5 STVARI KOJE VAM NEDOSTAJU ZA LETO






Želeo sam da predstavim ovaj članak sa nečim što bi vam ukralo pažnju. Znate, nešto kao što je remek delo koreografije u borbenim scenama Bornovog Ultimatuma. Ili na primer ta scena pranja kola u Cool Hand Luke.

Pokušao sam najbolje što mogu. Čak sam kupio jedan od onih videa za meditaciju koje obećavaju lucidna prosvećenja. Kada to nije radilo, ponovo sam pročitao knjigu Testosterone Principles, puno anegdota, i humora. Ali ništa nije radilo. Jednostavno nosam mogao da shvatim na koji pametan način bih mogao da predstavim ovaj članak.

Zbog toga imam nameru da preskočim tipične stvari oko uvoda i dodjem direktno na poentu.
U nastavku su pet stvari koje vam verovatno nedostaju u vašoj pustolovini da dostignete ciljeve vaše telesne kompozicije. Nadam se da vas inspirišu.

1. Veliki pištolji
Opterećenje je ključna progresija kada se žele monstruozni pištolji. Kažem ovo jer u poslednjih 12 godina rada sa ljudima, princip progresije je jedini metod koje je dokazan vremenom.
Dakle, vi bi trebali samo da pojačavate teret na vašim pregibima i ekstenzijama za triceps zar ne ? Ne. To nije efektivna strategija, takođe, jer vi ne ciljate na prava ograničenja.
Najbolja solucija je pristup kroz više koraka. Evo kako ćemo to sve rastaviti.

1. Ojačajte zadnji lanac: Teška mrtva dizanja, čučnjevi, i dobro jutro su najbolje vežbe koje mogu da se urade. Učiniti vaš zadnji lanac jakim, omogućiće da imate čvršću osnovu podrške.

2. Ojačajte rameni pojas i gornji deo leđa: vaš rameni pojas i gornja leđa moraju da budu dovoljno jaka da bi podržala teške pokrete za ruke. Ne možete pogrešiti sa mrtvim dizanjem sa snatch hvatom, i snatchom ( trzaj), da ojačate vaša gornja leđa i trapeziuse. Ubacite neka povlačenja konopcem do lica, i sleganje bućicama i vi ste pokriveni.

3.Ojačajte podlaktice: što jače hvatate, više tereta ćete moći da koristite. Stoga je imperativ da ojačate mišiće koji hvataju sa kombinacijom pregiba šake, obrnutim pregibima šake, zgibovima sa peškirima, i veslanjima sa debelom šipkom. Ako nemate


pristup debeloj šipki, samo obmotajte peškir oko šipke sledeći put kada radite veslanja. Još bolje, kupite par EZ hvatača od Ivanka. Oni su neprocenljiv dodatak.
Potrošite barem jedan mesec da ojačate vaš zadnji lanac, rameni pojas/gornja leđa, i podlaktice. Kada se vratite na bilo kakve pokrete fleksije ili ekstenzije lakta, vi ćete moći da koristite mnogo veći teret. Gledajte kako vaše ruke rastu u sledećem mesecu.
Podvučena linija: Izgradite fondaciju koja podržava težak trening gornjeg dela tela.

2. Veliki kvadricepsi
Gomila novih bodibilding časopisa prenaglašava vrline zadnjeg čučnja da izgradi velike kvadricepse. Problem je taj što zadnji čučanj nije vrlo efektivna vežba za građenje kvadricepsa, osim ako nemate specifičnu skeletalnu strukturu ( kratak femur, dug torzo) i dovoljno mobilnosti koja ide uz to.
Evo jednostavnog, bazičnog testa kojim možete utvrditi da li ili ne, zadnji čučanj predstavlja opciju koja će vas dovesti do Toma Platzvilla.

Čučanj sa sopstvenom težinom: Stanite pored ogledala. Počnite sa vašim rukama ukrštenim kod vaših grudi i sa vašim stopalima malo širim od širine ramena. Spustite se u pun čučanj dok držite svoj torzo što je vertikalnije moguće.
Ako su u donjem delu pokreta, vaša kolena potpuno u fleksiji, vaše pete na podu, i  ( ovo je imperativ ) vaš torzo je na više od 75 stepeni relativno u odnosu na tlo, vi ste stvoreni za zadnji čučanj.
Visoki ljudi sa dugim femurima, ili oni kojima nedostaje mobilnost, završe sa pomeranjem previše napred da bi opteretili kvadriceps. Ono što je bitno, ovo ne znači da zadnji čučanj neće biti koristan, ali mora se razumeti da kada ne možete ostvariti opisanu poziciju, zadnji čučanj neće izgraditi velike, jake kvadricepse, brzo kao druge vežbe.

Predpostavljajući da ste niži od 1m 90cm i nemate femure kao Yao Ming, vi možda samo treba da radite na vašoj tehnici i mobilnosti. Jedna efektivna vežba je čučanj uz zid.Evo kako se radi.
Čučanj uz zid: Stanite okrenuti zidu sa vašim nosem i nožnim prstima uz njega. Vaša stopala bi trebala da su malo šira od širine ramena, sa stopalima koja su usmerena pod malim uglom van. Čučnite dole što je više moguće sa vašim rukama između nogu.Sa svakim ponavljanjem, vi bi trebali da se spustite malo niže. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja svakog dana, sve dok ne možete da spustite vaše kukove ispod vaših kolena. To bi izgledalo ovako.

