SUPERSERIJE i TRENING SNAGE

Poznat pojam među vežbačima. Za one koji ipak ne znaju, superserije predstavljaju naizmenično izvođenje dve različite vežbe za antagonističke mišićne grupe.

I pored činjenice da se radi o veoma popularnoj tehnici, mnogi idalje ne razumeju logiku koja stoji iza ove metode.

Da stvar bude gora, često se dešava da mnogi „treneri“ svojim vežbačima zadaju superserije na treningu, bez ikakve racionalne osnove. Jednostavno odaberu dve vežbe i počnu sa radom. Upravo ovakve stvari i stvaraju zbrku i netačne informacije.

Iako se ne radi ni o čemu revolucionarnom, ovde ipak ima malo više stvari za objasniti.

Klasika:

Klasičan pristup bi se odnosio na stimulaciju suprotnih, antagonističkih mišića. Na primer, odradite jednu seriju vežbe koja primarno aktivira biceps, pa odmah pređete na jednu koja aktivira triceps, ili isto to samo za leđa/grudi. 

Ono što pravi problem u ovom klasičnom pristupu jeste što nekako zanemaruje faktore poput prethodnog umora, recipročnih inhibitora i stresa na telo i zglobove. Ukoliko ste jedan od mnogih čije telo nije dobro izbalansirano (da uprostimo – neravnomerno razvijene mišićne grupe) ova tehnika može samo nagomilati probleme. Hajde sada da malo popričamo o gorespomenutim faktorima.

Prethodni umor:

Ukratko, pod ovim podrazumevamo snagu koju su vaši mišići utrošili na prethodni pokret. E sad, među prvima to jesu mišići lumbalnog dela, jer skoro da ne postoji pokret u kojem oni nisu, bar minimalno, aktivirani. Klasičan primer jeste čučanj: mnogima ni na pamet ne bi palo da čučanj aktivira trbušne mišiće. Realnost je skroz suprotna! 

Dakle, suština jeste u tome što pred svaku krupnu, jaku vežbu, treba uzeti u obzir i umor ovih mišića, jer će sigurno imati ulogu u pokretu koji se spremate da izvedete.

Sada ste naučili (ili se podsetili) jednog faktora koji treba da uzmete u obzir kada birate koje dve vežbe ćete spariti. Loš primer bi bilo spariti:

Čučanj/trbušnjake sa opružajućim točkićem

Možda ste i vi videli ovu kombinaciju: izolaciona vežba za abdomen zajedno sa osnovnom vežbom. Imajte u vidu da vežbanje oštećuje mišićna vlakna, a svrha treninga jeste da ih stimulišemo, a ne razmontiramo loše dizajniranim programom treniranja.

Alternativa:

Primenimo logiku: umesto da u drugoj vežbi radimo pokret koji će opte aktivirati mišiće iz prvog pokreta, zašto ne bismo (u drugoj vežbi) aktivirali one koji su relativno mirovali tokom prvog pokreta? 

Dobar primer jeste skapularno tkivo. Tokom čučnja, često se dešava da donji deo leđa ne možemo da održimo ukrućen sve vreme tokom serije. Dobar potez jeste smanjvanje dubine pokreta, odraditi par ponavljanja da se ovi skapularni mišići dodatne učvrste. Na ovaj način će plići pokret učiniti čučanj efikasnijim, jer će grudi tako ostati na višem nivou, tokom većeg dela pokreta.

Revizija antagonističkog pristupa:

Mnogi vežbači i treneri prosto misle o dve strane našeg tela. Npr. grudi i leđa, biceps i triceps, kvadriceps i zadnja loža itd. Ponekad, aktivacija suprotnog mišića može dovesti do istegnuća, usled dodatnog stresa na zglobove i tkivo. 

Evo primera jedne loše antagonističke superserije:

Veslanje u pretklonu-iskorak

Iako ova druga vežba pogađa mišiće zadnjeg lanca, takođe aktivira i prednje kvadricepse. Usled ovoga fleksori struka i rectus femoris mogu umanjiti dubinu pokreta i stvoriti momentum koji će vas povući napred, stvarajući stres na karlicu.

Stvar može biti još gora ukoliko ste slabi sa kvadricepsima. Veoma je važno da imate u vidu šta svaka vežba predstavlja za vaše telo i skelet.

