TRENING DVA PUTA NEDELJENO -da, MOGUCE JE!
Evo šta treba da znate....
• Vežbe i parametri
koje izaberete ako bi mogli da trenirate samo dva puta nedeljno će vam reći
dosta o vašim prioritetima treninga.
• Dva treninga sa
pravilnom mešavinom mrtvog dizanja, zgibova, čučnjeva, benča i još par drugih
pokreta mogu efektivno da stimulišu hipertrofiju u svakoj velikoj grupi mišića.
• U zavisnosti od
ciljeva i mišićne topografije, prednji čučnjevi, stojeći potisci i nošenja
tereta mogu da rade bolje za vas.
•Ono što vaš
dvodnevni program ne uključuje je podjednako bitno kao i ono što on uključuje.
Šta da ste u zatvoru i da možete da trenirate samo dva puta nedeljno po
45 minuta? Koje vežbe bi koristili,
uzimajući za pretpostavku da imate dosta opreme za izbor? Koje parametre opterećenja bi izabrali?
Ili, ako vaš novi posao i novi dvosatni slobodni period
učini da imate vremena da trenirate samo dva puta nedeljno? Da li bi mogli
da smislite plan koji ne samo da bi pomogao da održite trenutno stanje, već
takođe i stimulisao novi napredak?
What if you were in prison and could only train twice a week for 45
minutes each session? What exercises would you use, assuming you had plenty of
equipment choices? What loading parameters would you select?
Mislim da bi mogli, ako bi vaši prioriteti u treningu
bili poslagani po redu.
Šta je zaista bitno za vas ?
Videli ste hipotetičko pitanje slično ovom već. Pitanja kao, '' Šta ako bi mogli da radite samo jednu vežbu za noge?''
Iako sva ova teoretska pitanja mogu biti dosadna i iritantna ponekad, ja
smatram da su vredna vežba u klarifikaciji vrednosti. Teraju vas da napravite
teške odlike. Zahtevaju od vas da odlučite šta je zaista bitno za vas kada ste u škripcu.
Treninzi dva puta nedeljno
Hajde da analiziramo dilemu osuđenika.Evo šta bi ja radio kada bi morao
da treniram u dva kratka treninga nedeljno, praćeno mojim rezonovanjem:
Trening #1
A1 – Konvencionalno Mrtvo dizanje
A2 – Zgibovi
B – Leđne ekstenzije sa opterećenjem (samo 1 serija)
Trening #2
A1 – Čučnjevi
A2 – Ravan benč bućicama
B – Probijanje kukovima šipkom tj barbell hip thust(samo 1 serija)
Parametri opterećenja
Na ''A'' vežbama, ja bih koristio pristup uske piramide, radeći do 1-3 serije od 1 do 3
ponavljanja praćeno sa jednim do dva seta rasterećenja između 8-12 ponavljanja.
Ova metodologija obezbeđuje stimulaciju
podjednako maksimalne snage kroz težak trening sa malim brojem ponavljanja, kao
i stimulus hipertrofije kroz serije rasterećenja.
Takođe, primetićete da ja izvodim vežbe ''A'' u kružnom maniru da bih
sačuvao vreme i energiju. Na kraju primetićete da oba treninga su treninzi
celog tela, što je neophodno da bi obezbedio optimalnu trenažnu frekvenciju
zbog restrikcija sa kojima radim.
Racionalno
Moj prvi princip je da gledam na najmanji mogući broj vežbi koji trenira
najveći stepen mišićne topografije, što dovodi do maksimalne snage i razvoja
hipertrofije.
U mom ličnom slučaju, ovo dovodi do 6 vežbi koje vidite iznad, i koje
treniraju skoro svaki mišić u telu kroz dva treninga. U vašem slučaju, naravno,
druge vežbe kao izbor mogu da budu prikladnije.
Moj sledeći princip koji gledam su vežbe koje zahtevaju minimalnu
preparaciju. Pod ovim , smatram vežbe koje zahtevaju malo u maniru zagrevanja
ili pripreme opreme.
Moj izbor barbell hip thrusta je napravljen na ovoj osnovi i lično, mogu
da stavim 405 funti na šipku i uradim 10-12 ponavljanja bez bilo kakvog zagrevanja i
bez potrebe da se psihički pripremam do bilo kakve znatne mere.
Moj krajnji kriterijum izbora se zasniva na principu individualne
razlike : vežba koju
izaberete mora da bude bezbedena i efikasna za vas.
Koliko god vežba jeste odlična u generalnim crtama, ako nemate umeće,
ortopedske resurse, ili tip tela da je izvodite pravilno,ona nije odličan
izbor. Ovo je razlog zašto ja biram bućice umesto dvoručnog tega na benchu - na duge staze razvijem manje problema sa ramenom. Takođe primećujem bolju
hipertrofiju sa bućicama.
Šta bi moglo biti bolje za vas
Prednji čučnjevi: Ja biram zadnje čučnjeve zbog lične antropometrije: ja sam sa dugim polugama i sa istorijom operacija kolena, prednji čučnjevi su za mene isti
problem.Međutim za dosta vežbača oni mogu biti mnogo bolja opcija.
Millitary press šipkom: Posebno kada mu
prethodi nabačaj, military press je sjajna vežba celog tela. Za mene međutim,
ona dovodi do ortopedskog problema na duge staze, što je razlog zašto sam i
ovde izabrao potisak bućicama. Zbog toga ako vam odgovara da radite millitary
press,i osećate se bezbedno, ja podržavam ovu ideju u potpunosti.
Nošenja: Postoji mnogo formi nošenja i drilova ,i sve ih
volim. One su odlične za kontrolu središta,ali ne baš sjajna za maksimalnu
snagu ili hipertrofiju, što je razlog zašto ih ne uključujem u gore pomenuti
program. Međutim, ako su kondicioniranje i snaga središta ono što je vaš prioritet
iznad snage i hipertrofije, ja bi ih uključio.
Red je na tebe, zatvoreniku #80906
Moj ''šta ako'' program je mnogo precizniji oko onog šta ne sadrži nego oko onog što sadrži. To se dešava kada ste
primorani da ograničite svoje opcije.
Da li se ne slažete sa mojim izborima? Kako vaš ''šta ako'' program izgleda? Hajde da
vidimo!
My "what if" program is more notable for what it doesn't
include than what it does. That's what happens when you're forced to limit your
options.
Autor Charles Staley
Preuzeto sa : Tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments