DOBRO TRENIRAJTE ALI DOBRO I ODMARAJTE!

Unapređivanje fizičke forme, kondicije i zdravlja jeste jedan delikata i dug proces, koji traži kontrolisanje više varijabli: ishrane, treninga, odmora, suplementacije itd.

Najbolji treneri upravo su vešti u ovome: u balansiranju stresa kojim se vežbač izlaže na treningu i vremenu potrebnom za odmor od tog stresa i regeneraciju.

Ukoliko ovladate ovim, spremni ste za veoma dobar napredak i ostvarivanje svog cilja. Ukoliko slučajte odete korak dalje, vreba vas pretreniranost koja će proizvesti kontraefekat: nazadovanje i u formi i u volji i u performansama.

Ključna stvar za napredak jeste da progresivno uvećavate trening u teretani u smislu uvećavanja obima i intenziteta i da ostavljate dovoljno vremena za oporavak od toga. Drugim rečima, potrebno je da slušate svoje telo.

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi nekoliko saveta da ovo ostvarite.

1. kreatin.

Brojne studije potvrđuju pozitivan uticaj kreatina na performanse na treningu, pogotovu ukoliko je on velikog obima i intenziteta.

Vreme kada ga unosite nije toliko bitno, kao što je bitno sa čime ga unosite. Insulin pospešuje apsorpciju kreatina pa najveći broj vežbača beleži najviše šilje insulina prilikom pripreme za trening koji dolazi, pa je to i optimalno vreme za unos kreatina.

Kada intenzivno trenirate, uzimajte oko 10g kreatina dnevno.

2. ubacite acetil L-karnitin.

Pospešuje aktivnost receptora androgena na površini mišića, a dodatno, smanjuje i oštećenja tkiva tokom treninga.

Doza od 2 grama dnevno, podeljena u dve doze je optimalna.

3. koristite citrulin malat.

Prekursor arginina. Pospešuje prokrvljenost u radne mišiće i otklanja negativne posledice umora mišića prilikom rada. Dodatno, umanjuje i upalne procese nakon treninga.

4. suplementi bogati BCAA.

Veoma bitni nutrijenti za mišiće koji su pod naporom. Brojne studije potvrđuju da doze od 10 grama dnevno, u dva puta, itekako umanjuju oštećenja tkiva prilikom treniranja, što je bitna stavka u izbegavanju pretreniranosti i boljoj regeneraciji.

U jednoj studiji iz 2006. navodi se da „BCAA efektivno čuvaju mišićno tkivo od razgradnje prilikom fizičkog napora, najverovatnije usled smanjivanja oštećenja na vlaknima, održavajući anaboličko okruženje u telu“.

5. spavajte dovoljno i kvalitetno.

U periodu kada trenirate jako, morate dovoljno i spavati. To može biti problem jer intenzivna fizička aktivnost umanjuje pospanost, pa možete imati poteškoća sa hvatanjem sna. Dobra stvar jeste suplement ZMA ili uzimanje sporovarećih proteina pred spavanje, kao što je kazein, kako biste stimulisali serotin i pomogli opuštanje i san. 

6. zaštitite opšte zdravlje.

Periodi jakih treninga ne bi trebalo da traju duže od dve nedelje. Ukoliko biste ispoštovali sve što smo istakli u ovom tekstu, ove dve nedelje jakih napora ne bi trebalo da vam oslabe imuni sistem (što je jedan od simptoma pretreniranosti).

Dobra fora jeste da posebnu pažnju posvetite i ishrani i suplementaciji pred trening, ne samo nakon njega. Na ovaj način pojačavate i produžavate anaboličko okruženje u telu i ono će vam biti zahvalno na tome.

Pražnjenje glikogena se dovodi u vezu sa slabljenjem imunog sistema. Uzimanje složenih hidrata pred trening obezbediće ravnomerno dizanje nivoa šećera u krvi koje će trajati i tokom treninga. Upravo ove hidrate će vaše telo koristiti za energiju, čuvajući postojeći glikogen.

Dodatno, ovi hidrati će uvećati i prokrvljenost mišićnog tkiva, a kasnije i sintezu proteina. Idealno bi bilo sa hidratima kombinovati acetil L-karnitin, citrulin malat, kreatin i BCAA.

7. naoštrite volju.

Slaba volja i koncentracija jesu znakovi umora i pretreniranosti. Jak fizički napor može loše uticati i na mogućnost donošenja odluka, rasuđivanja i slično.

Oporavak podrazumeva i odmor vašeg mozga, svesti i volje. To je poslednji korak u našoj priči. DMAE je prekursor holina i može pomoći u optimalnoj sintezi acetilholina. DMAE isto tako bori se protiv slobodnih radikala i oksidacije.

Vitanim B6 kao i L-teanin takođe dižu nivo serotonina, još jednog neurotransmitera koji se umanjuje jakim naporima. Teanin možete uneti zelenim čajem.

DMAE i B6 mogu se naći u masnoj ribi, ali treba imati u vidu da riba nije u dovoljnoj meri bogata DMAE. Kao što smo rekli malopre, L-teanin je odličan izbor.

Izvor: T nation .com
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%