FUNKCIONALNI trening SNAGE Vs BODYBUILDING

Biti uključen u trening snage i bodibilding svet zadnjih 20 godina, uključujući 14 godina u fitnes klubu i poslu ličnog trenera mi je dalo veoma jedinstvenu perspektivu na trend koji je počeo da zauzima mesto u skorašnje vreme. Reč je o onom koji je donekle, uznemiravajući za nas ''old school'' bodibildere. Veoma jednostavno, mi smo napadnuti! Mi smo optuženi da treniramo ''skroz pogrešno''!

'' Te mašine koje koristimo? Totalno beskorisno. Leg pres? Nije funkcionalan. Naša snaga? Patetična u poređenju sa našom veličinom. Naša brzina? Bwahhhh haa haa ha! Naša fleksibilnost? Kao na severnom polu. ''Veliki, spori, slabi, kruti, naduveni, beskorisni mišići'' - to smo mi - bodibilderi. Ili tako kaže određena grupa trenera snage i atletike. Jedan dobro poznati guru trener snage, je išao čak toliko daleko da je rekao, '' Najgora stvar koja se mogla desiti treningu snage je bodibilding''.

E pa, pošto sam bio previše dugo '' začikavan '' da smo samo ''uzaludni'' bodibilder, zainteresovan samo za to kako izgledam ( a ne zainteresovan za svoje atletske sposobnosti), shvatio sam da je vreme da neko konačno suprotstavi ''funkcionalni trening'' snage protiv '' kozmetičkog'' bodibildinga.

U ovom članku ćete naučiti odgovore na ova pitanja:
Šta je ''funkcionalni'' trening? Šta je ''kozmetički'' trening? Šta je razlika između oba? Da li bi bodibilderi trebali da treniraju kao atlete? Da li bi atlete trebalo da treniraju kao bodibilderi? Da li će se ova dva ikada susresti na sredini puta? Kako bi trebali da trenirate ako ste samo ''prosečni'' čovek ( ili devojka) koji želi da izgleda dobro, oseća se dobro, igra rekreativni sport i ostane bez povrede? Da li slušate žestoko mišićave bodibilding šampione iz vaše lokalne teretane, ili trenera snage/sporta?

Istina je, bodibilderi zaista mogu da nauče stvar ili dve od sportista snage, ali na kraju krajeva, ni bodibilderi ni treneri snage nemaju trenažnu metodologiju koja je superiorna u odnosu na drugu. Svaki jednostavno trenira da dostigne specifični cilj i zahtev svog specifičnog sporta - a ti zahtevi mogu biti veoma, veoma različiti, zaista. Šta je razlika između '' Bodibilding treninga'' i '' Funkcionalnog treninga'' uopšte?

Bodibilding trening, po definiciji predstavlja ''kozmetički'' trening. U bodibilding takmičenju, vas sude na način na koji izgledate, a ne na način na koji izvodite nešto. Bilo da koristite lagane terete, ili teške terete, spora ponavljanja ili brza ponavljanja, duge treninge ili kratke treninge, apsolutno nije bitno. Jedina stvar koja je važna na dan takmičenja je, da je vaš izgled najbolji na bini. Ovo znači imati savršen paket niskog procenta masti, mišićne veličine i klasične simetrije.

Bodibilding trening s toga, nije usmeren ka povećanju snage, fleksibilnosti, brzine ili drugih atletskih faktora. U takmičarskom bodibildingu, povećanje performansi se samo traži do te mere gde pomaže bodibilderu da izgradi više mišića i ostane bez povrede da bi na kraju izgledao bolje na bini. ( Ili kako je jedan ekspert funkcionalnog treninga lepo to složio, '' Jedina atletska komponenta sa kojom se bodibilder susreće je da mora da prošeta preko bine i selektivno grči mišiće uz svoju omiljenu pesmu!

Funkcionalni trening je isplivao primarno iz sveta sportskog kondicioniranja i rehabilitacije i odnosi se na prepisane većbe koje doprinose boljem, efikasnijem i bezbednijem performansu pravih aktivnosti iz života ili sportskih pokreta.Na primer, funkcionalni trening bi pomogao prosečnoj osobi da razvije snagu koja se prenosi u dnevne aktivnosti, kao što je povlačenje teških vrata, penjanje uz kamenito tlo, startovanje kosača za travu, nošenje deteta, istovar teških paketa iz gepeka kola, ili skidanje teške kutije sa police. Ako ste sportista, funkcionalni trening će vam pomoći da poboljšate vaš performans u nastupu. Unapredićete vaš zamah, šut ili bacanje, trčaćete brže ili ćete povećati vaš vertikalni skok - i ovo ćete uraditi bez toga da se povredite.

