VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE (2 deo)





Da li je potrebno da budem jak da bih trenirao na ovaj način?
Ne! Iz iskustva, moguće je unaprediti performanse specifičnim programima koji uopšte ne koriste dodatno opterećenje, ili je ono svedeno na minimum. Jednostavno, nekima dizanje tereta stvarno ne ide od ruke, ali to nije nemoguća prepreka. 

Ali, ono što treba ovde istaći jeste da niko od vas ko ne želi malo da se oznoji i istrpi bol prilikom vežbanja neće ni blizu prići svom maksimalnom potencijalu. Ostvariće napredak to stoji, ali minimalan.

Dalje, napredak je stvar progresije. Ukoliko jedno vreme trenirate identično, bez uvećavanja parametara treninga, vaš napredak će stati. Prvi korak za dalje jeste da još ojačate. Ovo ne podrazumeva apsolutno da je neophodna potpuno opremljena teretana za to. Čak i uz minimalnu opremu i vašu volju, možete napraviti boljitak.

Opterećenje:
Nivo opterećenja koji koristite u težinskom treningu određuje se procentualno od vašeg RM (repetition maximum), tj. maksimalne količine tereta kojim možete odraditi jedno ponavljanje u nekoj vežbi. 

Mnogi vežbači pričaju različite priče o optimalnoj količini tereta za trening, pa se lako novajlija može zbuniti. Činjenica je da postoji vreme i mesto za svaku vrstu opterećenja.  Ipak, različito opterećenje ima i različite efekte na telo. 

Trening za brzinu: 0-25% RM. Ovde je akcenat na brzini pokreta, dok su snaga i sila stavljeni u stranu.  Ovakav trening ima realno malo efekta na unapređivanje indukcije maksimalne sile.  Ovakav trening se može skoro izjednačiti sa pliometrijom.

Trening za snagu i brzinu: 55-80% RM. Najbolji kompromis i odnos brzine i snage. Može unaprediti oba elementa.

Trening za maksimalnu snagu: 80-100%RM.
Postavlja se pitanje koji procenat opterećenja je optimalan i koji treba da bude osnov programa?
Ukoliko vam je prvenstveno cilj da unapredite usmeravanje sile, onda bez sumnje radite sa 80-100% RM opterećenjem. Ovo će prilično brzo ojačati vaše mišiće, ali ukoliko se skoncentrišete samo na ovakvo opterećenje, propustićete  (možda i unazaditi) brzinu i akumulaciju i oslobađanje sile. Drugim rečima, žrtvovaćete brzinu i eksplozivnost zarad snage.

E sad, treba uzeti i u obzir druge aktivnosti, van teretane. Ukoliko se bavite sportovima koji stavljaju brzinu na prvo mesto, uz jak težinski trening u teretani i ove „spoljne aktivnosti“ možete razvijati sve aspekte. Primera radi, ukoliko igrate basket dva puta nedeljno, možete biti prilično samouvereni da ćete uz jaka opterećenja u teretani pojačati performanse na svim elementima.
Dalje, treba se zapitati da li je treniranje za brzinu u teretani efektivno kao i druge metode brzinskog treninga, poput sprinta ili pliometrije ili treniranja nekog ekipnog sporta na primer. 

Uporedimo sprint i brze pokrete i ponavljanja u teretani sa lakim opterećenjem. Istina je da su pokreti sprinta jedni od najbržih koje možemo ostvarivati skeletnim mišićima i da takva brzina skoro da se ne može ponoviti u teretani sa opterećenjem. Trening u teretani može poboljšati vašu sposobnost da akumulirate više sile pre pokreta, ali smatrati da isti taj trening može zameniti sam sprint nije realno.
S obzirom da brzinu pokreta i brzinu razvijanja sile možete unaprediti i programom za poboljšavanje odraza, vaš cilj u teretani treba najpre da se fokusira na jačanje tela.  Ovo se lako može postići osnovnim, složenim vežbama, a jedna od njih je naravno i čučanj. 



Specifična i opšta snaga:
Sada vrlo lako možemo postaviti sebi pitanje:
 „Ako nam je cilj da budemo brži, da li je efikasnije da treniramo sprint tako što ćemo okačiti manje tegove na članke na nogama ili zglobove na rukama, ili isto to možemo postići rađenjem vežbi u teretani?“
Postoji praksa da se pojedini opšti pokreti (npr skok u vis, čučanj, sklek i slični) otežaju dodatnim teretom. Treba biti pažljiv i istaći da neracionalno dodavanje tereta na ove pokrete može pokvariti i izmeniti tehniku pokreta na koji je sportista navikao.

Ovo nikako ne biste želeli da se dogodi.
Primera radi, tehnika kojom sportista sprinta će se sigurno razlikovati onda kada nema nikakve tegove na člancima i rukama i onda kada je oterećen njima. Na takmičenju sprinter naravno neće koristiti tegove, ali sada njegova tehnika može biti izmenjena.

Dodatno, ova praksa dodavanje tereta na opšte pokrete nema ni približno isti efekat kao vežbe u težinskom treningu. Stoga, smatramo da ova prva praksa nije dobra.
Da biste unapredili performanse, potrebno je ojačati mišićne grupe koje učestvuju u realizaciji pokreta u vašem sportu. Za ovo nije neophodno imitirati te pokrete sa opterećenjem, već vežbe sa sasvim drugim pokretima (ali koje aktiviraju te ciljane mišićne partije) mogu dati dobar efekat,  uz znatno manji rizik od povreda.

Zašto je potrebno raditi punu dubinu pokreta?
S obzirom da se sportista prilikom odraza vrlo malo spušta u čučanj (kontrapokret o kojem smo ranije pričali), mnogi se mogu zapitati zašto je potrebno raditi dubok čučanj, u punom rasponu pokreta, kad se u praksi taj čučanj svodi na daleko manji pokret.

Opet, ne zaboravite da je cilj težinskog treninga jačanje mišića, a to je znatno lakše ostvariti izvođenjem dubokog pokreta vežbe, jer je tako aktivacija mišića daleko veća. Dalje, ovo ne samo da jača aktivirane mišiće, već ih harmonizuje u radu, čineći vaše telo stabilnijim i otpornijim na povrede.
Ipak, treba reći da ima mesta i za kraće pokrete vežbi. Ono dobro dođu nakon što je snaga sportiste izgrađena.  Ovi pokreti se sada mogu koristiti u kraćem periodu, za nov razvoj snage. 

Kako trenirati?
Vaša snaga se razvija kao posledica intenzivnih tenzija u mišićnom tkivu usled težinskog treninga. Sposobnost da razvijate maksimalnu snagu zavisi od veličine mišića koji je aktiviran, broja motornih ćelija koje su aktivirane, prisustva brzokontrahujućih vlakana, kao i sposobnosti da sve ovo harmonizujete. Kada govorimo o aktivaciji brzokontrahujućih vlakana, njihovo regrutovanje se itekako može unaprediti treniranjem sa jakim opterećenjima i eksplozivnim vežbama.
Visoka tenzija u mišiću je neophodna za uvećanje sile i snage.  Kako ovo ostvariti?

Trenirajući sa umereno visokim i visokim opterećenjima u što boljoj formi, sa što bržim pokretom vežbe. Svaka mišićna ćelija trpi jake kontrakicije u dužem vremenskom periodu, pa su one upravo subjekti mišićne tenzije i na kraju jačanja.
Treniranje sa manjim opterećenjima i podjednakom brzinom neće ostvariti iste efekte kao u prethodnoj situaciji, ali će vam ta vrsta treninga poboljšati brzinu i brzinu razvijanja sile.
Jače telo ne znači da je neophodno da nabacite ogromne obime. Studije pokazuju da je odnos između snage i obima 3:1 u korist snage, što znači da ukoliko vam se telesna težina (mišićna masa) uveća za 10%, snaga će skočiti tri puta više.

Previše snage?
Setite se da je odraz veoma brz pokret i da je za njegovo izvršavanje potrebno duplo manje vremena nego za razvijanje maksimalne snage.
Stoga, ukoliko biste radili vrstu treninga samo za snagu duže vreme, možete doći u situaciju da vaša težina i snaga prebacuju brzinu u kojoj možete izraziti potrebnu sliku. Upravo zato je važno obratiti pažnju na tzv. relativnu snagu, koja predstavlja količinu snage po kilogramu telesne težine. 

Postoje kriterijumi za njeno određivanje, ali o tome kasnije. Za sada, treba samo obratiti pažnju na to koliko brzo možete pomerati velike terete.
Trebalo bi da budete sposobni da svoj RM izvedete za 4 sekunde ili manje, ako želite da podrazumevate da ste pokret izveli brzo.

Da bismo uprostili, možemo reći da trening za snagu ide na štetu performansi kada:
-napredak u snazi ne povlači sa sobom bolje performanse
-kada je napredak u snazi ostvaren samo dramatičnim uvećanjem telesne težine, bez povećanja usmerene sile i eksplozivnosti pojedinca
-kada se maksimalna snaga može uvećati samo u pokretu koji traje više od 4 sekunde. 


Centralni nervni sistem (CNS):
Slikovito rečeno, veza mozga i svih mišića. Što je CNS operativniji, to više mišićnih ćelija možete aktivirati, bolje kontrolisati mišiće, pa otuda i veći potencijal za napredak u snazi i razvijanju sile.
Pametnim treningom, može se ojačati neuromuskularna veza.
Prvi korak jeste učenje aktiviranja što većeg broja brzokontrahujućih mišićnih vlakana. racionalnim opterećenjem, dobrom formom izvođenja i racionalnim odmorom utičete i na broj aktiviranih ćelija. 

Zamor:
Programi o kojima govorimo u ovom tekstu ne izlažu mišiće tolikom zamoru kao klasični programi za hipertrofiju. Ovde nećemo trenirati do i preko otkaza i slično. Ukoliko bismo to učinili, smanjili bismo aktivnost CNS, kao i broj aktiviranih mišićnih vlakana, što u ovoj našoj priči znači gubitak vremena.
Primera radi, probajte da sprintate 30 sekundi, pa nakon toga da odradite odraz. Verovatno nećete ostvariti svoje najbolje rezultate, usled zamora prethodnim sprintanjem. Razlog ovome jeste što se optimalna brzina i eksplozivnost mogu držati do nekih 6 sekundi. Nakon ovoga, dolazi do akumulacije mlečne kiseline u mišićima, što stvara onaj osećaj peckanja i bola u tkivu.
Dalje, izvođenjem većeg broja ponavljanja smanjujete mogućnost da ih izvodite brzo, usmereno  i eksplozivno iz razloga što se mišići umaraju. Imajući to u vidu, kada radite pliometriju ciljevi jesu da unapredite angažovanje CNS, aktivaciju motornih i mišićnih ćelija i brzinu razvoja sile. Stoga je pametno držati broj ponavljanja nisko, kako bi se svako moglo izvoditi maksimalno brzo i snažno.

U praksi postoje i neki programi koji sadrže i po 500 ponavljanja po treningu. Da se odmah razumemo, ovo je treniranje za izdržljivost, a ne za snagu i eksplozivnost. Svaki trening jakog obima ne ide zajedno sa snagom i eksplozivnošću. Uzmimo za primer maratonce. Većina njih jedva da može da odvoji stopala od zemlje, kada je skok u vis u pitanju.

Telo se može trenirati da bude jako, brzo, ili izdržljivo. Nije realno pričati da se svi ovi aspekti mogu istovremeno pokrivati i poboljšavati. 
Svakako, postoji vreme i mesto za svaku vrstu treninga. Ali, osim ukoliko niste baš početnik u vežbanju, ne treba se istovremeno fokusirati na više ciljeva. Ukoliko želite snagu i brzinu, onda se jedno vreme fokusirajte samo na to. Suprotno, ukoliko vam je izdržljivost cilj, onda jedno vreme radite samo programe sa visokim brojem ponavljanja. Idealno bi bilo da vam je primarni cilj jačanje i unapređivanje brzine, uz prosečno održavanje kondicije jednog zdravog vežbača. Momenta kada ostvarite napredak na polju snage i eksplozivnosti, onda možete staviti akcenat na kondiciju.

