MRSAVLJENJE JE JEDNOSTAVNO- 3 proste strategije!
Genijalne
stvari su proste stvari. Kad god shvatite da ste zaglavljeni u nekom problemu,
produmajte malo: možda previše komplikujete i treba uprostiti stvari. Jedna od
takvih stvari jeste i ishrana. Iako prosta, u smislu da ne počiva na milion
principa i pravila, može biti veoma efikasna za vas. Evo šta mislimo pod tim:
- 100g hidrata na dnevnom nivou:
Bez previše
mudrovanja, jednostavno ograničite unos hidrata na oko 100g dnevno. U ovu dozu
računaju se složeni hidrati naravno. Zaboravite na prerađevin i nezdravu hranu.
- šejkovi u ishrani
Šejkovi su
odlična fora: brzo se spremaju, možete ih nositi svuda sa sobom, a možete
praviti milion kombinacija sa raznim namirnicama: proteinske, energetske,
bogate zdravim mastima, hidratima itd.
Probajte da
dnevno popijete 2 kvalitetna šejka. Ako ste zautezi tokom dana, napravite ih
ujutro i ponesite sa sobom.
Pred spavanje,
počastite se dobrim komadom kvalitetnog, nemasnog mesa (piletina, ili riba sa
povrćem). Danima kada trenirate, ubacite i suplementaciju uz večeru. Prilično
jednostavno, zar ne?
Ovo je veoma
praktično, jer šejk kao takav omogućava vam realan uvid u količinu unetih
kalorija i veoma brzo i jednostavno se sprema. Evo i jednog primera šejka od
500 kalorija:
1 doza whey
praha
30g oraha
2 supene
kašike kvalitetnog ulja
50g borovnica
Voda, led
Verujte na
reč, ukusno!
- Pravilo „trojke“
Idealno za one
koje mrzi da spremaju stalno različite obroke. Jednostavno, osmislite tri
različita obroka koji ne sadrže skrob i imaju otprilike istu kalorijsku
vrednost i rotirate ih svakodevno u periodu od dve nedelje. Danima kada
trenirate, uz obrok ide i suplementacija.
Evo jednog
takvog primera ishrane:
*doručak:
4 cela jaja, 4
belanca, 1 krompir, 1 manja jabuka,
*Obrok2:
250ml nemasnog
jogurta, suplementacija bez hidrata, 2 supene kašike kvalitetnog ulkja, 100g
indijskih oraha
*Obrok3:
300g mesa,
200g brokolija, 50g koštunjavog voća po izboru, 1 supena kašika ulja
*Obrok4:
3 pileća
bataka, bez kožice, 200g boranije, malo putera za ukus
*suplementacija
(težinski trening): napitak za brz oporavak, 5g kreatina
*suplementacija
(aerobni trening): 10-15g BCAA
Izgovori i greške:
Plan ishrane
je veoma jednostavan, skoro da ne postoji normalan čovek koji ima neki ozbiljan
izgovor da ga ne sprovede u delo. Ali, kao i uvek tu su brojni izgovori, ali i
greške koje pravimo nesvezno, iz neznanja:
- preumorni
ako pitate
nekog profi sportisu koja je ključna stvar za napredak, mnogi će vam reći: odmor i san.
Ukoliko
mislite da možete imati uspeha i na svom poslu i u društvenom životu i u
teretani, uz 3,4 sata sna tokom noći, grdno se varate. Ukoliko želite da se
uvedete u formu i napredujete, san je veoma bitna stavka.
San i gubitak
masti su povezani tolerancijom na glukozu i masnih ćelija. Jedna studija u vezi
sa dijabetesom je pokazala da grupa ispitanika koja je spavala 4.5 sata tokom
noći ima veće lučenje insulina i rezistencioni indeks, nego grupa koja je
spavala 6 sati tokom noći.
Druga studija
je pokazala da redukcija sna sa 8 na četiri sata spavanja u periodu od samo dva
dana itekako utiče na lučenje glukoze i insulina u jutarnjem periodu, uz
blokiranje oslobađanja glukagona.
Veza između
sna i tolerancije na glukozu može se ogledati i kroz disfunkcionalnost masnih ćelija.
Još jedna
studija je pokazala da zdravi ispitanici kojima se san skrati pokazuju umanjenu
osetljivost na insulin. Istovremeno, umanjuje se i koncentracija lepina.
S obzirom na
to da su masne ćelije jedine kroz koje se leptin sintetiše, a kalorijski unos
kod ispitanika nije bio redukovan, možemo zaključiti da masne ćelije imaju
važnu ulogu u umanjivanju osetljivosti na insulin, zavisno od vremena spavanja.
Kako biste sve
ovo izbegli, potrudite se da vaš san bude kvalitetan i da traje oko 8 sati dnevno,
jer uzalud vam sav trening i ishrana, ako se ne odmarate dovoljno.
- mentalno slabi:
Neki kažu da
se trbušnjaci stvaraju u kuhinji. Drugi da se telo kuje u teretani. Smatramo da
su obe strane u pravu, donekle. Ostvarivanje dobre forme i izgleda itekako
zavisi od naše volje. Od naše volje i discipline u teretani i naše volje i
discipline u kuhinji. Sve zavisi kako sebe vidite i šta želite sa sobom.
Ukoliko sebe vidite kao mlitavog lenjivca, jedina aktivnost će vam biti
ustajanje sa kreveta i odlazak do frižidera po eurokrem.
Ukoliko sebi
želite dobro i zdravlje, podredićete svoje aktivnosti i vreme ostvarivanju tog
cilja.
Kako biste
ostali motivisani, evo na šta bi trebalo, po našem mišljenju, obratiti pažnju:
Kada radite, dajte od sebe maksimum, upoznajte
najboljeg sebe!
Istina, svako
od nas ima uspone i padove, ali ne ispuštajte sebi iz glave sliku kada ste bili
najbolji: u najboljoj formi, najdisciplinovaniji. Pa, ako ste i malo skrenuli
sa tog pravca, ta slika će vas motivisati da opet dođete na isto mesto.
Fokusirajte se na sebe, ne na druge!
Ono što je
dobro za druge ne mora biti dobro i za vas i obrnuto. Ono što neko drugi može,
vi možda ne možete i obrnuto. Ne zamarajte se razmišljanjem o drugima, jer može biti frustrirajuće i
omesti vas sa vaših ciljeva.
Izvor:
tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments