TRENING ZA POBOLJSANJE HORMONALNOG STATUSA

Svi smo se zapitali nekad na koji način težinski trening utiče na naše telo. Danas znamo (bar bi trebalo) da postoji više posledica, osim oštećenja mišićnog tkiva. 

Postoji onaj drugi, manje vidljiv aspekt koji se odnosi na telesne hormone i promene u njihovom lučenju usled težinskog treninga, tačnije stresa kojem smo naše telo izložili dižući tegove.

Ukoliko imate dovoljno znanja da manipulišete telesnim hormonima, u meri u kojoj je to prirodno moguće, otvarate sebi ogromnu mogućnost za napredak i obime.

Studije, uz iskustvo pokupljeno u teretani, jasno govore da je ovo moguće! Iako se težinski trening odnosi na više hormona, najvažniji za našu priču jesu testosteron, hormon rasta (GH), kortisol i insulinu sličan faktor rasta (IGF 1).

Testosteron:

Izuzetno značajan za uvećanje proteinske sinteze i umanjivanje posledica kataboličkih hormona.

Njegova druga manje poznata, ali nikako manje značajna funkcija, jeste što se ponaša kao moderator ostalih anaboličkih hormona, poput GH i IGF1 u anaboličkim procesima.

Jednostavno rečeno, test je po prirodi izrazito anabolički hormon,  pojačavajući i dejstva drugih hormona istovremeno.

Iako postoji više faktora u težinskom treningu koji mogu uticati na lučenje testa, izgleda da određene vežbe imaju više uticaja od ostalih.  To su uglavnom osnovne vežbe sa velikim pokretima poput mrtvog dizanja, olimpijskih vežbi, čučnjeva potisaka i slično.

Ovakve vežbe su u brojnim studijama pokazale veći uticaj na lučenje testosterona, nego li „manje“ ili izolacione vežbe.

Hormon rasta:

Ključna funkcija jeste pojačavanje anaboličkog okruženja u tkivima. Pa, ukoliko želite uvećane mišićne ćelije, GH je ključ.

Studije su pokazale da oni programi koji stvaraju visoku koncentraciju mlečne kiseline u mišićima uzrokuju i najviše odgovore hormona rasta. Laktatni trening se često smatra identičnim treningu za hipertrofiju, jer imaju mnogo zajedničkih parametara.

Pa, programi koji su izrazito intenzivni (75% RM ili više), visokog obima, relativno kratkim perioda odmora i slično, itekako uzrokuju dizanje GH.

Još treba dodati da se GH intenzivno luči i onda kada spavamo. Pa, kvalitetan i dovoljno dug san svake noći jeste jedna bitna stavka za uvećanje obima. 

IGF 1:

Medijator brojnih funkcija hormona rasta. Slikovitije rečeno, ukoliko je insulin signal glukozi da uđe u ćeliju, onda bi IGF bio isto to za hormon rasta. Dodatno, pospešuje proteinsku sintezu tokom treninga snage, pa dodatno uvećava mogućnost hipertrofije.

S obzirom da je njegova funkcija da radi u saradnji sa hormonom rasta, trening sličan onom koji izaziva lučenje GH izaziva i lučenje IGF 1.

Kortisol:

Suprotno svim prethodnim, ovo je hormon kataboličke prirode. Ovo prosto znači da učestvuje u razgradnji tkiva. Pa, za razliku od prethodnih hormona, kod ovog ćemo se truditi da umanjimo njegovo lučenje.

Najbolji način za to jeste dobra ishrana i kvalitetna suplementacija, pogotovu u periodu pre, tokom i nakon treinga, jer je tada kortisol izraženiji u organizmu, usled intenzivnih treninga.

Interesantno je to da, s obzirom na kataboličku prirodu, kortisol učestvuje i u razgradnji masnog tkiva, pa ukoliko je primarni cilj vašeg treninga mršavljenje, kortisol vam može pomoći do određene mere.

