ZNAČAJ KARDIO TRENINGA ZA TELESNU KOMPOZICIJU I FORMU

Evo šta bi trebalo da znate:

-kada izvodite kardio dok ste na dijetama za mršavljenje, mudro je početi minimalnim intenzitetom neophodnim za gubitak masti, ne maksimalnim.

-najoptimalniji kardio trening koji neće uticati na gubitak mišićne mase jeste onaj od kojeg nije potrebno da se oporavljate (npr šetnja)

-kada koristite aerobni trening za gubitak telesne masnoće ili se opredelite na lagane poput šetnje, ili na naporne poput HIIT treninga

-ako ste fan HIIT ne posmatrajte ga kao aktivnost za gubitak telesne masnoće, već kao mogućnost izgradnje mišićne mase

Kad god se pojavi neki tekst u vezi sa aerobnim treningom, otpočne ogromna i duga rasprava o tome kako je ljudima dosadan i naporan, kako su jedni radili ovo, drugi ono i slične teme... Ono što skoro niko do sada nije temeljno objasino jeste razlog i suština kardio treninga. Ovo je veoma važno, jer se razvijanje opšte kondicije i izdržljivosti može itekako razlikovati od ciljeva bodibildera koji radi kardio trening.

Za neke sportiste kojima telesna građa nije u prvom planu kardio trening najčešće se koristi zarad uvećanja performansi, ili kao osnov za uvežbavanje pokreta i radnji sporta kojima se bave.

Sa druge strane, za onoga kome je izgled u prvom planu (bodibilderi naravno) kardio trening se može koristiti za regulisanje/ održavanje telesne težine ili za uvećano gubljenje masti prilikom kalorijskog deficita. 

Kada je u pitanju skidanje masnoće, uz što bolje očuvanje mišićne mase, za bodibildere je najbolje da rade ili lagane i spore aktivnosti, ili brze i intenzivne. Zlatna sredina na ovom mestu nikako nije poželjna, jer izgleda da može naškoditi postignutoj telesnoj građi i formi.

Spora i lagana aktivnost:

Pitanje koje vežbači sebi treba da postave jeste da li, ukoliko im je cilj maksimalno očuvanje mišićne mase, treba da rade aktivnosti visokog obima, ili potpuno suprotne?

Da se razumemo na ovom mestu: postoje mnogi koji uživaju u izvođenju aerobnih aktivnosti. Pa, ako je tako, slobodno, ali budite svesni da u jednom momentu ovi vaši afiniteti mogu doći u sukob sa željama da ostvarite što veću mišićnu masu uz što manje masnoće.

Sa druge strane, ukoliko ste od onih koji rade umeren i spor kardio, poput hodanja uz nagib na traci za trčanje, onda dobro radite, jer se vaša aktivnost ne kosi sa vašim dugoročnim ciljevima. Samo se postarajte da vam aktivnost traje što je kraće moguće.

Ukoliko ste na takmičarskoj dijeti i vaš trening u teretani se postepeno umanjuje, a ukoliko pojačavate kardio aktivnost, šta mislite na koju vrstu stimulacije će se vaše telo primarno adaptirati? Aerobnu naravno.  Kako bi to postalo efikasnije? Smanjivanjem ukupne potrošnje energije, što podrazumeva manje sagorevanje kalorija pri istim aktivnostima.  

A, kako mi uvećavamo energijsko/ kalorijsko oslobađanje? Tako što ćemo se otarasiti najpre onih tkiva koja su veoma skupa za održavanje, kao što su naši mišići.

Rezultat dijete i aktivnosti bi bio loš po vašu formu i mišiće.

Ključna stvar nije  da prestanete da izvodite kardio, već da ga radite pametno! Zamislite sledeću situacliju:

Vežbač A trenira jakim intenzitetom i učestalošću tokom šest dana u nedelji, a tokom svakog treninga sagori oko 450 kalorija tokom 1,5sati i koristi suplementaciju pre, tokom i nakon treninga. Njegova težina van sezone ide do nekih 110kg, a takmičarska do 100kg. Tokom cele godine je prilično utegnut i unosi oko 4200 kalorija dnevno, dok je njegova dnevna potrošnja oko 3800 kalorija.

Njegov bazalni metabolizam je na 3800 kalorija.

Vežbač B trenira takođe jako 5-6 dana nedeljno, ali manjim intenzitetom i oko 2 sata svakog dana. Uz svaki trening radi i kardio od oko 45 minuta, koji traži dodatnih 650 kalorija.

Ne obraća previše pažnje na kvalitet namirnica koje jede, koristi šejk pre i nakon treninga, uz veliki unos hidrata slabog kvaliteta. Van sezone se prilično udeblja, a unos mu ide do 5500 kalorija dnevno sa potrošnjom od 4500 kalorija.  Van sezone ide i do 130kg, a za takmičenje takođe dođe na nekih 100 kg.

Njegov bazalni metabolizam je 4500.

Hajde sada da se okrenemo fazi pripreme za takmičenje. Obojici je potrebno 24 nedelje za to.

Vežbač A bi trebalo da izgubi malo ispod 10 kilograma, što mu dođe oko pola kilograma nedeljno. Sa druge strane, vežbač B bi trebalo da izgubi oko 20kg, što dođe oko 2 kilograma nedeljno (napomena prevodioca:  računanje funti u kilograme je ovde urađeno odokativno, bez digitrona, ali sačuvana je suština).

Vežbač A ne radi kardio trening tokom ofsezone, osim uobičajenih šetnji koje ne zahtevaju poseban oporavak tela. Pa, samom redukcijom unosa kalorija postepeno i uz kvalitetnu suplementaciju njegova dijeta se održava prilično lako i nije toliko stresna. Samo par nedelja pre takmičenja vežbač A ubaci malo aerobnog treninga i to maksimum 30 minuta.  Takođe, ubaci i par HIIT treninga kako bi još više ubrzao sagorevanje masti.

S obzirom na to da je njegovo mršavljenje postepeno, ne mora da se podvrgava nekim radikalnijim strategijama kako bi ubrzao metabolizam, jer mu se i nije usporio značajno. Čak i nedelju pre takmičenja ima čit obrok, a na binu će izaći isečen, pun i prokrvljen.

Posle takmičenja opet ima čit obrok i u mogućnosti je da jede malo opuštenije, ali s obzirom da i nije imao neki ludački deficit nutrijenata to se neće odraziti preterano na liniju. Nakon 2-3 nedelje se opet vraća redovnom planu ishrane i treninga sa solidnom formom.

Vežbač B ima dosta posla sa druge strane. Njemu su potrebni veći deficiti kako bi došao u takmičarsku formu i izgubio telesne masnoće. Tokom priprema povećava kardio aktivnost i na dva sata neprekidno, što se odražava na njegov metabolizam: ubrzava metabolizam iako je na kalorijskom deficitu. Konstantno oseća glad i trening počinje da mu trpi. Ne pazi preterano na suplementaciju i ishranu, mišići su mu ravni i snaga opada.

Sada se dešava nešto što niko pametan ne želi: njegov metabolizam se usporava, usled kalorijskog deficita i njegovi mišići počinju da trpe. Uvećana potrošnja energije uz kalorijski deficit upropaštava njegovu formu. Iako je došao na „takmičarskih“ 100kg, njegova forma je daleko od zavidne.

Nakon završenog takmičenja, s obzirom da je imao jake kalorijske deficite, prosto žudi za hranom i šećerima, što će se odraziti na nove naslage telesne masnoće i što će opet zahtevati mukotrpne dijete i pripreme.

Očigledno bi svi želeli da se nađu u situaciji vežbača A. Evo par smernica kako da to i sprovedete u praksi:

-definišite jasno da li želite da poboljšavate kondiciju ili da regulišete i održavate kilažu

-kao što smo rekli, najefikasniji kardio jeste onaj od kojeg ne morate da se posebno oporavljate

-kada ga radite tokom priprema, radite ga na neophodnom minimumu zarad mršavljenja, ne na maksimumu

Naravno, postoji i druga varijanta: HIIT!

 

HIIT kardio:

Ne spada u „tradicionalan“ aerobni trening. Ukoliko ga radite valjanim intenzitetom sasvim solidno može biti naporan kao i težinski trening.

Iako je odličan za gubitak telesne masnoće ili dobijanje mišića, treba veliku pažnju posvetiti detaljima. Treba pre svega obratiti pažnju na adaptaciju tela na trening.

S obzirom na to da smo otpisali kardio umerenog intenziteta (onaj koji je vežbač B radio) ostaje nam ili izrazito laka ili izrazito teška varijanta. Sama adaptacija jeste odgovor na stres, a naša priroda voli stanje sa što manje spoljašnjeg stresa. S obzirom na to, adaptacija na kardio umerenog intenziteta jeste više telesne masnoće.

Suprotno tome, razmislimo o sprintevima. Sprintevi su ekvivalentni treninzima za razvijanje snage.

Samo što ovde ne pomeramo tegove, nego naše telo. Što smo jači, bićemo brži. Snaga podrazumeva mišiće. Dalje, sprint je i rezultat usmeravanja snage, tj. eksplozivnosti. Što smo agilniji i eksplozivniji, to je i veća količina sile koju možemo otpustiti u što kraćem vremenu što će za posledicu imati brže trčanje. 

Pa, ukoliko sprint postavimo kao spoljašnji stres, da bismo bili brži šta je potrebno? Pa da ojačamo dodatno naravno, a sam sprint može itekako biti anaboličke prirode.

Što se masnoće tiče, usled vrste stimulacije koja dolazi od sprinta telo na postojeće salo gleda kao na nepotreban teret, teret koji ga usporava. Upravo zato su svi sprinteri zategnuti kao strune.

Ako pogledate, sprinteri su među sportistima sa najmanjim procentom telesne masnoće, a  retko koji da izgleda neuhranjeno. 

Adaptacija tela na kardiovaskularne vežbe je suprotna onoj usled težinskog treninga. Prilikom dizanja tegova maksimalna snaga često traži maksimalnu telesnu težinu sa višim procentom masti, ali kod kardio vežbe maksimalna brzina zahteva minimalnu težinu relativnu količini mišića potrebnoj za razvijanje maksimalne brzine. U ovom slučaju (sprinteva) minimalno itekako znači i mnoštvo mišića, jer u suprotnom ne biste bili u stanju da razvijate maksimalnu brzinu.

Ipak, previše sprinteva može odvesti u suprotnom pravcu, pa je optimalnost veoma važna.

Evo šta bi trebalo da imate u vidu:

-vežbači bi trebalo da kombinuju težinski trening i HIIT.

-kardio trening baziran na sprintevima dovodi do sagorevanja masti

-HIIT može biti podjednako dobar i za izgradnju mišića.

U tekstu smo vam ponudili dve vrste kardio treninga: lagan (poput pešačenja) ili naporan poput HIIT. Izbor je na vama.

Izvor:tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%