MRTVO DIZANJE -POBOLJŠAJTE GA MOMENTALNO
Mrtvo dizanje je vežba o kojoj se najviše priča na internetu. Zapravo,
broj članaka bi mogao da premaši navodni broj seksualnih partnera Wilta
Chamberlaina.
Ja volim mrtvo dizanje kao i bilo koji ozbiljan vežbač i smatram ih
jednom od najboljih vežbi za snagu masu, ali bih lagao ako bih rekao da mi se
nije pomalo smučilo da gledam jedne te iste , stare informacije kako se pravilno radi
mrtvo dizanje ili koje pomoćne vežbe uposliti da bi sve bilo optimalno.
Međutim evo jednog jednostavnog ali vrlo efektivnog saveta koji
verovatno niste čuli ranije. On mi je pomogao da povećam svoju vučnu snagu
stravično, i takođe bi mogao da pomogne vama, bez obzira na stil vašeh vučenja
ili program koji pratite.
Pokušajte da uradite prvo par zagrevnih serija iz deficita.
Mrtvo dizanje sa deficitom je jedna od onih vežbi čija ideja zvuči super
na papiru. Ono se često proglašava sjajnom pomoćnom vežbom ako ste usporeni
prilikom rastavljanja šipke sa zemlje, i povećani domet pokreta bi teoretski
trebao da regrutuje zadnji lanac i kvadricepse više, na taj način obezbeđujući
veći benefit.
Problem je, što teorija nije uvek prevedena u praksu, i ono što se
dešava je da većina ljudi nema dobru mobilnost kuka da bi povukli značajnu
težinu iz deficita sa bilo čim što bi predstavljalo ravna leđa. Zbog toga, ja
retko preporučujem teška vučenja iz deficita za većinu dizača.
Lagani tereti su druga priča međutim. Ja volim da radim svojih prvih par
serija iz deficita zbog nekoliko razloga:
1. Ono pomaže kao sjajno zagrevanje da se olabave kukovi
i da se radi na mobilnosti kuka.
Rad na mobilnosti je veoma bitan, ali ja sam previše nestrpljiv za
produžena zagrevanja. I kada je u pitanju dizanje, ja više preferiram
zagrevanja koja su specifična za vežbu koju planiram da radim u tom treningu.
2. Pomaže da se obezbedi održavanje kukova dole.
Jedan od najvećih problema koje ljudi imaju sa mrtvim dizanjem - bez obzira na njihov stil vučenja - je taj da kukovi lete na gore i počinju da vuku dok pokušavaju
da pomere šipku sa poda. Ovo ne samo da oslabljuje vučenje, već takođe stavlja
vaš donji deo leđa u povećani rizik od povrede.
Vučenje iz deficita vas tera da držite kukove nisko, tako da kada
izađete iz deficita za najteže serije, mnogo će biti lakše da ih izvedete.
Eksperimentisao sam napred - nazad između deficita za vreme zagrevanja i samo
normalnog rada, i primetio sam da na mojim težim serijama mnogo bolje radim
posle vučenja sa deficitom.
Bolja forma se jednači sa boljim i većim vučenjem sa manje rizika što je
dobitna kombinacija.
3. Ono čini da teške serije deluju lagano.
Posle vučenja iz deficita, vučenje sa poda deluje kao povetarac, kao da
radite vučenje sa stalka. A kada forma deluje lagano, omogućava da mislite
manje o tome šta radite i rasturite dizanje. Samopouzdanje i stav su veliki deo
vučenja velikih tereta.
4. Tera vas da pazite za vreme serija zagrevanja
Jedan cilj zagrevanja je da očigledno olabavi i aklimazuje telo na
teret, ali serije zagrevanja su takođe dobro vreme da vežbate dobru formu i da
se mentalno usresredite. Ovo međutim zahteva fokus, i preveliki broj ljudi
jednostavno eksplodira na serijama zagrevanja bez razmišljanja dok idu kroz
pokret. Oni ne poštuju teret dok on nije veliki.
