VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE (2 deo)
Da li je potrebno da
budem jak da bih trenirao na ovaj način?
Ne! Iz iskustva, moguće je unaprediti performanse specifičnim programima
koji uopšte ne koriste dodatno opterećenje, ili je ono svedeno na minimum.
Jednostavno, nekima dizanje tereta stvarno ne ide od ruke, ali to nije nemoguća
prepreka.
Ali, ono što treba ovde istaći jeste da
niko od vas ko ne želi malo da se oznoji i istrpi bol prilikom vežbanja neće ni
blizu prići svom maksimalnom potencijalu. Ostvariće napredak to stoji, ali
minimalan.
Dalje, napredak je stvar progresije. Ukoliko jedno vreme trenirate
identično, bez uvećavanja parametara treninga, vaš napredak će stati. Prvi
korak za dalje jeste da još ojačate. Ovo ne podrazumeva apsolutno da je
neophodna potpuno opremljena teretana za to. Čak i uz minimalnu opremu i vašu
volju, možete napraviti boljitak.
Opterećenje:
Nivo opterećenja koji koristite u težinskom treningu određuje se
procentualno od vašeg RM (repetition maximum), tj. maksimalne količine tereta
kojim možete odraditi jedno ponavljanje u nekoj vežbi.
Mnogi vežbači pričaju različite priče o optimalnoj količini tereta za
trening, pa se lako novajlija može zbuniti. Činjenica je da postoji vreme i mesto za svaku vrstu opterećenja. Ipak, različito opterećenje ima i različite
efekte na telo.
Trening za brzinu: 0-25% RM. Ovde je
akcenat na brzini pokreta, dok su snaga i sila stavljeni u stranu. Ovakav trening ima realno malo efekta na
unapređivanje indukcije maksimalne sile.
Ovakav trening se može skoro izjednačiti sa pliometrijom.
Trening za snagu i brzinu:
55-80%
RM. Najbolji kompromis i odnos brzine i snage. Može unaprediti oba elementa.
Trening za maksimalnu
snagu: 80-100%RM.
Postavlja se pitanje koji procenat opterećenja je optimalan i koji treba
da bude osnov programa?
Ukoliko vam je prvenstveno cilj da unapredite usmeravanje sile, onda bez
sumnje radite sa 80-100% RM opterećenjem. Ovo će prilično brzo ojačati vaše
mišiće, ali ukoliko se skoncentrišete samo na ovakvo opterećenje,
propustićete (možda i unazaditi) brzinu
i akumulaciju i oslobađanje sile. Drugim rečima, žrtvovaćete brzinu i
eksplozivnost zarad snage.
E sad, treba uzeti i u obzir druge aktivnosti, van teretane. Ukoliko se
bavite sportovima koji stavljaju brzinu na prvo mesto, uz jak težinski trening
u teretani i ove „spoljne aktivnosti“ možete razvijati sve aspekte. Primera
radi, ukoliko igrate basket dva puta nedeljno, možete biti prilično samouvereni
da ćete uz jaka opterećenja u teretani pojačati performanse na svim elementima.
Dalje, treba se zapitati da li je treniranje za brzinu u teretani
efektivno kao i druge metode brzinskog treninga, poput sprinta ili pliometrije
ili treniranja nekog ekipnog sporta na primer.
Uporedimo sprint i brze pokrete i ponavljanja u teretani sa lakim
opterećenjem. Istina je da su pokreti sprinta jedni od najbržih koje možemo
ostvarivati skeletnim mišićima i da takva brzina skoro da se ne može ponoviti u
teretani sa opterećenjem. Trening u teretani može poboljšati vašu sposobnost da
akumulirate više sile pre pokreta, ali smatrati da isti taj trening može
zameniti sam sprint nije realno.
S obzirom da brzinu pokreta i brzinu razvijanja sile možete unaprediti i
programom za poboljšavanje odraza, vaš cilj u teretani treba najpre da se
fokusira na jačanje tela. Ovo se lako
može postići osnovnim, složenim vežbama, a jedna od njih je naravno i čučanj.
Specifična i opšta
snaga:
Sada vrlo lako možemo postaviti sebi pitanje:
„Ako nam je cilj da budemo brži,
da li je efikasnije da treniramo sprint tako što ćemo okačiti manje tegove na
članke na nogama ili zglobove na rukama, ili isto to možemo postići rađenjem
vežbi u teretani?“
Postoji praksa da se pojedini opšti pokreti (npr skok u vis, čučanj,
sklek i slični) otežaju dodatnim teretom. Treba biti pažljiv i istaći da neracionalno dodavanje tereta na ove
pokrete može pokvariti i izmeniti tehniku pokreta na koji je sportista navikao.
Ovo nikako ne biste želeli da se dogodi.
Primera radi, tehnika kojom sportista sprinta će se sigurno razlikovati
onda kada nema nikakve tegove na člancima i rukama i onda kada je oterećen
njima. Na takmičenju sprinter naravno neće koristiti tegove, ali sada njegova
tehnika može biti izmenjena.
Dodatno, ova praksa dodavanje tereta na opšte pokrete nema ni približno isti efekat kao vežbe u
težinskom treningu. Stoga, smatramo da ova prva praksa nije dobra.
Da biste unapredili performanse, potrebno je ojačati mišićne grupe koje
učestvuju u realizaciji pokreta u vašem sportu. Za ovo nije neophodno imitirati
te pokrete sa opterećenjem, već vežbe sa sasvim drugim pokretima (ali koje
aktiviraju te ciljane mišićne partije) mogu dati dobar efekat, uz znatno manji rizik od povreda.
Zašto je potrebno
raditi punu dubinu pokreta?
S obzirom da se sportista prilikom odraza vrlo malo spušta u čučanj
(kontrapokret o kojem smo ranije pričali), mnogi se mogu zapitati zašto je
potrebno raditi dubok čučanj, u punom rasponu pokreta, kad se u praksi taj
čučanj svodi na daleko manji pokret.
Opet, ne zaboravite
da je cilj težinskog treninga jačanje mišića, a to je znatno lakše ostvariti
izvođenjem dubokog pokreta vežbe, jer je tako aktivacija mišića daleko veća.
Dalje, ovo ne samo da jača aktivirane mišiće, već ih harmonizuje u radu, čineći
vaše telo stabilnijim i otpornijim na povrede.
Ipak, treba reći da ima mesta i za kraće pokrete vežbi. Ono dobro dođu nakon što je snaga sportiste izgrađena. Ovi pokreti se sada mogu koristiti u kraćem
periodu, za nov razvoj snage.
Kako trenirati?
Vaša snaga se razvija kao posledica intenzivnih tenzija u mišićnom tkivu
usled težinskog treninga. Sposobnost da razvijate maksimalnu snagu zavisi od
veličine mišića koji je aktiviran, broja motornih ćelija koje su aktivirane,
prisustva brzokontrahujućih vlakana, kao i sposobnosti da sve ovo
harmonizujete. Kada govorimo o aktivaciji brzokontrahujućih vlakana, njihovo
regrutovanje se itekako može unaprediti treniranjem sa jakim opterećenjima i
eksplozivnim vežbama.
Visoka tenzija u mišiću je neophodna za uvećanje sile i snage. Kako ovo ostvariti?
Trenirajući sa
umereno visokim i visokim opterećenjima u što boljoj formi, sa što bržim
pokretom vežbe. Svaka mišićna ćelija trpi jake kontrakicije u dužem
vremenskom periodu, pa su one upravo subjekti mišićne tenzije i na kraju
jačanja.
Treniranje sa manjim opterećenjima i podjednakom brzinom neće ostvariti
iste efekte kao u prethodnoj situaciji, ali će vam ta vrsta treninga poboljšati
brzinu i brzinu razvijanja sile.
Jače telo ne znači da je neophodno da nabacite ogromne obime. Studije
pokazuju da je odnos između snage i obima 3:1 u korist snage, što znači da
ukoliko vam se telesna težina (mišićna masa) uveća za 10%, snaga će skočiti tri
puta više.
Previše snage?
Setite se da je odraz veoma brz pokret i da je za njegovo izvršavanje
potrebno duplo manje vremena nego za razvijanje maksimalne snage.
Stoga, ukoliko biste radili vrstu treninga samo za snagu duže vreme,
možete doći u situaciju da vaša težina i snaga prebacuju brzinu u kojoj možete
izraziti potrebnu sliku. Upravo zato je važno obratiti pažnju na tzv. relativnu snagu, koja predstavlja količinu
snage po kilogramu telesne težine.
Postoje kriterijumi za njeno određivanje, ali o tome kasnije. Za sada,
treba samo obratiti pažnju na to koliko brzo možete pomerati velike terete.
Trebalo bi da budete sposobni da svoj RM izvedete za 4 sekunde ili manje,
ako želite da podrazumevate da ste pokret izveli brzo.
Da bismo uprostili, možemo reći da trening za snagu ide na štetu
performansi kada:
-napredak u snazi ne povlači sa sobom bolje performanse
-kada je napredak u snazi ostvaren samo dramatičnim uvećanjem telesne
težine, bez povećanja usmerene sile i eksplozivnosti pojedinca
-kada se maksimalna snaga može uvećati samo u pokretu koji traje više od
4 sekunde.
Centralni nervni
sistem (CNS):
Slikovito rečeno, veza mozga i svih mišića. Što je CNS operativniji, to
više mišićnih ćelija možete aktivirati, bolje kontrolisati mišiće, pa otuda i
veći potencijal za napredak u snazi i razvijanju sile.
Pametnim treningom, može se ojačati neuromuskularna veza.
Prvi korak jeste učenje aktiviranja što većeg broja brzokontrahujućih
mišićnih vlakana. racionalnim opterećenjem, dobrom formom izvođenja i
racionalnim odmorom utičete i na broj aktiviranih ćelija.
Zamor:
Programi o kojima govorimo u ovom tekstu ne izlažu mišiće tolikom zamoru
kao klasični programi za hipertrofiju. Ovde nećemo trenirati do i preko otkaza
i slično. Ukoliko bismo to učinili, smanjili bismo aktivnost CNS, kao i broj
aktiviranih mišićnih vlakana, što u ovoj našoj priči znači gubitak vremena.
Primera radi, probajte da sprintate 30 sekundi, pa nakon toga da odradite
odraz. Verovatno nećete ostvariti svoje najbolje rezultate, usled zamora
prethodnim sprintanjem. Razlog ovome jeste što se optimalna brzina i
eksplozivnost mogu držati do nekih 6 sekundi. Nakon ovoga, dolazi do
akumulacije mlečne kiseline u mišićima, što stvara onaj osećaj peckanja i bola
u tkivu.
Dalje, izvođenjem većeg broja ponavljanja smanjujete
mogućnost da ih izvodite brzo, usmereno
i eksplozivno iz razloga što se mišići umaraju. Imajući to u vidu, kada
radite pliometriju ciljevi jesu da unapredite angažovanje CNS, aktivaciju
motornih i mišićnih ćelija i brzinu razvoja sile. Stoga je pametno držati broj
ponavljanja nisko, kako bi se svako moglo izvoditi maksimalno brzo i snažno.
U praksi postoje i neki programi koji sadrže i po 500
ponavljanja po treningu. Da se odmah razumemo, ovo je treniranje za
izdržljivost, a ne za snagu i eksplozivnost. Svaki trening jakog obima ne ide
zajedno sa snagom i eksplozivnošću. Uzmimo za primer maratonce. Većina njih
jedva da može da odvoji stopala od zemlje, kada je skok u vis u pitanju.
Telo se može
trenirati da bude jako, brzo, ili izdržljivo. Nije realno
pričati da se svi ovi aspekti mogu istovremeno pokrivati i poboljšavati.
Svakako, postoji vreme i mesto za svaku vrstu
treninga. Ali, osim ukoliko niste baš početnik u vežbanju, ne treba se
istovremeno fokusirati na više ciljeva. Ukoliko želite snagu i brzinu, onda se
jedno vreme fokusirajte samo na to. Suprotno, ukoliko vam je izdržljivost cilj,
onda jedno vreme radite samo programe sa visokim brojem ponavljanja. Idealno bi bilo da vam je primarni cilj
jačanje i unapređivanje brzine, uz prosečno održavanje kondicije jednog zdravog
vežbača. Momenta kada ostvarite napredak na polju snage i eksplozivnosti,
onda možete staviti akcenat na kondiciju.
