7 FORA da vaše vežbe POSTANU još više OPAKE!
"Nisam verovala da nešto tako jednostavno može biti
toliko impresivno!"
To su bile reči koje je Mila Kunis izgovorila meni,a njena svilena smeđa
kosa se slepljivala na njeno blistavo čelo,dok smo se prevrtali u krevetu.''Ozbiljno Dan,šta si ti?Neka vrsta Jode (Lik iz Zvezdanih ratova) za trening?''
Sa tim rečima,trgao sam se iz svog divnog sanjarenja i shvatio da sam stajao na sredini sale za trening.A ove reči nisu bile izgovorene od strane najseksipilnije žene na svetu ,već u stvari,od dva metra visokog pro sportiste ,za vreme našeg treninga.
Pa, bar je njegovo čelo takođe bilo blistavo.
Sve što sam uradio da ubedim ovog tipa da sam ja Džedaj za vežbanje, je to što sam pomerio njegovu poziciju ruku za nijansu u toku rada ekstenzije za triceps Z šipkom na kontra kosoj klupi - mala fora koja ne samo da mu je pomogla da bolje oseti pokret, već je i samu vežbu učinila efektivnijom.
U današnjem ''funkcionalnom fitnesu, suspenzivnim treninzima,cirkuskim aktovima,izmisli-novu-vežbu-svaki-put-kada ideš-u teretanu svetu'', ja volim birati isprobane i prave old school vežbe,a zatim dodavati male izmene i fore da bi ih učinio još više opakim,i mnogo efektivnijim.
Evo mojih 7 omiljenih varijacija.Ubacite ih u vašu rutinu i ubrzo ćete videti o čemu pričam.
1. Biceps Pregib
Ovo
je pokret koji sam uzeo direktno od bodibilding legende Vinsa Džironde.Kada
većina ljudi dođe blizu svog maksimalnog opterećenja dok se radi biceps
pregib,oni imaju tendenciju da ''varaju'' kroz pokret koristeći inerciju i zamah da
bi podigli šipku.
Meni
nikada nije bila jasna logika ovog.Biceps pregib ne bi trebao da bude vežba gde
je bitno po svaku cenu podići teret,za razliku od programa maksimalnih napora
kod mrtvog dizanja ili benča.Zapravo, kladio bih se da većina ljudi radi biceps
pregib da bi ''nabudžili'' i povećali biceps.
Zato
ja volim perfektni pregib ( Perfect Curl).On u stvari preokreće tipični pokret
varanja i stavlja više stresa na sam mišić bicepsa,što ga čini sjajnom vežbom
za hipertrofiju.
Započnite vežbu u stojećem
stavu i držite ravnu šipku,Z šipku ili bućice ispred vaših butina,sa ispruženim
rukama.Zabacite vaš torzo unazad 5 do 10 stepeni.Kako vršite pregib na gore ,
počnite da pomerate vaš torzo tako da se naginjete 5 do 10 stepeni unapred, do
momenta kada šipka stigne do vaših klavikula.
Zapamtite, moraćete da koristite znatno manji teret kada
radite perfektni pregib nego kada radite varanje na pregibima.Ovo će verovatno
dovesti do toga da vam se trening partner smeje.Ako se ovo desi, samo
iskoristite vaš novo-izgrađeni
biceps da ga uhvatite u giljotina-gušenje.Problem rešen.
2. Potisak sa čela (Skull Crushers)
Ovo je fora koja je učinila da se moj triceps sav
zapali.Volim da koristim Z šipku i kontra kosi benč za potisak sa čela.Normalan
način izvođenja vežbe bi bio da legnete leđima na klupu,potisnete šipku naviše
ka plafonu,i onda je spustite između vašeg nosa i linije kose.
Ali pomeranje vaših ruku pet stepeni ka glavi u gornjem delu
( i da se postarate da ih držite tu tokom cele serije), držaće vaš triceps
istegnutim kroz ceo pokret.
3. Kotrljanje šipkom
Ja sam veliki vernik u trening središta (abdominalne regije)
različitim metodama - fleksija , ekstenzija, rotacija, anti-rotacija,
izometrija - sve one mogu da
rade , sve dok su dovoljno intenzivne da se poklope sa potrebama vežbača.
Ono
što mislim kad ovo kažem je, da ako možete da uradite 6x 150 kg na čučnju, vi
verovatno ne morate da radite izdržaje od 30 sekundi.Vaše središte je već jače
od toga.
Situacija
je ista sa vežbama kotrljanja šipke ili točka za trbušnjake - jednom kada možete da uradite 12 ili 15,
verovatno ne postoji koristi od jednostavnog dodavanja ponavljanja.To može
dovesti do zamora,
ali verovatno ne do snage.
