POBOLJSAJTE i UNAPREDITE IZGLED VASEG TRICEPSA
U tekstu koji sledi ćemo vam izložiti program i vežbe za jačanje i razvijanje tricepsa, koji
će poboljšati izgled vaših ruku.
Program
počinjete složenom vežbom, zatim
sledi kontrakosi uski potisak na benč
klupi koji vam omogućava da stavite veće opterećenje.
Na kraju dolaze ekstenzija iznad glave, gde radite
opadajuće serije (prvo sa 11, a završavate sa 9 ponavljanja) i potisak kablovima, ili propadanja sa opterećenjem, na vama je
izbor.
Ovde idete obrnuto: počinjete sa većim opterećenjem (do 9 ponavljanja),
a završavate sa lakšim (do 11).
Što se obima
treninga tiče, takav je da će uticati na stimulisanje rasta vaših vlakana, a
kada govorimo o ponavljanjima, njihovo variranje znači i promenu težina: manji
broj – veće težine i obrnuto.
Program:
*Potisak sa
čela na klupi/pullover/ benč pres uskim hvatom: 4 serije, 7, 9, 11, 11
ponavljanja
*potisak na
kontrakosoj klupi u širini ramena: 3 serije, 13,11,9 ponavljanja
*Ekstenzija
bučicama: 4 serije, 11, 11, 11, 9 ponavljanja
*potisak
kablovima ili propadanja sa opterećenjem: 4 serije, 9, 9, 11, 11 ponavljanja
Izvođenje vežbi:
*Potisak sa
čela na klupi/pullover/ benč pres uskim hvatom:
*Potisak:
lezite leđima na ravnu klupu, glavom oslonjenom u potpunosti na klupu. Ruke
neka vam iznad glave zaklapaju ugao od otprilike 45 stepeni u odnosu na pod.
Vežba se izvodi savijanjem laktova, a šipka putuje sve do vašeg čela, pa onda
jakom kontrakcijom tricepsa gurate je gore, u početni položaj.
*Pullover:
takođe lezite na ravnu klupu, s tim što sada šipku spuštate iza svoje glave,
skoro do zemlje. Dok šipka putuje u početni položaj trudite se da bude što
bliže vašem licu i glavi, sve dok ne dođete do donjeg segmenta grudi. Ovde
ubacite i potisak uskim hvatom, neka to bude drugi deo ove vežbe. Ruke vraćate
nazad pod uglom od nekih 45 stepeni.
*Benč pres
uskim hvatom: lezite na kontrakosu klupu, hvat u širini ramena. Polako
spuštajte šipku i opterećenje do grudi, pa je onda potisnite od sebe
kontrakcijom tricepsa, ne pektoralisa.
*Potisak
bučicom iznad glave: sedite na klupu, stabilizujte leđa. Laktovi su skoro
ispruženi do kraja. Spuštajte teg iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u
tricepsima, pa zatim njihovom kontrakcijom u početni položaj.
*Propadanja
(sa opterećenjem): opterećenje po izboru. Trudite se da tokom spuštanja gornji
deo tela držite pravo, kako bi se stres stavio na tricepse, ne grudi. Spuštajte
se sve dok se gornji deo vaših ruku ne dovede skoro paralelno sa podom.
Ispružanjem laktova vratite se u početni položaj.
Izvor:muscleandfitness.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments