NAJEFEKTIVNIJI NACIN DA IZGRADITE MISICE
Powerlifteri i strongmenisu kao mamuti, obično sa visokim nivoima mišićne mase u kombinaciji sa sličnim nivoima telesne masti,što je rezultat njihovog ukupnog fokusa na performans u odnosu na estetiku.
Bodibilderi, međutim, tipično imaju veće nivoe mišićne mase nego njihovi rođaci koji koncentrisani na snagu, ali manje nivoe masti, i balansiran, muskularan fizički izgled koji je indikativ estetskog fokusa u njihovom treningu.
Svaka grupa ima različite prilaze ka različitim atletskim potragama, a ipak slične rezultate u masi i snazi.Možda sličnosti u njihovom treningu obezbeđuju nama vredan uvid u optimalan način da se trenira za masu i snagu.
Kako najveći i najjači rade ono što rade
Očekivane razlike u njihovom treningu su sve bile tu.Bodibilderi vole da koriste petodnevni split, fokusirajući se na delove tela umesto na pokrete, i fokusirajući se više na ukupni volumen rada nego na opterećenje.
Powerlifteri sa druge strane,vole čučnjeve na kutiji, donose igračke u teretanu (opruge i lance),udišu amonijak,i gledaju samo koliko ploča mogu da napakuju na šipku.
Strongmeni podpadaju negde u sredinu, gurajući kamenje, burad, i bilo koji drugi čudan predmet na koji mogu da stave šake, ali se takođe fokusiraju na velika tri dizanja (benč,čučanj,mrtvo dizanje) dok takođe ubacuju olimpijska dizanja (nabačaj sa izbačajem, trzaj) u svoj trening.
Razlike između njihovih programa bi sačinjavale veliku listu, ali posle prolaženja kroz stodije, ono što je očigledno je da uprkos razlikama u njihovim sportovima, svi sportisti se oslanjaju na različite intenzitete treninga (%RM) u svojim treninzima.
Iako je uobičajeno da se vide rigidni vodiči intenziteta za ono što čini trening hipertrofije ili snage , izgleda da niko od ovih atleta u stvari ne prati ovaj savet.
Hipertrofija bez obzira na opterećenje
U svojoj početnoj studiji, Burd i saradnici (5) su demonstrirali da sintetski odgovor mišićnog proteina na jednostavnu jedinicu treninga snage je bio sličan kod bilo teških (90%-1RM) ili lakih (30%-1RM) trenažnih opterećenja podignutih do otkaza.
Zapravo, autori su pronašli održani sintetski odgovor specifičnih proteinskih frakcija (sarkoplasmičnih, miofibrllarnih) sa laganim teretom, sugerišući da bi možda postojao
Nažalost,šta se dešava posle jednog treninga nije neophodan reprezent krajnje adaptacije na trening (hipertrofije), tako da su autori pratili originalnu studiju sa programom od 10 nedelja koji poredi 30% od 1RM za tri serije, sa 80% od 1RM za jednu seriju.
Mitchell i saradnici su uzeli 18 rekreativno aktivnih muškaraca koji su izvodili unilateralni program snage za ekstenzore kolena, tri puta nedeljno, sa svim serijama do koncentričnog otkaza.
Bez iznenađenja, zasnovano na njihovom ranijem istraživanju, trening do otkaza sa 30% od 1RM za tri serije po vežbi je proizveo sličnu ( ali ne veću) hipertrofiju kao trening sa 80% od 1RM za tri serije, iako sa manjim promenama u snazi za 1RM
Neki mogu da koriste ovu studiju kao izgovor da skinu par ploča sa šipke kada treniraju za veličinu, i to može biti dobra ideja u populaciji koja se brine o silama koje učestvuju u vežbi (npr. stari, povređeni,sa muskuloskeletalnim poremećajima), ali šta sa onima koji žele da pojačaju svoje performanse i mišićnu masu?Jesmo li svi trošili vreme stojeći ispod velikih tereta?
Definitivno ne.Ovi rezultati ističu da oba metoda u treningu jesu korisna i efektivna.Zapravo, nije opterećenje ili vreme pod tenzijom ono što je najbitnije,već veza između njih je ono što važi najviše.
Ovo navodi da za optimalnu hipertrofiju, trening ne treba da se zasniva na jednom intenzitetu kroz sve vežbe, već zapravo da se pobrine da se i teška i lagana opterećenja,koriste na osnovu karakteristika vežbe koja se koristi.
Imate vremena pri ruci?
Lakše opterećenje je zahtevalo mnogo više vremena sa teretom da bi proizvelo sličnu količinu hipertrofije.Argument u korist velike kilaže je da su visoka opterećenja maksimizirala mišićno angažovanje, što navodi da korišćenje što više mase moguće je idealno za trening hipertrofije.
Znamo da opterećenje povećava regrutovanje mišića, i da vise tereta na šipci znači da vama treba više mišića da bi je pomerili.Hennemanov princip veličine navodi da motorne jedinice ( mišićna vlakna i motoneuroni koji ih inervišu) se regrutuju po redosledu, u zavisnosti od veličine motorne jedinice ( najmanje do najveće)
Fiziološki principi su retko urezani u kamenu, i po našu sreću možemo iskriviti pravila da omogućimo sebi da regrutujemo što je više mišića moguće bez brige koliko tereta je na šipci.
Jedan od glavnih ograničenja podizanja lakog tereta u poređenju sa naporom blizu maksimuma je bio po principu veličine, da bi jedino regrutovali manje motorne jedinice i ne uspeli u pokušaju da zakačite veće motorne jedinice ( obično brzo trzajna vlakna).