Samo zapamtite da je veoma tanka linija između razgradnje masti i razgradnje mišića.

Brzo podsećanje:

-testosteron, hormon rasta i IGF su glavni anabolički hormoni kojima možemo do određene mere upravljati kroz različite trenažne metode
-napredak na polju snage i mišićne hipertrofije se može očekivati postizanjem optimalnih nivoa ovih hormona
-kortisol je hormon kataboličke prirode čije lučenje se trudimo da umanjimo kroz ishranu i suplementaciju

Izrada programa za optimizaciju hormona:

Izbor vežbi možete kopirati potpuno, ili ubacititi neke po svojoj meri, ali glavni principi koje treba da ispratite jesu:

-prva vežba uvek treba da bude iz kategorije osnovnih, složenih vežbi, sa naglašavanjem na razvijanju snage (85% RM, 6 serija, tri ponavljanja)

-ostale vežbe će većinom biti osnovne takođe, ali sa manjim opterećenjem, sa akcentom na hipertrofiju (70-80% RM, 3-4 serije, 8-12 ponavljanja)

-držite se broja serija, ponavljanja i dužine perioda odmora kao što je napisano

-program traje četiri dana (ponedeljak, utorak, četvrtak i petak). Dva dana se trenira gornji, dva dana donji deo tela

-ukoliko ste tanki sa vremenom i trenirate triput nedeljno, ili manje, neka onda svaki trening bude trening celog tela, kako biste osigurali dovoljno obima i stimulacije svih mišićnih grupa

-tempo pokreta je veoma važan i nemojte ga ignorisati.

Dan 1, ponedeljak:

čučanj: 6serija/3 ponavljanja, tempo 3010, odmor 2 min
bugarski split čučanj: 4/8-10 po nozi, 2110, 1 min odmo
rumunsko mrtvo dizanje: 4/8-10, 3010, 1 min odmor
leg pres: 3/10-12, 3010, 50 sekundi
farmerov hod (hodanje sa opterećenjem u rukama): 3/10-12 po ruci, 3010, 50 sekundi

Dan 2, utorak:

zgibovi sa opterećenjem: 6/3, 3010, 2 min
ravan potisak bučicama 4/8-10, 3010, 1 min
jednoručno veslanje bučicom: 4/8-10 po ruci, 2011, 1 min odmora
kontrakosi sklekovi: 3/10-12, 3010, 50 sekundi
veslanje u sedećem položaju kablovima: 3/10-12, 2011, 50 sekundi

dan 3, četvrtak:

Mrtvo dizanje: 6/3, 2010, 2 min odmor
nožna ekstenzija: 4/8-10, 2011, 1 min
unilateralni pregib zadnje lože: 4/8-10 po nozi, 40X0, 1 min
glute – ham: 3/8-12, 30X0, 50 sekundi
dizanje listova na mašini: 3/10-12, 3011, 50 sekundi

Dan 4, petak:

kosi potisak šipkom: 6/3, 3010, 2 min odmora
zgibovi ili povlačenje na lat mašini: 4/8-10, 3010, 1 min
unilateralni potisak bučicom iznad glave: 4/8-10 po ruci, 3010, 1 min
zgibovi: 3/10-12, 2011, 50 sekundi
letenje kablovima u stojećem položaju: 3/10-12, 3011, 50 sekundi

Subota, nedelja: odmor

Svaki trening počinjemo složenom vežbom, uz veliko opterećenje kako bismo stimulisali lučenje testosterona. 

Slede pokreti osmišljeni za izazivanje hipertrofije, uz prilično visok intenzitet i  obim (kako bismo stimulisali GH i IGF1), ali i odgovarajući odmor, kako ne bismo previše otkačili lučenje kortisola.

Ovaj program je dizajniran za poboljšavanje snage vežbača i izazivanje mišićne hipertrofije. Ukoliko bi vam primarni cilj bio gubljenje telesne masnoće, onda bi ovaj program trebalo izmeniti.

Izvor: tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI PRODAJA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%