VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE -(6 deo)

Napredni program snage i pliometrije:

Napredni program u trajanju od 9 nedelja koji ima za cilj da već postojeće nivoe opšte i reaktivne snage još više unapredi. Većina iskusnih sportista i vežbača ima prilično razvijene ove elemente, pa je za napredak potreban znatno veći obim treninga, zarad stimulacija, a kasnije i adaptacije tela na novi stres. Problem nastaje onda kada se ovaj obim preuveliča u želji da se pojedinac fokusira na više stvari odjednom. Tada, umesto napretka dolazi do pretreniranosti i stagniranja, možda čak i nazadovanja. 

Što se ovog programa tiče, dizajniram je tako da u prve dve faze „prodrma“ mehanizme adaptacije u vašem telu, kako bi otvorio mogućnost za dalji napredak, pa stoga je verovatno da tokom ove dve faze nećete zabeležiti značajniji napredak. Bez brige, jednostavno pripremate teren za napredak koji tek treba da dođe. 

Učestalost treninga je veća, s obzirom da ćete raditi tri treninga nedeljno. Iako ceo program obuhvata sve elemente iz jednačine dobrog odraza, u prve dve faze se fokusiramo najviše na opštu snagu. Program takođe sadrži i novu vrstu regulacije obima pod nazivom „auto-regulaciono“ opterećenje. To znači da vam performanse na svakom treningu diktiraju koliko ćete obimam trening odraditi.  

 Kako vežbač postaje napredniji mogućnost ostvarivanja performansi itekako varira na dnevnom i nedeljnom nivou. Stoga je najbolje da vam trenutne performanse diktiraju ukupan rad.

Sam program podeljen je u 4 faze. Prve dve su duge četiri nedelje, poslednje dve po tri nedelje. U četvrtoj nedelji prve i druge faze primetićete smernice shodno vašim performansama na treningu. Treći trening služi kao jedna vrsta testiranja vašeg napretka. Naravno da ćete se testirati prvo u skoku uvis, ali predlažemo da se okušate i na sprintu i čučnju. Kada govorimo o skoku uvis, testirajte svoje rezultate skačući iz zaleta, iz mesta, sa jednom i sa obe noge istovremeno. Treninzi se rade neparnim danima, pa jedan od primera kako možete odrediti dane za trening jesu: pon,sre, pet, ili uto, čet, sub. Idealno bi bilo da imate dva dana odmora na kraju svake nedelje i početku sledeće nedelje (nrp odmor ceo vikend).

Faza I:

Trening A:
zagrevanje (biće govora o ovome malo kasnije)
slalom skokovi: 3x25 tokom sve četiri nedelje, odmor 1min, nizak intenzitet

60m trčanja: 4 serije, odmor hodajući od finiša do starta, ubrzavajte postepeno sve vreme, 4. nedelje smanjite na 40m trčanja od po 4 serije
pauza 10-20 min
čučanj: shodno performansama na treningu, tri serije sa 80-85% RM, odmor 3 min. Idealno bi bilo odraditi 5-8 serija. Ukoliko možete izvesti manje od 5 na jednom treningu, onda sledećeg smanjite opterećenje. 4. nedelje odradite 3 serije sa 3 pon, 80-85% RM.

Rumunsko mrtvo dizanje: 3x5, 70% RM, 2-3 min odmora između serija. Tempo 3-3-2, 4. nedelje smanjite na 2x5
stojeće dizanje listova 5x5, 80-90% RM, odmor 2 min, 3-3-2, 4. nedelje smanjite na 3x5

Trening B:
zagrevanje
50m trčanja sa ubrzavanjem, 4 serije, hodajte do starta u porvatku, ubrzavajte do 90% vašeg maksimuma, 4. nedelje smanjite na 3 serije.
čučanj sa kutijom: 3-4 x2, 60% RM, odmor 1 min, četvrte nedelje odradite 4x2
glute-ham: 3x5, 80%RM, odmor 2 min, 4. nedelje odradite 2x5

Trening C:
fokus na: razvijanje kratke reaktivne snage (pliometrija) i maksimalne i reaktivne snage (težinski trening)
zagrevanje
30m sprint: shodno performansama, 6 serija maks, 1-2 min odmora
mrtvo dizanje: 5x3, 80-85% RM, 3 min odmora
split čučanj šipkom: 3x5 po nozi, 75-80% RM, odmor 1-2 min
dizanje listova: 3x15, 70%, 1-2 min

Faza II:

fokusiranje na sve tipove snage.

Trening A:
zagrevanje
rikošet skok: 3x20, odmor 1min, blagog intenziteta
skok na kutiju: 4x4 odmor 2 min
50m ubrzano trčanje: 4 serije maks, ubrzavanje do 90% maks, 2 minuta odmora
čučanj: 4serije po 4 ponavljanja uz 30 sek odmora između. Nakon 4. serije ponovite dril 3x12. 85-87.5% RM, 30 sek odmor. Poslednje nedelje odradite 3x3 sa 80-85% RM.

Rumunsko mrtvo dizanje: 3x5, 80-85%RM, 2 min odmor, poslednje nedelje 2x5
dizanje listova: 4x10, 75-80%, odmor 1 min, poslednje nedelje 2x10

Trening B:

zagrevanje
unil.slalom skok: 3x30 po nozi, 1 min odmor
30m trčanja ubrzavanjem, shodno performansama, 3 min odmora. Džogirajte prvih 20m, poslednjih 10m odradite u punom sprintu
eksplozivno mrtvo dizanje: 4x4, 80% RM, 2 min odmora. Radite sa opterećenjem kojim možete izvesti 8 ponavljanja. Obratite pažnju na formu i brzinu pokreta.

Iskorak šipkom: 4x6 po nozi, 80% RM, 2 min odmor

Trening C:
čučanj-skok sa kutijom: 4x6, 1 min odmor, poslednje nedelje izbacite
¼ čučanj: 4x4, opterećenje skoro 100%RM, 3 min odmora, izbacite poslednje nedelje
pregib zadnje lože: 4x8, 65-70% RM, 2 min odmor, izbacite posl. Nedelje
dizanje listova: 5x5, 90% RM, 1 min odmora, tempo 3-3-2, izbacite poslednje nedelje

Faza III:

Trening A:
3 koraka+skok, shodno performansama treninga, po 3 ponavljanaj u seriji.
reaktivni čučanj: 5x3, 40% RM, 2-3 min odmora
eksplozivni pregib zadnje lože: 4x5, 60-70% RM, odmor 2-3min

Trening B:
zagrevanje
40m spritn, 4-6 serije, odmor 3-5 min
power-skipping: 4x40m, odmor 1-2 min

Trening C:
čučanj-skok: 3 serije,broj ponavljanja određuju performanse, odmor 3 min.
dubinski skok: 3 serije, broj ponavljanja određuju performanse, 3 min odmor.
čučanj: 3x3, 80-85% RM, 2-3 min odmora
rumunsko mrtvo dizanje: 3x3, 80-85% RM, 2-3 min odmora

Faza IV (dva treninga nedeljno. Poželjno je da odmarate 3-4 dana između treninga, pa bi raspored mogao biti pon-čet)
Trening A:
dubinski skok: 6-8x3, odmor 2-3 min
40m sprint: 4 serije maks, 2-3 min odmora

Trening B:
čučanj-skok:3 serije, broj ponavljanja regulišu performanse, 2-3 min odmora
skok uvis: 3 serije, 2-3 min odmora, bilo kojim stilom

imajući u vidu da mnogi od vas kubure sa slobodnim vremenom u kojem bi se mogli posvetiti treninzima većih obima, osmisli smo jedan program koji bi vam mogoa odgovarati:

Trening #1:

ritmički iskorak-čučanj: 4x5 po nozi, 2 min odmora između serija
3 koraka+skok: 5x4, 15-20 sekundi odmora između svakog skoka, 2 min odmora između serija
40m sprinta: 4 serije, 3 min odmora između serija

Trening #2:
čučanj: 4x6-8, 2 min odmora
pregib zadnje lože ili glute-ham: 4x6-8, 2 min odmora
skok na kutiju: 4x5, 2 min odmora
dubinski skok:4x4, 2 min odmora

Zagrevanje i istezanje:

kao što ste primetili zagrevanje i istezanje je sastavni deo svakog našeg programa. Naravno, dolazi na samom početku, a koristi od njega su višestruke. Prvo, temeljnim zagrevanjem prokrvljavamo naše telo i širimo krvne sudove. Znatno umanjujemo mogućnost povređivanja. Pravilnim istezanjem možemo izdužiti naše mišiće i tetive, a ako se prisetimo početka ovog teksta, to itekako može značiti i bolje performanse pri skoku uvis.

Pravilno sportsko zagrevanje:

Većina ljudi provede 5-10 minuta na zagrevanju, radeći neku aerobnu aktivnost niskog ili umerenog intenziteta, za šta ne postoje neke konkretne studije koje bi to opravdale. Zagrevanjem na ovaj način vi aktivirate i umarate mišićna vlakna tip I. Ovo vam itekako može umanjiti performanse i pre nego što ste počeli sa treningom.

Bolji pristup zagrevanju jeste da radite pokrete iste ili slične onima koje ćete izvoditi na samom treningu, uvežbavajući tako i dubinu pokreta vežbe i fleksibilnost.

kako biste to postigli trebalo bi se fokusirati na dinamičku fleksibilnost, umesto statičku. Dinamička jeste sposobnost da pomerate zglob celom dužinom  pokreta uz pomoć mišića prikačenih za taj zglob. Statička bi bila suprotno: istezanje bez momentuma ili asistencije mišića.

Dodatno, studije su pokazale da izvođenje statičkog istezanje pred trening može umanjiti vašu snagu i eksplozivnost tokom vežbanja. Zdravi mišići ostaju u optimalnoj kontrakciji i u fazi relaksacije. Prilikom istezanja vi terate mišiće na sub-optimalnu dužinu kontrakcije, privremeno oslabljujući vlakna.

Ne shvatite nas pogrešno, statičko istezanje ima svoje vreme i mesto, ali to nije neposredno pre treninga. Previše ove vrste istezanja može i umanjiti vašu reaktivnu snagu, jer previše fleksibilan mehanizam natezanja mišića i tetiva može oslabiti onaj reaktivni refleks o kojem smo govorili kod pliometrijskih vežbi. Stoga, statičko istezanje ostavite za kraj treninga.

Evo i primera jenog dinamičkog istezanja koje biste mogli raditi:

Brzi „good morning“: prekrštenih ruku iza glave, pregibajte trup pokušavajući da dodirnete prste na nogama. Gurajte kukove eksplozivno nazad kako se pregib trupa privede kraju. Ponovite 15-20 puta u seriji.

Dinamički iskoraci. Brzim pokretima radite naizmenične iskorake, po 10 za svaku nogu u seriji.

Čučanj sa širokim stavom. Stopalima zauzmite izrazito širok stav i radite pokret čučnja veoma brzo. 15-20 ponavljanja u seriji.

„udaranje zadnjice“. Trčite umerenim tempom oko 25m udarajući petama zadnji deo butine svaki put kada dignete nogu pri trčanju.

Dizanje kolena. Slično kao prethodna aktivnost, samo što sada pri trčanju dižete noge unapred, pokušavajući kolenom da dodirnete stomak.

Krugovi rukama.

Lateralna savijanja trupa. 20 ponavljanja za svaku stranu, pri široko postavljenim stopalima.

Greške pri zagrevanju:

Jedan od dobrih načina za zagrevanje jeste da odradite par lakših serije one vežbe koja vam dolazi prva u treningu. Zato se često i kaže „serija za zagrevanje“. Ovo je pozitivno iz razloga što ćete razmrdati prave mišiće, kao i motorne jedinice odgovorne za njihovu aktivaciju. Vlakna najodgovornija za snagu jesu mišićna vlakna tipa II i sposobnost CNS da ih aktivira. Izutetno  osetljiva, ukoliko ih izložite pogrešnoj vrsti stimulacije vrlo lako ćete izgubiti na snazi.

Sledi lista grešaka pri zagrevanju koje treba izbeći:

1. visok broj ponavljanja u seriji za zagrevanje. Visok broj ponavljanja (iznad 10) uzrokovaće oslobađanje mlečne kiseline u krv koja loše utiče na mogućnost CNS da aktivira motorne jedinice. Optimalan broj ponavljanja u zagrevanju je oko 6 ili niže.
2.  
3. premalo serija za zagrevanje. Što većim opterećenjima radite na treningu, to vam je potrebno bolje zagrevanje. Ne želite da u prvoj radnoj seriji prepadnete vaše telo i CNS jakim stimulacijama, već da ga postepeno dovedete u stanje adaptacije na stimulacije. Preporučujemo 2-4 serije za zagrevanje za prvu radnu vežbu na treningu, sa malo jačim težinama, ali ne toliko da za prvu radnu seriju već budete umorni. 
4.  
5. istezanje. iako smo rekli da statičko istezanje nije u korelaciji sa snagom, ipak postoji određen način na koji statičko istezanje pre treninga može biti od koristi za vas. Sve što treba da uradite jeste da istegnete antagonističke, suprotne mišiće, onima koje ćete aktivirati prvom radnom serijom. Primera radi, ukoliko počinjete sa vežbom za triceps, pre toga istegnite biceps. Još jedna dobra strategija jeste da prilikom izvođenja pokreta vežbe tokom zagrevanja napravite zadršku pri kraju negativnog dela pokreta, što će uvećati vašu aktivnu fleksibilnost. Probajte da zadrška traje oko 10 sekundi po svakom ponavljanju. 
6.  
7. uvek isti način zagrevanja. Naše telo se navikava na stimulacije koje mu dajemo tokom vremena, pa ukoliko mu ostavimo dovoljno vremena da se navikne na jedan isti način zagrevanja, onda će to izgubiti efekat posle određenog vremena. Stoga, budite maštoviti, neka vam skoro svako zagrevanje bude različito.

Par saveta za valjano zagrevanje:

Ponavljanja izvodite konstantnim, umerenim tempom 3-3-3.

Izvodite serije za zagrevanje samo za prvu vežbu svake mišićne grupe koja je nezagrejana.

Odmor dovoljno dug da promenite težinu imeđu serija.

Mentalni fokus:

Koncentracija tokom treninga je veoma značajna. Što je neuromuskularna veza jača to će više motornih jedinica biti aktivirano tokom izvođenja vežbe, što utiče na efikasniji i veći rad na treningu, što na kraju utiče na bolju stimuaciju koja otvara mogućnost za napredak.

Vizualizacija prilikom pokreta je malo više od urbane legende. Itekako vam može pomoći i u jačoj stimaulaciji mišića. Vremenom vežbač može i ovo unaprediti.

Programi koje smo izradili i ponudili u tekstu u velikoj meri se oslanjaju na dobru neuromuskularnu vezu i aktivnost CNS. Upravo zato smo i ostavljali prostore u programima kada smanjujemo obim treninga koji treba da omogući oporavak i regeneraciju i mišića i CNS, jer ukoliko upadnete u pretreniranost ili zamor, vaš napredak stagnira, smanjujući ili ostavljajući nepromenjenim i vaše performanse.

Odlična stvar jeste da s vremena na vreme detaljno zamišljate izvođenje pokreta iz vašeg programa, konkretno u našoj priči skoka uvis. na taj način otvarate veliku šansu da vizualizacijom tih pokreta ubedite svoj CNS da je ostvarivanje određenog rezultata itekako moguće, a to bi se moglo uspešno manifestovati kroz uvećanu aktivaciju motornih jedinica prilikom pokreta, što povlači niz unapređenih elemenata u jednačini odraza.

Tipovi mišćnih vlakana i njihov uticaj na performanse:

Mišljenja smo da su mišićna vlakna precenjena, bar kad je u pitanju ova naša tema. Iako je viši procenat brzokontrahujućih vlakana  bolji, u smislu da vam može olakšati napreda, ipak skoro da nema dileme da je CNS i njegova aktivnost daleko važniji element. Upravo zato ćemo prvo posvetiti pažnju aktivnostima CNS i neuromuskularnoj vezi.

Mišići su sastavljeni od vlakana, koja su dalje organizovana u motorne jedinice. Kada voljom damo telu signal da se pomeri, tada naš mozak putem kičmene moždine šalje signale do motornih jedinica koje su odgovorne za pokret koji želimo da ostvarimo. Kada motorna jedinica aktivira mišićne ćelije, one se aktiviraju 100%. Dakle, mišićna ćelija se aktivira (kontrahuje) ili 100% ili se ne aktivira uopšte. Kao i motorna jedinica.

Tokom obavljanja aktivnosti manjeg intenziteta, mozak angažuje motorne jedinice koje imaju manji broj vlakana, a ta vlakna se označavaju kao sporokontrahujuća, što znači da se ne kontrahuju tako brzo ili sa tako visokom silom kao mišićna vlakna i motorne jedinice tipa II (brzokontrahujuća vlakna i MJ). 

Ove motorne jedinice (sporokontrahujuće) označavaju se i manje osetljivim na stimulaciju. Kako se intenzitet za apliciranje sile uvećava, uvećava se i broj motornih jedinica potreban da se pokret izvrši, a pogotovu broj brzokontrahujućih vlakana i jedinica. 

Glavna razlika između ove dve motornih jedinica jeste da brzokontrahujuće motorne jedinice imaju više mišićnih ćelija i te ćelije su veće nego kod sporokontrahujućih.

Slično je i sa vrstama vlakana: brzokontrahujuća mišićna vlakna sposobna su da se brže kontrahuju i da ispolje veću silu nego sporokontrahujuća.

Dakle, prilikom odvijanja nekog pokreta telo angažuje i sporo i brzokontrahujuće motorne jedinice, uvećavajući broj aktiviranih sve dok se pokret ne izvrši. Kada je pokret izrazito naporan, telo će aktivirati skoro sve dostupne motorne jeinice u konkretnom mišiću. 

Pa, kako se sve ovo odnosi na vlakna u dostupnim motornim jedinicama?

Motorne jedinice tipa I kontrahuju se sporije i manjom silom  nego brze motorne jedinice tipa II. Dalje, ove prve karakteriše i visoka otpornost na umor, pa imaju zavidnu izdržljivosti.

Motorne jedinice tipa II se mogu podeliti na tip IIA i tip IIB. Obe vrste se kontrahuju brzo i jako, ali se i umaraju brzo. Ipak, tip IIA malo sporije ostvaruje maksimalnu kontrakciju od IIB. Tip IIA to učini za 30-50 milisekundi, dok IIB to učini za 25 milisekundi.

Sada, kada se ponovo prisetimo da se odraz odvija veoma brzo (za nekih 200 milisekundi), ukoliko pogledamo i vreme potrebno da određena vlakna dostignu svoj vrhunac, lako shvatamo da sva vlakna imaju dovoljno vremena da „zasijaju“. 

Pa, zašto bi onda bilo korisno imati više određene vrste vlakana, bar kada je odraz u pitanju?

Pa, ukoliko raspolažete sa više brzokontrahujućih, s obzirom da se brže kontrahuju, to može značiti prednost za vas na samom početku pokreta, što može dovesti do odličnog krajnjeg rezultata.

Ovo se može i dokumentovati posmatranjem brojnih sportista prilikom skoka. Oni sa više brzokontrahujućih (BK u daljem tekstu) imaju tendenciju da brže vrše onaj kontrapokret u vidu blagog čučnja, neposredno pred sam skok i da manje savijaju kolena tom prilikom. Ali, ovo ne mora nužno značiti da će onaj sa manje BK i skočiti slabije, jednostavno će pokret izvesti malo sporije, sa malo dubljim čučnjem.

Dolazimo polako do pitanja zašto je naš CNS toliko značajan?

Pa, prvo recimo da je najveći ograničavajući faktor ostvarivanja performansi broj aktiviranih motornih jedinica prilikom pokreta u određenom vremenu i sposobnost tih jedinica da akumuliraju i ispolje silu, a ne broj i raspored vrste vlakana.

Ovo što sledi je veoma važno: obično je potrebno između 0.4 i 0.6 sekundi da CNS aktivira sve dostupne motorne jedinice na kontrakciju. Ovo je identično vreme potrebno za aplikaciju maksimalne sile. Sa druge strane, odraz se odvija kraće, za 0.2 sekunde.

Dakle, glavni faktor jeste koliko motornih jedinica od ukupnog broja dostupnih naš CNS stigne da aktivira tokom 0.2 sekunde, a ne koliko vlakana postoji u motornoj jedinici.

Setite se da većina ljudi je sposobna da pod normalnim okolnostima aktivira oko 50% svih dostupnih motornih jedinica. Stoga, čak iako pojedinac ima manje BK vlakana od drugog, ali zato ima efikasniji CNS, skoro je sigurno da će ovaj prvi ostvariti bolje performanse na odrazu. 

Dodatno, i samo telo sprečava kontrakciju svih dostupnih motornih jedinica kao prevenciju povređivanja. S tim u vezi jeste i pojava da ljudi često ostvare napredak u snazi, bez mišićnog rasta. To je upravo zato što su uvećali sposobnost aktivacije većeg broja MJ za određeno vreme. Trenirajući pravilno sa akcentom na brzini i eksplozivnosti, može se poboljšati ova sposobnost našeg CNS.

Evo i još jednog zanimljivog primera koliko je ustvari CNS važan: u laboratorijskim uslovima je moguće zameniti nerve koji aktiviraju određene motorne jedinice tako što će nerv koji aktivira sporokontrahujuću MJ otići na mesto onog koji aktivira brzokontrahujuću. Desiće se to da se sada brzokontrahujuća počinje ponašati kao sporokontrahujuća i obrnuto! 

Prilikom treniranja akcenat se treba staviti na manipulaciju impulsima koji kreiraju adaptacije tela koje odgovaraju našim ciljevima. Pametnim treningom možete učiniti da se vaš CNS kao i mišićna vlakna počnu ponašati kao brzokontrahujuća. Može se istrenirati i obrnut proces.

Pa hajde sada da pitamo da li je moguće izmeniti prirodnu strukturu i raspored mišićnih vlakana? JESTE! Jedna studija u Kanadi je zaključila da varijaije u strukturi i rasporedu mišićnih vlakana i do 40% posto jesu posledica spoljašnjih uticaja (vežbanja), dok je 45% samo predodređeno rođenjem.

Pa, odnos među vašim vlaknima zavisi od genetike dobijene rođenjem i onoga što činite za života. Teško je poverovati da u potpunosti možete izmeniti sastav vlakana u nekom mišiću, ali do određene mere (po studiji do 40%) je moguće. 

Pogodite koja bi grupa ljudi imala najviši procenat najbrže kontrahujućih vlakana tipa IIB? Oni koji po ceo dan sede pred TV ekranom i ne rade ništa! Ovo može delovati neverovatno, ali činjenica je da i minimalna aktivnost lako menja IIB u spore IIA. Onda kada je trening prekinut ova vlakna se ponovo vraćaju u svoje prvobitno stanje. Ovo je rezultat racionalnog odbrambenog mehanizma koje naše telo aktivira: naše telo nije predodređeno za konstantan napor i aktivnost i ono ih posmatra kao izuzetak, kao neprirodno stanje i zato se trudi da se adaptira. Ukoliko konstantno stimulišete BK vlakna treningom telo se adaptira tako što ta vlakna transformiše u ona koja su izdržljivija i koja traže manje energije za održavanje, a to su IIA. Tako se telo bori sa stresom usled fizičke aktivnosti.

Na kraju, korektno je reći da raspored i brojnost vlakana nisu beznačajni, ali svakako nisu ključni. Centralno mesto ipak zauzima CNS.

Oporavak:

Intenzivan trening je samo jedan od segmenata za ostvarivanje napretka. Da bi bio efikasan mora biti ispraćen optimalnim odmorom. Morate biti pametni i slušati vaše telo. Ukoliko se previše izlažete aktivnostima, uz nedovoljno odmora, vaše performanse će trpeti. Istina, može se desiti da ojačate svoju volju ili mišićnu izdržljivost, ali na štetu performansi, a to je potpuno suprotno od teme ovog teksta.

Tokom treniranja izlažete telo stresu. Tokom odmora pružate mu mogućnost adaptacije na stres, kako bi se u budućnosti bolje nosilo sa njim. Napredak se ne ostvaruje tokom treniranja, već tokom odmaranja! Pravi program bi trebalo da zadovolji: kvalitetan trening i stres na telo, kvalitetnu ishranu koja će ponuditi telu energiju i nutrijente i kvalitetan odmor tokom kojeg će se ovi nutrijenti i energija iskoristiti za oporavak i ostvariti napredak. 

Evo par saveta kako možete sebe testirati da li se dovoljno odmarate. Jednostavno  odgovorite na ova pitanja:

-da li se osećate jačim i eksplozivnijim kako nedelje prolaze?

-da li vam je motivacija jaka kako se trening odvija?

-ukoliko vam je cilj da se ugojite, da li se to stvarno dešava?

- da li dobro spavate?

-da li se osećate svežim izjutra?

-da li na kraju svakog treninga imate osećaj da biste mogli odraditi još jedan?

Ukoliko ste pozitivno odgovorili na sva pitanja, onda radite kako treba. Suprotno, treba da malo razmislite i vidite gde grešite. Da li je problem nedovoljno dug, ili nekvalitetan san? Da li je problem stres? Ishrana? Suplementacija? Sve treba uzeti u obzir. 

Zapamtite, nema ničeg lošeg u pravljenju periodičnih pauza od po nekoliko dana tokom treniranja. Programi koje smo vam ponudili u tekstu trebalo bi da zadovolje aspekte treninga i aspekte odmora. Ishrana je na vama. Istina je da program ne mora biti izrazito težak da bi bio efikasan. Štaviše, često je obrnuta situacija dobitna kombinacija. 

Da li je potrebno raditi veliki broj skokova da bi se poboljšale performanse?

Kako bi trening odraza bio efikasan treba se izvoditi kao eksplozivni trenažni metod. Ovakav metod treba da se izvodi visokim intenzitetom, jakim fokusom i koncentracijom na svako ponavljanje u seriji. Istina je da se maksimalna eksplozivnost može održati do nekih 10 sekundi, a nakon 30 sekundi aktivnost koju izvodimo počinje da opada, usled umora. Ponavljanja koja se izvode u stanju umora su manje efikasna.

Stoga, postoji vreme i mesto za trening velikog obima (tj. Većeg broja skokova), a ovo je na početku, kada se uče pravilni pokreti i forma vežbe, pa je veći broj ponavljanja neophodan da bi se pokret „primio“ u našoj svesti i da bismo ga naučili.

Još jedna situacija kada je poželjno odraditi veći obim ponavljanja jeste zagrevanje kada želimo da dignemo telesnu temperaturu i pripremimo i telo i mišić za napore koji slede.

Potrebno je više vremena i ponavljanja kako bismo navikli mišiće da savladaju i iskontrolišu određeni pokret i kako bismo mi na kraju mogli izvući korist iz ponavljanja tog pokreta. 

Dakle, napredak uz veći broj ponavljanja mogu ostvariti početnici, oni koji uče pokrete i pravilnu formu, ali pravilna forma vežbe ostaje imperativ! Kako zamor nastupa, kvalitet forme progresivno opada, opada eksplozivnost, neuromuskularna veza, pa je zato i umanjen efekat tih ponavljanja u fazi umora.

Upravo zato početnički programi koje smo ponudili sadrže veći broj skokova, ali ne i ogromne obime. Dodatno, većina ljudi je u svom životu sigurno skakala i ima neko osnovno znanje o tome kako treba realizovati skok uvis.

Na kraju, previše obima može biti kontraproduktivno za vežbača, umanjujući mu silu, brzinu razvijanja sile i reaktivnu snagu. Oni koji su istakli da su napredovali usled većeg obima, to su ostvarili jer:

-nisu uopšte trenirali pre toga. Netrenirani vežbač će skoro bez izuzetaka reagovati na nov stres usled neke fizičke aktivnosti

-prirodno su sazrevali, fizički i psihički, i postajali jači. Ovaj prirodni proces je u direktnoj vezi sa njihovim napretkom koji se najčešće dešava u pubertetu.

Dakle, na samom kraju, poenta je da nije neophodno raditi veliki broj skokova kako biste poboljšali odraz i postali dobar skakač. Na ovom mestu je bitan kvalitet, a ne kvantitet.

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%