VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(5 deo)

Pliometrijski program za srednjeiskusne:

Za one koji uz dobru osnovu i predznanje žele da „začine“ trening snage sa tegovima. Ovaj program ne bi trebalo kombinovati sa naprednim programima druge vrste, jer je i sam prilično zahtevan. S obzirom na zahtevnije vežbe i intenzitet u ovom programu, preporuka je da se učestalost smanji na dva puta nedeljno tokom celog programa, jer ove vežbe traže duži oporavak. Dodatni razlog manjoj učestalosti jeste i taj što srednjeiskusni sportista i vežbač itekako zna pravilno da trenira i izvodi vežbe, pa izvlači maksimume iz svakog ponavljanja i svake serije, što povećava ukupni rad i stres, a samim tim povećava i potrebu za odmorom.

Dakle, što više iskusniji postajete kada je trening u pitanju, to više vremena treba odvajati za oporavak, pa se učestalost od dva treninga nedeljno čini sasvim racionalna.

Suština programa:

Ciljevi: unapređivanje reaktivne snage

Intenzitet: umereno visok – visok

Trajanje: 4 faze, po tri nedelje svaka faza

Učestalost: 2 puta nedeljno, sa dva dana odmora između treninga. Poslednje nedelje svake faze radite po jedan trening nedeljno. Na kraju programa uzmite celu nedelju odmora.

Odmor: 2 minuta imeđu vežbi. Kod intenzivnijih minimum 3.

Faza I:

1-2-3 skok: 4x4, 4x4, 4x4
ritmički čučanj-skok: 4x8, 4x8, 3x6
dubinski skokovi:4x5, 4x5, 3x5
sprint 30m (odmor od 5 minuta nakon prethodne vežbe dubinskih skokova): 4, 5, 4
plitki čučanj: 4x40, 4x40, 3x40

Faza II:
dubinski čučanj: 4x5, 5x4, 4x4
sprint 30m (odmor 5 min od prethodne vežbe): 4, 5, 4

Iskorak: 3x25, 3x25, 2x25

Faza III:

Unilateralni slalom skok:4x30, 4x30, 3x30
skok na kutiju: 4x8, 4x8, 3x8
ritmički iskorak-čučanj: 4x10, 4x10, 3x10

Sprint 40m (5 min odmora od prethodne vežbe): 5,5,4

Faza IV:
niski skokovi na kutiju: 4x5, 4x5, 3x5
3 koraka-skok:3x4 po nozi, 3x4 po nozi, 3x4 po nozi
čučanj-skok:4x6, 4x6, 3x6
šok skok:4, 4, 3

40m sprinta (5 min odmora nakon prethodne vežbe): 4,4,4
ritmički duboki čučanj-skok: 2x15, 2x15, 2x15

Napredni pliometrijski program:

Za napredne koji žele da se jedno vreme posvete samo pliometrijskom treningu. Dakle, ukoliko se odlučite za ovaj program, ne radite nikakav dodatni trening.

Ciljevi: unapređivanje reaktivne snage

Intenzitet: visok
Trajanje: 4 faze po tri nedelje svaka
Učestalost: dva puta nedeljno, uz dva dana pauze između treninga
Odmor: 1-3 minuta između vežbi.

Faza I:
 unilateralni skokovi: 4x6, 4x6, 2x6
iskorak: 4x5 po nozi, 4x5 po nozi, 2x5 po nozi
30m sprint: 3,3, 3
čučanj-skok sa zadrškom: 2x10, 2x10, 2x10

Faza II:
rikošet skok: 3x50, 3x50, 3x50
skok na kutiju: 4x10, 4x10, 2x10
čučanj-skok, praćen sa čučanj-iskorak: 3x5 po nozi, 3x5 po nozi, 3x5 po nozi
1-2-3 skok: 3x5 po nozi, 3x5 po nozi, 3x5 po nozi
30m sprint: 4,4,4

Faza III:

preskakanje niske prečke: 4x8, 4x8, 2x6
skok na kutiju: 3x5, 3x5, 3x5
čučanj-skok: 3x5, 3x5, 3x5
40m sprint: 3,3,3
iskorak: 3x25, 3x25, 3x25

Faza IV:
dubinski skokovi: 4x3, 4x3, 4x3
skok na kutiju: 4x3,4x4, 4x3
unilateralni iskorak: 4x3, 4x3, 4x3
šok skok: 4x3, 4x3, 4x3
sprint 40m: 4,4,4

Trening za snagu bez dodatnog opterećenja:

Program u trajanju od 12 nedelja u kojem ćete trenirati bez dodatnog opterećenja. Većina vas će se iznenaditi koliko ovaj program može biti efikasan u smislu razvijanja snage nogu, ali i naporan za vaše mišiće. Možete ga raditi samostalno, ili uz pliometrijske treninge (u ovom drugom slučaju možete ga raditi istog dana kad i pliometriju ili u danima kada odmarate od plio treninga).

Ciljevi: jačanje mišića nogu, poboljšavanje balansa i koordinacije tela

Intenzitet: nizak-umeren

Trajanje: 4 faze, po tri nedelje svaka

Učestalost: dva puta nedeljno

Odmor: 1min između serija

Tempo: tempo se obično označava brojevima, npr 3-0-2. ovo u prevodu znači: negativni deo pokreta traje tri sekunde, nema zadrške, pozitivni deo traje dve sekunde.

Faza I:

Petersonov step-up: tempo 3-1-2, 2x25 prve nedelje, 3x25 druge, 3x25 treće nedelje

Skijaški bilateralni čučanj: 10 sekundi pauze u svakom položaju, 2 serije prve, 3 druge, 3 treće nedelje.

Split čučanj: 5-2-2, 2x15 po nozi, 3x15 po nozi, 3x20 po nozi

Iskorak: 3-2-2, 2x20 po nozi, 3x20 po nozi, 3x20 po nozi

Abdukcija kukova stojeći položaj: 3-2-2, 2x25, 3x25, 3x25

Ekstenzija kukova:3-0-x, 2x20, 3x20, 3x20

Čučanj duboki: 1-0-x, 2x100, 3x100, 3x100

Faza II:

Petersonov step-up:3-0-2, 2x20, 4x20, 3x20
bil. Ski čučanj: 15 sekundi zadrške u svakom položaju, 2, 4, 3
unilateralni čučanj: 3-0-2, 2x10, 4x10, 3x10
ekstenzija kukova: 3-3-x, 2x20, 4x20, 3x20
unilateralno mrtvo dizanje: 3-0-2, 2x25, 3x25, 3x25
iskorak: 3-0-2, 2x25, 3x25, 3x25
superserija čučanj, iskorak,  čučanj-iskorak: 20 ponavljanja u svakoj seriji, 2 serije, 2 serije, 2 serije

Faza III:
unil. Ski čučanj:5 sekundi zadrške u svakom položaju, 2, 3, 3

Mrtvo dizanje: 3-0-2, 2 serije do otkaza, 3 do otkaza, 3 do otkaza

Unilateralni čučanj na kutiji: 3-0-x, 2x10, 3x10, 3x10

Superserija: 20 ponavljanja split čučnja, step-up skoka i jednonožnog iskoraka 2 serije po nozi, 2 serije po nozi, 2 serije po nozi

Faza IV:

Split čučanj: 5-3-x, 3x8, 4x8, 3x8
mrtvo dizanje sa skokom: 1-0-x, 3x do otkaza, 4x do otkaza, 3x do otkaza
uni. Ski čučanj: 10 sek zadrške u svakom položaju (5 položaja), 2serije po nozi, 3serije po nozi, 3 serije po nozi

Unilateralni čučanj: 3-0-2, 2x10, 3x10, 3x10

Ekstenzija kukova: 2-0-x, 2x20, 3x20, 3x20

Superserija: 20 ponavljanja čučanj, naizmenični iskorak, step-up skok i čučanj-skok: što eksplozivnije, 2 serije, 2 serije, 3 serije

Ovo je bio program za apsolutne početnike.

Sledi program za početnike.

Za one koji su ili početnici ili treniraju manje od godinu dana. Program bi trebalo da poboljša kako vašu kondiciju, tako i snagu donjeg dela tela. To će ostvariti pomoću više vežbi sličnih čučnju i  mrtvom dizanju. Program bi trebalo raditi dva puta nedeljno, uz dva dana pauze između treninga. Možete ga kombinovati uz pliometrijski program za početnike tokom poslednje dve faze ovog programa snage i tada možete raditi dva treninga za snagu, uz dva treninga pliometrije nedeljno. Idealno bi bilo kada biste spajali treninge u isti dan.

Evo par opcija kako bi trening mogao da izgleda: 

Pon-trening snage+pliometrija

Utorak-odmor

Sreda-pliometrija

Čet-odmor

Pet-trening snage

Sub-ned-odmor

Opcija #2 (idealna, ako ste u mogućnosti):

Pon-odmor

Uto-trening za snagu+pliometrija

Sred-odmor

Čet-odmor

Pet-trening za snagu+pliometrija

Sub-ned-odmor

Opcija #3:

Pon-trening za snagu

Uto-pliometrija

Sre-odmor

Čet-trening za snagu

Pet-odmor

Sub-pliometrija

Ned-odmor

Opcija #4 (sadrži jedan pliometrijski trening nedeljno, pa se preporučuje ukoliko vam je baš neophodno da poboljšate snagu, jer ćete biti znatno svežiji tokom nedelje usled manje zastupljenosti pliometrije)

Pon-trening za snagu

Uto-odmor

Sre-pliometrija

Čet-odmor

Pet-trening za snagu

Postarajte se da ubacite po još jedan trening pliometrije tokom dve poslednje faze programa.

Ciljevi: uvećanje snage donjeg dela tela

Intenzitet: umereno visok

Trajanje: 4 faze po tri nedelje

Učestalost: 2x nedeljno

Odmor: 3 minuta između većine serija.

Faza I:

Trening A:
Čučanj: 3x10 uz 2-3 serije za zagrevanje po 8-10 pon uz dodavanje opterećenja na svaku seriju

Pregib zadnje lože: 4x8

Dizanje listova: 3x20

Trening B:
mrtvo dizanje: 3x8, uz 2-3 serije za zagrevanje, po 6-8ponavljanja, dodajući težinu na svaku seriju.

Iskorak šipkom: 3x8 (prvo odradite sve tri serije jednom nogom, pa onda još tri drugom)

Unilateralno dizanje listova: 3x20

Faza II:

Trening A:
čučanj 4x8
eksplozivni čučanj: 2x5 sa 50% manjom težinom u odnosu na RM
pregib zadnje lože: 4x8
dizanje listova: 4x20

Trening B:
split čučanj šipkom: 4x8
rumunsko mrtvo dizanje: 4x8
glute-ham: 3x15
unilateralno dizanje listova: 3x20 po nozi

Faza III:

Trening A:
čučanj: 4x6
pregib zadnje lože: 4x6
dizanje listova: 3x20

Trening B:
mrtvodizanje na platformi: 4x5 sa niskom platformom, zarad dubljeg pokreta
iskorak šipkom: 4x8 po nozi
unil. Dizanje listova: 3x20 po nozi

Faza IV:

Trening A:
čučanj 4x4
pregib zadnje lože: 4x5
dizanje listova: 4x15

Trening B:
mrtvo dizanje sa platforme: 4x4
regularno mrtvo dizanje: 2x4
iskorak bučicom: 3x8
unilateralno dizanje listova: 3x20 po nozi

Trening za snagu + pliometrijski trening za srednje iskusne:

Program za srednjeiskusne vežbače koji treba da se fokusiraju na snagu. Kompletan program koji sadrži i opterećenje i pliometriju, s tim što je akcenat stavljen na razvijanje snage. Stoga, ovaj program ne bi trebalo raditi uporedo sa nekim drugim, jer je i sam veoma zahtevan. Prva stvar koju ćete primetiti pregledom programa jeste uvećan obim treninga. Razlog tome je što se radi o već prilično iskusnom vežbaču koji ima neku osnovu i kad je u pitanju opšta i kad je u pitanju reaktivna snaga.

Program se sastoji od dva jaka treninga nedeljno koji sadrže i vežbe snage i pliometrijske pokrete. Treba reći da je u svakoj četvrtoj nedelji svake faze smanjena pliometrijska aktivnost. Ovo je sasvim u redu i čak će vam i pomoći za razvijanje eksplozivnosti jer će manji obim treninga omogućiti brži oporavak. Ukoliko primetite da vremenom niste u mogućnosti da uvećavate opterećenje svake nedelje u ovom programu, to je signal da vam je prenaporan i smanjite pliometrijske aktivnosti zarad boljeg oporavka i na kraju napretka.

Ciljevi: prvo, uvećanje opšte snage. Drugo, uvećanje reaktivne snage i eksplozivnosti.

Intenzitet: umereno visok-visok

Trajanje: 4 faze, po 4 nedelje

Učestalost: 2 težinska treninga nedeljno uz 1 plio trening. Plio trening ćemo označiti sa „B“ u programu i treba ga umetnuti između treninga „A“ i „C“.

Odmor: 2-3 min između serija

Faza I:

Trening A:
unilateralni skok-doskok sa kutijom: 2x10, 3x10, 4x10, 3x10 (četvrta nedelja)

Lateralni skok:2x10,3x10,4x10,3x10
unilateralni čučanj: 3x10, 4x10, 4x10, 3x10
split čučanj bučicom: 3x10, 4x8, 5x6, 3x6
pregib zadnje lože: 3x10, 4x8, 4x6, 3x6
dizanje listova: 3x20, 4x15, 4x15, 3x20

Trening B (pliometrija):
unil. Slalom skok:2x15, 2x15, 2x15, izbaciti u 4. nedelji
unil. Step-up skok: 2x8, 2x8, 2x8, izbaciti u 4. nedelji
dubinski skok sa niske kutije: 2x6, 2x6, 2x6, izbaciti u 4. nedelji

Trening C:
pregib zadnje lože:3x10, 4x8, 5x6, 3x6
iskorak bučicom: 3x10, 4x8, 4x6, 3x6
mrtvo dizanje: 3x8, 4x6, 5x5, 3x5
ekstenzija nogu:3x15, 4x12, 4x10, 3x8
unil. Dizanje listova: 3x20, 4x15, 4x20, 3x20
unil. Doskok sa kutije: 2x10, 3x10, 4x10, 3x10

Faza II:

preskakanje vijače:3x1min, 3x2min, 3x3min, 3x3min
čučanj: 3x8, 4x6, 6x4, 3x5
iskorak:3x10, 4x8, 4x6, 3x6
dizanje listova: 3x15, 4x12, 4x10, 3x15
šok skok: izbaciti u 1. i u 2. nedelji, 4x6 u trećij, 3x5 u četvrtoj

Trening B:
unil. Skok na kutiju: 2x15, 2x15, 2x15, izbaciti u 4. nedelji
čučanj-skok:3x6,3x6,3x6, izbaciti u 4. nedelji
3 koraka+skok: 3x6, 3x6, 3x6, izbaciti u 4. nedelji
sprint 40m: 4,4,4, izbaciti u 4. nedelji

Trening C:
vijača: 3x1min, 3x2min, 3x3min, 3x3min
šok skok: izbaciti prve i druge nedelje, 4x6, 3x5
mrtvo dizanje sa platforme: 3x8, 4x6, 6x4, 3x5
split čučanj šipkom: 3x10, 4x8, 4x6, 3x6
unil. Dizanje lista: 3x15, 4x12, 4x10, 3x8

Faza III:

Trening A:
duboki iskorak-čučanj:3x8 tokom sve četiri nedelje
čučanj: 2x8 tokom sve četiri nedelje
¼ čučnja: 2x8, 3x6, 4x4, 2x5. dodajte opterećenje nakon klasičnog čučnja, jer je manja dubina pokreta u ovoj varijaciji
čučanj-skok: 3x10, 4x8, 4x8, 3x8. smanjite težinu za 30% u odnosu na prethodnu vežbu
pregib zadnje lože: 3x8, 4x6, 3x6, 3x6

Trening B:
stojeći troskok: 6 serija, 6serija, 6serija, izbaciti u 4. nedelji
sprint 40m: 4, 4, 4, izbaciti u 4. nedelji.

Trening C:
mrtvo dizanje: 2x8, 3x5, 4x4, 2x5
mrtvo dizanje sa platforme: isto kao prethodna vežba
ritmički čučanj-skok: 3x10, 4x8, 4x8, 3x8 (težina za 30% manja od RM).
glute-ham: 3x15, 3x15, 3x15, 3x15

Faza IV:

trening A:
vijača: 3x2 min, 3x3 min, 3x3, 3x3
½ čučanj: 4x8, 4x6, 2x5, 2x5
čučanj-skok: 3x8, 4x6, 5x6, 3x6 (35% RM sa tempom 3-3-2)
mrtvo dizanje bučicama: 3x8, 3x8, 2x8, 2x8
tri koraka+skok: 2x4 po nozi, 2x4 po nozi, 2x4 po nozi, 2x4 po nozi
dubinski skok: 3x6 svake nedelje

Trening B:
skokovi na nisku kutiju: 3x6, 3x6, 3x6, izbaciti 4. nedelje
čučanj-skok:3x5 tokom sve četiri nedelje
40m sprint: 4,4,5, izbaciti 4. nedelje

Trening C:
vijača: 3x2, 3x3, 3x3, 3x3
dubinski skok: 3x6, 4x6, 4x6, 3x6
3 koraka+skok: 2x4 po nozi tokom sve 4 nedelje
rumunsko mrtvo dizanje: 4x6, 4x8, 2x5, 2x5
čučanj-skok: 3x8, 4x8, 5x6, 3x6
iskorak šipkom: 3x8, 3x8, 2x8, 2x8

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%