Umesto
toga radite ono što ja zovem polovično kotrljanje šipkom.Obično kada skratimo
domet pokreta na vežbi,ona postaje lakša.Sa polovičnim kotrljanjem šipkom,
dešava se suprotno.Sa punom ekstenzijom napolje,i kotrljanjem do samo pola puta
unazad (umesto što idete skroz do kolena), vi držite punu tenziju na
muskulaturu središta,što će učiniti mnogo težim da dođete do 10 ili 12 ponavljanja.
Još
uvek vam je previše lako?Dodajte
pauzu od 3 sekunde kada ste u položaju potpune ekstenzije tj potpuno ste
opruženi.
4. Pregibi za zadnju ložu
Neću ući u celokupnu ''Jel pregib za zadnju ložu funkcionalna, vredna vežba?'' debatu.Međutim, reći ću da je to jako jednostavan način da opteretimo zadnju ložu kroz fleksiju kolena.
Ne znam većeg zagovornika pregiba zadnje lože od Čarlsa Polikvina.Ne samo da se oni često pojavljuju u njegovim programima, već je on smislio više varijacija pregiba zadnje lože nego što Lindzi Lohan ima naloga za hapšenje.
Za bolan obrt, pokušajte da ih i izvodite sa vašim nožnim prstima u plantarnoj fleksiji ( usmerenim u suprotnu stranu od vaših kolena) i unutrašnje rotiranim.Ovo će izbaciti mišiće listova iz pokreta i izolovati ono što je najčešće najslabiji deo vaše zadnje lože.Spremite se da budete bez ponosa!
5. Korak Naviše ( step-up)
Nedovoljno ljudi stavlja step up u njihove programe.Da vidim da mnogi dizači rade step ap kao što rade serije teških sleganja za trapeziuse, svet bi bio mnogo seksipilnije, ''nogato'' mesto.
Umesto toga , vrlo retko primetim bilo koga da radi ovu sjajnu vežbu za celokupnu izgradnju nogu, a i kada to vidim,obično ih rade pogrešno.
Kvalitetan step ap zahteva da glavna noga (ona na steperu,kutiji ili klupi) uradi glavninu rada i posla.Ipak, većina ljudi poskoči sa svojom zadnjom nogom,što čini ovu vežbu previše lakom.
Probajte da izvodite step ap sa ukrućenim nogama, gde zaključate koleno zadnje noge i pomerite nožne prste zadnjeg stopala na vrh vaše patike ( tako da je samo vaša peta na podu). Brutalno.
6. Lateralna dizanja
Ako čitate naše članke redovno, verovatno ćete znati da većina programa uključuje previše potiskivanja a premalo vučenja.Kombinujte to sa činjenicom da mnogi sede pogrbljeni za kompjuterom 14 sati dnevno i vi ćete imati recept za zategnute i pre razvijene prednje deltoide u paru sa slabim zadnjim deltoidima.
Pa šta će onda ljubitelj benč presa da uradi?Šta mislite o ubacivanju malo više regrutovanja zadnjeg deltoida u vaše omiljene vežbe za ramena?U ovoj fori za lateralna dizanja ,potrudite se da su vaši mali prsti uvek iznad vaših palčeva.
Da bih vam pomogao da ovo uradite, zamislite sebe kao grčkog boga koji sipa vodu iz glinene vaze dok podižete teret.Šta,ne zanima vas istorija umetnosti?Slobodno izmislite bilo kakvu tehniku vizualizacije koju volite.
7. Rumunsko mrtvo dizanje
Dodavanje pauze u pozicijama gde nemate prednost je jednostavan i vrlo efikasan način da podignete intenzite u gotovo svakoj vežbi.Ukoliko želite da učinite da vaši gluteusi,zadnja loža i srednji deo leđa pate više nego da ste zaključani u sobu sa deset pred tinejdžerki i CDom Justina Biebera koji se ponavlja, probajte ovo Rumunsko mrtvo dizanje sa višestrukom pauzom,koju sam naučio od trenera snage Eda Williamsa.
Dok spuštate šipku, dodajte 2-3 sekunde pauzu kod srednjeg dela butina a zatim još 2-3 sekunde pauze kada dođete na kraj pokreta.Nije vam dovoljno opako?Dodajte još 2-3 sekunde pauze na sredini butina kada se budete vraćali na gore.
Ako vam bude teško da sednete na WC šolju sledećih nedelju dana, nemojte da kažete da vas nisam upozorio.
I ja se odjavljujem!
E pa šampione, ti si skroz spreman.Sedam fora koje će učiniti vaše vežbe više opakim nego što je đavo,zombiji itd. kombinovani zajedno.
Autor: Dan Trink
Preuzeto sa : www t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments