TRI RAZLOGA ZASTO DIZATI EKSPLOZIVNO!

U zadnjih nekoliko godina obavio sam mnogo razgovora i rasprava na temu zašto dizati eksplozivno. Lično sam napravio nekoliko istraživanja, čuo zanimljive anegdote i proveo puno vremena na seminarima mašući rukama i upirući laserom u slajdove koje sam želio naglasiti u svrhu eksplozivnog dizanja kojim ćemo ne samo angažovati veći broj motornih jedinica, nego i poboljšati celoukupan trening. Dakle, naglasio sam 3 razloga zašto izvoditi eksplozivna dizanja u teretani. Ukoliko vas sledeće tačke ne uvere da u svoje programe uvrstite barem malo eksplozivnih pokreta, tada bih vam preporučio profesionalnu pomoć jer ne razumem zašto želite da izbegnete maksimalan uspeh.

Prvi razlog

Sagorećete više masnih naslaga

Prezentovaću vam zapanjujuće istraživanje koje ukazuje koliko eksplozivne kontrakcije imaju udela u potrošnji energije. Ali pre nego što to napravim, dozvolite mi da vam pojasnim zašto je to istraživanje zaista vredno uzbuđenja. Otkad su god komercijalne teretane postale popularne, ljudi vežbaju sporim tempom. Razloga je mnogo, ali na vrhu liste je ono "izgaranje mišića" koje ljudi osete kada tegove dižu sporo i dugo, utapajući se u setovima. Ova sagorevajuća seansa tera ljude da se osećaju dobro u svom telu jer veruju da su stvarno rasturili svoje mišiće. Ako mišić izgara, to znači da je i potrošnja masti odmah negde iza ugla, zar ne? Neverovatno je kako se termini "sagorevanje" i "potrošnja masti" vrlo često dovode u korelaciju. Mnogi fitnes gurui ističu kako je povećan nivo laktata, koji se javlja "sagorevanjem mišića", katalizator za potrošnju masti.

Teorija glasi ovako:Treniranje sporim ponavljanjima i dugim serijama oslobađa velike količine laktata. Oslobađanje laktata podrazumeva povećanu produkciju hormona rasta. Povećan nivo hormona rasta dovodi do sagorevanja masnoća i mišićnog rasta-dva ključna učinka zbog kojeg hormon rasta ima basnoslovno ime. Veza između hormona rasta i laktata nije ništa novo. Tu vezu ističu svi, od Christiana Thibaudeau i Don Alessija do Charlesa Polikuin i Paul Necka. Međutim, jako je malo stručnjaka istaklo da je veza visokog nivoa laktata i potrošnje masti zbog hormona rasta primarni cilj efikasnog plana za sagorevanje nepotrebnog viška kilograma.

Nauka kaže: "Diži eksplozivno"

Ovo me dovodi do istraživanja gde su laboratorijski analizirani efekti eksplozivnog dizanja i učinci sporih kontrakcija na potrošnju energije. Istraživači su proučavali tri različita protokola treninga, ali ja _ se bazirati na samo dva. Zašto? Zbog toga što su ta dva praktički ista, osim u jednoj varijabli, a to je brzina dizanja tegova. Ovo su parametri koje su koristili obe grupe:

Spora grupa

Vežba: Čučanj

Serija: 4

Ponavljanja: 8

Težina: 60% 1RM

Odmor: 90 sekundi

Tempo: dve sekunde spuštanje, dve sekunde dizanje (202)

Eksplozivna grupa

Vežba: Čučanj

Serija: 4

Ponavljanja: 8

Težina: 60% 1RM

Odmor: 90 sekundiTempo: dve sekunde spuštanje, dizanje najbrže moguće (20Ks)

Istraživanje je pokazalo da je eksplozivna grupa imala veću potrošnju energiju za vreme i posle vežbanja od spore grupe . Ovo su izjave istraživača :

" ... Eksplozivne mišićne kontrakcije su se pokazale efikasnijim od sporih kontrakcija zbog povećane potrošnje energije koja vodi do gubljenja kilograma prilikom vežbanja s otporom . " Dakle , ako želite da izgubite masne naslage , sami naučnici vas navode da dižete eksplozivno . To je upravo ono što sam vidio na svojim klijentima . 

Dokaz

Pre nekoliko godina sam počeo trenirati svoje klijente eksplozivnim tempom . Zapazio sam tri stvari :

Postali su jači .

Postali su veći .

Izgubili su masne naslage puno brže nego onda kada su trenirali sporim tempom .

Ova zapažanja i sama promena u telesnoj konstituciji stvarno su me zainteresovali . U stvari , ove observacije u teretani na mojim klijentima su i zaslužne zašto sam kasnije diplomirao neuropsiholog . Ali , postojao je jedan problem - istraživanje koje bi podržalo činjenice koje sam uočio , nije nigde postojalo . Upravo je zato nedavno objavljena studija dašak svežeg vazduha . To je prvo uopšte istraživanje te vrste . Niti jedno drugo istraživanje pre nije uzimalo iste parametre kako bi uporedile spore i eksplozivne kontrakcije .

Šta je s laktatom?

Još jedan element ove studije će sigurno naterati mnoge vežbače i trenere da se lagano počešu po glavi. To je upravo odnos laktata i sagorevanje masnih naslaga. Istraživači su uporedili nivo laktata u krvi između spore i eksplozivne grupe odmah nakon vežbanja i nakon određenih vremenskih intervala posle vežbanja. Pogađajte! Spora grupa je proizvela značajnije količine laktata dok je celoukupna potrošnja energije kod eksplozivne grupe bila veća (za vreme vežbanja, 5, 10:15 minuta nakon vežbanja). Potrošnja oksidativne energije i anaerobne energije takođe je bila veća kod eksplozivne grupe za razliku od spore grupe. Ovo istraživanje je pokazalo da su eksplozivni pokreti puno bolji za sagorevanje masti iako su proizvedene manje količine laktata. Veoma zanimljivo!

Drugi razlog

Angažovaćete više mišićnih grupa

Zamislite kako držite prilično tešku bučicu u svojoj desnoj ruci. Kad nabrojim do tri, napravite pregib, a zatim mi recite što ste osetili kroz čitavo telo. Dakle, brojao sam do tri i vi polako podignite bučicu. Sigurno se pitate: "Šta ova budala hoće od nas?" Polako, nemojte pretiti, objasnićemo _. Sledeće, sada podignite istu bučicu ali najbrže što možete. Napravite pregib što je god moguće eksplozivnije! No, pre nego što to napravite, obratite pažnju na osećaj koji će preplaviti celo vaše telo. Pripremite svoj um i bum! Dižite tu bučicu! Kada sam god napravio ovakav eksperiment sa svojim klijentima i pitao ih šta su osetili, većina ih je odgovorila: "Osetio sam nešto u kičmi, pogotovo u desnoj strani." Sigurno ste se mnogo puta na ulici zakačili sa nekim rame o rame. Nekada je to bio obični klinac koji je praktički odleteo od vas, a nekada je to bila i neka mrga od sto i nešto kila koji vas je naterao da upotrebite čitavo telo kako bi održali ravnotežu. Upravo je to ono što razlikuje eksplozivne od sporih kontrakcija. Kada je sila koju želite svladati velika, vaša kičma, noge i svi mišići donjeg dela leđa moraju obaviti stvarno dobar posao kako bi stabilizovali torzo. Eksplozivno dizanje zahteva angažman većeg broja mišića kako bi stabilizovali čitavo telo. To gradi celoukupnu stabilnost tela i snagu. To je upravo ona snaga i stabilnost koju bi svaki opaki frajer trebao posedovati. Nema potrebe da radite neke vežbe za ravnotežu na čudnim spravama na kojima ćete izgledati kao klovn. Samo dižite eksplozivno!

Važno je upamtiti kako vaš mišićni i nervni sistem ne može dugo raditi pod takvim opterećenjem stoga treba ograničiti svaku seriju ovakvog rada na 15 sekundi ili manje. Radeći tako, maksimizirati ćete angažman motornih jedinica i bićete sposobni na rad sa većim težinama. Naravno, postoje izuzeci, a to nas vodi do sledeće tačke.

Treći razlog

Postaćete izdržljiviji

Neki ljudi , pogotovo atletičari , bi trebali izvoditi duže serije . Košarkaši , fudbaleri i četristometraši samo su jedni od izuzetaka . Imajte na umu da se pozitivna korelacija između brzog dizanja i angažmana motornih jedinica ne menja . Brzo dizanje je još uvek efikasno . Recimo da trenirate čoveka za trku na 400 metara . U većini slučajeva , trebaće mu oko jednog minuta da izvrši zadatak . Dakle , vaš je zadatak da ga naterate da izvodi čučnjeve i varijacije mrtvog dizanja u serijama koje će otprilike trajati jednu minutu što znači specifikovani trening za snagu . Bilo kako bilo , ovde treneri obično zakažu . Kako je serija duža od normalne , oni dozvoljavaju svojim vežbačima da izvode ponavljanja sporim i polaganim tempom . Puno efikasnija opcija bi bila da naprave svako ponavljanje najbrže moguće iako je izdržljivost prvobitni cilj . To nam donosi 03:00 beneficije . Prvo , angažovaće ćete više motornih jedinica svakim ponavljanjem . Drugo , smanjićete pretvaranje srednjih vlakana ( tip IIa ) u tip I izdržljiva vlakna . Treće , izgradiće ćete više " snažne izdržljivosti " umesto " izdržljivosti snage " . Razlika između ova dva pojma nije samo u poretku reči . Kada je vaš primarni cilj snaga , tada koristite protokole izdržljivosti ; kod " izdržljivosti snage " , vaša pažnja se svodi na izdržljivost bez obzira na to koliko ćete izgraditi snage

Marti Galager voli izraziti "snažnu izdržljivost" kao "dobijenu snagu". To je sposobnost ispoljavanja velike količine snage kroz duži period vremena, što naravno ne možete postići dižući male težine sporim tempom, bez obzira na to koliko vi osećali da vam mišići "gore".

Završne reči

Sada, nakon ovog članka, verujem da ste naučili zašto biste trebali uključiti eksplozivne pokrete u svoj plan programa. Zapamtite, radeći sa velikim težinama nećete biti sposobni napraviti pokret u roku od sekunde ili manje. Ono što je bitno jeste da pokušavate podići taj teret što je brže moguće, bez obzira koliko to dugo trajalo.

autor: Chad Waterbury

Preuzeto sa :t-nation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%