TESTOSTERONSKA GENERACIJA
Mike
Robertson:Pusti gurue i napravi sam svoj program vezbanja!
PAZNJA! OVAJ TEKST NE UZIMA U OBZIR SAMO ONE KOJI ZELE
DA POVECAJU SVOJU MISICNU MASU,NEGO OBUHVATA KORISNA NACELA ZA DIZACE TEGOVA I
OSTALE SPORTISTE KOJI TOKOM VEZBANJA RADE I SA TEGOVIMA.
Vlastito planiranje programa
Ako si mlad zapoceo sa treniranjem tada je
vrlo verovatno da jos nikada nisi planirao trajno i dosledno jedan
sredjeni,dobro sastavljeni program.Umesto toga uvek je lebdelo pred tvojim
ocima samo nekoliko jednostavnih ciljeva i u duhu toga ti si vezbao.Cucanj sa
tri diska od 20kg ili jedan bench-pres sa sto kilograma-zeleo si da napredujes
po svaku cenu,sta kosta da kosta.
Svoje treninge nisi periodizovao,nisi isprobao
raznovrsne vezbe,nisi merio koliko vremena provodis u stvarnom misicnom radu,a
nisi pratio ni vreme za odmor.Imao si samo jedan cilj,stalno povecanje tega iz
nedelje u nedelju,dok ne ostvaris zarko zeljeni cilj.Sada ne tvrdim da se mora
sa posebnim osecanjem i vanzemaljskim sposobnostima pratiti napravljeni
specijalni program,ali primenimo i jedan dobro promisljeni,progresivni plan
vezbanja,mozemo da postignemo takve rezultate o kojima ranije nismo ni sanjali.
Kako ljudi stare,glavni problem je u tome sto
previse njih i dalje radi kao da su mladi, tj. koriste se tudjim
programima,prate ga sa pola srca,ali kada na sebi ne vide rezultate,u svom
razocarenju promenu to na neki drugi program,pa pogresan proces tece dalje.
Pokusacu vas nauciti vestini pripremanja
sopstvenog programa,i nakon citanja ovog teksta,bicete sposobni sami da
sastavite odgovarajuci program za vlastite potrebe i ciljeve.
Serije i ponavljanja
Osnovu vezbanja cine serije i broj
ponavljanja,ali kada dodje red na to da ih trebamo promeniti vecina nas je
sklona promenama kao tvrdokorni pravi konzervativni politicar.
Koliko smo vec puta culi u nekoj teretani:“Da
radim tri puta osam!“ ili nesto slicno?Zalosna je cinjenica sto ljudi
zanemaruju sve ostale faktore,koje cu vam posle predstaviti.Jedina stvar koja
se u njihovom programu menja jeste tezina tega.(A to se bas ne moze nazvati
faktorom promene,zato sto je u vecini slucajeva dugo vremena prilicno
nepromenjen!)I dalje rade sa tri serije,osam ponavljanja po serijama,dok im na
kraju sasvim ne dosadi,dosta im je svega i napuste teretanu sledeca dva
meseca.A kada se vrate nastavljaju sa formulom 3x8 u treniranju i naravno
ponovo dostizu onaj predjasnji usporavajuci rezultat.
Predpostavimo da zelis da sastavis jedan
program ali ne zelis da pratis standarde od 3x8 samo zbog toga sto se u
teretani svi sluze njim.
Na primer,vec davno je dokazano da oni koji
duze treniraju koriste manji broj ponavljanja za stimulisanje misica.
Istovremeno moze da se dogodi da pocetnici
mogu da racunaju sa manjim misicnim prirastom u prva tri meseca od pocetka
treniranja,samo zbog toga sto se,njihov,tada postignut razvitak javlja kao
koordinacija izmedju i unutar misica(intermuskularna i intramuskularna
koordinacija),a ne toliko kao stvarni prirast misica.Tada je sticanje iskustva
deo borbe za misic,i saznanje na sta nase telo najbolje reaguje.
Posmatrajmo ovu problematiku sa drugog
gledista.Postoje,naime,serije.Uopsteno je prihvacena osnovna teza,kako
povecavas broj ponavljanja u jednoj seriji tako moras da smanjis broj serija i
obrnuto.To je tako zato sto telo moze da podnese odredjen broj serija.
