VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJE (1 deo)

Posto je od pamtiveka odraz bio san mnogih sportista u raznim sportovima,a tematika kod nas i nije bas rascesljana do kraja,odlucio sam da objavim ovu studiju po kojoj i za koju sam siguran i mogu da garantujem da uz pravilan pristup i postivanje svih pravila koje program nalaze-uspeh je zagarantovan.Mene je licno program odusevio,a to znaju i oni koji me licno poznaju o cemu se radi.

Ukoliko gotivite letenje, možete učiniti tri stvari:

-uzeti avionsku kartu

-nabaviti par kvalitetnih krila

-uvećati skok u vis

Letenje avionom jeste doživljaj, ali je skupo i privremeno. Što se para krila tiče, o tome nije realno govoriti. Dakle, ostaje nam skok u vis. Svako ko prati košarku zna za Džordana ili Brajanta i njihove odraze i letove u vazduhu koji skoro da su nemogući. Sa jedne strane impozantno, sa druge strane primer snage i eksplozivnosti koju uvežbani sportista pretvara u odraz. Upravo zato je odraz jedan od glavnih kriterijuma za merenje snage, eksplozivnosti i spreme nekog profi sportiste.

Unapređivanje odraza:

Ukoliko čitate ovaj tekst, onda ste i vi među onima kojima je cilj da uvećaju svoje performanse kada je odraz u pitanju. Mnogi sportisti se vrlo lako zbune, jer oko njih postoji million programa, saveta i različitih trenera koji pričaju različite stvari. Sve to naravno košta mnogo. Ali, nažalost, ono što se realno desi jeste “prodavanje magle”. Mnogi od vas znaju neke kojima su određeni programi pomogli, ali vama nisu dali efekta. Mnogi od vas očekuju nerealne napretke.

Ono što je istina, i to ćemo reći na sav glas: ne možemo znati koji je program najbolji za vas konkretno! Niti vam možemo obećati da ćete za X broj dana uvećati odraz za Y broj centimetara.

Ali, ono šta vam možemo reći jesu neki osnovni principi na kojima bi dobar, racionalan program trebalo da počiva. Principi koje potvrđuju iskustvo, ali i nauka.

Tajne dobrog odraza:

Kratko i jasno: tajni nema. Postoje samo određeni principi, kao što smo već istakli, koje samo treba pametno primeniti. Još jedna stvar koju treba reći jeste da jak odraz dolazi kao posledica intenzivnih, ali i racionalnih treninga kojima se profesionalci svakoga dana izlažu. Drugim rečima, programi koji su dizajnirani da uvećaju snagu, brzinu, eksplozivnost sportiste sa sobom nose (ukoliko se pametno implementiraju) i uvećanje odraza.

Ono šta ćemo mi uraditi je sledeće: sve korisne informacije koje se mogu naći oko nas skupićemo u jednu celinu i prezentovati vama. Ne radi se o nekom magičnom triku koji otkrivamo samo za vas, kako bi mnogi voleli da to istaknu, već o logičnom izlaganju svega što je iskustvo i nauka iznedrilo u poslednjih 50 godina. 

Pre nego što krenemo sa tim, reći ćemo još i ovo: cilj nam je ne samo da vam kažemo šta treba da radite, već i zašto! 

Misija “Veći odraz” počinje:

Ranije su mnogi smatrali da se skoro ništa ne može uraditi u cilju poboljšavanja odraza, već je to stvar genetike. Danas znamo da nije tako. Razlog zašto mnogi nisu imali napretka jeste ili zato što nisu trenirali uopšte, ili zato što nisu znali da treniraju pravilno.

Ipak, većina sportista spade u ovu drugu grupu, a nadamo se da će se to u budućnosti promeniti. Onda kada budete razumeli zašto trenirate na određeni način, zabludama više neće biti mesta.

Dodatno, ukoliko je vaš trening potkovan znanjem stvari poput povreda, ili stagniranja ne bi trebalo da se dešavaju i vama. Čak štaviše, napredak je veoma realan, bez obzira na vašu genetiku. Svako može da napreduje!

Ono što nekog trenera čini dobrim jesu znanje i sposobnost da to znanje prenese. Da onaj koji trenira shvati zašto radi to što mu trener kaže. Ne mora da znači da će veliki sportisti biti i dobri treneri, kao što i nije nužno da trener bude i top sportista.  Iskustvo jeste bitno, ali još je bitnije to iskustvo valjano preneti drugome.

Dodatni otežavajući faktori jesu i druge obaveze klijenata i sportista i njihove uobičajene aktivnosti. To dalje znači da trener nije u mogućnosti da nadgleda i kontroliše šta njegov klijent radi van teretane i da li se pridržava dogovorenih pravila i programa. Sve to na kraju može se loše ili dobro odraziti na rezultate. 