Međutim, sam čin da se stavite u poziciju deficita je značajno težak čak
i kada su tereti mali, pa vas tera da se fokusirate na zadatak ispred vas i
budete svesni šta radite i kako ga pokrećete, što vaše vreme čini
produktivnijim.
Kako ovo radi
Ova strategija može da radi bez obzira koji program mrtvoh
dizanja radite jer on nema uticaj na radne serije.
Radite kao da bi normalno radili ali vucite prvu jednu do četiri serije
iz deficita.
Ostajem uzdržan pri preporukama jer dosta zavisi od vaše snage i nivoa
mobilnosti.
Neka vam forma bude vodič. Vucite iz deficita dok vaša forma ne počne da
se lomi a zatim prekinite sa deficitom i vucite sa poda na vašim težim
serijama. Ključna stvar je da ove serije radite sa spuštenim kukovima. Kada
počnu da se podižu na početku pokreta, gotovi ste.
Ne pokušavajte da budete heroj sa zagrevanjem. Ono treba da je se oseća
lagano od početka,zatim malo izazovnije na sredini i kraju pokreta.
Na početku, vi ćete verovatno da se napinjete sa čak i malim teretom,
tako da ćete možda uraditi samo 1-2 serije. Možda ćete primetiti da vam je potrebna mobilnost pre nego što probate ovu
strategiju.Nema sramote u tome.
Vremenom ćete međutim, kako vam se popravi mobilnost, da shvatite da
možete da idete niže na zagrevanju iz deficita i da i dalje održavate dobru
formu.
Koliko veliki deficit treba da koristim?
Ponovo, to zavisi. Ja savetujem da počnete sa deficitom od jednog inča i
da ga vremenom povećavate. Kada sam ja prvi put počeo sa ovom strategijom, imao
sam problema sa vučenjem iz deficita od jednog inča, ali vremenom sam se doveo
do tog nivoa da mogu da koristim aerobik steper od četiri inča na prvih
nekoliko serija.
Za praktične namene, ja vučem bilo stojeći sa glatkog metalnog postolja
ili sa stepera od četiri inča.Ja samo radim veći deficit kroz vrlo male kilaže,
ili to postaje vrlo ružno. Plus steper za aerobik obično nije napravljen da se
na njega natrpa puno tereta, tako da ne želite da nešto polomite. Naučio sam to
na teži način, nažalost.
Ostale stvari za razmatranje
Ako vučete konvencionalno, vi možete da modifikujete ovu strategiju tako
što vučete svoje zagrevanje sa hvatom za trzaj, koji povećava domet pokreta
vučenja,slično deficitu,dok u isto vreme daje dodatni rad za leđa.
Ja sam ovo radio dosta dugo i funkcionisalo je za mene. Preko vremena,
moja mobilnost i gornji deo leđa se popravio, moje vučenje hvatom trzaja
takođe, što je imalo dobar prenos na moje konvencionalno dizanje.
Ako radite mrtvo dizanje sa šipkom za trapezius, bilo zbog izbora ili
mobilnosti da vučete sa niskog položaja, možete da modifikujete ovu strategiju
radeći prvih par serija sa niskog položaja a zatim da nastavite težak rad sa
visokog. Ovo je odličan način da radite ka prenosu sa visokog na niski položaj.
Nećete moći da stojite na steperu za aerobik sa regularnom šipkom u
najvećem broju slučajeva jer kada okrenete šipku da bi je povukli sa niskih
hvataljki, velike se nađu na putu. Ovo nije slučaj sa dead squat šipkom, koja
je sjajna.
I, to je to!
Dajte ovoj strategiji šansu. Mislim da ćete uočiti da se osećate mnogo
snažnije u vašem mrtvom dizanju bez dodavanja vremena na vašem treningu. Ako
ništa, ono čak smanjuje vaše ukupno vreme treniranja jer eliminiše potrebu za
tonom rada na mobilnosti.
Ako vam ova ideja ne deluje dobro, uvek možete da probate klasični
pristup!
Autor Ben Bruno –
Preuzeto sa t-nation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