Za one od vas koji ne mogu da spuste svoje kukove ispod kolena pošto izvedu čučanj uz zid svaki dan,dve nedelje, ja savetujem fokusiranje na prednji čučanj i čučanj jednom nogom za razvoj kvadricepsa.
Čučanj uz zid, je međutim sjajan za svakoga. On zaista unapređuje vašu tehniku mrtvog dizanja i čučnja, bez obzira na skeletnu strukturu ili držanje.
Podvučena linija: Radite ga dok ne budete u stanju da izvedete opisano. U zavisnosti od vaše skeletne strukture, možda nikada nećete moći da replikujete idealan domet pokreta. 


3. Ne prejedajte se proteinom
Dodavanje više proteina nije uvek rešenje. Ako jedete manje od jednog grama po funti telesne težine, on može da pomogne. Ali ako ste u tom nivou, dodavanje više proteina verovatno neće imati benefite.
Znam da je praksa da se ljudima uvek govori da jedu više proteina, ali ja nisam pronašao da je to dobra strategija ( važno je reći da , pričam ovde o muškarcima. Nikada nisam radio sa ženama koje jedu previše proteina). 

Radio sam sa mnogim sportistima koji konzumiraju 1.5 ili više grama po funti težine, i mnogi od ovih sportista me unajme da bi dobili na definiciji. Ako konzumirate toliko proteina, i ne možete da gubite mast, vrlo je verovatno da vaše telo koristi protein za energiju. Ovo je problem jer drži telo u stanju da ne troši masti iz svojih rezervi.
Ovi sportisti su često šokirani kada spustim njihov unos proteina. Ponekad ja ga spustim na jedan gram po funti, drugi put smanjiću to još više. Ovo skoro da uvek pomogne da se izgubi mast, dok se pojačava energija.

Ranije, sećam se da sam čitao članak Dan Duchainea koji je rekao da prejedanje bilo kojim makronutrijentom može da vas učini debelim. Moj devetnaestogodišnji um je bio siguran da on nije u pravu. Na kraju krajeva, više proteina ne može da vas spreči da postanete izdefinisani zar ne? Pogrešno.
Podvučena linija: Povećanje vašeg proteinskog unosa na jedan gram po funti telesne težine može biti korisno. Ali ukoliko vi trošite velike količine energije svaki dan ( npr. NBA košarkaš) više proteina verovatno neće pomoći, i imaće obrnut efekat, tako što će vas sprečiti da budete izdefinisani.

4. Radite čučanj iznad glave
Ovo je jedna od najpodcenjenijih vežbi. Vidite, ljudi koji se fokusiraju previše na mobilnost, obično izgube snagu. A ljudi koji provedu previše vremena pokušavajući da izgrade veći benč, čučanj, mrtvo dizanje , često gube mobilnost.
Čučanj iznad glave premošćava zjap bolje nego bilo koja druga vežba. Vi ćete izgraditi snagu celog tela, i u isto vreme povećati mobilnost, pogotovo u onim delovima kojima je ona najviše potrebna, kao što je rame, torakalni deo kičme, kukovi, i članci. Ne možete pobediti tu kombinaciju.

Trebali bi početi vašu trenažnu sesiju sa čučnjevima iznad glave. Da bi pripremili vaše zglobove uradite sledeću rutinu za pripremanje:

10 kruženja stopalima u svakom pravcu
10 kruženja kukovima u svakom pravcu
10 kruženja ramenima u svakom pravcu
10 čučnjeva uz zid.



Postoji milion načina da koristite čučanj iznad glave da bi postigli svoje ciljeve, ali ovde su tri najpopularnija, i parametri koji su uključeni.
Hipertrofija: izaberite opterećenje koje vam omogućava da uradite 6 ponavljanja dok ste sveži. Izvedite koliko god serija vam treba da bi postigli 25 ponavljanja. Odmorite 60-90 sekundi između serija. Radite ovo dva puta svake nedelje na početku vašeg treninga.

Snaga: izaberite opterećenje koje vam omogućava 4 ponavljanja dok ste sveži. Izvedite koliko god serija vam treba da postignete 15 ponavljanja. Odmorite 90-120 sekundi izmeđi serija. Radite ovo dva puta svake nedelje na početku vašeg treninga.

Gubljenje masti: izaberite opterećenje koje vam omogućava 20 ponavljanja dok ste sveži. Izvedite koliko god serija vam treba da postignete 50 ponavljanja.Odmorite 60-90 sekundi između serija. Radite ovo dva puta svake nedelje na početku vašeg treninga.Zamor se akumulira brzo jer je broj ponavljanja visok, i periodi odmora ne dozvoljavaju pun oporavak. Očekujte da izvedete bar 5 serija da bi postigli 50 ponavljanja.

Za bilo koji od tri plana iznad, koristite isto opterećenje za sve serije. Na primer, ako vaših 6 RM za čučanj iznad glave iznosi 135 funti, koristite to opterećenje kroz svaku seriju dok ne dostignete 25 ponavljanja. Izvućićete više koristi od čučnja iznad glave, ako ga radite bosi ili u rvačkim patikama.
.

5. Uključite vaš doručak
Ako doručak nije vaš najveći obrok dana, onda vaš metabolizam nije tako visoko kao što bi trebao da bude. Pre nego što počnete da brinete o količinama makronutrijenata, kalorijama, energetskim sistemima, treningu, ili bilo kojim drugim komponentama telesne transformacije, učinite doručak najkaloričnijim obrokom vašeg dana. Jedite ostatke pizze ukoliko morate. Da, toliko je bitan.
Pošto nisam imao pametan početak za ovaj članak, neću imati ni pametan kraj. Tako da eto.

Autor: Chad Waterbury
Preuzeto sa : www.t-nation.com



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%