MIŠIČNA MASA -SINTEZA PROTEINA I ĆELIJSKA VOLUMIZACIJA

Zbog VASEG poverenja i 4 mil pregleda na nasem BLOGU,evo jedan FENOMENALAN tekst kao poklon za sve Vas i ukazanu nam cast i poverenje! HVALA jos jednom!

Intenzivan trening u teretani otvara mogućnost za uvećanu proteinsku sintezu, ali samo ukoliko je podržan kvalitetnom ishranom i suplementacijom. Ukoliko ste informisaniji o ovoj temi, verovatno ste upoznati sa značajem tzv. “anaboličkog prozora” (engl. anabolic window) i suplementacije u periodu pre, tokom i nakon treninga.

Ono što se odvija na celularnom nivou u satima nakon treninga jeste ključ za napredak. Snabdevanje našeg tela odgovarajućim nutrijentima u pravo vreme otvara mogućnost za značajan napredak, ali nutrijenti jesu samo jedan deo ukupne slike. Faktor koji se često previća jeste ćelijski volumen. Ćelijska zapremina nije samo neki kozmetički pojam, već je glavni faktor u transportu aminokiseline, pa je zato i veoma važan za mehanizam proteinske sinteze i potiskivanje razgradnje proteina.

Ćelijska zapremina:

volumiziran mišić jeste u snažnom anaboličkom okruženju. Iako duže vremena znamo da volumizirane ćelije umanjuju razgradnju i podstiču sintezu proteina, tek nedavno smo shvatili mehanizam po kojem su povezani ćelijski volumen i proteinska sinteza.

Ono šta sada znamo jeste da se proteinska sinteza kontroliše od strane enzima mTOR, koji se aktivira usled mehaničkog stresa, faktora rasta i leucina.

Iako su ova tri faktora značajna, mTOR je takođe zavisan i od ćelijskog volumena. Ovo otkriće desilo se godine 2005, kada je grupa stručnjaka otkrila da je za aktivaciju mTOR pored leucina potreban i glutamin.

Glutamin je potreban zarad apsorpcije leucina i volumenizaciju ćelija, a obe ove funkcije su potrebne za otpočinjanje proteinske sinteze. Isti istraživači su takođe pokazali da manjak glutamina ne samo da umanjuje i zapreminu ćelija, već i slabi aktivnost leucina za aktiviranje sinteze proteina.

Upravo ovo otkriće predstavlja vezu između glutamina, ćelijske volumenizacije i sinteze proteina.

Bitno je zapamtiti da:

-glutamin omogućava leucinu pristu ćelijama u kojima će otpočeti sinteza proteina
-volumenizacija ćelija zahvaljujući glutaminu neophodna je da aktivira i mTOR i sintezu proteina

kako bi dopremio leucin do ćelija, potrebno je da glutamin prođe “fazu punjenja”.  Ovo takođe zahteva vodu, što dovodi do uvećanja zapremine ćelije. Nakon faze punjenja, glutamin izlazi iz ćelije, a umesto njega u ćeliju ulazi leucin. 

Ovo je potvrđeno i u studijama: kada su ćelije tretirane glutaminom i mešavinom esencijalnih masnih kiselina koje sadrže leucin, aktivacija proteinske sinteze usledila je oko 60 minuta nakon tretmana. A, kada su iste ćelije prethodno odradile fazu punjenja glutamina, proteinska sinteza otpočela je samo 1-2 minuta nakon što je leucin ušao u ćeliju umesto napunjenoj glutamina.

Važno za zapamtiti jeste:

-glutamin određuje vreme u kojem će doći do aktivacije mehanizma sinteze proteina po ulasku leucina u ćelije

-ćelije moraju odraditi fazu punjenja glutamina kako bi leucin ušao
sve ovo ipak treba uzeti sa dozom rezerve, jer su studije izvođenje na celularnom nivou gde se proteinska sinteza odvija pod mnogo prostijim uslovima.  Mišićne ćelije su sposobne da sintetišu glutamin po potrebi od drugih aminokiseline, pa pražnjenje glutamina u ćelijama ove vrste nije baš reprezentativno kao u složenijim fiziološkim okruženjima.

Visoka sinteza proteina u mišićnom tkivu ne može se potpuno održavati sa ili bez suplementacije glutaminom. Glutamin može, ipak, da optimizuje sintezu proteina uvećavajući volumen ćelija tokom perioda nakon treninga.

Tercijarni aktivni transport (TAT): način na koji leucin ulazi u ćeliju

Postoje mnogi kanali i transportni proteini koji regulišu saobraćaj nutrijenata iz i u ćeliju. Postoje dve grupe transportera aminokiselina koje su veoma važne: “sistem L” i “sistem A”, jer su u najbližoj vezi sa signalizacijom mTOR i sintezom proteina.

Aktivnosti ova dva sistema omogućavaju apsorpciju leucina i ostalih BCAA. Sistem L je odgovoran za ulazak leucina i drugih BCAA, a izlazak glutamina.

Sistem A učestvuje u drugim mehanizmima u kojima se glutamin dovodi u vezi sa apsorpcijom natrijuma. Veza između apsorpcije natrijuma i sistema A i L transportera označava se kao tercijarni aktivni transport (TAT). Upravo je TAT glavni kada je u pitanju ulazak leucina u ćelije i aktivacija mTOR i proteinske sinteze.

Evo kako se to odvija:

prvo, pumpa vezana za membranu pod nazivom natrijum-kalijum ATPazna pumpa koristi energiju iz molekula ATP kako bi izvela natrijum iz ćelije.

Uvećana koncentracija Na van ćelije jeste signal da se glutamin ubaci u ćeliju preko sistema A. Glutamin i Na sada ponovo ulaze u ćeliju, vukući i molekule vode sa sobom, uzrokujući tako uvećanu zapreminu ćelije. Ovo ćeliju stavlja u anaboličko stanje, pripremajući mehanizam sinteze proteina za aktivaciju.

Kada glutamin dostigne određen nivo u ćeliji, dolazi do aktivacije sistema L koji ga izbacuje i na njegovo mesto uvodi leucin. Ulazak leucija jeste signal za početak sinteze proteina.

Sada kada znamo kako se transportuju aminokiseline i kako se aktivira sinteza proteina možemo svojim strategijama pomoći te procese i učiniti ih efikasnijim. 

Strategija 1: hidratacija

Sinteza proteina veoma mnogo zavisi od hidratacije ćelije. Ukoliko ste dehidrirali, oporavak od treninga će biti znatno umanjen. Ne samo voda, već i elektrokiti poput natrijuma, kalijuma, hlora i fosfora su odlični, jer povlače vodu sa sobom u ćeliju. Nakon jakog treninga potrebni su nam voda, aminokiseline i elektroliti kako bismo maksimizovali zapreminu ćelija od koje zavisi proteinska sinteza.

Ne plašite se da pre i nakon treninga uzmete natrijum. Ukoliko vam je natrijum nizak prokrvljavanje i mišićna pumpa skoro i da neće doći do izražaja na treningu.  

Stragegija 2: punjenje glutaminom
konzumacija glutamina uzrokuje uvećanje zapremine ćelija, pripremajući ih za proteinsku sintezu. Pored učestvovanja u transportu aminokiselina, uvećana zapremina ćelije uvećava i sintezu glikogena i umanjuje razgradnju proteina.

Za one koji su navikli da treniraju naporno, veoma je važno da održavaju optimalan nivo glutamina. Nakon treninga telo započinje proces oporavka, koji aktivira imune ćelije da putuju po našim mišićima i popravljaju oštećenja. 

Glutamin se tako brzo apsorbuje od strane ovih imunoloških ćelija, da postoji pretpostavka da je on ustvari gorivo za njihov rad. Upravo zato glutamin jeste veoma koristan u periodu nakon treninga, kada je imunološki odgovor tela veoma izražen.

Ukoliko vam to nije praksa do sada, počnite i to sa 10-15g gllutamina odmah nakon treninga, a s obzirom da su BCAA drugi omiljeni supstrat za sintezu mišićnog glutamina eto još jednog razloga za njihovo uzimanje. 

Strategija 3: mišićna pumpa
nedavno je otkriveno da uzimanje esencijalnih masnih kiselina uvećava aktivnost oba sistema A i L. važno je istaći da se ovo dešava prilikom sinteze proteina gde se postojeći mRNA prevode u proteine.

Ukoliko povežemo ovo sa “kašnjenjem” proteinske sinteze  (i do 16 sati da otpočne), snabdevanje EMK postaje veoma važno, jer itekako skraćuje vreme u kojem će ćelije sintetisati proteine koji su im potrebni.

Upravo zato je veoma važno da pažljivo isplaniramo suplementaciju pre, tokom i nakon treninga, kao i kvalitetnu ishranu u ovom periodu dana.

Strategija 4: veza sa insulinom
insulin je najsnažniji anabolički hormon u telu. Pored toga što pospešuje proteinsku sintezu utiče i na aktivnost sistema A transportera aminokiselina u ćelijske membrane.

Ovo znači direktno da će više glutamina biti dopremljeno do ćelija, uzrokujući njihovu uvećanu zapreminu, uzrokujući dalje veću koncentraciju leucina i na kraju uvećanu proteinsku sintezu.

Ovo je još jedan razlog zašto su hidrati bitni nutrijenti u periodu pre, tokom i nakon treninga.

Strategija 5: insulin i aminokiseline

Hidrati dižu nivo insulina, ali kao i određene aminokiseline. Glutamin je moćan aktivator “inkretinskih” hormona koji uzrokuju insulinske ćelije u pankreasu osetljivijim na glukozu. Glicin takođe oslobađa lučenje insulina na više načina.

Iako i sami hidrati dižu nivo insulina, njihova kombinacija sa ovim aminokiselinama koje dižu nivo insulina može biti još korisnija i efikasnija, pogotovu u periodu nakon treninga kada je veoma važno da postignemo što veći insulinski šiljak, a sve zarad bolje sinteze proteina i umanjenje razgradnje tkiva.

Strategija 6: umanjite lučenje mlečne kiseline sa beta-alaninom

Naporan trening istina da stimuliše mišićni rast, ali isto tako stimuliše i lučenje mlečne kiseline u aktiviranim mišićima. Ovo dovodi do zamora, slabljenja performansi i upalnih procesa,  spuštajući nivo pH vrednosti u mišićima, kao i umanjujući aktivnost sistema A.

Kada je pH u mišićima nizak, apsorpcija aminokiselina je redukovana što slabi aktivacionu ulogu mTOR na proteinsku sintezu. Dodatno, studije su pokazale i da nizak pH uzrokuje uvećanu razgradnju proteina. 

Upravo na ovom mestu stupa beta – alanin. Prirodno uvećavajući nivo karnosina, produžava naše sposobnosti, umanjujući odmor i usporavajući opadanje nivoa pH tokom treniranja.

Beta-alanin ima još jednu važnu funkciju: održava proteinsku sintezu intenzivnom i skraćuje vreme njene aktivacije, sprečavajući umanjivanje aktivnosti sistema za transport aminokiselina.

Zaključak:

Intenzivno treniranje umanjuje sintezu proteina i uvećava razgradnju postojećeg tkiva. Ovo je neizbežno za svakoga ko trenira naporno. Ipak, iako ne možemo u potpunosti ovo izbeći, možemo ograničiti ove kataboličke procese i ubrzati vreme aktivacije anaboličkih, kako bismo ubrzali naš oporavak i otvorili veće mogućnosti za napredak i rast.

Dobra ishrana jeste veoma važna, ali to je samo jedan od faktora napretka i rasta. Ćelijska volumenizacija je glavni prevoznik aminokiselina i aktivator proteinske sinteze. Razumevajući kako funkcioniše, možemo isplanirati strategije u praksi kojima ćemo pomoći anaboličkim mehanizmima našeg tela da što pre i što jače dođu do izražaja.

Izvor: tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%