Kada se u jednoj seriji radi broj ponavljanja
po serijama se moze povecati intenzitet.Ali treba imati na umu da intenzitet ne
zavisi od velicine koriscenog tega,jer to moze da bude specificno zavisno od
tega ali i od brzine.Pogledajmo nekoliko primera za to:
*5x5 ponavljanja sa 80% maksimalnog
opterecenja sa jednim ponavljanjem.Tako cemo raditi ne samo sa visokim
postotkom maksimuma sa jednim ponavljanjem,nego cemo biti sposobni za vise
ponavljanja sa tim opterecenjem,jer je broj ponavljanja srazmerno nizak.
*10x2ponavljanja ss 40-60% maksimalnog
opterecenja sa jednim ponavljanjem.Taj program koristi Louie Simmons i Dave
Tate u klubu dizaca tegova Westside za dane tzv. dinamicnog intenziteta.Takva
podela pomaze koncentraciji na maksimalnu brzinu i izvodjenju vise prvih
ponavljanja,sto pomaze u uvezbavanju dobre tehnike.
*6x3ponavljanja sa 25-35% maksimalnog
opterecenja sa jednim ponavljanjem.Dr Robert Newton(jedan od najznacajnijih
istrazivaca na polju povecanja ucinka) dosao je tokom svojih istrazivanja do
saznanja kako je ovo optimalno opterecenje za povecanje ucinka kod balistickih
kretanja,kao sto su na primer cucanj iz odskoka i lezeci izbacaj.
Dakle,mozemo da vidimo da cak i kada je broj
ponavljanja nizak,aspekt snage moze da bude prilicno promenljiv.Istovremeno kod
ponavljanja visokog broja moramo da smanjimo intenzitet.Glavni izuzetak od ovog
pravila je sokantna rutina vezbe sa 10x10 ponavljanja,kao sto su
bench-press,zgibovi,cucnjevi itd.Ali nemojmo zaboraviti da je to izuzetak,a ne
pravilo.Ako tako vezbas vec duze vreme lako ces zasluziti krevet u
„rehabilitaciji pretreniranih“ koja je vec i ovako pretrpana.
Provedeno vreme u radu misica(Time
Under Tension-TUT)
Uticajima trenera Charlesa Poliquina i Lana
Kinga, TUT je dospeo u centar paznje onih koji treniraju sa tegovima.Kao ostali
faktori,misicnim radom provedeno vreme moze da varira u skladu sa trenutnim i
dugorocnim ciljevima.Prikazacemo tablicu nekolikoprimera koji pomazu da se
bolje razume TUT.
Tempo TUT po ponavljanju Cilj
1-0-x 1-5sek.
Brzina/ucinak/maksimalna snaga
2-0-1 3sek. Maksimalna
snaga/funkcionalni misicni prirast
3-1-3 7sek. Strukturalni
misicni prirast
8-0-4 12sek.
Stabilnost/kontrola
*na primer 2-0-1 znaci kod bench-presa:za dve
sekunde spustimo teg, 0 sekundi zadrzimo i 1 sekundu izbacimo.
x-oznacava eksplozivno dizanje.
Naravno,ovo su samo primeri ali mozda vam
mozemo bolje objasniti kako se varira sa TUT-om u interesu postizanja ciljeva.Imaj
uvek pred ocima da je TUT sredstvo u tvojim rukama:cilj je dati stalnu kolicinu
podsticaja svojim misicima(tj. povecano opterecenje/zatezanje) na taj nacin
pomazemo prilagodjavanju.
Tako na primer tempo prve vrste 1-0-x uglavnom
kod balistickog kretanja,zbog velike brzine rezultira prilicnim zatezanjem
misica,ali moze biti dobar i za rad sa maksimumom uz jedno
ponavljanje.Zategnutost misica ovde je takodje veoma visokog nivoa(zategnutost
misica postignuta malom brzinom),ali ne zbog brzine iskazivanja snage,vec samo
zbog tog sto je koriscen teg veoma tezak
Pre nego sto krenemo dalje analizirajmo jos
jednom temeljno TUT.Kada menjamo vreme provedeno u misicnom radu,zapravo
menjamo brzinu kojom pokrecemo teg.Postoji neposredna veza izmedju brzine pokretanja
tega i stvarnog,maksimalno dostignutog nivoa misicne zategnutosti.NA takozvanoj
krivi snage-brzine vidi se da povecanjem brzine kretanja smanjujemo
maksimalnost snage zategnutosti misica.