Temini '' trening središta'' i '' funkcionalni trening'' se često koriste međusobno isprepletani, iako trening središta je samo jedan modalitet funkcionalnog treninga. Trening središta znači rad na vežbama koje aktiviraju mišiće ''središta'' torza, vrata, karlice, donjih leđa i abdomena. U stvari, vaše središte je sve osim vaših ruku i nogu. Trening središta ne radi samo mišiće koje vidite-- on takođe pogađa duboke mišiće kao što su quadratus lumborum i transversus abdominus ( poznad kao TVA), koji su bitni u jačanju i stabilizaciji donjih leđa i torza. 

Najčešći primer ovog trenažnog aparata je ''lopta za stabilnost'', koja se koristi za put domet abdominalnog rada, treninga sa otporom, i brojnih drugih vežbi koje razvijaju balans, stabilnost, koordinaciju i snagu središta.

Zašto je funkcionalni trening zapao za oko '' old school bodibilderu''.

Funkcionalni trening je stara vest u sportu i svetu rehabilitacije. Ja sam bio svestan raznih funkcionalnih modaliteta treninga dug vremenski period, ali nije bilo do pre par godina, da je zaista obuhvatio moju pažnju jer sam počeo da vidim da se ugrađuje u naše klubove na veliko.Odjednom su treneri imali medicinke, ploče za središta, gumene opruge, stabilizacijske lopte, rolere i naslone od pene svuda unaokolo, za razliku od pre pet godina, kada nije mogla da se nađe jedna lopta u celom centru!

Jednog dana, dok sam radio moju ''nedeljnu inspekciju'' u teretani, posvedočio sam spektaklu gde ispada vilica koja me je bukvalno zaustavila na mrtvo. Gledao sam otvorenih usta u začuđenju, kako je jedan od naših trenera radio dubok čučanj na vrhu lopte za stabuknost dok je držao medicinku u rukama ispred sebe. Kasnije sam ga posmatrao da svoje klijente propušta kroz treninge koji uključuju iskorake sa padova od pene, skakanje na i sa platforma, i gomilu drugih ''unikatnih'' pokreta koje teško da ćete videti da su bodibilderi ikad radili. U to vreme, smatrao sam da je to interesantno, ali vrlo bizarno. Ličilo mi je kao da su trenirali za Cique Du Soleil pre nego za formu, tako da sam inicijalno samo ignorisao i nastavio sa svojim dobrim starim bodibilding načinom, veslanjima, čučnjvima i benč potiscima kroz nekoliko serija od 6-12 kontrolisanih ponavljanja.Par stvari je konačno učinilo da bacim pogled bliže, međutim.

- Prvo, retencija klijenata za ove trenere je rasla. Izgledalo je da je ovaj veliki broj varijacija sjajan motivator za prosečnog vežbača. 

-Drugo, izgledalo je da se klijenti ličnih trenera zaista ZABAVLJAJU ( što takođe može da objasni visok stepen potražnje). 

-Treće, video sam trenera ( onog što je pravio cirkuske tačke na lopti), kako radi jednoručne potiske sa bućicom teškom 110 funti na stabilizacionoj lopti. E sad, TO sam smatrao vrlo zanimljivim. 

Takođe sam ga video da radi kosi potisak sa bućicama od 120. To možda i nije nešto spektakularno za naprednog bodibildera, ali ovaj tip NIJE bio bodibilder. On je imao atletsku, ali u drugom pogledu popriličo prosečnu građu, međutim bio je mnogo jači nego što je izgledao. Ponavljam, bio sam oduševljen.

Tako da, bivši skroman tip koji priznaje da ne zna sve, počeo sam kopam po njegovom mozgu i radim istraživanje da bih naučio više. Potom sam testirao neke od ovih tehnika na sebi, našao odgovore na sva pitanja koja su mi izgarala mozak, i došao do interesantnog zaključka.

DA LI FUNKCIONALNI TRENING POMAŽE BODIBILDERIMA DA POSTANU BOLJI BODIBILDERI?

Klasičnom posmatraču, bodibilder koji se šeta bez majice niz plažu predstavlja znak zdravlja, fitnesa i atleticizma jednostavno jer oni '' izgledaju'' kao da su u odličnoj formi. Međutim, trenirani kondicijski ili trener snage bi vrlo verovatno uočio dosta problema kod mnogih bodibildera jednostavno kroz posmatranje njegovog/ njenog stava, držanja i performansi. Lanac je jak onoliko koliko i njegova najslabija karika, i mnogi bodibilderi imaju neke potencijalne slabe tačke.

Funkcionalni trening može da pomogne bodibilderu da ojača ove slabe karike, koje ostavljene bez tretmana mogu da dovedu do velikih povreda koje mogu da ih unazade mesecima. 

Bodibilderi takođe umeju da se zalepe za plafone kod snage vrlo često, dok određeni sportisti sa duplo manje mišićne mase nastave da postaju jači i jači -- iako možda ne izgledaju jaki kao što jesu. Funkcionalni trening može da pomogne bodibilderima da dobijaju konstantne dobitke u snazi, što, iako nije primarni cilj bodibildinga, može da im pomogne da dobiju masu kasnije.

DA LI BODIBILDING TRENING POMAŽE SPORTISTIMA DA POSTANU BOLJI SPORTISTI?

Funkcionalni trening definitivno može da pomogne bodibilderima da postanu bolji, ali da li je suprotno takođe tačno? U nekim slučajevima da, bodibilding trening može da pomogne atletama. Na primer, kada sportista može da doda 15 do 20 funti mišića, program u bodibilding stilu može biti uključen u pažljivo periodizovani raspored da bi se postigla željena hipertrofija.

Međutim, funkcionalni trening ima više aplikacije kod bodibildera nego bodibilding kod sportista. Na primer, većina bodibildera trenira sa kontrolisanim tempom i većim vremenom pod tenzijom. Bodibilderi generalno izvode malo ili skoro ni malo eksplozivnih vežbi, obično opredeljujući za spora ponavljanja kao što su 2-3 sekunde koncentrični i 3-4 sekunde ekcentrični deo pokreta. Vreme pod tenzijom je jako bitna stvar za bodibildere. Ako sportista kome je potrebna eksplozivnost i snaga koristi tradicionalni bodibilding protokol od 6-8 ponavljanja sa sporim tempom kao što je 4031 ili 9-12 ponavljanja na 3020 tempu, oni ne bi trenirali kvalitete koje žele da poboljšaju. Kao mnogi treneri snage umeju da kažu '' treniraj sporo, postani spor ''. 

Sportisti su primarno nisu zainteresovani u kozmetičke promene ili čistu mišićnu masu- ali hoće funkcionalnost! Oni žele snagu, moć, fleksibilnost, koordinaciju, agilnost, balans i izdržljivost. Oni žele da trče brže, skaču više i udaraju jače.Sportistima trebaju veliki nivoi neuromuskularne integracije i regrutovanja brzo trzajnih vlakana. Oni zahtevaju aktivaciju posturalnih i stabilizirajućih mišića. Ako se sportista fokusira na mišićnu izolaciju i rad na mašinama kao mnogi bodibilderi, još jednom, oni ne bi trenirali sa pravilnom specifičnošću.Najbolja stvar koju sportista može da poboljša svoj sportski performans je da koristi slobodno opterećenje, eksplozivne pokrete i funkcionalni trening koji je približan njihovim takmičenjima. Stoga, jedino je logično zaključiti da sportisti NE BI trebali da treniraju kao bodibilderi.

BODIBILDERI MOGU DA KORISTE FUNKCIONALNI TRENING DOK I DALJE OSTAJU BODIBILDERI

Bodibilderi mogu i trebali bi da treniraju u funkcionalnom maniru, dok i dalje zadržavaju svoj jedinstveni cilj kozmetičkog poboljšanja u fokusu. Postoje mnogi načini da se ovo postigne:

(1)  Radite više nepodržanih vežbi, koje aktiviraju mišiće središta i stabilizatore. Pre mnogo godina, ja sam imao rupturu četvrtog lumbalnog pršljena i moj trening je bio jako ograničen određeno vreme. Kako sam počeo da se rehabilitujem, shvatio sam da bi bilo ''bezbedno'' i držalo stres van mojih donjih leđa, da treba da radim svaku moguću vežbu sa svojim leđima i torzom podupretim. Izabrao sam vežbe kao što su pregibi bućicama na kosoj klupi umesto stojećih pregiba bućicama, veslanja na mašini umesto veslanja u pretklonu/ veslanja bućicama, nožne ekstenzije i horizontalni leg pres umesto čučnjeva,i  sedeće potiske sa naslonom umesto slobodnih potisaka šipkom i bućicama.