Još jedan bitan razlog zašto ne treba istovremeno
juriti ove različite ciljeve jeste i taj što uvećavanje kondicije ne uvećava
vaše performanse, ne diže ih na viši nivo. Jednostavno vam uvećava vreme u
kojem ste sposobni da održavate performanse koje su u tom trenutku realne za
vas, a to ne znači da su vaš maksimum. E sad, jedan od najboljih načina da
uvećate „prosečne performanse“, tj. One koje možete ostvarivati jedan duži
interval, jeste da unapredite vaše maksimalne performanse, jer onda kada se
stoprocentni rezultat digne, lakše je ostvarivati manje procente. Primera radi, ukoliko ste unapredili odraz sa
40 na 50 cm, sada će vam biti znatno lakše da izvedete par vezanih skokova u
vis od npr 30 cm nego ranije, jer je sada taj rezultat procentualno manji od
vašeg novog maksimuma.
Sa druge strane, ukoliko biste do besvesti radili samo
skokove od 30cm, ne biste unapredili svoj maksimum, već jednostavno uvećali
vreme u kojem biste mogli skakati do 30 cm u vis.
Slično je i sa trkačima. Oni ne unapređuju brzinu
trenirajući na 100m, već na kraćim stazama od 10, 30 i 60m. Onda kada unaprede
brzinu na tim distancama, prelaze na trening na 100m gde uče da tu brzinu
produže i održe do 100m. Dakle, poenta jeste da prvenstveno jurite snagu i eksplozivnost, jer tako unapređujete svoj
maksimum. Tek onda kada ojačate, možete se fokusirati na kondiciju i
izdržljivost kako bi vaši rezultati trajali duže.
Sledeći koraci u manipulaciji CNS jesu sprečavanje
kontrakcija antagonističkih mišića, kao i inhibitora aktivacije mišića.
Zvuči komplikovano, ali je u praksi lako. Antagonistički
mišić jeste suprotan onom koji se trenutno kontrahuje, npr triceps bicepsu i
obrnuto. Normalno je da prilikom kontrakcije jednog mišića, deo rada odlazi i
na njegov antagonistički, a to je posledica aktivnosti CNS i njegove želje da
smanji mogućnost povreda i preforsiranja radnog mišića. Kako bismo ovo mogli
izbeći? Odgovor je relaksacija prilikom
pokreta koji se izvode velikom brzinom. Metode poput apsorpcije energije
pri brzim pokretima mogu vam pomoći da
umanjite angatonističke kontrakcije.
Rezultat jeste veoma glatka i jaka kontrakcija radnog
mišića, uz minimalnu tenziju ostatka tela. Na kraju, kada pri brzom pokretu
ispoljavate veliku silu, vaš CNS neće u tolikoj meri aktivirati antagonističke
mišićne grupe, omogućavajući tako bolje performanse radnih mišića.
Upravljanje
CNS:
Sad dolazimo do ključnog faktora za kontrolu CNS.
Generalno, CNS se trudi da spreči aktivaciju svih motornih jedinica prilikom
obavljanja neke aktivnosti. Terminom apsolutna
snaga označava se količina sile koju mišič potencijalno može da akumulira i
ispolji u slučaju aktivacije svih motornih jedinica u tom konkretnom mišiću. Maksimalni
potencijal je stvarno značajan, jer, uzmimo za primer, oni koji ne treniraju
otprilike su sposobni da aktiviraju oko 50% postojećih motornih jedinica u
aktiviranom mišiću. Iskusni vežbači taj procenat dižu 85-90%.
CNS nas sprečava da aktiviramo sve jedinice na dva
načina. Prvo treba reći da aktivacija svih motornih jedinica zahteva veoma
snažan signal iz mozga i kičmene moždine. Dakle, što je jači signal, veći broj
jedinica je aktiviran a mišić se brže i jače kontrahuje i opušta, dakle,
efikasniji je u radu. Razlog zašto CNS sprečava aktivaciju svih motornih
jedinica jeste što bi u tom slučaju mišić i tetive u velikoj meri bili izloženi
povredi. Upravo zato nas CNS sputava. Ipak, moguće je vežbom pomeriti ovu
granicu i upravo se zato javlja razlika u procentu iskorišćenosti aktiviranih
jedinica kod iskusnijih u odnosu na početnike.
Drugo, i ovo se u većoj meri odnosi na našu priču o
odrazu, ekcentrično istezanje tokom neke pliometrijske aktivnosti uzrokuje da
se naši mišići i tetive istežu prikupljajući veliku energiju. Oslobađanjem ove
energije dolazi do refleksivne ili
kontrakcije nezavisno od naše volje, koja može biti i duplo jača nego voljna
kontrakcija. Što je kontrakcija brža, veća je energija koja se oslobađa.
Ovo je razlog zašto se neka vrsta pliometrijskog
pokreta javlja u skoro svakoj vežbi koju radimo (npr blagi čučanj neposredno
pred skok u vis).
Ipak, većina nas nije u mogućnosti da iskoristi ovo,
usled postojanja proprioceptora čiji
je zadatak da prate ove ekcentrične kontrakcije i sprečavaju prevelika
istezanja i povrede, bukvalno blokirajući mišić onda kada je stres preveliki.
Problem u praksi nastaje kada se proprioceptori aktiviraju ranije nego što
biste voleli, sprečavajući vas da izvedete maksimalne performanse.
Primeri
natprosečnih sposobnosti:
U vanrednim situacijama, kao što su smrtne opasnosti
na primer, usled većeg lučenja adrenalina javljaju se veoma jaki neurosignali u
telu koji aktiviraju mišiće i istovremeno umanjuju aktivnost proprioceptora.
Ovo nam daje mogućnost da pri aktivnosti
aktiviramo ogroman, skoro stoprocentan, broj motornih jedinica. Svaka priča
koju ste čuli ili pročitali i u kojoj su prosečni ljudi trčali neverovatno
brzo, dizali neverovatno teške terete i slično, rezultat su ovih jakih signala
CNS. Nažalost, ono što je zajedničko velikom broju ovih slučajeva jesu povrede
pri ovim aktivnostima.
Treba reći da su
mišići sposobni da ispolje silu koja bi ih bukvalno otkinula od dela skeleta za
koji su prikačeni.
Jedan od ciljeva ovog teksta i programa koji ćemo
izneti jeste da naučite da manipulišete
CNS na sličan način, ali bez ovako dramatičnih situacija.
Koristi od
unapređivanja snage:
Jačanjem tela možete unaprediti i usmerenu snagu,
setite se samo njene formule (proizvod sile i ubrzanja). Nakon racionalnog
treninga snage, nakon određenog vremena vaša snaga mora otići gore, dok će se
brzina zadržati skoro nepromenjena. Takođe, vaša usmerena snaga će takođe
skočiti ukoliko se fokusirate i na unapređivanje brzine razvijanja sile i
reaktivne snage što će vam omogućiti da akumulirate i ispoljite veću količinu
sile za manje vremena.
Napomenućemo opet da je trening sa jakim opterećenjem,
uz što veću brzinu pokreta, jedan od najboljih za unapređivanje eksplozivnosti
Da li je
stvarno moguće biti brži i jači usled težinskog treninga?
Usled velikog broja mitova da trening u teretani uvek i bez izuzetaka
pravi napumpane sporaće koji ne mogu da potrče, mnogi čvrsto veruju da brzina i
snaga ne mogu ići zajedno.
Ono što je stvarno tačno jeste da postoji pravilan i nepravilan trening. Klasičan bodibilding neće od
vas napraviti Brze Gonzalese, ali iskustvo je pokazalo da su mnogi sportisti
pametno koristeći tegove postali i jači i brži. Dakle, moguće je! Pomenimo
olimpijce.
Sledeci put :OLIMPIJSKE VEZBE I EKSPOLOZIVNOST
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments