PREJEDANJE NAKON TAKMIČENJA
Svi koji su prolazili
takmičarske pripreme znaju koliko su stresne za
nervni sistem i volju, pre svega sa aspekta osećaja gladi i konstantne žudnje
za šećerima i „junk food“. U ovom tekstu ćemo vam izneti nekoliko informacija
kako biste podrobnije shvatili kako nedisciplinovano (i nekontrolisano)
unošenje praznih kalorija odmah nakon takmičenja može da pokvari vaš
metabolizam, kao i savete kako da prebrodite „krizu“.
Nakon što ste uspešno izgurali nedelje
jakih dijeta i samo takmičenje, žudnja za punjenjem je veoma jaka. Naravno da
to nije nedostatak karaktera, već jednostavno ljudska priroda i svako prolazi
kroz to. E sad, racionalno je da se počastite sa par poslastica nakon
takmičenja, kako biste se doveli u red i kako biste sami sebe nagradili za trud
i disciplinu. Ali, ukoliko se odate porocima nekvalitetne hrane u dužem periodu
nakon takmičenj, veoma je realno da vam
to poremeti metabolizam u narednim mesecima, pa čak i godinama!
Unošenje dodatnih kalorija nakon
takmičenja može biti pozitivno, ali zavisi od vrste kalorija. Ukoliko unosite
više proteina, hidrata, masti i vlakana iz kvalitetnih izvora, to je upravo ono
što je vašem telu potrebno i to će se veoma pozitivno odraziti i na metabolizam
i na formu. Ali, u mnogim slučajevima
kočnice popuštaju, pa se pojedinac odaje prejedanju tzv. praznim kalorijama,
tj. kalorijama iz veoma loših izvora (grickalice, brza hrana, slatkiši i
slično).
Unos nekvalitetne hrane odmah nakon
takmičarske dijete u dužem periodu može izazvati značajne posledice po nervni
sistem i balans telesnih hormona. U par dana bukvalno možete uništiti sve ono
što ste godinama ranije mukotrpno
izgrađivali.
Takmičarska dijeta podrazumeva
ograničavanje izvora iz kojih dobijamo kalorije. To za posledicu ima smanjen dotok peptida do mozga, što
dovodi do umanjenog raspoloženja. Setite se, na primer, kako su vas dok ste
bili mali, roditelji i ostali nagrađivali slatkišima kada nešto dobro uradite.
Adaptacija na ovakvo ponašanje jeste što mozak okida snažne hemijske reakcije u
hipotalamusu, koje uzrokuju uvećanu sintezu peptida. Mnogi od nas različito
reaguju na hemijske signale našeg tela. Primera radi, mnogi uživaju u smehu,
drugi uživaju u melanhoniji i depresiji. Jedni uživaju u slatkišima, drugi žude
za ribom i brokolijem.
Upravo naše stanje tokom dijeta, naša
energija, raspoloženje, snaga volje, mogućnost donošenja odluka i ostale stvari
jesu prilagođavanje na stanje u kojem je organizam (tokom dijeta to je stanje
gladovanja).
Muškarci i žene
Većina takmičara, pogotovu žene
normalno funkcionišu sa nekih 5,6 kilograma više, nego što je njihova
takmičarska težina. Doduše, manji broj onih vrhunskih takmičara zadržava skoro
istu formu i nakon takmičenja, usled brojnih slikanja, gostujućih pozinga i
sličnih stvari.
Muškarci sa druge strane, van sezone
takmičenja variraju i do dodatnih 10 kilograma težine, pa čak i do 20 (s tim
što ovde ipak treba napraviti razliku na vežbače koji ne koriste i one koji
koriste anabolike).
Ranije su se powerlifteri na primer trudili da
van sezone nabace što više kilograma, kako bi mogli da se izbore sa velikim
teretima na treninzima. Ipak, kako se takmičenje približava gubili su na
težini, dok su se trudili da zadrže svoju eksplozivnost i snagu. Danas je
situacija drugačija, o čemu svedoči i okolnost da su mnogi profesionalni
bodibilderi ujedno i powerlifteri.
Mršaviji i vaskularniji takmičari
danas su najbolje rangirani. Danas su
mnogi shvatili da izraženo gojenje van
sezone znači i znatno teže mršavljenje tokom priprema za takmičenje.
Trenutna istraživanja
Dve nedavne studije su pokazale da
kada su životinje pod stresom, ili izgladnjivanjem, ili kada im se nudi veoma
privlačna hrana, skoro apsolutno se prejedaju kada dođu u dodir sa hranom. Ovo se javlja i kod ljudi, prilikom
neracionalnih dijeta i šaljivo se zove „jo-jo efekat“.
Ovo isto tako znači da kada bi nam u
ovoj situaciji (izraziti kalorijski deficit) bila ponuđena porcija kvalitetne,
zdrave hrane i porcija nekvalitetne, vrlo verovatno bismo izabrali ovu drugu.
Nakon uzimanja ovih praznih kalorija, naše telo traži još više, kako bi
zadovoljilo potrebe uzrokovane manjkom kalorija tokom dijeta.
Druga vrsta studija pokazala je da
ispitanici koji imaju problema sa gojaznošću, a unose dovoljno proteina,
pokazuju znatno slabiju žudnju za praznim kalorijama.
Opasne posledice loših dijeta
Opioidi i endorfini se pojačano luče
kada jedemo hranu određene vrste. Istina je da možete postati zavisni od „junk food“. Otprilike je potrebno oko
dva dana kako bismo naš mozak navikli na određene vrste stimulacija i potreba.
Primera radi, unošenje ove vrste hrane tokom dva dana navići će naš mozak da
pojačano luči endorfin.
A veoma smo osetljivi i podložni ovome
upravo neposredno nakon završetka takmičarskih dijeta. Ove promene u
neurohemijskom okruženju deo su našeg genetskog koda. Pojedinci su ovome
podložniji od drugih, a dobar uticaj ima i naše okruženje kao i navike. Dodatno, od velikog značaja za naše navike i
zavisnosti mogu imati i navike naših predaka, a pogotovu navike naših majki
tokom trudnoće. Mnogi od vas znaju da postoje slučajevi u kojima su majke tokom
trudnoće bile zavisne od uzimanja narkotika, pa su tu zavisnost preneli i na
svoje novorođene bebe.
Efekti prejedanja ovakvom hranom jesu
veoma jaki i imaju veliki uticaj na telesne hormone, koji su najsnažnije
supstance u našem telu. Insulin primera radi kontroliše skoro 90% efekata svih
ostalih hormona u telu, a vrlo malo hemikalija ima uticaj na insulin direktno.
Hemikalije koje se luče u hipotalamusu
su među najsnažnijim po pitanju uticaja na naše raspoloženje i žudnju za
hranom. Što je nivo insulina niži, to će efekat ovih hemikalija biti jači.
Drugim rečima, što ste gladniji, veća je šansa da ćete se najesti upravo „junk
food“.
Jednom kada ste okinuli ovaj
mehanizam, niz posledica se javlja, uzrokujući prejedanje koje je prilično
teško zaustaviti. Studije pokazuju da zavisnost od loše hrane može biti jaka
poput alkoholizma, pa čak i kokaina.
Ovo je usađeni mehanizam u našem genetskom
kodu čija je svrha da spreči izgladnjivanje i smrt koju izgladnjivanje može
uzrokovati. Ovaj mehanizam uzrokuje veći nagon za hranom, nego što je seksualni
nago. Stoga ga moramo razumeti, prihvatiti i poštovati ako želimo da sprečimo
da njegovi uticaju prevladaju u našem organizmu.
Efekti prejedanja lošom hranom
Insulin. Prilikom prejedanja
lošom hranom značajne promene se dešavaju i sa hormonima, pogotovu sa stanjem
insulina, tiroidnih hormona i serotonina. Nivo insulina zavisi od količine
dostupnih hidrata. Više hidrata, pogotovu šećera signalizira pankreasu da luči
više insulina, što za posledicu ima usporavanje metabolizma, koji se sam po
sebi usporava kako starimo. Insulin je veoma jak hormon, pa je za saniranje
poremećaja njegovog nivoa potrebno duže vremena, ponekad se radi i o godinama.
Jednom kada se zakači za ćeliju ponaša se bukvalno kao vakum, kupeći sve što
može iz krvotoka. Više insulina znači i više pokupljenih neželjenih stvari u
ćelije. Ne samo proteina, već i šećera, nezdravih masti itd.
Vremenom, ovo napakovano salo
(celulit) uzrokovaće mršavljenje veoma teškim. Dalje, visoko prisustvo šećera i
hidrata, nakon određenog perioda iscrpljuje pankreas i lučenje insulina. Upravo
zato se osećate nadutim posle prejedanja, pospanim i umornim.
