MIŠIĆNA MASA -TRENING I ISHRANA DEVETNAESTOGODIŠNJAKA
PITANJE:
kako je počelo tvoje bavljenje fitnesom?
kako je počelo tvoje bavljenje fitnesom?
ODGOVOR:
još u srednjoj školi sam se zainteresovao za fitnes, zdravu ishranu i uopšte za zdrav način života. Ipak, rekao bih da je sve to poprimilo ozbiljne oblike kada sam krenuo na fakultet. U junu 2013, otpočeo sam fazu gojenja koja je trajala 12 nedelja, i zatim fazu definicije koja je takođe trajala dvanaest nedelja, kako bih se pripremio za takmičenje koje je usledilo. Tokom vremena sam mnogo puta želeo da odustanem, misleći da ne mogu izdržati dalje. U tim periodima slabosti motivaciju sam tražio gledajući slike i snimke šampiona bodibildinga i fitnes modela.
još u srednjoj školi sam se zainteresovao za fitnes, zdravu ishranu i uopšte za zdrav način života. Ipak, rekao bih da je sve to poprimilo ozbiljne oblike kada sam krenuo na fakultet. U junu 2013, otpočeo sam fazu gojenja koja je trajala 12 nedelja, i zatim fazu definicije koja je takođe trajala dvanaest nedelja, kako bih se pripremio za takmičenje koje je usledilo. Tokom vremena sam mnogo puta želeo da odustanem, misleći da ne mogu izdržati dalje. U tim periodima slabosti motivaciju sam tražio gledajući slike i snimke šampiona bodibildinga i fitnes modela.
Na kraju, žrtva koju sam izneo je
vredela, jer sam dan pred takmičenje izgledao najbolje u životu, pobedio na
takmičenju i rekao bih da je to prva odskočna daska u mom životu.
PITANJE:
koji trenažni metod bi po tvom mišljenju bio najefikasniji?
koji trenažni metod bi po tvom mišljenju bio najefikasniji?
ODGOVOR:
po mom mišljenju, treba kombinovati izometrijske pokrete i osnovne vežbe poput potiska na benču, čučnja i mrtvog dizanja. Na nedeljnom nivou menjam broj ponavljanja na treningu, zavisno od motivacije i načina kako se osećam. Smatram da je ključna stvar za napredak da slušamo naše telo.
po mom mišljenju, treba kombinovati izometrijske pokrete i osnovne vežbe poput potiska na benču, čučnja i mrtvog dizanja. Na nedeljnom nivou menjam broj ponavljanja na treningu, zavisno od motivacije i načina kako se osećam. Smatram da je ključna stvar za napredak da slušamo naše telo.
Trening program:
Dan 1: grudi/ triceps
kosi potisak bučicama 4 serije/ 6-8 ponavljanja
potisak na ravnoj benč klupi 3/10-12
kontrakosi hamer potisak na mašini 4/10-12
propadanja 3/do otkaza
ravno razvlačenje kablovima 4/10-12
pushdown konopcem (triceps) 3/10-12
sedeća ekstenzija tricepsa bučicom 3/6-8
benč pres uskim hvatom 3/10, 8, 6
Dan 2: noge
mrtvodizanje pravih nogu 4/8-12
pregib zadnje lože (stojeći) 3/8-12
sedeći pregib zadnje lože 3/12
prednji čučanj 3/ 14-16 prva, 10-12 druga i 6-8 treća serija
leg pres 3/10-12
ekstenzija nožna 3/10-12
Dan 3: ramena
potisak bučicama 3/10-12
sedeće letenje bučicama 3/15
prednje dizanje bučicama 3/10-12
vučenje do brade šipkom 4/8-12
letenje u pretklonu 4/8-12
sleganje ramenima 3/do otkaza
Dan 4: odmor
Dan 5: leđa/biceps
zgibovi 5/10-12
sedeće veslanje kablovima 3/8-12
t-bar veslanje 3/6-8
lat povlačenje širokim hvatom 4/10
povlačenje pravih ruku (latisimus) 3/8-12
ekstenzija leđa 3/10-12
Dan 1: grudi/ triceps
kosi potisak bučicama 4 serije/ 6-8 ponavljanja
potisak na ravnoj benč klupi 3/10-12
kontrakosi hamer potisak na mašini 4/10-12
propadanja 3/do otkaza
ravno razvlačenje kablovima 4/10-12
pushdown konopcem (triceps) 3/10-12
sedeća ekstenzija tricepsa bučicom 3/6-8
benč pres uskim hvatom 3/10, 8, 6
Dan 2: noge
mrtvodizanje pravih nogu 4/8-12
pregib zadnje lože (stojeći) 3/8-12
sedeći pregib zadnje lože 3/12
prednji čučanj 3/ 14-16 prva, 10-12 druga i 6-8 treća serija
leg pres 3/10-12
ekstenzija nožna 3/10-12
Dan 3: ramena
potisak bučicama 3/10-12
sedeće letenje bučicama 3/15
prednje dizanje bučicama 3/10-12
vučenje do brade šipkom 4/8-12
letenje u pretklonu 4/8-12
sleganje ramenima 3/do otkaza
Dan 4: odmor
Dan 5: leđa/biceps
zgibovi 5/10-12
sedeće veslanje kablovima 3/8-12
t-bar veslanje 3/6-8
lat povlačenje širokim hvatom 4/10
povlačenje pravih ruku (latisimus) 3/8-12
ekstenzija leđa 3/10-12
Dan 6:trbušnjaci/kardio
dizanje nogu 4/do otkaza
kontrakosi trbušnjaci 4/do otkaza
ab roller 4/do otkaza
hodanje na pokretnim stepenicama 30-40 minuta
Dan 7: odmor
dizanje nogu 4/do otkaza
kontrakosi trbušnjaci 4/do otkaza
ab roller 4/do otkaza
hodanje na pokretnim stepenicama 30-40 minuta
Dan 7: odmor
PITANJE:
tvoj plan ishrane i suplementacije?
