KAKO POVEĆATI BICEPS ZA ČETIRI NEDELJE

  

 

Ove nove tehnike će promeniti vaš pristup treningu ruku, a da ne pominjemo veličinu vašeg bicepsa.

Od svih prideva koji opisuju vaš biceps, zapostavljen verovatno nije jedan od njih.Ozbiljno, pitati vas da izbegnete trening ruku ove nedelje bi bio kao da tražite planeti da prestane da se okreće.Kao partiju, bodibilderi obično daju više pažnje rukama nego bilo kom drugom delu tela, osim možda grudi.Ali šta da uradite ukoliko vaši vrhovi bicepsa nisu baš  skladu sa vašim ciljevima, ili pumpa nije po planu?Pošto posvećenost nije problem, vreme je da pogledamo neke stvari u treningu ruku,i učinimo efektivne promene u vašoj rutini.Sa specijalizovanim programom od četiri nedelje koji je ovde navede, bar ako svet prestane da se okreće vaše ruke će rasti.

Bolji biceps

Tokom sledećeg meseca, pogodićemo vaš biceps sa intenzitetom, dok takođe vodimo računa na male detalje tokom svakog treninga.Svaka nedelja se fokusira na određeni deo ili aspekt treninga bicepsa.Vi ste verovatno koristili neke od ovih vežbi iz nedelje u nedelju duže vremena, tako da mogu vam biti veoma poznate.Ali neki pokret i trenažne šeme  mogu da budu totalno strane za vas, što je još jedan razlog da prihvatite ove savete.Uz to, trening svake nedelje može da se koristi u narednim nedeljama.

Na kraju, za sve vežbe izaberite težinu koja vam omogućava da otkažete u određenom nivou ponavljanja.Mi smo takođe obezbedili meni intenziteta, koji nudi nekoliko tehnika koje će dovesti vaš trening na novi nivo.Pratite instrukcije pažljivo, i koristite tehnike intenziteta na nekoliko zadnjih serije gde vidite * simbol.

Biceps Rutina

Nedelja 1 (Fokus na ukupnu masu)

Vežba                                                             Ser.   Pon.

Sedeći pregib šipkom (na kontrakosoj klupi)  4      8-12*

Skot pregib ravnom šipkom                             4      8-12

Pregib bućicama na kosoj klupi                       3     10-15*

Hammer pregib                                                3     10-15

Nedelja 2 (Fokus na dugu,spoljnu glavu)
Vežba                                                             Ser.   Pon.

Pregib šipkom sa uskim hvatom                     5      6-15*

Pregib sajlom na kosoj klupi                           4      8-10

Sedeći naizmenični pregib bućicama              4     12-15

Pregib obrnutim hvatom                                  4     10-15

Nedelja 3 (Fokus na kratku,unutrašnju glavu)
Vežba                                                             Ser.   Pon.

Klečeći kosi pregib sajlom                             5       15

Stojeći jednoručni skot pregib                        4       12*

Pregib šipkom sa širokim hvatom                   3       12

Hammer pregib na sajli                                   2       15*

Nedelja 4 (Fokus na separaciju)
Vežba                                                             Ser.   Pon.

Ležeći pregib na sajli                                      5      15-20

Skot pregib                                                     4       15

Zottman pregib                                               4      15-20

Pregib uz zid iz 4 dela                                    1       100**

*Izaberite jednu tehniku intenzifikacije po vežbi i koristite je samo na poslednjem setu.

** Kao što ćete videti, Pregib uz zid iz 4 dela vas stavlja u snažniji položaj sa svakim korakom nazad.Međutim, bitno je da imate manji teret da bi ispunili seriju od 100 ponavljanja.                             

Meni intenziteta

Koristite ove tehnike intezifikacije kada god vidite simbol *.Izaberite jednu od tehnika na određenoj vežbi i koristite je samo na poslednjoj seriji te vežbe.

>> Parcijalna ponavljanja: Izvedite ponavljanja kroz parcijalni domet pokreta- na vrhu , sredini i kraju pokreta.

 >> Forsirana ponavljanja: Neka vam partner pomogne sa ponavljanjima na kraju serije tako da možete da radite iznad granice otkaza.Vaš partner pomaže da dignete teret samo sa tolikom silom koja je dovoljna da se prođe kroz kritični deo,ne više.

 >> Opadajuće serije: Pošto završite vaša ponavljanja u teškoj seriji, brzo skinite jednaku količinu tereta sa svake strane šipke, izaberite lakše bućice ili smanjite teret na mašini.Nastavite da radite do otkaza,onda skinite još tereta da uradite još više ponavljanja.

>> Odmor-pauza: Uzmite kratke periode odmora tokom serije da bi uradili još ponavljanja.Koristite teret koji možete podići 5-6 puta (5 RM), ali uradite samo 2-3 ponavljanja,odmorite dugo i do 20 sekundi i uradite još 2-3 ponavljanja, a onda probajte još 2-3 ponavljanja posle odmora.Odmorite ponovo, i probajte da uradite koliko kod ponavljanja možete pa ponovite opet još jedanput.                                                                         

Kosi pregib sajlom

Glavni benefit: pojačava vrh bicepsa,smanjuje napor ramena.

Početak

Postavite kosu klupu kod donjeg kotura sa D-Nastavkom zakačenim.Ako vaša teretana ima kros stanicu sa ručkama koje mogu da se nameštaju,kao što je Freemotion, koristite obe ruke odjednom.Uhvatite D nastavak i lezite na kosu klupu, dozvoljavajući rukama da se povuku iza avs, a onda se nagnite malo napred iz struka.

Akcija

Držeći svoje laktove fiksirane u mesto, izvršite pregib ručkama napred.Stegnite vaš biceps jako,a onda se polako vratite na start.

Kosi pregib sajlom u fokusu

Stavljanje duge glave bicepsa u istezanje dok se izbacuje angažovanje deltoida je još jedan odličan način da rasturite biceps i dodate visinu njegovim vrhovima.Možete ovo radite sa jednom ili dve ruke , ali kako god, nagnite se napred da dozvolite vašim rukama da se pomere iza,što smanjuje učešće i diskomfort deltoida koji je prisutan u standardnoj verziji.Ključ je da držite vaše laktove nazad što je to više moguće dok ne dostignete otkaz, a onda dozvolite vašim deltoidima da se uključe i lupe još par ponavljanja.Odgovarajuća visina i ugao kabla će biti različit od osobe do osobe,zato probajte nekoliko ponavljanja sa malom težinom prvo.

Klečeći kosi pregib sajlom

Glavni benefit: pojačava fokus kratke glave

Početak

Zakačite ravnu šipku na set sajle u nivou ramena.Sedite nazad na benč koji može da se podešava,budite gotovo uspravni, okrenuti prema stanici sajle sa vašim kolenima bilo na  klupi ili podu.Vaš torzo bi trebao biti potpuno potporen, sa vašim grudima na vrhu benča.

Akcija

Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, dozvoljavajući rukama da se istegnu ispred vas; postarajte se da ne postoji zabušavanje na početku.Držeći laktove u mesto, izvršite pregib ka licu, i onda polako preokrenite pokret.

Klečeći kosi pregib sajlom u fokusu

Pričali smo o dugoj glavi ili vrhu bicepsa, ali hajde sada da se koncentrišemo na unutrašnju, kratku glavu, pošto je ona najviše odgovorna kako vaši bicepsi izgledaju u ogledalu.Ako vam fali debljina i veličina u ovom unutrašnjem delu bicepa, to je zato što ne dajete jednaku šansu i vreme pokretima kao što su skot pregib i pregibi na gornjim koturima sajle.Ova vežba kombinuje oba pokreta.Kosa klupa služi kao platforma da vas spreči da varate dok povećavate teret.Ugao vaših ruku će smanjiti istezanje duge glave bicepsa, prebacivajuci najviše rada na kratku, unutrašnju glavu.

Ležeći pregib sajlom

Glavni benefit: Radi kroz najveći domet pokreta ROM

Početak

Zakačite ravnu šipku na donji kotur.Koristite hvat u širini ramena i polako lezite nazad, sa rukama opruženim , držeći vaša kolena lagano savijena i vašim stopalima prislonjenim uz platformu.

Akcija

Sa vašim laktovima prilepljenim uz telo, izvršite pregib ka vašim grudima.Stegnite biceps jako na vrhu, a onda se polako vratite u početni položaj.Kako se zamorite, nastavite savijanje vaših kolena , tako da vršite pregib samo kroz gornji deo pokreta.

Ležeći pregib u fokusu

Ova vežba je odličan način da izolujete biceps,smanjujući zamah i inerciju, i odlična za ludu pump.Možete izmeniti hvat kao što bi uradili sa standardnim pregibom šipkom.Uži hvat, gađa dugu glavu a širi kratku.Prednost ovog pokreta je možete saviti kolena kako budete blizu otkaza, na taj način dozvoljavajući sebi da se fokusirate na najjači deo pokreta - gornju polovinu , i da dovedete trening bicepsa na nove nivoe.
                                                                     

Pregib za biceps iz 4 dela

Glavni benefit: Izoluje vrh bicepsa, pojačava mišićnu izdržljivost.

Početak

Držite par bućica sa strane tela, i nagnite se uz zid ili šipku, postavljajući stopala otprilike 3 stope ispred vas.Dozvolite vašim  rukama da vise pravo dole ka podu..

Akcija

Sa vašim očima usmerenim napred, izvršite pregib ka vašim ramenima dok držite laktove nazad.Posle prvih 25 ponavljanja,povucite vaša stopala 12 cm nazad.Nastavite rad dok ne dođete do 50 ponavljanja,a onda pomerite stopala za još 12 cm za 25 ponavljanja.Završite set sa stopalima direktno ispod vas.

Pregib za biceps iz četiri dela u fokusu

Ovak pokret se temelji u svemu na mehaničkom povoljnom položaju, dok stavlja dodati stres na vrh bicepsa kada počinjete u kosom položaju.On skroz otklanja varanje preko zida ili šipke , tako da morate da idete lakše nego inače.Ciljane na 100 ponavljanja će zamoriti kratko trzajna vlakna pre nego što napadne brzo trzajna, i sa svakih 25 ponavljanja ,stavićete telo u mehaničku prednost u odnosu na prethodni ugao.

Autor:Jimmy Pena, MS, CSCS

Preuzeto sa :.muscleandfitness

WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%