HRANA -šta jesti, a šta izbegavati?
Dopustite
nam da vam otkrijemo pravu tajnu vitke, izrezane i mišićave figure. Tamna je
tajna čuvana više od stotinu godina od strane skrivenog društva sastavljenog od
izdavača magazina i proizvođača suplemenata. Sledećim rečima rizikujemo svoje
živote i svih onih koji ih saznaju, ali neko i tome mora stati na kraj zato
odlučite želite li učestvovati.
Jeste li
spremni?
U redu, evo
je: Tajna je u tome ...
Da u stvari
nema tajne!
Dobro, to
ipak nije prava tajna; to je više kao zrno mudrosti koje jedino možete razviti
nakon najmanje deset godina napornih treninga i pravilne ishrane. Ali činjenica
i dalje ostaje, ne postoje brza rešenja i ne postoji čudesni programi
treninga.Ako i prava "tajna" zaista i postoji negde napolju,
verovatno glasi nekako ovako: "Bez konstantnog treninga i pravilne ishrane
i suplementacije, nema savršenog tela."
To je proces
koji se sastoji od četiri koraka:
1 naporno
treniraj
2 Pravilno
jedi
3 Koristi
suplemente kada je to potrebnoI
4 sve navedeno
ponavljaj mnogo, mnogo godina
Od ova
četiri faktora, većina ljudi zabrlja na ovom drugom, "Pravilno
jedi". Pa, što je onda "pravilna ishrana"? To ipak zavisi o
vašem cilju. Internet je prepun različitih dijeta i programa ishrane
napravljenim da zadovolje svaki vaš cilj. Osnovna razlika takvih programa je u
broju kalorija i omjeru makronutrijenata.
Pomalo smešna stvar, ali istinita, no
bodibuilderi svakodnevno konzumiraju gotovo identičnu hranu, bez obzira na to
koji im je cilj i kojeg se programa drže. Oni jednostavno kombinuju odnos
proteina, ugljenih hidrata i masti, i prate kalorijski unos.Ovo se možda čini
čudnim "normalnim", svakodnevnim posetiocima restorana brze i
raznovrsne hrane, ali postoji sasvim opravdan razlog zašto se, ovi pre navedeni,
drže upravo takvog načina ishrane.
Uglavnom zbog toga što je većina izbora
hrane u lokalnom supermarketu nula bodova! U stvari, da i postoji tako nešto
poput trgovine s namirnicama za bodibildere, tada je sigurna stvar da u tom
dućanu uopšte ne bi trebali onoliko polica koliko ih imate u svakom normalnom.
Ma dajte, zar zaista treba 234 različita ukusa žitarica za doručak? Naravno da
ne! U stvari, predlažem vam da ih uopšte ne ubacujete u doručak!
Što više
naučite o tome od čega bi se zapravo trebala sastojati dobra ishrana, to ćete
pre uočiti da je 90% stvari u supermarketima čisto smeće koje će vas samo
koštati vašeg vremena, novca, ali i najvažnije od svega, vašeg zdravlja! Sa
svim tim na umu, pozvali smo nekolicinu uvaženih stručnjaka i upitali i ih o
njihovoj ishrani i o njihovim dijetama. Uz njihovu pomoć, sastavili smo veliku
listu dobre i loše hrane za bodibildere, ali smo pronašli i dosta toga što bi
pripadalo nekako između, "ni tamo ni vamo". Privucite svoje stolice i
fotelje jer ... Krećemo!
Dobre stvari
Ovsena kaša
Stara, dobra
ovsena kaša - Nema sumnje, ovsena kaša je prvi izbor ugljenih hidrata mnogim
bodibuilderima. Čak i ako ste na dijeti sa redukovanim unosom ugljenih hidrata,
nećete pogrešiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon
prospavane noći telesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo
svarljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadoknaditi potrošenu rezervu.
Ovsena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet
grama proteina, 2 grama rastvorljivih vlakana i jednako toliko nerastvorljivih.
Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad varenja, nego i čuvaju potrebne
nivoa holesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg holesterola.
Kada
kupujete ovsenu kašu, kupujte samo onu s natpisom "100% prirodna ovsena
kaša". To je to! Ovas mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte
nekakva individualna pakovanja, začinjene ovsene proizvode! (Više o tome u delu
o lošim stvarima) Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mleka ili
šećera. Pojedite ovsenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuvati,
ali i kompletno serviranje staviti u mikrotalasnu. Sva sreća pa živimo u
moderno doba. Ovsena kaša je zakon. Učinite je sastavnim delom vaše ishrane!
Posni sir
Stvarno ne
volim ni ukus ni oblik posnog sira, ali većina nas pojede najmanje 2 kilograma
svake nedelje ovog proizvoda. Naša tajna kako ga učiniti ukusnim? Pospemo ga
proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušće šejkove.
Ali zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan
izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodibilder može
poželeti.
Kazein je na dobrom glasu zbog svoje spore svarljivosti i
apsorpcijskog odnosa. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati
miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u
mišiće. Što se tiče ugljenih hidrata, ne morate da se previše zamarati njima.
Ukombinujte ga sa sporo svarljivim proteinima i dobićete idealan obrok pre
spavanja kojim ćete sprečiti bilo kakav mogući katabolizam (traćenje mišića
uzrokovano osmosatnim snom).
Držite
se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće . Normalno
da je nemasni sir nešto gorčeg ukusa , ali ako ga koristite kao osnovu za drugu
hranu , tada to uopšte nećete ni primetiti . U stvari , ako možete napraviti
ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva ili se napucati kojekakvim steroidima ,
tada možete pojesti i posni sir , bez obzira na to koliko lošeg ukusa on bio , mlakonje
!
Tuna i ostala riba
Ako je ovsena kaša primaran izvor ugljenih hidrata , tada bi tuna trebala biti osnova
proteina . Jeftina , malo masna , bez ugljenih hidrata i sa čak 60 grama
proteina u jednom pakovanju . Možete je pronaci u konzervi ili u onim
novim " dreniranim "
pakovanjima ( bez vode ) koja su nešto prikladnija , ali i nešto skuplja .
Takođe je možete pronaci pakovanu u vodi ili ulju . Idealan izbor za dete koje
zahtevaju mnogo proteina i nešto masnoca . Čuli smo da kruže glasine kako postoje
i druge vrste ribe osim tune , ali one verovatno zahtevaju kuvanje i
pripremanje , a znamo da samo gej momci kuvaju ( Šalimo se , naravno . Nemojte
nas uzeti za ozbiljno . ) . Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je
najbolje , možete ga pronaci u konzervama kao i tunu . Nije jeftin kao tuna ,
ali može da prođe .
Meso i živina
"Dajmo
svoj glas za mrtve životinje, dajmo da žive!" (Vegani nas sigurno
obožavaju po ovom pitanju, zar ne?) Ova kategorija uključuje govedinu,
piletinu, ćuretinu, ili jednostavno svo životinjsko meso.Za početak,
analizirajmo 01:00 sočni odrezak. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina
prošlog veka, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uveliko promenili
odonda. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i
aktivisti životinjskih prava.
Mislili su da će sa kojekakvim zelenilom i
sojinim preparatima osigurati zdrav i dugovečan život, međutim, prevarili su
se.Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju "prirodnim
multivitaminima". Naravno, poseduje nešto masnoća, ali masti same po sebi
nisu loše, ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, ishrana sa jako malo
masnoća može dovesti do niskih nivoa testosterona u telu, a to je nešto što
sigurno ne želite.
Pristojna količina masti u ishrani, čak i onih
zasićenih, je nužna i osnova zdravog života Uvek tražite odreske od buta. To
su najnemasniji i najbolji delovi svakog goveda. Izbegavajte rebarca ili
kojekakve koščice. U prodavnicama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih
masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbegavajte sušene proizvode jer nikada ne
znate kakvim je postupcima i kojim hemikalijama to meso osušeno. Ako niste
svojim očima svedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku. Belo meso piletine
i ćuretine je sjajan izbor, takođe. Odkad se god saznalo da je skoro nemasno i
lišeno ugljenih hidrata, sastavni je deo bodibilderskog menija. Jedite, jedite
i jedite!
Jaja
Pre nego su se proteinski praškovi popularizovali, bodibuilderi su svoju dnevnu
potrebu proteinima nadoknađivali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži 7 grama proteina, 80
kalorija i fenomenalnu biološku vrednost (BV). Znam da ćete ponovo pitati za
masti i holesterol i ponovno ću vam reći da su mediji od buve napravili
slona, kada se radi o ovom pitanju. Činjenica: holesterol je osnovna struktura
svih anaboličkih hormona. Bez njega, telo ne može da proizvede testosteron. Ako
se držite dobre ishrane i redovno trenirate, nekoliko celih jaja vam ne može
naštetiti.
Međutim, još uvek, većina bodibildera koristi belanca jajeta u
svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanca. Čak možete i kupiti pasterizovana
jaja bez žumanaca. Dodajte jedno celo jaje u takvo pakovanje i dobićete sjajan
Bodibuilderski omlet.Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocki,
ali sirova jaja na valjaju i ne bih hteo da govorim o trovanju salmonelom.
Prema istraživanju Johna Berardija, telo može iskoristiti samo polovinu
proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte rizikovati nekakvo oboljenje i nemojte
tratiti svoj novac. Jaja kuvajte!
Voće i povrće
Postoji oko stotinu razloga zašto bi voće trebalo da
bude sastavni deo ishrane svakog bodibuildera i svakoga ko se brine o svom
zdravlju . Voće osigurava vitamine , minerale , fitohemikalije , određena
vlakna , flavone , antioksidanse itd Jedite voće , ali izbegavajte voćne
sokove . ( Više o tome kasnije )
Šta reći o povrću ? Mama vam je govorila da ga
jedete i mama je bila u pravu . Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može
podariti , a upravo je većina njih pakovana u voću i povrću .
Proteinski praškovi
Već čujem u pozadini neke uzvike: "Stani malo,
proteinski prašak nije hrana! To je suplement! "Shvatamo šta želite reći,
ali hranom smatramo samo kvalitetne proteinske proizvode. Pogledajte etikete na
poleđini i videćete brdo proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i
minerala. Nama to zvuči kao hrana, samo u koncentrisanom obliku.Proteinski
praškovi su se našli na ovoj listi jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i
praktični. Oni su revolucionalizirala industriju bodibuildinga i omogućili
ljudima s poslom i porodicom da upotpune svoju ishranu i dodaju toliko željenu
mišićnu masu.
Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti
vreme sa prijateljima i porodicom, a uz to imati pet ili šest hranjivih,
proteinskih obroka. Veoma teško za učiniti, pogotovo ako ciljate na minimalno
2-2.5 grama proteina po kilogramu telesne težine. Proteinski praškovi
popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da
sadrže što manje ugljenih hidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje
mišićne mase i za definiciju bez bojazni da ste uneli nešto nepotreb
Preuzeto sa : www.t-nation.com
Comments