Tiroidna žlezda. Nalazi se iza
adamove jabučice. Jedan deo kontroliše naš metabolizam dok drugi „paratiroidna
žlezda“ kontroliše nivo kalcijuma. Prejedanje utiče na umanjeno lučenje
tiroidnih hormona i usporavanje metabolizma. Aktivni sastojak tiroksina jeste
jod.
Hipotalamus kontroliše hipofizu koja
dalje kontroliše tiroidnu žlezdu. Ova kontrola počinje lučenjem TRH hormona u
hipotalamusu, što uzrokuje lučenje TSH hormona u hipofizi, pa nakon toga
hipofiza počinje apsorpciju jodina i aminokiseline tirozina kako bi počela
lučenje T4 i T3.
Tiroidna žlezda sintetiše oko 80% T4 i
oko 20% T3. T4 je oko 4 puta slabiji od T3 kada je u pitanju stimulacija
metabolizma svake ćelije u telu. Prosto rečeno, jedna jedinica T3 jača je oko
100 puta od bilo koje pilule koja postoji i koja „ubrzava metabolizam“.
Lučenje T3 i T4 ima i svoj povratni
mehanizam koji zatvara lučenje ovih hormona onda kada su prisutni u optimalnoj
meri. Sa druge strane, na ovo zatvaranje
lučenja ovih hormona može uticati i uvećano prisustvo insulina, koje je
posledica prejedanja.
Uzimanje lekova koji ubrzavaju
metabolizam usporavaju sintezu T4 i T3, pa stoga treba prestati sa upotrebom
ovih dodataka nakon takmičenja. Pilula nije rešenje za vašu lošu ishranu!
Dodatno, brojne druge stvari mogu
umanjiti efekte tiroksina. Stvari poput kontracepcije itd.
Tiroidni vezujući globulin (TBG) jeste
protein koji prenosi tiroidne hormone u krvotok. Povišen nivo insulina, šećera
i toksina u krvi umanjuje efikasnost TBG. U praksi se često dešava da
testiranja tiroidne žlezde budu normalna ali da noseći TBG jednostavno nije u
stanju da transportuje T4 i T3 do ćelija.
Lekovi koji usporavaju metabolizam
-kontracepcija
-estrogen
-lekovi za lečenje depresije
Najštetniji lekovi, koji će bukvalno
zaustaviti apsorpciju TBG jesu oni koji snižavaju holesterol. Dalje, visok unos
gvožđa ili kalcijuma takođe umanjuje apsorpciju tiroidnih hormona.
Što se alkohola tiče, ne gubite iz
vida da sadrži kalorije koje se najbrže apsorbuju. Takođe dovodi do dehidratacije i treba ga
izbegavati kada ste na niskom unosu kalorija i vode. Sa druge strane, u ovom
periodu odlično je uzimati antioksidanse koje možemo naći u zelenom čaju, kafi
i čokoladi.
Kortizol. Prejedanje je veoma
stresno za telo, što dovodi do lučenja kortizola. Povišen nivo ovog hormona
uzrokuje uvećane masnoće na stomaku koje se tvrdoglavo skidaju.
10 saveta za izbegavanje prejedanja nakon takmičenja
1.
Dodatni kilogrami koje
ćete nabaciti nakon takmičenja najviše se odnose na zadržanu vodu (skoro 90%).
Pijte mnogo vode!
2.
Jedite kvalitetne izvore
proteina, hidrata i masti, ali uz ograničen kalorijski unos
3.
Izbegavajte prejedanje
nakon 24sata nakon takmičenja
4.
Što pre se vratite vaše
pretakmičarskom režimu ishrane (koji primenjujete oko 4 nedelje pre takmičenja)
5.
Održavajte visok unos
proteina, uz 6-8 obroka dnevno
6.
Ne zapuštajte kardio
aktivnost
7.
Dovedite socijalni život u
normalu, kako biste umanjili osećaj žudnje
8.
Neka vaš kardio bude skoro
isti kao i pre priprema
9.
Izbegavajte nabacivanje više
od 2-5 kg nakon takmičenja ako ste žena, ili od 7 do 10 ako ste muškarac
10. Uzimajte esencijalne masne kiseline intenzivnije tokom 4 dana
nakon takmičenja. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi.
Kao što smo rekli, potreba za
prejedanjem i nekvalitetnom hranom jeste deo naše prirode, pa je ne možemo u
potpunosti iskoreniti, ali je možemo kontrolisati. Budite umereni u izboru
namirnica i kalorijskom unosu nakon takmičenja, jer sve ono što ste sticali
godinama vrlo lako se može pokvariti u samo par dana.
Izvor:bodybuilding.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