Iako je ova strategija bila vrlo pametna za vreme akutne faze moje povrede, nažalost se urezala kao navika na dugo vreme posle, sve dok nisam naučio o funkcionalnom treningu. Malo sam znao da radeći sve svoje vežbe sa torzom fiksiranim, ja NISAM dozvoljavao svom središtu da postane jače ili svojim leđima da se potpuno rehabilituju. Ja sam možda čak učinio da moja leđa postanu slabija tako što sam ih trenirao na ''bebast'' način sve vreme.

Da bi učinili da vaši treninzi budu više funkcionalni, okanite se mašina i vežbi sa fiksiranim torzom, i bacite se na slobodne vežbe i ne fiksirane pokrete. Da bi napravili još dalji progres, možete da počnete da inkorporirate stabilizacijsku loptu u vaš režim takođe.

(2) Koristite Stabilizacijsku loptu

Bodibilderi bi definitivno trebali da izvode malo rada na stabilizacijskoj lopti. Ja priznajem - bio sam vrlo skeptičan da počnem da je koristim. ( zapravi, radio sam svojih prvih par treninga sa ovom loptom pošto je teretana bila zatvorena kada niko nije gledao- bez šale). Prvi put kada koristite stabilizacijsku loptu, očekujte da će da bude čudno...na kraju krajeva ona je...ummm...nestabilna! Počnite sa malim teretom i polako postepeno povećavajte. Ne samo da ćete imati benefit prema snažnijem središtu, već ćete takođe dobiti dobar nivo rasta jer pokreti kao što je ovaj predstavljaju šok za vaše mišiće i centralni nervni sistem kada se izvode prvi put.

(3)  Izvodite integrisane I izolovane pokrete za svoje trbušnjake koristeći rotacione pokret... i izbegnite korišćenje mašina za stomak isključivo.

Neki od zagovornika funkcionalne snage/ anti bodibildinga su navodili citate kao što je '' trbušni pregibi su totalno beskorisni''. Ne bih išao toliko daleko. Ne, trbušni pregibi nisu ''beskorisni'', jednostavno se samo previše koriste. Trbušni pregibi mogu biti odličan dodatak bodibilderskoj rutini za trbušnjake, ali ako radite ništa drugo do trbušne pregibe sa poda i mašine za stomak, to vam je kao da radite u jednoj dimenziji. Vi gubite benefite punog dometa rada trbušnjaka i integrisanog rada. Bodibilderi bi takođe trebali da nastoje da rade više rotacionog rada kao što su ruski twistovi, sit ups sa rotacijom, i Paul Chekov omiljeni '' sekač drva''.

Bodibilderi bi trebali da budu obazrivi, međutim , što se  tiče rada teških zasuka u stranu sa teretom, jer ovo ima običaj da izgradi bočne strane struka i uništi simetriju koja je potrebna bodibilderima.

(4)  Radite više unilaterlanog rada sa bućicama ( i generalno više rada sa bućicama).

Bodibilderi koriste previše mašina. Kada rade sa bućicama, oni često zaborave da bukvalbo svaka vežba sa bućicama može da se radi sa jednom rukom u datom trenutnku, ili u naizmeničnoj varijanti. Jednoručni pokreti bućicama dodaju funkcionalnost dok i dalje rade odličan posao na izgradnji mišićne mase. Trener snage Charles Poliquin kaže, '' Rad sa bućicama je fondacija snage''. Ovo je tačno ne samo zbog toga što bućice omogućavaju veći domet pokreta, već zato što je rad sa bućicama funkcionalan -- zahteva više stabilizacije.

(5)  Stavite akcenat na slobodne tegove iznad mašina

Mašine imaju definitivno mesto u bodibilderskim rutinama, ali mašine ne bi trebale da dolaze prve u hijerarhiji bitnosti. Mašine će vam pomoći da pogodite mišiće u velikom rasponu uglova -- što bodibilderima jeste potrebno -- ali one generalno nisu funkcionalne, i zaključavaju vas u fiksiranoj putanji.

(6)  Koristite vežbe koje vam dozvoljavaju da se krećete slobodno kroz prostor, više nego one koje vas zaključavaju u fiksiranu putanju.

Sećate se točka za trbušnjake? Oni su bili sve vreme aktuelni u jednom trenutku, prodavajući stotine i hiljade preko noćnih reklama. Ironično, uprkos njihovoj popularnosti, oni NISU efektivni kao vežbe koje dozvoljavaju pun domet pokreta za trbušnjake. Iako pregibi na mašini ili podu koristeći roler mogu da se svakako uključe kao deo bilo čije rutine, ove vežbe vas zaključavaju u fiksiranu putanju i smanjuju aktivaciju središta i stabilizirajuće muskulature. Vi ne bi trebali nikada da 100% zavisite od mašina u vašem treningu za trbušnjake. Ovo se prenosi i na mašine za sve delove tela -ukljućujući i popularnu Smith mašinu.

(7)  Koristite više kompleksnih, više mišićnih, višezglobnih vežbi i manje izolacijskih vežbi.

Izolacioni pokreti često obezbeđuju završni dodir koji daje bodibilderima taj '' izglancan'' izgled koji mnogi sportisti nemaju. Kao takvi, bodibilderi bi definitivno trebali da  koriste izolacione pokreta kao što su letenja na kablovima, ekstenzije za noge i lateralna dizanje da zaokruže svoju rutinu. Međutim, rad primarno izolacionih pokreta je greška. Kompleksne, višezglobne vežbe kao čučnjevi, potisci i veslanja su nezaobilazni za snagu, masu, funkcionalnost i trebali bi da ostanu u programu bodibildera cele godine - čak i pre takmičenja.

Iskrenost namere je odgovor na sva vaša pitanja o treningu.

Evo ultimativnog rešenja za sva pitanja i probleme koji su se nametnuli u ovom članku: IMAJTE ISKRENOST NAMERE! Svaka konfuzija koju imate oko gomile trenažnih metoda koji se danas promovišu će ispariti kada vam bude jasno šta vi tačno želite. Zašto ste u teretani? Šta su tačno vaši ciljevi? Samo pošto imate 100% iskrenost, možete inteligentno izabrati modalitete vežbi koje će vam ispuniti ciljeve sa maksimalnom efikasnošću.

Bodibilderi često pričaju o stvarima kao što su '' instiktivni trening'', '' oblikovanje mišića'', '' stvaranje iluzije'', '' osećanje mišića'', '' osećaj gorenja'', ''stezanje mišića'', itd. Neki treneri snage čuju takve stvari ili posmatraju bodibildere kako treniraju sa malim teretom i vrlo sporim tempom i ismevaju ih. Oni ne shvataju da je bodibilder možda proveo godine razvijajući vezu između uma i mišića i instiktivnu mudrost tela koja im omogućava da rade mišić ekstremno jako kroz striktnu formu i manipulaciju tempom koristeći izolacione pokrete, i ono što izgleda kao lagan teret.

Žestoki anti bodibilding zagovornici mogu da izazovu dosta konfuzije prepisujući bukvalistički trening kao što je '' uvek treniraj u nivou 3-6 ponavljanja '', '' nikad ne radi pregibe za trbušnjake'' ili '' uvek treniraj sa eksplozivnim koncentričnim delom''. Kao što sportista snage  mora da trenira sa specifičnošću da bi poboljšao svoj performans, tako mora i bodibilder. Razlika je što taj '' performans '' bodibilderu znači dobar izgled. Bodibilderi su bukvalno ''umetnici fizičkog izgleda''.

Pametan bodibilder shvata kako njegov ili njen trening treba da se razlikuje od sportskog treninga, i pametan sportista zna razliku između treninga snage i kozmetičkog bodibildinga. Ovo se sve na kraju svodi na to, da znate šta želite (iskrenost), a zatim da izaberete odgovarajuće oruđe da bi vam ono pomoglo da najbrže dođete dokle želite.

ZAKLJUČAK

Mnogi bodibilderi su postali zatvoreni pokušavajući nove stvari kao što su funkcionalni trening ili rad na lopti. kao rezultat, oni pronalaze razvoj ne balansa, povreda i smanjenje potencijala za mišićnu masu. Sa druge strane, mnogi treneri snage i sportisti pogrešno okrivljuju bodibildere oko lošeg treninga, kada u stvari, bodibilderi rade upravo ono što treba da rade: Treniraju da dobro izgledaju. Bodibilding NIJE najgora stvar koja se desila treningu snage. Sportisti snage, u najvećem broju slučajeva jednostavno treba da treniraju kao sportisti, a bodibilderi bi trebalo da treniraju kao bodibilderi. Međutim, kako je ovaj ''old school'' bodibilder otkrio, funkcionalni trening IMA mesto u bodibilderskoj rutini i bodibilderi bi sigurno mogli da nauče caku ili dve od sportskog okruženja

Autor: Tom Venuto

Izvor: Članak Functional Strength training vs bodybuilding

SUPLEMENTI POVOLJNO

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%