REŽIM ISHRANE OZBILJNOG VEŽBAČA

Nikad se ne treba zadovoljavati prosečnim.  I sam Arnold je govorio da bi najviše mrzeo da bude prosečan, isti kao svi ostali.

“Prosečan” učenik ne dobija stipendija. Prosečan sportista ne potpisuje najbolje ugovore. Prosečan biznismen ne sklapa velike poslove.

Tako je i u svetu bodibildinga: prosečan vežbač neće dobiti naslovnu stranu na časopisu, niti svoje ime na takmičarskom trofeju. 

Znajući to, zašto se ne bismo potrudili da skočimo više od ostalih? Zašto na primer ne bismo sredili naš trening i plan ishrane kao pravi profesionalac?

Kako biste to ostvarili, potrebno je mnogo svega. Potrebno je obratiti pažnju na specifične stvari, primeniti specifične strategije, kao na primer kada treba jesti sporo, kada brzo vareće hidrate, kada piti whey protein, kako kontrolisati telesne hormone i slično.

E sad, treba biti iskren i reći da nekome ko nema ni dovoljno resursa ni dovoljno znanja da ustroji svoj režim po kriterijumima profesionalca, sve ovo može biti veoma zbunjujuće i frustrirajuće. U ovom tekstu ćemo istaći neke osnovne principe koji bi trebalo da se nađu u skoro svakom ozbiljnijem programu  ishrane. Prilično su logični i laki za poštovanje, samo je potrebno pročitati.

Doručak:

Dobar: 8 belanaca, 2 šolje ovsene kaše

Bolji: 1 doza whey proteina, 3 cela jaja, kriška ražanog hleba sa džemom

Zašto? Da, dobar doručak jeste u redu, jer ćete uneti oko 32g proteina iz kvalitetnih izvora i oko 50g kvalitetnih hidrata. Ipak, ova druga opcija jeste bolja iz razloga što pobeđuje kada je faktor brzine u pitanju – brzina apsorpcije i varenja.

Nakon ustajanja posle nekih 8 sati spavanja, vaše telo se nalazi u kataboličkom stanju u kojem razgrađuje postojeće tkivo zarad energije potrebne za odvijanje životnih procesa. Vaše telo je koristilo veliki deo rezervi skladištenog glikogena i polako prelazi na proteine iz postojećeg mišićnog tkiva. 

Kriška hleba sa džemom će vam obezbediti manju količinu brzovarećih hidrata koji će brzo stvoriti insulinski šiljak, što je ujutro dobra stvar po vas. Insulin tada daje signal telu da prestane da troši postojeće proteine i da se baci na hidrate (u formi glukoze) koje ste uneli kroz hleb i džem. Hidrati će takođe do određene mere obnoviti i rezerve glikogena u mišićima. 

Whey protein je jedan od onih koji se najbrže apsorbuju u telu. Njegovim unošenjem signalizirate telu da počne da koristi aminokiseline dobijene iz wheya, umesto onih koje bi uzelo iz postojećeg tkiva. dalje, jedan deo aminokiselina otići će i na reparaciju prethodno razgrađenih vlakana mišićnog tkiva. Ubacivanjem celih jaja u obrok telo dodatno snabdevate visokokvalitetnim proteinima koji će se duže vremena nakon unošenja razgrađivati, obezbeđujući tako telu konstantan priliv aminokiselina u jednom dužem vremenskom periodu.  

Žumanca dodatno obezbeđuju zdrave masti, gvožđe, vitamine poput B12, D i E i holin (koji pospešuje telesnu snagu i moždane funkcije).

Užina:

Dobra:  250g jogurta sa voćem

Bolja: 250g domaćeg, nemasnog sira, 100g koštunjavog voća

Zašto?

Između obroka potreban vam je prilim sporovarećih protiena koji će vremenom održavati anaboličko okruženje u telu, čuvajući vaše mišiće od razgradnje. Nemasni jogurt nije baš najbolji izbor, jer ne nudi mnogo protiena. Dodatno, oni voćni jogurti sa sobom nose i malo veći broj hidrata, većinom prostih. Istina je da možete uvećati dozu jogurta, zarad uvećanog unosa proteina, ali umesto toga, bolja je opcija nemasni sir, koji će vam doneti oko dva puta više sporovarećih proteina.

 A uz kvalitetne proteine dobijene iz koštunjavog voća i zdrave masti takođe iz istog izvora, izbor užine postaje veoma dobar.

Ručak:

Dobar: 300g mlevenog mesa u hamburgeru

Bolji: 300g ćurećih grudi sa kriškom integralnog hleba sa celim zrnom, salata sa maslinovim uljem  i sezonskim povrćem.

Zašto?

