanse za razgradnju tkiva.

Kod dužih treninga umerenog ili visokog intenziteta kortizol lako može prevladati dejstva anaboličkih hormona vodeći nas u katabolizam i jak osećaj gladi nakon fizičke aktivnosti.

Jedan od dobrih načina za umanjivanje kortizola jeste izvođenje sporijih opuštajućih pokreta na kraju treninga, kao što je na primer šetnja posle sprinta. 

Na kraju, suština je pametnom pristupu ishrani, treningu i stilu života. Znajući kada je poželjno povisiti, kada spustiti koje telesne hormone i načine na koje to ostvariti znači veliku prednost u izgrađivanju dobre forme i zdravlja.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%