PROPADANJE !
Moderni fitnes
centri iz komšiluka su baš super
mesto. Obično su veliki, često veličine aerodromskih hangara i ispunjeni sa
redovima naučnih mašina koje su dizajnirane da privuku čitavo stado naivnih
vežbača da potroše svoju platu.
Dok sva ova oprema high tech tipa izgleda obećavajuće,
rezultat koji ona donosi jednostavno bledi u poređenju sa onim dosadnim old
school trenažnim osnovama.
Propadanje je odličan primer. Ono je osnovno koliko to
može biti -
dve paralelne šipke, bez kožnih
sedišta i mesta da zakačite svoje iPad - ali neuporedivo kada je u pitanju izgradnja mesnatog
para tricepsa.Evo vam na, Planet Fitnessu!
Međutim, propadanja nisu laka. Nikada neću zaboraviti
prvi put kada sam pokušao da radim triceps propadanje na paralelnim šipkama.
Učlanio sam se u teretanu za vreme srednje škole i već
sam se zezao kući sa skleklovima i malo rada šipkom. Čak sam mogao i da izvučem
par zgibova u to vreme, tako da sam verovao da jedno ili dva propadanje neće
biti veliki problem.
Jedan dan dok je par starijih tipova radilo
propadanja, ja sam odlučio da doskočim i probam. Stoga sam se zakačio za ručke,
popeo u gornju poziciju i spremio se za svoje prvo propadanje.
E sada, sjajna stvar kod vežbi sa sopstvenim teretom,
je ta da one zahtevaju unikatan tip snage i stabilnosti; pomeranje tela kroz prostor je drukčije od manipulacije teretom sa vašim
telom u mestu. Brzo sam otkrio to kada sam počeo da se spuštam na dole.
Kada sam se spustio u donji deo pokreta, imao sam
osećaj kao da me je neko udario u sternum. Umesto da sam uspeo da se potisnem
nazad na gore, ja sam pao na zemlju obuzet bolom.
Svako u igri čelika je bio ponižen sa vremena na vreme -ovo
je bilo moje prvo veće. Par klinaca sa fizičkog koji su mogli da urade par
propadanja su odjednom postali i za mene bili nadljudska božanstva.
Triceps,triceps ponovo
Nisam dopustio da me to prvo patetično iskustvo
obeshrabri. Vežbao sam propadanja izmeu klupica, radio neke triceps ekstenzije,
i nastavio da pokušavam. Posle par nedelja, uradio sam svoje prvo propadanje.
Uspeh!
Od onda, radio sam, hajde da kažemo, puno propadanja i
naučio dosta različitih varijacija i bezbroj mogućnosti da ih učinite svežim i
izazovnim. Ovaj članak će objasniti par mojih omiljenih.
Propadanja između klupa
Odličan način da napravite progres ka izgradnji
kompletnog propadanja, je da prvo vežbate sa vašim stopalima naslonjenim na
zemlju. Ovo se obično postiže tako što stavite vaše ruke na klupu ili drugi
objekat koji se nalazi iza vas, sa vašim rukama u proniranom hvatu. Postarajte
se da držite vaše grudi visoko i pokušate da ne dozvolite da se vaša ramena
slegaju.
Iako neki treneri imaju negativan stav o propadanju
između klupa zbog potencijalnih problema sa lopaticama, ovo je jednostavno loše
za one koji su već pre toga imali problem sa ramenom, i svako ko je imao
povredu u prošlosti je verovatno naučio lekciju i zna kako da se ponaša.
Još jedna grupa koja može da ima probleme sa ovom vežbom
su delimično gojazne osobe, tako da ako je vaš struk veći od obima vaših grudi,
usresredite se na gubljenje kilograma pre nego što ovo pokušate.
Za svakog drugog, savetujem ovu vrstu da se dobije
osećaj o pokretu, iako savetujem da domet pokreta bude konzervativan da bi
ograničio stres na lopatice. Ne idite dublje od 90 stepeni u laktovima.
Propadanja između paralelnih šipki
Skok sa propadanja između klupa na ono između
paralelnih šipki može da bude velika stvar. Vama verovatno treba oko dvadeset
propadanja između klupe da bi mogli da uradite jedno propadanje na paralelnom
razboju.
Većina momaka može da uradi svoje paralelno propadanje
delimično brzo, iako može da potraje duže za neke. Međutim, jednom kada uradite
to prvo, ne budite u žurbi da se pokrenete dalje, dok vaša forma nije
perfektna. A postoji dosta zahteva koji su neophodni da bi radili ovu vrstu
propadanja.
Prvo, treba da nagnete torzo napred malko, da bi
držali dobro poravnanje ramena kada se radi ova vežba. Vaši laktovi treba da
ostanu otprilike iznad vaših ruku, tako da se ramena usmere ispred njih.
Možete menjati ugao u kome radite ovo, i na taj način
promeniti koji mišić trpi glavninu stresa - što
se više nagnete napred, više ćete raditi vaše grudi; što uspravnije dođete, više ćete raditi triceps.
Pokušaj da budete totalno vertikalni se ne savetuje,
međutim, jer rad na taj način stavlja preveliki stres na ramena.
Takođe pokušajte da mislite o tome da držite
trbušnjake uključene i da održavate čvrst položaj tela kroz pokret. Vi ne
želite da vaši kukovi i noge njišu za vreme propadanja. Neki ljudi će primetiti
da im malo savijanje u kolenima ili prekrštanje nogu pomaže u održanju
stabilnosti.
Kada radite paralelni razboj, vi želite da postignete
minimum 90 stepeni fleksije koja se meri uz dužinu spoljne strane lakta, što je
dublje nego što većina ljudi zamišlja.
Ako imate zdrava ramena, i povećavate domet pokreta
bez neprijatnosti, slobodno se spustite skroz do dole, dok šipka nije praktično
kod vaših pazuha.Postarajte se da dođete do potpune ekstenzije na vrhu svakog
ponavljanja takođe.
Iako ljudi imaju različite nivoe mobilnosti, ja sam
veliki zagovornik korišćenja što je većeg dometa pokreta moguće. Izvucite što
više možete iz svakog ponavljanja.
Takođe je vredno pomenuti da udaljenosti između šipki
i debljina hvata ima uticaj na težinu vežbe. Početnicima je bolje da koriste
tanje šipke koje su delimično udaljene ( 50-60 cm) dok je za deblje šipke bolje da su postavljene bliže, što će povećati
težinu pokreta.
Propadanja sa pravom šipkom
Jedna od izazovnijih varijanti propadanja je
propadanje ravnom šipkom.Ne pokušavajte
da ih radite dok ne budete mogli da uradite barem seriju od 10
ponavljanja za redom na paralelnom razboju.
Kao što samo ime kaže, propadanja sa pravom šipkom se
rade sa obe ruke na jednoj ravnoj šipci koja je postavljena ispred tela. Vaš
hvat treba da je nekoliko centimetara van širine vaših kukova, iako možete
eksperimentisati sa širim ili užim položajem ruku. Kao i benč pres, uži hvat je
teža varijanta.
Kada radite paralelna propadanja , vi propadate između
šipki, ali kada radite propadanje sa ravnom šipkom, vaše telo mora da se pomera
oko šipke. Kako se spuštate dole, moraćete da se nagnete iznad šipke i držite
noge ispred i napred da bi održavali balans. Ovo omogućava dalju abdominalnu
aktivaciju dok zahteva više od ramena i trapeziusa.
Kad smo kod toga, ne dopustite vašim ramenima da se slegnu dok se spuštate, i pazite da
vaše ruke ne štrče napolje. Vaši laktovi bi trebali da su usmereni iza vas na
kraju ponavljanja.
Kao i paralelna propadanja, ovde se postarajte da
idete što je niže moguće . Trebali bi da ciljate da dotaknete grudi na šipku i
ostvarite isti ugao od 90 stepeni van vaših laktova na dnu svakog ponavljanja.
Korejanska Propadanja
Korejansko propadanje je propadanje koje se radi iza
leđa na ravnoj šipci. Ono je
skoro kao propadanje između klupa ali ovde su vaša stopala u vazduhu.
Pošto
je ono jedno od najtežih varijacija, savetujem da postanete vrlo konforni sa
ostalim varijacijama pre nego što ovo pokušate. Trebali bi da možete da uradite
bar 20 propadanja na paralelnom razboju, i budete komforni sa propadanjima na
ravnoj šipci.
Zbog teške kontrole svog tela iz ovog ugla, moraćete
da se fokusirate na angažovanje svojih trbušnjaka i mišića donjeg dela leđa da
bi se stabilizovali za vremen korejanskih propadanja.Takođe slobodmo
eksperimentišite sa podhvatom i nadhvatom.
Imati šipku iza sebe može da napravi veliko istezanje
vaših ramena, tako da se zbog toga postarate da ste zagrejani. Takođe pomaže da
držite svoju zadnju ložu i gluteuse kontrahovane. Korejanska propadanja su
zaista vežba celog tela.
Manje pričanja više propadanja
I dalje je previše lako? Ako ste mašina za propadanja i možete da rasturate ponavljanja
čak i na najtežim varijacijama, postoje drugi načini da sebe izazovete,
pomešate stvari i nastavite da napredujete.
Možete da pojačate volumen i idete na 100+propadanja
u jednom treningu, ili možete da probate da ih radite sa opterećenjem koristeći
prsluk sa teretom ili pojas. Možete čak pokušati pliometrijske varijacije kao
što su propadanja sa pljeskanjem dlanovima. Krajnja bitna stvar je da ne
postoji izgovor da su vam propadanja dosadna,i zbog dobrobiti vašeg tricepsa,
grudi i ramena, oni moraju biti deo vašeg treninga na jedan ili drugi način.
Propadanja možda nisu cool ili egzotična vežba ali oni
svakako nisu lagani, a ponajmanje zabavni -
ali oni rade stvarno fantastično,
nešto što ne možemo reći za većinu onih mašina od 10 000 dolara koje zauzimaju
mesto na podu teretana.
autor: Al Kavadlo
Izvor: T nation
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