Osnovni pojmovi:

Za početak, treba istaći da je odraz u vis ustvari usmerena sila koju stvorimo.

Šta bi bila usmerena sila? Posledica eksplozivne snage i može se označiti kao proizvod sile i ubrzanja u određenom pravcu (zato i kažemo “usmerena sila”).

Još prostije rečeno, jednostavno zapamtite da je usmerena sila ili eksplozivna snaga sposobnost da stvorimo što više sile u što manjem vremenu. Što više sile stvorite u što kraćem vremenu, veće je i ispoljavanje sile u određenom pravcu.

Kako bismo shvatili kako da unapredimo usmeravanje sile, potrebno je da vidimo kako unaprediti elemente njene jednačine: silu i ubrzanje.

Na stranu matematička pozadina jednačine za silu, za naše potrebe jednostavno treba podvući da je sila jednaka maksimalnoj snazi koju naše telo stvori.

Ubrzanje je brzina nekog pokreta koji ostvarujemo.

Vidite da nije tako komplikovano, ali pre nego što nastavimo bilo bi dobro definisati par dodatnih termina sa kojima ćemo se sretati:

-limitirana snaga: maksimalna sila koju možete voljno indukovati. Jedan od dobrih primera koji mogu poslužiti kao kriterijum merenja jesu teretana ili powerlifting npr. Usled sporijeg ubrzanja koje se odvija tokom dizanja dizači tegova ustvari indukuju manju silu nego sportisti u drugim sportovima, npr košarkaši. 

-apsolutna snaga: maksimum sile koju potencijalno možemo indukovati. U praksi teško ostvariva.

-relativna snaga: snaga po kilogramu težine

-vreme indukovanja sile: brzina kojom razvijamo silu.

-početna snaga: okolnost uvećanja aktiviranih mišićnih vlakana kako se pokret odvija

-reaktivna snaga: ili drugim rečima, elastična snaga, ili pliometrijska snaga. Sposobnost da akumuliramo i oslobodimo refleksivnu silu prilikom smenjivanja pozitivnog i negativnog ponavljanja tokom kontrakcija. 

Primeri u praksi:

Sportista A: težina 175 lbs, maksimalna snaga na čučnju (bez vremenskog ograničenja) 400lbs, maksimalna snaga na odrazu (0.2 sekunde) 200lbs.

Sportista B: težina 175 lbs, čučanj 300lbs, odraz 225 lbs (takođe 0.2 sekunde).

Kao što vidite obojica su iste težine, ali su ostvarili različite rezultate. Čučanj smo namerno uzeli jer je to vežba sporog pokreta, pa vežbač ima vremena da maksimizuje snagu koju stvara tokom pokreta.

Prvi sportista je ostvario bolji rezultat na čučnju, ali lošiji na skoku u vis.  To znači da sporije razvija snagu nego drugi sportista, pa stoga je bolji na čučnju, ali gubi kod eksplozivnog i brzog pokreta, kao što je odraz.

Evo i zašto je to tako:

Kod testa maksimalne snage (čučanj) sportista ima više vremena za razvijanje snage (oko 4-7 sekundi). Sa druge strane kod skoka vreme je znatno kraće (0.2 sek). Dakle, koliko sile uspete da generišete u vremenskom periodu, odrediće vaše performanse.

Ali, nemojmo se zaletati: to što je neko sposoban da stvori veliku silu za kratko vreme samo je pola jednačine. Još uvek vam je potrebna potencijalna sila kako biste bilo šta primetno ostvarili.

Evo sledećeg primera:

Slab sportista: težina 200lbs, maksimalna sila na čučnju 100lbs, odraz 95 lbs.

Iako je ovaj sportista sposoban da iskoristi ok o95% njegove potencijalne sile u odrazu (za 0.2 sek),  i ima dobru brzinu razvijanja sile, ipak nema dovoljno potencijalne sile da odradi bilo šta izvanredno.

Sledeći primer oslikava idealnog sportistu:

Težina: 175 lbs, snaga na čučnju 400 lbs, rezultat na odrazu 325 lbs.

Iako je fizički veoma jak, dodatno je sposoban da za kratko vreme generiše veliku količinu sile, što je idealno. 

10 ključnih principa:

Ovi principi trebalo bi da čine osnov programa za trening. 

1.      Kontrola i stabilizacija.  Pre nego što krenete sa velikim opterećenjima i silama, potrebno je naučiti da stabilizujete telo, kontrolisano izvodite pokrete sa minimalnim opterećenjima ili sopstvenom težinom. Na ovaj način učite formu pokreta i uvežbavate koordinaciju. Ovo je veoma važno kod pokreta koje probate po prvi put. 

2.      Generalna snaga. Mislimo na opštu snagu vežbača. Veoma je poželjno ojačati telo, tako što ćete vežbe izvoditi pravilno i sa odgovarajućim težinama, umesto da po svaku cenu jurite što veća opterećenja.

3.      Dubina pokreta. Dubina pokreta je takođe poznata i kao fleksibilnost. Bojla fleksibilnost znači manji rizik od povrede i veću efikasnost pokreta koji izvodite u smislu stimulisanja mišićnog tkiva. Kada govorimo o odrazu, ukoliko su vam članci i listovi kruti, rizikujete povrede. Ovo ne znači da je potrebno da razvijate fleksibilnost gimnastičara, već jednu prosečnu koja odlikuje zdravog i mladog sportistu.

4.      Maksimalna snaga. Ovde je akcenat stavljen na jačanje muskulature stavljanjem dodatnog opterećenja (ali samo do granice do koje opterećenje možete kontrolisati). Ovo itekako pospešuje sposobnost mišića da generišu maksimalnu snagu. Ukoliko biste odmah prešli na ovu fazu, bez prethodnog jačanja tela i dizanja kondicije, rizikujete povređivanje. Dobar primer je čučanj. Ukoliko biste odmah natovarili jaku kilažu na šipku, a da pre toga niste uvežbali pokret čučnja, ili da ste retko radili noge, rizikujete opasne povrede. Najbolji pristup jeste učenje pravilne forme u većem broju ponavljanja, jačanje koordinacije i stabilizacije.  Tek onda treba da usledi dodavanje tereta.

5.      Maksimalna usmerena snaga. Usmerena snaga (sila x ubrzanje) jeste kombinacija snage i brzine. U praksi, skoro svaki trening se može nazvati treningom za razvijanje usmerene snage, dokle god postoji teret koji se diže ili pomera, a akcenat se stavlja i na brzinu kojom se to radi. Ovako možete trenirati koristeći sopstvenu težinu kao opterećenje, minimalne dodatne težine, ili velike težine koje biste što brže pomerali.

Trening koji bi razvijao maksimalnu snagu možda neće indukovati veliku usmerenu snagu, usled sporosti pokreta kojim se vežba izvodi, ali će vam pomoći da ojačate, što će na kraju dovesti do mogućnosti da stvorite više snage koju ćete moći usmeravati.

6.      Početna snaga.  Sposobnost da indukujete veliku količinu sile na samom početku pokreta. Isprobajte sledeće:

sedite na stolicu, spremni da skočite u vis. Bez naginjanja unazad skočite   u vis što jače. Ova vrsta sile se treningom može unaprediti tako što ćete uvežbati mišiće da brže i eksplozivnije reaguju.

7.      Trening za apsorpciju sile. Ovo je sposobnost da stabilizujete jake ekcentrične ili negativne sile i ovo je prvi korak u razvijanju jake pliometrijske snage. Kod skoka u vis ove sile se stvaraju u momentu kada blago čučnete usled pripreme za skok u vis. Isto možete primetiti prilikom trčanja i naglog zaustavljanja, kada je potrebno načiniti pokret koji će vašu vertikalnu silu pretvoriti u neki horizontalni pokret. Ekcentrične sile teraju vaše mišiće i tetive da se istežu, što utiče na prikupljanje energije za pokret. Kako biste što bolje iskoristili ovu „prikupljenu silu“ treba razviti opštu snagu, ali i muskularnu kontrolu. 

8.      Reaktivni trening. Rezultat sposobnosti da oslobodite prikupljenu energiju, nakon što ste je apsorbovali. Reaktivni trening se još naziva i pliometrijski trening. U primeru koji smo malopre naveli, kada ste ustajanjem sa stolice skalali u vis, da li ste mogli ostvariti iste performanse kao kada biste skakali u stojećem položaju?

Verovatno niste. Ovo je posledica onog kontrapokreta koji se odnosi na blagi čučanj, neposredno pre skoka. Razlika između vertikalnog skoka sa i bez ovog kontrapokreta jeste količina dodatne sile koju dobijate usled reaktivnog treniranja, koji se odlikuje time da ukoliko se izvodi pravilno može osetno poboljšati performanse sportiste.

9.      Trening za brzo reagovanje. Ovaj tip treninga se od pliometrijskog razlikuje po tome što se promene gore – dole izvode veoma brzo  i skoro refleksno, sa vrlo malo voljnog elementa. Što je brži pokret, to je vreme reakcije manje, a veće refleksivne sile.  Sprint je najbolji vid reaktivnog ili pliometrijskog treninga. 

10.  Brzina pokreta. Kada uvećate silu i usmerenu silu koje prethode svakom pokretu, pa i apsolutnu brzinu pokreta, izvukli ste maksimum iz priprema i treninga. Sve ovo znači bolje performanse na treningu. Pospešivanje brzine pokreta može se trenirati brojnim vežbama koje jačaju i neuromuskularnu vezu, tj. vezu mozga i mišića.

Kraj 1 dela! 

oONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%