Ali zamor krši pravila.Ako nastavite da trenirate sa manjim teretom, zamor će neminovno da se pojavi, i kada se to desi nešto zanimljivo se će se izdešavati.Kako počnete da se borite, vaš nervni sistem govori vašem mišiću da koristi više motornih jedinica da bi se osigurao da možete da podignete teret, i eventualno uključite veće motorne jedinice.
Istraživači hipotetišu da je ovo zamoru blisko regrutovanje ono što omogućava malom teretu da i dalje regrutuje dosta mišića, a ovo može biti uključeno u hipertrofiju.
Tik ispred našeg nosa?
Bodibilderi se fokusiraju na deo tela i rad visokog volumena, ali i dalje dobijaju dobre rezultate na velikom opterećenju (1-5RM) kompleksnih pokreta.Powerlifteri ostaju na velikim teretima i velika tri dizanja ( benč,čučanj,mrtvo dizanje), ali nemojte biti iznenađeni da ih vidite kako treniraju sa visokim ponavljanjima i fokusiraju se na mišiće iznad pokreta, u pomoćnim vežbama.
Oni možda nisu imali nauku da im tu pomogne, ali kroz dugačak proces greški i uspeha, na kraju su shvatili vezu između opterećenja , vremena pod tenzijom, i kako da kapitalizuju na njima da bi povećali masu i snagu.
Integrisanje različitih šema ponavljanja za više mišića
Samo zato što smo pozajmljivali sve od različitih sportista, ne znači da će
naš trening biti dezorganizovani nered svih omiljenih vežba
powerliftera,strongmena i bodibildera pomešanih.Zapravo, svaki trening će imati organizovanu progresiju vežbi koje uključuju različite nivoe opterećenja zasnovane na specifikacijama vežbe sa sledećom šemom:
Snaga/moć kompleksni pokreti: Ovo su pokreti u nivou od 1-6 ponavljanja,koji kada se rade efektivno ( povećanje intenziteta praćenog potrebnim zagrevanjima) će regrutovati te motorne jedinice visokog kapaciteta o kojima smo pričali ranije.
Kompleksni pokreti srednjeg nivoa: Nešto kao sedeće veslanje, potisak na mašini, hack čučanj u nivou od 8-10 ponavljanja koji dozvoljava da se više fokusirate na mišić nego pokret.
Izolacioni pokreti visokog broja ponavljanja:Pokreti u nivou 12-20 koji nam omogućavaju da koristimo manje opterećenje, ali zamorimo mišić pri kraju serije.Nožna ekstenzije,biceps pregibi na kablovima, pec dec letenja, su sva dobar izbor ovde.
Koristeći ovo iznad, možemo jednostavno konstruisati trenažni dan koji maksimalno omogućava regrutovanje mišića, sa mešavinom teških pokreta i lakšeg izolacionog rada koji se zasniva na zamoru.
U ovom treningu leđa/biceps (pogledajte ispod) sva ponavljanja i nivoi su određeni kako idemo od teških više zglobnih pokreta ( mrtva dizanja) na jednozglobne pokrete i izolacioni rad ( biceps pregib)
In the sample back/biceps training session (see below), all repetitions ranges are addressed as we move from a heavy compound exercise (deadlifts) to single-joint isolation exercises (biceps curls).
Primer programa
Vežba Ser. Pon.
Odmor
A Mrtvo dizanje 4
4-5* 3 min.
B Zgibovi sa opterećenjem 4 8
90 sec.
C1 Sklekovi sa otporom opruge 5 12-15
C2 Sedeće veslanje 5 15-20
60 sec.
D Biceps pregib šipkom 4 15-20
30 sec.
* Raditi do najteže serije od 4-5
Najbitnije stvari o hipertrofiji - Vaš recept za veličinu i snagu
Još bolje, to više nije ili/bilo jednačina - vi možete raditi višezglobne vežbe koje znate da treba da radite, a i dalje da radite izolacione vežbe kojih se stidite da priznate da ih volite.
Ako tražite način da optimizirate hipertrofiju i trening dok podižete snagu na novi nivo, koristite sledeće smernice u vašem treningu:
Izvodite višezglobne i izolacione vežbe: Kompleksne vežbe su odlične, ali i dalje postoji mesta u balansiranom programu za izolacione vežbe.Većina powerliftera, bodibildera i strongmena se oslanja na raznovrsnu selekciju i tako bi trebali i vi.
Stavite priorite na osnovne višezglobne vežbe: Kompleksne pokrete ( čučnjeve,mrtvo dizanje itd.) koriste više zglobova i puno mišićne mase ali zahtevaju fokus da bi obezbedile optimalnu koordinaciju i maksimizirali snagu u pokretu.Radite ove vežbe rano u vašem treningu da bi obezbedili da imate i dovoljno mentalnog i fizičkog kapaciteta koji je potreban da bi se prioritizovala snage i da bi stavili najviše ploča na šipku.
Use multiple repetition ranges: If you've included a mix of compound and isolation exercises in your program, vary your repetition ranges to emphasize load on your multi-joint lifts like squats and deadlifts (1-5 RM) and higher-repetition ranges on your isolation, single-joint exercises like curls (6-12 RM).
Koristite zamor i otkaz na izolacionim vežbama:Izolacione vežbe često uključuju jedan zglob,manje mišićne mase, nego kompleksne vežbe, i nisu baš dobre za trening sa velikim opterećenjem.Radite ove vežbe u većem dometu ponavljanja i postarajte se da koristite opterećenje koje zamara mišić na kraju serije.Pokušajte da učinite da taj mali teret izgleda teško.
Da rezimiramo
Iako može da deluje kao puno na papiru,praćenje saveta iznad će vas staviti na put da budete jaki, mišićavog izgleda i podsećate na svetske najjače i najveće.
Autori:
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments