ROTIRANJE UGLJENIH HIDRATA ZA BOLJU FORMU

Tokom takmičarskih priprema bilo koji trik za mršavljenje je dobrodošao, a među njima glavno mesto zauizima rotacija ugljenih hidrata.

Prosto rečeno, hidrati se koriste zarad energije potrebne za naše vežbanje i funkcionisanje tokom celog dana. Njihova apsorpcija obnavlja rezerve glikogena u našim mišićima, što se između ostalog pozitivno odražava i na prevenciju zamora.

Rotacija hidrata jeste dobra strategija jer vam daje prostora za njihovo uzimanje bez nabacivanja novih masnih naslaga, a istovremeno telo možete prevariti da počne da koristi postojeće masno tkivo zarad energije čuvajući tako postojeće mišiće i skladišteni glikogen.

Jesu li ugljeni hidrati naši neprijatelji?

NE! Ipak,  neracionalna konzumacija dovodi do toga da se skladište kao telesna masnoća. Dalje, hidrati nisu esencijalni nutrijenti za naše telo, ali su sastavni deo ishrane, čineći je raznovrsnijom i prijatnijom. Sve dok dolaze iz kvalitetnih izvora.

Danas je „moderno“ pričati o hidratima u negativnom kontekstu jer su naše prodavnice prepune raznih „fit“ i „nemasnih“ namirnica koje ne sadrže hidrate, šećere i slične nutrijente koji su trenutno na lošoj reputaciji. Tako je bilo i sa mastima  do pre par godina... još samo da udare na proteine i da zaokruže priču.

Nekvalitetni hidrati:

prejedanje hidratima ili uzimanje u pogrešnom periodu dana može dovesti do uvećanja masnog tkiva u telu, ali ukoliko ih uzimate pravilno i disciplinovano, hidrati jesu veoma pozitivna stvar za vašu formu i zdravlje! Najracionalnije jeste uzimati hidrate odmah ujutro i u obroku nakon treninga, a kako dan odmiče treba ih progresivno smanjivati po obrocima.

Kasno uveče ih nemojte nikad jesti, umesto toga uzmite namirnicu bogatu proteinima ili napravite šejk. Dalje, slatkiši i grickalice se najvećim delom sastoje iz prostih hidrata i zasićenih masti, pa stoga ne treba da budu sastavni deo ishrane ozbiljnog bodibildera i ostalih sportista.

Naravno, izbegavanje „junk food“ namirnica je problem za mnoge ljude usled nedostatka karaktera, ali istina je da bi mnogi prilično smršali i izgledali mnogo bolje ukoliko bi se otarasili tih praznih kalorija.  

Ukoliko i sami odlučite da se otarasite ovih namirnica, najbolje je to činiti postepeno,  dok ih potpuno ne izbacite i dok vam ne postanu retka periodična poslastica. Jednom kada uspete da ih se otarasite teško da ćete ih ponovo uzimati, osim u izuzetnim prilikama.

Kao što smo istakli na početku, hidrati sami po sebi nisu neprijatelji našem telu, već naša praksa njihovog uzimanja: ukoliko ih previše unosimo ili u lošim periodima dana, vrlo je verovatno da ćemo se ugojiti. Onda kada znate da nećete imati većih trošaka energije treba izbegavati hidrate, što je jedan od koraka ka zdravijem i utegnutijem telu.

Disciplina:

Iz iskustva, mnogi profesionalci tvrde kako i u fazi definicije i takmičarskih priprema ipak jedu raznovrsne namirnice koje se smatraju zabranjenim, ali u umerenim količinama.

Termini poput „cheat obroka“ ili „cheat dana“ skoro da se uvek izgovore. Mišljenja smo da ove strategije mogu biti primenjivane, ali tek onda kada se veoma približite željenoj formi.

Dakle, prvo je potrebno biti disciplinovan i žrtvovati se, da bi mogla potom da usledi nagrada.

Ne možete sedeti na dve stolice, onda kada se u glavi ustremite ka jednom cilju, držite se svog puta do kraja. Istina da ćete tu i tamo nailaziti na teškoće, ali u tome i jeste draž uspeha.

Rotiranje hidrata:

Program koji ćemo vam predložiti sastoji se od tri dana sa niskim unosom i dva dana sa višim unosom hidrata (zbog obnavljanja rezervi glikogena). Ovo nam daje taman dovoljno hidrata i za energiju tokom celog dana i za kvalitetno vežbanje, bez opasnosti po prejedanje i njihovo gomilanje kao masti.

Suština je u tome da hidrate unosite isključivo iz kvalitetnih namirnica i da nikada ne idete previše visoko u njihovom unosu (o ovome ćemo detaljnije govoriti malo kasnije u tekstu).

Naša preporuka je da u danima sa višim unosom idete sa 2-3g hidrata po kilogramu težine. Počnite prvo sa manjim brojkama dok ne odredite optimalan unos za sebe.

Treba istaći da je važno da pratite vašu ishranu na dnevnom nivou kako se ne biste pogubili u rasporedu i kako biste pratili vaš napredak. Dalje, vlaknaste hidrate ne računamo  u ukupan dnevni unos hidrata! Isključivo brojimo grame unetih složenih hidrata (jer smo one proste potpuno redukovali).

Usput, treba obratiti pažnju na par faktora koji će uticati u pronalaženju optimalnih doza za svakog od vas: intenzitet treninga, opšta fizička aktivnost, brzina metabolizma, starost, pol i tako dalje, ali iz iskustva možemo predložiti da unos od oko 200g hidrata (u danima sa višim unosom) treba da bude gornja granica koja odgovara velikoj većini vežbača, ali opet napominjemo da vaš izgled treba da bude osnovni kriterijum pri podešavanju.

Sledi i petodnevni predlog unosa hidrata sa maksimalnih 200g hidrata u danima visokog unosa:

dan1: 150g
dan2:100g
dan3:50g
dan4:125g
dan5:200g

ovo je ciklus koji bi trebalo ponavljati svakog 6. dana tokom priprema za takmičenje ili u fazi mršavljenja.

Možete primetiti da smo u prva 3 dana smanjivali hidrate po 50g svakog dana, pa smo ih onda uvećavali za 75g naredna dva dana. Mnogi vežbači imaju praksu da u danima niskog unosa hidrata uvećaju unos zdravih masti kako kalorijski deficit ne bi bio previše izražen.

Mišljenja smo da bez uvećanog unosa masti možete uzrokovati još veće sagorevanje postojećih masti u telu, pogotovu ukoliko održavate intenzitet treninga i kardio, jer poenta mršavljenja i jeste u kalorijskom deficitu.

Prepreke:

verovatno ćete tokom dijete doći u fazu kada je napredak usporio ili zastao i tada se treba poslužiti nekim novim trikovima. Ukoliko se ovo desi, to je signal da se vaše telo priviklo na režim kojem ste ga izložili i da je potrebno da se nešto menja.

Tada možete prevariti telo tako što ćete ubaciti 3-4 dana visokog unosa hidrata za redom, ili se počastiti nekim „cheat“ obrokom kako biste prevarili vaš metabolizam i naterali ga da opet počne sa sagorevanjem masti.

Drugi način jeste da se podvrgnete tri dana bez hidrata. Ovo je jedini period kada ćemo i vlaknaste hidrate uzeti u obzir, jer u ova tri dana nikakvi hidrati ne dolaze u ishrani.

Ne ostajte u ovoj fazi duže od tri dana i nikad ne spuštajte unos hidrata ispod 50g u danima niskog unosa (osim kada ste na nuli hidrata) iz razloga što ovo itekako utiče na aktivnost centralnog nervnog sistema kome su potrebni hidrati za normalno funkcionisanje.

Izvori složenih hidrata:

slede najbolji izvori složenih hidrata, po našem mišljenju:

-pečeni krompir, pirinač, ovsene pahuljice, žitarice i koštunjavo voće.

Pečeni krompir: 93 kalorije, 8% proteina, 1%hidrata, 3%masti
pirinač: 370 kalorija, 9% proteina, 84% hidrata, 7% masti
ovsene: 333 kalorije, 14% proteina, 88% hidrata, 7% masti
žitarice: 342 kalorije, 10% proteina, 92%hidrata, 3% masti

Preporučujemo da tokom dijete ne jedete hleb uopšte, kao ni mlečne proizvode kako biste još više uvećali metabolizam masti.

Jedini period dana kada možete uzeti proste hidrate, jeste odmah nakon treninga: oko 50g dekstroze sa whey prahom, kako biste otpočeli oporavak i kreirali anaboličko okruženje u telu. Ovu brojku itekako računate u ukupan dnevni unos hidrata, jer iako su uzeti kako bi telo otpočelo oporavak što pre, to su ipak hidrati i treba obratiti pažnju i na njih.

Ne obraćajte previše pažnju na glikemijski indeks namirnice, već se vodite brojkama koje označavaju vaš dnevni unos hidrata. Takođe, preporučujemo HIIT kardio trening tokom dijete, uz naravno visok unos proteina, jer će vam ovo pomoći da održavate mišićnu masu tokom faze priprema.

Izvor: bodybuilding.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%