Alternativa:

Dobra fora jeste da izmenite pokret vežbi. Potisak sa poda jeste dobar način da umanjite stres na leđa. Na ovom mestu takođe možete ubaciti i pregibanje zadnje lože, jer su oni u ,,suprotnosti’’ sa mišićima donjeg dela leđa. Sve ovo će pozitivno uticati na stabilizaciju karlice

Evo i par dobrih fora koje bi trebalo da imate u vidu kada dizajnirate svoje superserije:

-kičma: sabijanje/izduživanje

Lumbalni deo itekako može biti kompresovan razičitim pokretima, poput čučnja, stojećih potisaka, mrtvog dizanja itd. svi oni stvaraju pritisak na kičmu. Ovo može uticati na umanjen protok krvi kroz kičmeni stub, umanjenu stimulaciju ovih mišića, povrede.

Pa, onda kada hoćete da radite superseriju, dobro je upariti potisak  i povlačenje. Npr: čučanj-zgib, veslanje u pretklonu-propadanje, skok u vis-pregib zadnje lože itd.

Nezavisno od umora, kičma će vam biti zahvalna.

Način na koji biramo superserije je naravno, veoma važan. Možemo postići suprotan efekat od onoga koji stvarno želimo, ukoliko loše izaberemo prvu vežbu. Suština jeste da nađemo način da naši mišići zajednički iznesu teret kojim ih umaramo, a ne da rade jedan protiv drugog, na štetu naših zglobova i vezivnog tkiva. 

Evo primera: grudi-leđa: klasična superserija za gornji deo tela. Uz izuzetak koji se odnosi na sabijanje i dekompresiju kičme, preporučujemo da prvo radite vežbe povlačenja, pa zatim potiska, pogotovu za grudi i leđa. 

Serija veslanja itekako može pomoći skapularnim mišićima u kontrakciji i stabilizaciji ramenog segmenta. Ovo dodatno pospešuje izduživanje donjeg segmenta pektoralisa. Ukoliko previdite ovaj savet, može se desiti da način izvođenja vaše superserije bude pogrešan, pa da na kraju sami sebi stvorite neskladno telo.

Kada govorimo o superserijama za donji deo tela, treba imati u vidu mišiće tzv. donjeg, zadnjeg lanca. Njihova aktivacija u idealnoj situaciji bi trebalo da ide ovim redom: prvo gluteusi, zatim zadnje lože i na kraju donji segment leđa. 

Imajući ovo u vidu, logično je da krenete sa vežbom poput mrtvog dizanja, pa da završite sa vežbom koja aktivira kvadricepse na prvom mestu. Obrnut način može stvoriti iste probleme koje smo malopre spomenuli. 

Još malo korisnih saveta:

-pravite razliku između superserije i složene serije. Složena se sastoji iz dve vežbe za istu mišićnu grupu. 

-nemojte sparivati vežbe koje zahtevaju jak hvat. Npr. daleko je lakše odraditi seriju u kojoj je  jak hvat potreban (npr. mrtvo) sa serijom gde ne morate čvrsto držati šipku ili teg (npr. potisak). Superserija će biti efikasnija.

-izbegavajte uparivanje dugih, jakih pokreta. Ukupna potrebna energija će biti veoma velika, što će se odraziti i na formu, i na tehniku izvođenja, i na težine, a sve ovo znači i manju efikasnost vežbe.

Imajući sve ovo u vidu, smislili smo jedan program koji možete isprobati:

Dan1:

Čučanj-povlačenje na latu, 4 serije, 10 pon.

Stojeći potisak šipkom ili bučicama-dizanje nogu na vratilu, 4x10.

Mrtvo-propadanja, 3x10

Dan2:

Veslanje u sedećem položaju-ravni benč pres, 4x12

Pregib zadnje lože-leg pres, 4x12

Dan3:

Stojeći potisak-mrtvo dizanje, 4x12

Z potisak šipkom-povlačenje na latu, 4x10

Čučanj-sklek, 4x12

Isprobajte ovaj program 3 puta u nedelji. Ubacite još dva kardio treninga i jedan dan odmora. Cilj ovog programa prvenstveno jeste uvećanje opšte kondicije i spuštanje telesne masnoće.

Ne zvuči komplikovano, zar ne?

Na kraju, ova tehnika jeste dobra, ali treba je koristiti pametno – da mišići rade zajedno, ne jedan protiv drugog. Slušajte telo i ne gubite iz vida način na koji funckioniše. 

Pa, ukoliko ste jedan od onih koji vežbe izvode na pravilan način, a opet osećate bolove i stres u zglobovima, možda uparujete vežbe pogrešno. Primenite fore koje smo vam izneli u tekstu i telo će vam sigurno biti zahvalno!

Izvor:t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

GDE KUPITI SUPLEMENTE 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%