Verovali ili ne, bolja opcija nije zbog nemasne ćuretine, jer masti iz goveđeg mesa odlično utiču na nivo testosterona u krvi, koji pojačava anaboličko okruženje, mnogo više nego nutrijenti iz ćuretine. Druga opcija je bolja zbog sporovarećih hidrata koji se nalaze u integralnom hlebu. Oni će vam obezbediti konstantan priliv energije tokom narednog perioda. Govedina u hamburgeru utiče na uvećano sagorevanje masti (usled dizanja nivoa testosterona) što može dovesti i do manjka energije tokom dana.

Još jedna korist druge opcije ručka odnosi se i na fitonutrijente iz povrća kao što su paprike, šargarepe, luk i paradajz. Utiču na poboljšavanje protoka krvi kroz sudove što znači i bolju pumpu u vremenu treninga. Dodatno, zdrave masti iz maslinovog ulja između ostalog pomoći će i u boljoj apsorpciji ovih fitonutrijenata (kao što su na primer antioksidansi) koji će vam dobro doći u oporavku nakon treninga.

Pre vežbanja:

Dobro: 1 doza whey proteina, 3 kriške belog hleba
Bolje: 1 doza wheya, 1 velika jabuka

Zašto?

Mislite da su ova dva obroka identična? Skoro da jesu, razlika je u hidratima. Beli hleb će vam dati oko 40g brzovarećih hidrata. Ako mislite da vam je pre treninga potrebna doza šećera zarad energije, niste baš u pravu. Energija koju koristite tokom vežbanja crpi se iz skladištenog glikogena u mišićima.

Dalje, unos šećera pre treninga će dići nivo insulina što se može negativno odraziti na sagorevanje masti tokom vežbanja.

Bolja opcija jeste jabuka, koja će vam dati oko 30g sporovarećih hidrata koji neće u tolikoj meri dići nivo insulina i dobro će poslužiti kao gorivo tokom treninga.

Posle treninga:

Dobro: 40g whey proteina, 2 šolje kuvane ovsene kaše
Bolje: 20g wheya, 20g kazeina, energetsko piće

Zašto?

Prva opcija nije loša, jer dobijate dobar unos proteina koji će se brzo dopremiti do mišićnog tkiva, okidajući tako mehanizme rasta. Ali, hidrati u kaši su mahom sporovareći, pa stoga neće u toj meri dići nivo insulina kao šećeri u energetskom piću.  Postizanje insulinskog šiljka je od velikog značaja odmah nakon vežbanja, jer to znači izuzetno brzo dopremanje prekopotrebnih nutrijenata u mišićno tkivo, kako bi se započelo sa oporavkom i regeneracijom, što kasnije dovodi do rasta

Uzimanje kazeina u šejku je bolja ideja, nego uzimanje samo whey proteina. Brojne studije su pokazale bolji napredak onih ispitanika koji su nakon vežbanja uzimali kazein i whey, nego grupe koje su uzimale whey samo, ili u kombinaciji sa BCAA ili glutaminom.

Večera:

Dobra: 300g piletine, 1 srednje pečen krompir
Bolja: 300g lososa, 1 šolja kuvanog mešanog povrća

Zašto?

Iako će vam piletina doneti više proteina nego losos, druga opcija odnosi pobedu zbog hidrata u obroku. Srednje pečeni krompir prosečne veličine donosi oko 37g hidrata. Prva stvar koju treba istaći jeste da, ukoliko već niste hardgejner, ne treba da unosite hidrate ovako kasno u periodu dana. Dalje, hidrati iz krompira, suprotno verovanju mnogih, jesu brzovareći! Ovo će dovesti do uvećanog šiljka insulina koji će uzrokovati njihovo skladištenje kao telesnih masnoća, u najvećoj meri. 

Pametnija i bolja opcija jeste ova druga,  u kojoj konzumirate kuvano povrće. Ne samo da ćete uneti manje hidrata (sporovarećih), već ćete telu obezbediti i pregršt već pomenutih fitonutrijenata koji će se pozitivno odraziti na vaš oporavak i regeneraciju.

Na kraju, uzimanje kvalitetne ribe ne samo da će vam obezbediti kvalitetne proteine u ishrani, već ćete uvećati i prisustvo višestruko korisnih esencijalnih masnih kiselina.

Kasna užina:

Dobra: 40g whey proteina
Bolja: 40g kazeina uz dve supene kašike putera od kikirikija

Zašto?

Naravno da je whey dobar za mišićni rast, ali kao što je već istaknuto, veoma brzo se apsorbuje, a to u ovom periodu dana ne želimo. Pre odlaska na spavanje (tokom kojeg će telo zapasti u katabolizam) znatno nam je bolja opcija da uzmemo sporovareći protein (kazein) koji će se tokom narednih sati variti i našem telu konstantno dopremati aminokiseline, čuvajući nas tako u određenoj meri od razgradnje tokom noći.

 Dodavanje putera od kikirikija će vam doneti još nekih 8g kvalitetnih proteina, zajedno sa zdravim mastima koje će dodatno usporiti razgradnju kazeina. S tim u glavi, moći ćete bezbrižno leći na spavanje.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%