ODGOVOR:
Ničije telo nije isto, pa ne postoji ni univerzalni plan ishrane. Lično ne menjam ishranu značajno, jedem disciplinovano svakog dana, skoro u isto vreme i skoro uvek iste namirnice.
Obrok1: 3cela jaja, 3 belanca, dve
kriške ražanog hleba, jabuka
Obrok2: proteinski šejk, 1 banana, 100g badema
Obrok3: 200g piletine, 100g pirinča, pola sveže paprike,
Orok4: 5 jaja, spanać i paprika u salati
Obrok5 (nakon treninga): proteinski šejk, 1 banana, 2 kafene kašike putera od kikirikija
Obrok6:200g govedine, 100g pirinča, 50g pasulja
Suplementacija:
u obroku1: multivitamini i BCAA
u obroku2: whey protein
pre treninga: NO reaktor, BCAA
nakon treninga: whey protein, glutamin
PITANJE:
kako pronalaziš motivaciju?
Obrok2: proteinski šejk, 1 banana, 100g badema
Obrok3: 200g piletine, 100g pirinča, pola sveže paprike,
Orok4: 5 jaja, spanać i paprika u salati
Obrok5 (nakon treninga): proteinski šejk, 1 banana, 2 kafene kašike putera od kikirikija
Obrok6:200g govedine, 100g pirinča, 50g pasulja
Suplementacija:
u obroku1: multivitamini i BCAA
u obroku2: whey protein
pre treninga: NO reaktor, BCAA
nakon treninga: whey protein, glutamin
PITANJE:
kako pronalaziš motivaciju?
ODGOVOR:
trudim se da budem u društvu ljudi koji podržavaju i dele iste stavove i ciljeve kao i ja. Smatram sebe prilično disciplinovanim i stoga mi je ogromno zadovoljstvo kada vidim napredak u ogledalu koji mi samo još daje više volje da istrajem u onome što radim i da još više napredujem. Ako bih morao da izdvojim neku ličnost posebno, to bi bio Džej Katler, koga sam nedavno upoznao na svom takmičenju, kao i Stiva Kuka.
trudim se da budem u društvu ljudi koji podržavaju i dele iste stavove i ciljeve kao i ja. Smatram sebe prilično disciplinovanim i stoga mi je ogromno zadovoljstvo kada vidim napredak u ogledalu koji mi samo još daje više volje da istrajem u onome što radim i da još više napredujem. Ako bih morao da izdvojim neku ličnost posebno, to bi bio Džej Katler, koga sam nedavno upoznao na svom takmičenju, kao i Stiva Kuka.
PITANJE:
planovi za budućnost?
planovi za budućnost?
ODGOVOR:
trenutno sam u fazi gojenja za pripreme za takmičenje koje mi dolazi. Voleo bih da moja priča postane inspiracija drugima.
PITANJE:
savet za čitaoce?
ODGOVOR:
ne odustajte! Mnogi to učine, jer misle da nisu dovoljno jaki da istraju. Da je ovaj sport lak, svi bi se bavili njime i izgledali dobro. Budite u manjini koja je vredna poštovanja!
ne odustajte! Mnogi to učine, jer misle da nisu dovoljno jaki da istraju. Da je ovaj sport lak, svi bi se bavili njime i izgledali dobro. Budite u manjini koja je vredna poštovanja!
Izvor:bodybuilding.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