Još jedan bitan razlog zašto ne treba istovremeno juriti ove različite ciljeve jeste i taj što uvećavanje kondicije ne uvećava vaše performanse, ne diže ih na viši nivo. Jednostavno vam uvećava vreme u kojem ste sposobni da održavate performanse koje su u tom trenutku realne za vas, a to ne znači da su vaš maksimum. E sad, jedan od najboljih načina da uvećate „prosečne performanse“, tj. One koje možete ostvarivati jedan duži interval, jeste da unapredite vaše maksimalne performanse, jer onda kada se stoprocentni rezultat digne, lakše je ostvarivati manje procente.  Primera radi, ukoliko ste unapredili odraz sa 40 na 50 cm, sada će vam biti znatno lakše da izvedete par vezanih skokova u vis od npr 30 cm nego ranije, jer je sada taj rezultat procentualno manji od vašeg novog maksimuma.
Sa druge strane, ukoliko biste do besvesti radili samo skokove od 30cm, ne biste unapredili svoj maksimum, već jednostavno uvećali vreme u kojem biste mogli skakati do 30 cm u vis.

Slično je i sa trkačima. Oni ne unapređuju brzinu trenirajući na 100m, već na kraćim stazama od 10, 30 i 60m. Onda kada unaprede brzinu na tim distancama, prelaze na trening na 100m gde uče da tu brzinu produže i održe do 100m. Dakle, poenta jeste da prvenstveno jurite snagu i eksplozivnost, jer tako unapređujete svoj maksimum. Tek onda kada ojačate, možete se fokusirati na kondiciju i izdržljivost kako bi vaši rezultati trajali duže.

Sledeći koraci u manipulaciji CNS jesu sprečavanje kontrakcija antagonističkih mišića, kao i inhibitora aktivacije mišića.
Zvuči komplikovano, ali je u praksi lako. Antagonistički mišić jeste suprotan onom koji se trenutno kontrahuje, npr triceps bicepsu i obrnuto. Normalno je da prilikom kontrakcije jednog mišića, deo rada odlazi i na njegov antagonistički, a to je posledica aktivnosti CNS i njegove želje da smanji mogućnost povreda i preforsiranja radnog mišića. Kako bismo ovo mogli izbeći? Odgovor je relaksacija prilikom pokreta koji se izvode velikom brzinom. Metode poput apsorpcije energije pri brzim pokretima  mogu vam pomoći da umanjite angatonističke kontrakcije.

Rezultat jeste veoma glatka i jaka kontrakcija radnog mišića, uz minimalnu tenziju ostatka tela. Na kraju, kada pri brzom pokretu ispoljavate veliku silu, vaš CNS neće u tolikoj meri aktivirati antagonističke mišićne grupe, omogućavajući tako bolje performanse radnih mišića.

Upravljanje CNS:
Sad dolazimo do ključnog faktora za kontrolu CNS. Generalno, CNS se trudi da spreči aktivaciju svih motornih jedinica prilikom obavljanja neke aktivnosti. Terminom apsolutna snaga označava se količina sile koju mišič potencijalno može da akumulira i ispolji u slučaju aktivacije svih motornih jedinica u tom konkretnom mišiću. Maksimalni potencijal je stvarno značajan, jer, uzmimo za primer, oni koji ne treniraju otprilike su sposobni da aktiviraju oko 50% postojećih motornih jedinica u aktiviranom mišiću. Iskusni vežbači taj procenat dižu 85-90%. 

CNS nas sprečava da aktiviramo sve jedinice na dva načina. Prvo treba reći da aktivacija svih motornih jedinica zahteva veoma snažan signal iz mozga i kičmene moždine. Dakle, što je jači signal, veći broj jedinica je aktiviran a mišić se brže i jače kontrahuje i opušta, dakle, efikasniji je u radu. Razlog zašto CNS sprečava aktivaciju svih motornih jedinica jeste što bi u tom slučaju mišić i tetive u velikoj meri bili izloženi povredi. Upravo zato nas CNS sputava. Ipak, moguće je vežbom pomeriti ovu granicu i upravo se zato javlja razlika u procentu iskorišćenosti aktiviranih jedinica kod iskusnijih u odnosu na početnike.



Drugo, i ovo se u većoj meri odnosi na našu priču o odrazu, ekcentrično istezanje tokom neke pliometrijske aktivnosti uzrokuje da se naši mišići i tetive istežu prikupljajući veliku energiju. Oslobađanjem ove energije dolazi do refleksivne ili kontrakcije nezavisno od naše volje, koja može biti i duplo jača nego voljna kontrakcija. Što je kontrakcija brža, veća je energija koja se oslobađa.

Ovo je razlog zašto se neka vrsta pliometrijskog pokreta javlja u skoro svakoj vežbi koju radimo (npr blagi čučanj neposredno pred skok u vis).
Ipak, većina nas nije u mogućnosti da iskoristi ovo, usled postojanja proprioceptora čiji je zadatak da prate ove ekcentrične kontrakcije i sprečavaju prevelika istezanja i povrede, bukvalno blokirajući mišić onda kada je stres preveliki. Problem u praksi nastaje kada se proprioceptori aktiviraju ranije nego što biste voleli, sprečavajući vas da izvedete maksimalne performanse. 


Primeri natprosečnih sposobnosti:
U vanrednim situacijama, kao što su smrtne opasnosti na primer, usled većeg lučenja adrenalina javljaju se veoma jaki neurosignali u telu koji aktiviraju mišiće i istovremeno umanjuju aktivnost proprioceptora. Ovo nam daje  mogućnost da pri aktivnosti aktiviramo ogroman, skoro stoprocentan, broj motornih jedinica. Svaka priča koju ste čuli ili pročitali i u kojoj su prosečni ljudi trčali neverovatno brzo, dizali neverovatno teške terete i slično, rezultat su ovih jakih signala CNS. Nažalost, ono što je zajedničko velikom broju ovih slučajeva jesu povrede pri ovim aktivnostima.

Treba reći da su mišići sposobni da ispolje silu koja bi ih bukvalno otkinula od dela skeleta za koji su prikačeni.

Jedan od ciljeva ovog teksta i programa koji ćemo izneti jeste da naučite da  manipulišete CNS na sličan način, ali bez ovako dramatičnih situacija. 

Koristi od unapređivanja snage:
Jačanjem tela možete unaprediti i usmerenu snagu, setite se samo njene formule (proizvod sile i ubrzanja). Nakon racionalnog treninga snage, nakon određenog vremena vaša snaga mora otići gore, dok će se brzina zadržati skoro nepromenjena. Takođe, vaša usmerena snaga će takođe skočiti ukoliko se fokusirate i na unapređivanje brzine razvijanja sile i reaktivne snage što će vam omogućiti da akumulirate i ispoljite veću količinu sile za manje vremena. 

Napomenućemo opet da je trening sa jakim opterećenjem, uz što veću brzinu pokreta, jedan od najboljih za unapređivanje eksplozivnosti

Da li je stvarno moguće biti brži i jači usled težinskog treninga?
Usled velikog broja mitova  da trening u teretani uvek i bez izuzetaka pravi napumpane sporaće koji ne mogu da potrče, mnogi čvrsto veruju da brzina i snaga ne mogu ići zajedno. 

Ono što je stvarno tačno jeste da postoji pravilan i nepravilan trening. Klasičan bodibilding neće od vas napraviti Brze Gonzalese, ali iskustvo je pokazalo da su mnogi sportisti pametno koristeći tegove postali i jači i brži. Dakle, moguće je! Pomenimo olimpijce.  

Sledeci put :OLIMPIJSKE VEZBE I EKSPOLOZIVNOST



Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

 

Comments

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)