KRVNIČKI TRENING ZA NOGE
Niko
ne može poreći važnost kvalitetnog treninga nogu. Kada većina vežbača ulazi u
teretanu i sama pomisao na čučanj ili leg press je zastrašujuća. Većina njih će
se radije okrenuti trčanju ili nožnoj ekstenziji zbog izgradnje mišića na
nogama,ali oni u stvari nemaju pojma kakvu priliku propuštaju. Korištenje
teških osnovnih pokreta za noge, kada se izvodi pravilno može da izmeni figuru
u potpunosti. U smislu funkcionalnosti, vežbač koji razvije jake noge će imati
od toga korist u bilo kojem sportu ili dnevnoj aktivnosti.
Vizuelno gledajući,
bez ozira da li želite da budete vidjeni na plaži ili na takmičarskoj bini
važnost treninga nogu je ista. I na hemijskom nivou, nove «ploče» na bedrima,
zadnja loža i listovi će pokrenuti vaš metabolizam, povećati otpuštanje hormona
rasta, a imaćete takodje i uravnotežen izgled koji će vam pomoći da razvijete
sveukupan izgled tela u budućnosti. Idemo da proverimo neke zahteve koje
trening nogu ima, i kako se uhvatiti u koštac sa njima da bi videli rezultate
najbrže što možete.
Balans
Pre
svega morate da razumete koja je uloga nožnih mišića i onda trebate napraviti
omjer izmedju mišićnih skupina i samih nogu. Noge su donja POLOVINA tela i one
obično bivaju trenirane jednom nedeljno. I zbog toga one moraju biti
«napadnute» sa besom i koncentracijom koji su dostojni velike mišićne grup ekoja
bukvalno prestavlja polovinu u svakoj bodibiding slici koju
napravite.Trenirajte ih intenzivno i tako da imate posle njih dan odmora.
Treniranje vaših ruku i ramena do otkaza je loše, ali treniranje nogu do otkaza
je skoro pa neophodno i o tome se ne sme raspravljati. Posvetite 40 posto
treninga prednjoj strani nogu, 35 posto zadnjoj loži i 20 posto treninga
posvetite listovima u smislu rasporeda serija.
Itenzitet
Kao što je već rečeno, itenzitet je ključan kada je
trening nogu u pitanju. Ali kako to postići? Morate pronaći tačke otkaza, i
raditi tako da ih pomerate, sa nogama naravno, bez obzira na sve. Kada radite
čučnjeve u kavezu možete zbog sopstvene sigurnosti trenirati sa spoterom
i raditi do otkaza sve dok zaista ne mognete uraditi više ni jedno jedino
ponavljanje. Na nožnom potisku morate koristiti pun opseg ponavljanja i trebate
koristiti sigurnosni klip kada više ne možete da odradite ni jedno ponavljanje.
Na nožnoj ekstenziji finalni broj ponavljanja treba da bude izmedju 25 ili 35 i
treba biti delimično tako da bi u vaše noge došla mlečna kiselina i krv, te to
treba da bude veoma bolna serija. Trebate isto toliko da se patite kada je
zadnja loža u pitanju, odradjivati teške serije vežbi kao što su uspravno mrtvo
dizanje, ili ležeći pregib i zatim pred kraj odraditi neke izolacione pregibe
koji će vaše noge dovesti do totalnog otkaza. I naravno, vaši listovi treba da
uživaju (da pate) istu količinu itenziteta, gde grčevi postaju sasvim normalna
pojava. Itenzitet je najbitniji kod treninga nogu, daleko bitniji nego kada se
rade otale mišićne skupine.
Naglasak na veličinu
Vaš cilj od prve minute
u teretani treba da bude taj da postanete veći. Ako trenirate da biste skinuli
masti sa sebe onda će kardo i nožna ekstenzija biti vaš favorit pošto želite da
«tonirate» vaše noge. To je lepo, ali
vama onda neće trebati ništa osim prosečnog para farmerki. Umesto toga trebali
biste od samog početka da krenete sa ciljem da nabacite neku ozbiljnu masu na
noge. To se radi zahvaljujući treningu, dobroj ishrani, dobrom
odmoru i sa predanim naglaskom na veličinu. Morate shvatiti da ako želite
izgradite zaista velike noge onda morate i da dobijete na težini, puno da
dobijete. Ako se vaša vaga ne pomeri za nekih 10 kilograma onda nećete
promeniti vaše noge iz prosečnih u veličanstvene. Budite spremni da radite 2-4
godine na masi, dan za danom.
Varirajući opseg ponavljanja
Mišići kvadricepsa se sastoje od velikog broja mišićnih
vlakana krećući se od sporih do brzih vlakana. To znači da ako koristite super
teške pokrete brza vlakna će biti aktivirana, ali će spora vlakna ostati
neaktivirana. Dakle teški pokreti (5-8 ponavljanja) treba da budu korišteni,
ali ne stalno. Trebali biste ubaciti varijacije u svoj trening tako što ćete
ubaciti 4-5 serija sa opsegom od 12-20 ponavljanja. Vaš um će uživati u odnosu
na period koji standardno radite, a vaše noge će rasti brže budući da su u
kompletu stimulisane.
Prave vežbe
Čučanj je kralj kada je izgradnja nogu u pitanju. Nožna presa, iskorak i hak čučnjevi se mogu boriti za
drugo mesto. Možete koristiti pokrete kao što su nožna ekstenzija i
aduktor ili abduktor sprave da finalizirate trening nogu. Zadnju ložu je
najbolje trenirati, kao što je već rečeno, sa mrtvim dizanjem sa ravnim
koljenima koristeći razne uglove noge (sa jednom ili obe noge). Koristite
stojeće ili sedeće podizanje listova da biste pogodili listove. Uvek koristite
osnovne pokrete na početku treninga koje treba da prate izolacione vežbe sa
kojima ćete noge odraditi do otkaza.
Van teretane
Oporavak je ključna stvar tako da ćete morati odmarati
isto toliko koliko i trenirate. Isplanirajte dan koji ćete provesti na plaži,
gledati filmove i dosta spavati i vaše telo će veoma brzo rasti uz ovu metodu.
Sa druge strane, ako idete planinariti, na basket sa prijateljima, a zatim
na celonoćni ples u disko klubu vaše noge nikada neće biti ustanju da prikupe
sredstva za oporavak i da narastu. Isplanirajte dan odmora kao što
planirate i trening.
Progresivno
opterećenje
Uvek
menjajte stvari! Trebalo bi da povećavate težinu iz treninga u trening. Čak i
ako dodajete sa strane ploče od samo 250 grama dok radite čučanj uvek treba da
napredujete i dodajete više težine. Progresivno opterećenje je jedini način da
vidite napredak. Ako koristite iste težine svaki trening pa čak i ako su
upitanju velike težine uvek ćete izgledati isto. Pomerajte težine u malim
količinama i vaša mišićna masa će rasti.
www.ogistra-nutrition-shop.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
