ISHRANOM DO NAPRETKA
Svi smo čuli onu izreku „šta jedeš, to
si“. Tačno je.
Pa, ako želite da izgradite masivno i
jako telo, evo čega bi trebalo da se pridržavate.
1.
Mislite unapred
Trening koji vam predstoji zavisi od
onoga što ste jeli. Ne samo na dan treninga, već i ranije. Pre odlaska u
teretanu, važno je da vaše telo snabdete nutrijentima iz kojih će ono izvući
dovoljno energije, kako za neprekidne procese koji se odvijaju, tako i za stres
i rad kojem ćete ga izložiti u teretani.
To je zato što je telu potrebno vreme kako bi kovertovalo hidrate iz
namirnica koje ste uneli u glukozu, pa zatim i glikogen.
I sam Džej Katler govori da mu je cilj
da dan pre treninga unese dovoljno hidrata (6-7g hidrata po kilogramu težine),
jer sve ono što smo pojeli dan pre, znači energiju narednog dana. Ishrana treba
da bude u redu 24 sata pre treninga.
Primarno gorivo za mišiće pri jakim
treninzima jestre kreatin fosfat
koji se sagoreva nakon 10-20 sekundi i glikogen,
koji dolazi na red nakon što se kreatin istroši. Pa, kako biste imali
energije za serije i ponavljanja koja slede, to znači da je vaše telo trebalo
ranije da iskoristi veću količinu hidrata i uspešno ih konvertuje u glikogen.
Što se izvora hidrata tiče, to su
ovsena kaša, pirinač, krompir, paste, hleb sa celim zrnom itd.
Ne ograničavajte unos hidrata samo na
obrok pred trening. Visok unos proteina i visok unos hidrata odlična su
kombinacija za oslobađanje snage prilikom rada.
2.
Očuvajte mišićnu masu dovoljnim unosom
proteina
Protein je esencijalan za rast. Kada
trenirate izrazito jako, proteini su značajni iz više razloga, a jedan od
najvažnijih jeste sprečavanje razgradnje postojećeg tkiva.
Što jače trenirate, u većoj meri
oštećujute mišićna vlakna, pa je zato potreban i veći odmor. Više oštećenja na
treningu, praćeno dobrom ishranom i dovoljnim oporavkom itekako pospešuje rast.
Kada ste u najjačim treninzima unosite
minimum 3g proteina po kilogramu težine dnevno. Dobri izvori su jaja, govedina,
ćuretina, piletina, riba i nemasni mlečni proizvodi.
3.
Umeren unos masti nije loša stvar
Zasićene i nezasićene masti su dobre iz
više razloga. Studije pokazuju da oni koji unose racionalne doze masti,
pogotovu zasićene, imaju viši nivo testosterona. Govedina, ne samo da je dobar
izvor proteina, već sadrži i dobru količinu zasićenih masti koje prirodno dižu
nivo testosterona u krvi.
Što se nezasićenih masti tiče, ne samo
da su dobre za hipertrofiju, već i za zdravlje zglobova, srčanog sistema i
imuniteta uopšte. Dobri izvori ovih masti jesu maslinovo ulje, koštunjavo voće,
avokado, puter od kikirikija, losos itd.
Esencijalne omega 3 masti su veoma,
veoma značajne (losos, bela tuna i ostala masna riba).
Probajte da oko 30% unetih kalorija u
danu dođe iz zdravih masti, a da 10% ode na zasićene.
4.
Suština je u kalorijama
Sve dok pratite pravila koja smo
prethodno izneli, trebalo bi da unosite oko 40 kalorija po kilogramu težine,
što dođe oko 4000 kalorija za stokilaša.
Kako biste napredovali, potrebno je da
unosite više, nego što trošite. U suprotnom ćete mršaviti.
5.
Podelite kalorijski unos na više
dnevnih obroka
Odlična praksa kada je potrebno uneti
veći broj kalorija. Ovo će takođe terati vaš metabolizam i procese stvaranja
energije da rade konstantno
.
Probajte sa 5 ili 6 dnevnih obroka sa
ne više od tri sata razmaka između njih. Na ovaj način obezbeđujete konstantan
priliv aminokiselina vašem telu i
mišićima, istovremeno terajući metabolizam da bude brz i efikasan.
6.
Obrok pre treninga ne preskačite
Neka obrok pre treninga bude vaše
osiguranje da ćete ga odraditi dobro. Ovo je vaša poslednja šansa da na dobar
način snabdete vaše telo energijom pre nego što krenete da dižete.
Pre treninga unos proteina je
najvažniji jer ćete tako umanjiti mogućnost razgradnje postojećeg tkiva zarad
energije. Dodatno, na ovaj način neposredno stimulišete hipertrofiju nakon
vežbanja. Mnogi vežbači uzimaju i whey protein pre trneinga, jer će proteini
tako biti veoma brzo apsorbovani.
Drugi imaju praksu da pojedu čvrst
obrok, a Džej kaže da je tada najbolje uzeti govedinu. Trebalo bi uneti 20-40g
proteina pre treninga, bez obzira na izvor.
7.
Ne preskačite obrok nakon treninga
Odmah nakon treninga potrebno je da
obnovite energiju brzovarećim proteinima i hidratima. Protieni će snabdeti
oštećena vlakna aminokiselinama potrebnim za regeneraciju, dok će hidrati obnoviti
rezerve glikogena, sprečiti lučenje kataboličkog kortisola i dići nivo
insulina. Insulin predstavlja derivator glukoze u mišićne ćelije i aktivira
mehanizme odgovorne za mišićni rast.
Nakon treninga najbolje je da u šejku
unesete oko 40g proteina, zajedno sa 60-100g hidrata iz npr dekstroze ili
Vitarga.
8.
Izbegavajte lošu hranu
Kalorije jesu važne, ali treba voditi
računa odakle dolaze. Nije isto uzeti 1000 kalorija iz dve čokolade, ili iz
govedine i pirinča.
Izbegavajte pice, palačinke, pljeskavice
i slično. Radi se o „praznim kalorijama“ što znači da čete se zatrpati šećerima
i prevelikom količinom zasićenih masti, a sve ovo u većim količinama ne samo da
se loše odražava na vaš izgled, već i na zdravlje. Proste šećere dobro je
uzimati jedino nakon treninga, iz razloga o kojima smo pričali.
Treba istaći da se voćni šećer fruktoza
ne može konvertovati u glikogen, već se skladišti kao masnoća, pa budite
pažljivi sa količinom voća koje unosite, kao i sa periodima dana u kojem ga
jedete.
9.
Budite istrajni u svemu ovome
Istrajnost je ključ! Iako će se
dešavati da vas pojedine okolnosti izbace iz koloseka, nemojte vi biti direktni
razlog za to.
Dobra forma i izgled ne dolaze preko
noći, potrebno je mnogo vremena, discipline i žrtve za tako nešto.
Na kraju, od vas zavisi.
Izvor: flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments