JOJ, MOJE RAME…!-23 SAVETA ZA IZBEGAVANJE POVREDA ZGLOBOVA

Ako si ikada dizao teret a teretom se moze smatrati ormar ili vreca krompira-onda si verovatno osetio bol u svojim ramenima.Naravno,laktovi ili rucni zglobovi ili glezanj i kolena nisu izuzetak.Ovaj tekst ce biti od koristi svakom ali ako si bodibilder pocetnik i jos se nisi povredio onda ovo obavezno moras da procitas.Ne volim da budem pesimista ali onog koga je „zarazolo gvozdje“ neizbezno ce se,pre ili posle,povrediti.Takva nam je priroda. U bici izmedju misica i gvozdja obicno pobrdjuje gvozdje.

Oblikovanje tela je sport kao mac sa dve ostrice.Zanesenost te postice,tera te u teretanu kako bi podizao sve veci teret u interesu pobede.Tokom intenzivnog treninga pretreniranost je gotovo neizbezna.A moguce povrede vise iznad glava svih bodibildera.Posledice su sve vece a mogucnosti tela srazmerno ogranicene.

            Trostruki prvak Mr Olympia,Frank Zane,jednom je izjavio:“Vecina bodibildera kada zakoraci u teretanu,zaboravi da razmislja i ponasa se nepromisljeno.“Frank skrece paznju da vecina ne stedi svoje zglobove i bez obzira na prve znakove povreda kao sto su osecaj probadanja ili manjeg bola,nemilosrdno se ubijaju.Ne bave se oblikovanjem nego unistavanjem tela.Nikada ne uvrste nove vezbe kako bi postedeli povredjene delove tela.Ako te bole ramena ili zglobovi oko kljucne kosti onda nemoj raditi teska  vucenja iza glave.Ako te bole kolena onda nemoj raditi cucnjeve sa velikim tegovima,bolje probaj vucenje na grudi ili cucnjeve sa Smithovom spravom.Ako veliki teg stvara bol onda probaj da radis sa malom tegom,ali sa vecim brojem ponavljanja.

            Naravno,oni koji se prave vazni ne zele  da smanje tegove.Mnogi uopste ne reaguju na bol.Sta ce meni mala bol ili istegnut misic?Proci ce.Muskarci nikad ne placu.Dakle,za sada ne,ali ako nastave sa takvim nacelima uskoro ce doci red i na to.

            Najcesca greska je nedostatak zagrevanja.Drugi problem uzrokuje precesto treniranje istih misica i na taj nacin ne ostaje dovoljno vremena za njihovo obnavljanje.Dalji problem je neodgovarajuca ishrana.To jekao kada vozis auto a u motoru nemas ulja.Stiskas gas dok klipovi ne zaribaju.

            Mnogi eksperimentisu sa opasnim vezbama.Cesto dolazi do povreda vezivnog tkiva ili nerava.Potisak iznad glave sa sirokim hvatom i vucenje sirokim hvatom iznad glave izuzetno opterecuju ramena.NE odgovara svaka vezba svakom.Licna konstrukcija kostiju i vezivnih tkiva ne omogucavaju primenu  svih mogucih vezbi.Treba izbegavati vezbe kod kojih dolazi do napetosti ili zatezanja misica.

            Nepotrebno je muciti sebe stalno istim vezbama.Mozes da isprobas i neke druge koje ce iz drugih uglova angazovati iste misice.Ako se povredis ili osetis neobican bol odmah se obrati lekaru.Nemoj se muciti i junaciti.Cesto osecaj bola ne prolazi sam od sebe i ako se ne obratis lekaru moze da dodje do veceg problema.Osecaj bolamoze da bude toliko intenzivan da ces morati da izostavis treninge.Ime vise primera,da se vremenom povreda moze popraviti samo hirurskim putem,a to ce ti unazaditi razvoj za vise meseci.

            Povrede se u mnogo slucaja dogadjaju zato sto se ne uzimaju u obzir sitne poruke organizma tj. osecaji manjeg probadanja bola ili umora.Ne mozes da razlikujes zdravu upalu misica ili osecaj pecenja u misicima,od osecaja probadajuceg bola u zglobovima ili misicima sto je znak povrede.Do povrede dolazi obicno na pocetku treninga na primer kod drugog ili treceg ponavljanja prve serije.Vec kod prvog sumnjivog znaka moras da stanes.Ako nastavis mozes jos vise da se povredis.Poznati prvak u oblikovanju tela Don Ross tokom svoje karijere cesto se povredjivao.Nije se obracao doktoru ni kada je mesecima pre infrakta osecao bol u grudima.Cak ni na dan smrti dok ga je mucila jaka migrena nije hteo u bolnicu.Ako sada pomislis kako je Don Ross bio pravi muskarac samo zato sto su ga kolima hitne pomoci odvezli iz teretane onda se jako varas.Nije bio junak kog je stigla smrt na duznosti vec jedan lakomisleni i neodgovoran covek.Svojom smrcu je i svojoj neposrednoj okolini priredio tesku tragediju.Nemoj nikad da zaboravis da ne zivis samo za sebe.Don Ross je bio hiperaktivna osoba,koja je volela intenzivne treninge.Bio je izvanrendan covek,steta za njega. 

            Nemoj da ucis samo na sopstevenim greskama i nemoj zaboraviti da ni organizam bodibildera nije od gvozdja.Protiv ifakta,mozdanog udara i raka ni bodibilderi nisu 100% imuni.Na srecu,u vecini slucajeva radi se o takvim poveredama koje uz odgovarajuci odmor i za srazmerno kratko vreme zaceljuju.Medjutim u interesu toga i ti moras nesto da uradis.Pametnim ponasanjem,odgovarajucom izmenom programa treninga mozes da podpomognes oporavak pa ces nakon odredjenog vremena obnovljenim snagama nastaviti  intenzivno da treniras.U suprotnom slucaju povreda moze da se obnovi sto ce biti jedna briga vise.Tu gresku je svojevremeno napravio i Larry Scott,koji nije menjao svoj program treniranja tokom 30godina.Kao rezultat vise miliona ponovljenih stalnih pokreta njegovi zglobovi su mu zadali bolove.Samo je dosta kasnije na nagovor Billa Pearla izmenio svoj program vezbanja.Uvrstio je u svoj repertoar neke nove vezbe i iz drugih uglova razradio svoje misice.Na njegovo najvece cudjenje nakon odredjenog vremena ne samo da su bolovi prestali nego su mu se i misici poceli razvijati.

Krajnje i akutne povrede

            Obicno postoje dve vrste povreda:hronicne i akutne.Hronicne povrede nastaju zbog forsiranja zgloba ili misica i zbog istrosenosti.Mozemo reci i da se zglobovi istrose isto kao i automobilske gume ili lezajevi.Ako jedan bodibilder radi vise hiljada istih pokreta tada ce pre ili kasnije doci do istrosenosti zgloba.Pretreniranost koja predugo traje moze imati za posledicu visestruke povrede pracene stalnim bolovima.Naravno povrede takve prirode ne jvljaju se samo kod sportista i kod ljudi koji rade odredjeni fizicki posao.Kod profesija koje cu navesti zglobovi su izlozeni znatnom opterecenju:blagajnik,kompjuterski operater,ambalazer,dktilograf,sekretarica,muzicar,pisac i radnik na pokretnoj traci.I u sledecim sportovima nastaju trajne povrede na zglobovima:kosarci,tenisu,golfu,kuglanju,atletici(posebno u bacanju koplja,kugle,diska i kladiva).Obicno se mora racunati na povrede zglobova,lakta i ramena.Do akutnih povreda dolazi neocekivano i prati ih zestoka bol.Tako je na primer kad dolazi do napuknuca grudnog misica ili bicepsa.Verovatno do njih dolazi zbog zanemarivanja hronicnih povreda.

            Zbog pokreta koji se ponavljaju bodibilderi su izlozeni kako opasnosti od hronicnih ,tako i od akutnih povreda.Dalji problem predatavlja primer opasnih vezbi,kao na primer izvodjenje bench-pressa sirokim hvatom,sklekovi na razboju sirokim hvatom,teska vucenja i pokreti kod kojih se zglobovi intenzivno upotrebljavaju,vucenje sipke di brade,zgibovi,potisak sipkom iznad glave sirokim hvatom.U ramenima,obicno u ramenom pojasu,dolazi do povrede misica koji pokrecu nadlaktice.Razni oblici cucnjeva takodje mogu biti opasni pogotovo zbog osetljivosti ledja.Veliki,teski tegovi,isto kao i nepravilno izvodjenje vezbi,mogu da budu opasni a da ne govorimo o vracanju sipke na stalak kada vrlo lako mozes da prikljestis ruku ili ti teg moze pasti na nogu.Teretana je vrlo opasan pogon!

            Zeleo bih da vam dam nekoliko saveta za izbegavanje povreda,za prevenciju,odnosno za terapiju.

1.LEDENE OBLOGE

            U slucaju akutnog bola u laktu(teniski zglob) pokusaj staviti led na zlob i oprezno ispruziti zglob.Led smanjuje upalni proces ,sprecava upalu povredjenog tkiva.Led u najlolonskoj vrecici umotaj u peskir i pritisni na povredjeni zglob,nakon nekoliko minuta(uz pomoc flase sa toplom vodom) malo zagrej mesto povrede pa ponovo stavi led.Menjdnje temperature ce pomoci oporavak.Topla kupka takodje moze da napravi cudo jer ce stimulisati cirkulaciju.Obicno je korisno ako pre vezbanja zagrejes ili drzis na toplom povredjeni deo tela ili zglob,a nakon vezbanja ponovo stavi led.

2.ZAGREVANJE

            Pre dizanja tega uvek moras da zagrejes odredjeni deo tela.Jedna serija sa malim tegom dovolja je cak za 50-100 ponavljanja.Istezanje takodje moze da bude jako korisno.Nemoj da se stidis zbog manjeg tega.

Poznavao sam profesionalne bodibildere koji zbog povrede nisu bili u stanju uraditi cak ni dizanje u sedeci polozaj,i bili su primorani raditi sa sipkom okretanje tela u struku i izvoditi pokrete  trupom radi zagrevanja misica kicme,a cucnjeve raditi bez tega radi pokretanja bedara bez opterecenja.Nakon nekoliko dana bili su spremni za delimicne pokrete,a za nekoliko nedelja i za kompletne trbusne kontrakcije.

3.RASTEZANJE/ISTEZANJE

            Pre vezbanja oko 10 minuta pocni nezno istezati odredjene misice.U slucaju ramena izuzetno je bitno istezanje jer se radi o slozenoj misicnoj grupi koja srazmerno tesko zarasta.Istezanje treba raditi uvek polako i bez naprezanja,obicno nakon zagrevanja.

4.MASAZA

            U slucaju povrede kolena,laktova i zglobova korisno je pre vezbanja primeniti laganu masazu.Nakon toga moze sledeti zagrevanje i istezanje,pa mozes staviti zglobne steznike.U slucaju povrede ledja a i tada kada nema povrede,za cucnjeve,zgibove,podizanje tezih tegova preporucljivo je koristiti remen.Umesto slobodnih cucnjeva bolje koristi Smithovu spravu.Potisak takodje radje izvodi sedeci.Izbegavaj one vezbe koje ti opterecuju povredjen deo tela.

5.AKO NISTA NE POMAZE IDI KOD LEKARA

            U slucaju povrede obavezno konsultuj sportskog doktora.Sto duze cekas doci ces u gore stanje.U zavisnosti od vrste povreda,moras ici kod prirodnog doktora na dubinsku masazu ili eventualno na hirursku intervenciju.Ultarzvuk,infralampa,akupresura,hidroterapija,galvanoterapija takodje mogu da budu korisne.Doktor ce prema prirodi povrde odrediti odredjenu terapiju.

Povremeno i akupunktura moze da pomogne.Jedan moj prijatelj tokom teske vezbe bench-presa tako je tesko povredio ramena da sledeceg dana cak ni ruke nije mogao da podigne iznad glave.Dobio je razlicite terapije,ultrazvuk i masazu ali nista nije pomagalo.On je verovao samo u aspirin.Dugo se mucio na kraju je sreo jednog kineskog doktora koji ga je sa dve terapije akupunkture izlecio i vec za dve nedelje je mogao da nastavi sa bench-presom. 

6.ODMARANJE

            U slucaju teske povrede najbolje je odmaranje od nedelju- dve.Bolje ces proci ako za vreme odmora lecis svoju povredu,jer neces moci da pauziras duze vremena zbog eventualne teze povrede.

            Ako si sposoban i dalje trenirati onda izaberi takve vezbe koje ti nece previse opterecivati povredjeni deo tela.NA primer,kada vise nisi sposoban za potisak iznad glave,a bocno dizanje ti jos nije bolno,onda ti je bolje raditi to.Moze da se desi da ti je bench-pres bolan,ali potisak na kosoj klupi ili negativnoj klupi jos nije.

            Problemi ramena cesto se mogu svesti na asimetriju telaPrednje delte kod teskog bench-pressa mogu da budu mnogo jace od zadnjih delti,a slabiji misici podlozniji su povredama nego jaki.U slucaju nogu,takodje moze da dodje do asimetrije,ako ne vezbas nozne bicepse tada ce oni biti slabiji od kvadricepsa.Ovo se naravno odnosi na druge antagonisticne misicne grupe.

7. PUMPANJE ANTAGONISTICKIH MISICA PRE VEZBANJA

            Pre vezbanja uvek napumpaj antagonisticke(suprotne) misice.Na primer,ako zelis da treniras grudne misice tada ti je potrebno ne samo jedna serija laganog bench-press-a,vec bi bilo korisno uraditi nekoliko serija vucenja radi zagrevanja ledja i bicepsa.I delte se moraju dovesti u odgovarajuce stanje pre vezbi teskog bench-presa.Ako zelis da treniras ledjne misice onda treba da uradis nekoliko serija laganog bench-presa,sa kojima ces zagrejati svoje delte,grudne misicei tricepse,pre nego sto zapocnes sa zgibovima,veslanjem ili vucenjem.Delotvorno je primeniti isti princip i kod ostalih misicnih grupa.

8.AMINOKISELINE

            U slucaju povreda svakako ti je potreban visak proteina a potrebni su ti i drugi nutrijenti.Ova srazmera moze da dostigne od 25-50% u zavisnosti od vrste povredeTablete koje sadrze aminokiseline i jetreni koncentrat izvanredno odgovaraju toj svrsi.O d vitaminskih i mineralnih tableta najvazniji su vitamin C, vitamin A i D,dok od antioksidanata  beta-karotin,cink,selen,Q10 i vitamin E.

9.SREDSTVA ZA SMANJENJE UPALA

            Prema nekim strucnjacima,aktivna materija koja se dobije iz peraja ajkule,izvanredno je protivupalno sredstvokoje moze da bude korisno kod upale zglobova,tetiva,reumatske upale i povrede krvnih vena.Ekstrakt iz peraja ajkule moze da spreci stvaranje zilica u kancerogenom tkivu,smanjuje bol i upalu,povecava aktivnost belih krvnih celija.

10.ASPIRIN OBOGACEN HEMIJSKIM SASTAVIMA BAKRA,CINKA,MANGANA

            U slucaju upale zgloba odlicno se moze primeniti.Stiti membrane celije i zglobnu tecnost od ostecenja izazvanih slobodnim radikalima.

11. VITAMIN B-6

            U  velikim kolicinama delotvorno pomaze pri oporavku povredjenih zglobova.Dnevno je potrebno od 100 do 300mg.

12.VITAMINI A I E

            Vitamini A i E u velikim kolicinama smanjuju bolove koje prate upalu zglobova,u pocetku je dovoljno 2000 jedinica vitamina E i 25000 jedinica vitamina A.Kolicinu treba povecavati dok se bol ne smanji.U praksi je u vise slucajeva bilo potrebno cak 100000 jedinica vitamina E za smanjenje tegoba.

13.MANGAN

            Vince Gironda,poznati bodibilder,predlaze 50mg proizvoda manganskog sadrzaja za smanjenje bolova u zglobovima.

14.VITAMIN C

            Antioksidansi pruzaju celijama zastitu od slobodnih radikala.Beta karotin i vitamin C mogu da budu vrlo korisni.Dnevno je potrebno 1000 mg vitamina C i od 25000-50000 jedinica beta karotina.U slucaju povrede svrsishodno je sledece vitamine i dodatke:cink, vitamin E,selen,Q10,bioflavonide,gama-orizanol,B kompleks,holin,inositol,biotin B12,  i folnu kiselinu.

Aminokiseline i enzimi odlicni su antioksidansi,kao npr. cistein,camosin,glutation,katalaza,dimetilsulfoksid.

Ovi antioksidansi stimulisu imuni sistem na zastitu,i tvoj organizam se lakse moze upustiti u borbu sa bolestima i njihovim uzrocnicima.

15.ASPIRIN

            Radi suzbijanja upale nakon treniranja,pre spavanja popij jedan aspirin ili ibuprofen,u zavisnosti od toga sta tvoj organizam lakse podnosi.Ovi proizvodi ne samo sto smanjuju upalu nego i bolove.O dozi treba se posavetovati sa doktorom.Aspirin sprecava nastanak ugrusaka.Prema istrazivanju medju pacijentima koji uzimaju aspirin puno je manje infarkta i mozdanog udara.Redovno uzimanje aspirina se ne preporucuje jer taj lek iritira zeludac i moze da izazove krvarenja u debelom crevu.Ako si osetljiv na aspirin onda bolje uzmi ibuprofen.

16.KORTIZON

            Kortizon nije nista drugo nego steroidni hormon.Takvu injekciju daje ti doktor za povredu rotacijskog misica ili kod atrofije ovojnice.Agens se neposredno ubrizgava u odredjeni misic ili tetivu,sto je dosta bolno.

Hidrokortizon delotvorno smanjuje upalu i bol ali ima brojne negativne ucinke,zbog toga ga treba koristiti samo u krajnjim slucajevima.Redovnom upotrebom smanjuje se prirodna proizvodnja hormona u organizmu.Nagla upotreba moze da ima teske sporedne ucinke.Takvi su bol u zglobovima.Bice bolni i oni zglobovi sa kojima nisi imao problema pre upotrebe hidrokortizona.Kortizol je sredstvo jakog antianabolickog ucinka.U slucaju primene moras da racunas na znatan gubitak misica,kao i na degeneraciju zlobova i vezoivnog tkiva.Primenjujuci ga kod dece u velikim kolicinama smanjuje im se rast.Kod odraslih slabi kosti i vezivno tkivo.Moze da izazove osteoporozu,jer kostima oduzima mineralne materije.Slabi imuni sistem i povecava rizik od zaraze i bolesti.Zato ga doktori propisuju samo u posebnim slucajevima.

17.LEKOVITE BILJKE

            Protiv bolova zglobova moze da se konzumira caj od mesavine vise vrsta lekovitog bilja.U apotekama moze da se nabavi mesavina caja,koj na duze vreme pokazuje svoje delovanje.

18.RIBLJE ULJE

            Riblje ulje izuzetno dobro smanjuje upalu.Prema jednom istrazivanju njegova primena je 33%-tno uspesna u lecenju reumatske upale zlobova.Riblje ulje smanjuje kolicinu leukotrijena koji se stvara u upaljenom tkivu.Dnevno treba uzimati 5-6g ulja.Ribe su takodje vrlo korisne ako ih volis jedi ih sto vise.

19.PUPOLJKA(OENOTHERA BIENNIS)

            Uzimaj ulje pupoljke.U znatnoj meri smanjuje upalu zglobova,stiti jetru i bubrege.Sadrzi visestruko zasicene masne kiseline i gama-linolsku kiselinu.Ulje napravljeno od semena te biljke blagotvorno deluje i stiti od bolesti.Osnovama istrazivanja u 90% pacijenata koji uzimaju to ulje doslo je do ozdravljenja.Preporucena dnevna kolicina je 500mg.

20.DIMETIL-SULFOKSID

            Koji dobijaju iz iverja.Krema koja se od tog ekstrata pravi izvrsno se moze primeniti za lecenje povredjenih zglobova i misica.Taj preparat se moze nabaviti pod imenom RIMSO-50.Oni koji imaju osetljivu kozu moraju da pripaze,jer moze da izazove upalu koze.

21.VOCNI SOKOVI

            Pojedine probleme zglobova mozemo da svedemo na nepravilne obicaje u ishrani.Pokusaj da izbacis onu hranu koja izaziva alergiju zglobova i pij mnogo vocnih sokova.Proteinske sejkove nemoj piti sa mlekom vec sa sokom.

22.MESO

            Bolove u zglobovima povremeno izaziva preveliko konzumiranje mesa.Zbog previse mesa u zglobovima dolazi do nagomilavanja mokracne kiseline koja u teskim slucajevima moze da izazove teske bolove.Dakle,jedi manje cistog mesa.Kolicinu proteina koja nedostaje pokusaj da nadoknadis ribom.

23.HIRURGIJA

            Na kraju,ali ne i najmanje bitno,zelim da spomenem i hirurske zahvate.Nakon operacije ti je potreban odmor.Nemoj da zuris sa treningom,sacekaj dok rane potpuno ne zaceli i ne prestanu bolovi.Tokom oporavka naravno zdrave delove tela mozes da treniras.Ako su ti operisali ramena tad slobodno mozes trenirati noge pod uslovom da te rana vise ne zateze.U slucaju hirurskog zahvata na nozi,mozes trenirati ruke,ako malo izgubis na kilazi nemoj da se zabrines nakon oporavka brzo ces to nadoknaditi zahvaljujuci efektu misicne memorije.Za mesec dva ponovo ces vratiti svoju predjasnju formu.

Casopis MUSCLE SPORT, br15

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%