Vazi i obrnuto:sto sporije pokrecemo
teg,toliko ce biti veca stvarna zategnutost misica(tenzija).Vratimo se na
maksimum sa jednim ponavljanjem.Retko mozemo da vidimo da neko moze da radi
brzo cucanj ili dizanje sa maksimalnim opterecenjem uz jedno ponavljanje.Poneki
dizac tega moze da se cini malo eksplozivniji od ostalih,ali garantujem da niko
ne pokrece teg neposredno sporije nego ih jednostavno samo tako moze podici.
Zatsiorsky najvecu mogucu brzinu pokretanja
tega manjeg od maksimalnog zove metodom dinamicnog naprezanja.
Sta to sve za vas znaci?Ako zelite da budete
eksplozivni ili sa tegovima, dopunski radite uz neki sport,onda vam je potrebna
kombinacija velikog rada i male brzine u programu treniranja.Setimo se samo
ragbija.Potrebna je eksplozivnost kada se krece sa loptom ili kada se zeli neko
stici,ali su potrebni treninzi male brzine kako bi se suparnik stisnuo van
linije.
Nije na odmet znati,a vezano je za sportove,da
je teze postici razvijenje misicne tenzije uz pokrete velike brzine.Medjutim to
ne znaci da se uopste ne moze!Kao deo teoretskog istrazivanja radili smo sa
odbojkasicama trening skokova,sa smanjenim opterecenjem odnosno sa smanjenom
telesnom tezinom.Pricvrstili smo elasticne gumene vrpce na krovne grede a
devojke pricvrstili remenima na drugi kraj,cime smo prepolovili njihovu telesnu
tezinu.Cilj nam je bio da izazovemo neku vrstu ucinka,“prebrzavanja“.Posto smo
im na taj nacin smanjili telesnu tezinu postale su eksplozivnije,pa smo uspeli
da razvijemo sposobnost misica i nervnog sistema da, sem velike brzine izvedu
veliku zategnutost misica.
Bodibilderima je medjutim mnogo povoljnija
upotreba spoljnih pokreta koji idu sa velikim zatezanjem misica.Ako radimo
brze,eksplozivne radnje od toga cemo vrlo malo profitirati:kod brzog rada
sposobnost izazivanja misicne zategnutosti nije maksimalno iskoristena,TUT je
kratak,kao i kolicina misicnog rada po celim serijama.Doduse,moze da se navede
kao argument da se moze povecati broj serija,kao i broj ponavljanja po
serijama,ali nista ne maenja cinjenicu da se isplati sporije raditi sa
tegovima(time se povecava TUT) ili koristiti maksimalno teske tegove i tako
optimalno iskoristiti sposobnost za dostizanje maksimalne misicne zategnutosti.
Jos bih zeleo nesto da napomenem:nemojte da
zaboravite na opterecenje.Mnogi se toliko udube u merenje vremena,u brojanje koliko
dizu sipku gore i dole,da u medjuvremenu zaborave na sipku da stave stvarne
tegove.Na primer,ako je neko sposoban potisnuti pravilno 70kg osam puta tempom
3-1-1,ali umesto sa 70kg radi samo sa 50kg,time se drzi brzine ali to nece
uroditi plodom.
U ovom poglavlju kljucna rec je misicna
zategnutost.Ako se ne postize misicna zategnutost na jednom minimalno potrebnom
nivou(i ako to ne prekoracis)onda ne mozes na odgovarajuc nacin da snabdes
misice i nervni sistem potrebnim
nadrazajima,i sigurno neces videti ni zeljene rezultate.Tezina tega nije uvek
najvaznija, npr. ako zelimo da razvijamo selektivna misicna vlakna,ili
stabilnost i kontrolu,ali to ne znaci da se vise ne moram truditi povecati
tezinu tega.
Vreme za odmor
Vecina ljudi sa kojima sam trenirao posvecuje
minimum paznje vermenu za odmor izmedju dve serije:to je moglo da bude od 45
sekundi do 15minutaCinjenica je da je duzina vremena za odmor jako vazna ako
zelimo da maksimiziramo ucinak naseg vezbanja.
Tablica sa prosecnim vremenom za odmor:
Vreme za
odmor
Rezultati
0-30sekundi
Poboljsanje izmedju materija za oko 50%
30sek do 2 min Poboljsanje razmene materije za
oko 90%
2-3min
gotovo potpun oporavak razmene materija
3-5min
potpun oporavak razmene materije
5-10min
potpun oporavak nervnog sistema
Smernice
za duzinu vremena za odmor izmedju serija u zavisnosti od velicine opterecenja
Opterecenje(1RM%) Tempo ponavljanja Odmor Cilj
>105%(negativno pon.)
lagani 4-5/7min Razvijanje max misicne snage i
tonusa
80-100%
srednje
lagani 3-5/7min razvijanje max misicne snage i
tonusa
60-80% srednje
lagani 2min Razvijanje misicne mase
50-80% brzi 4-5min povecavanje ucinka
30-50% srednje
lagani 1-2min povecanje definicije misica
U cemu je ovde sustina?Vreme odmora nije
uskladjeno sa ciljem vezbanja i/ili ne pratis njegovu duzinu,onda ce tvoji
rezultati zaostati od inace dostiznih rezultata.Evo nekoliko primera:
*Jedan dizac tega sa 95% svog maksimuma vezba
cucnjeve sa 2x2 ponavljanja.Umesto da priceka da izmedju serija prodje
5-10min,on brzo vezba dalje a odmara sa samo dva minuta.Umesto da lagano
potisne drugo ponavljanje njegovo telo se(kao i samopouzdanje) urusi pod tegom
koji je bio
„njegov“.
*Sportista koji bi zeleo da razvije(poboljsa)
sastav tela i prirasta misicne mase,ali 10 minuta ceka izmedju dve serije
zgibova umesto optimalnih 30-120minuta jer je pravise zauzet pricanje sa
curama,fakticki ce unistiti delotvorni ucinak treninga i bice razocaran zbog
nedostatka rezultata pa ce na kraju prestati trenirati.
Luie
Simmons,glava dizaca tega u Westsideu,cesto citira istrazivanja Angela
Spassova,vodeceg sovjetskog trenera u svojim clancima.Trener Spassov dosao je
do zakljucka da treninzi koji su duzi od sat vremena nisu bili korisni za
njegove ucenike,jer se nakon sat vremena znatno snizavao nivo testosterona,a
istovremeno se povecava katabolicki kortizol.Spsssovljeva tvrdnja je da je nivo
hormona testosterona na maksimumu prvih 20-50 minuta.To je jedan od glavnih
razloga za primenu kracih ali cescih treninga medju njegovim sportistima.
Sazeto
bi se moglo reci,ako zelis da postignes strukturalno povecanje misica,tada
vreme odmora moras drzati u intervalu od 90 sekundi do 3 minuta.Ako ti je zelja
funkcionalno ili maksimalno povecanje snage,onda se vreme odmora mora kretati
izmedju tri do deset minuta.,bar u slucaju glavnih vezbi,odnosno u onima u
kojima zelis da se takmicis.
Jedan novi problem sa kojim se srecem kada za
nekog radim program vezbanja jeste zato sto ljudi vrlo lose izaberu
vezbe.Napomena za trenere dizaca tegova i licne trenere:nemojte nikada da
podcenjujete snagu casopisa za fitnes,kao sto su Muscle&Fiction i slicni,
kad stignu pred citaoce laike.
Vec
sam video muskarce koji su radili 50 serija za grudi tokom jednog treninga i
zene koje nisu smele da rade cucnjeve,jer su im rekli da ce im od toga noge
postati prevelike i predebele.Sa takvim nacinom razmisljanja nije ni cudo sto
se vremenom vezbanje svede na samo nekoliko vezbi.
Izvor: T nation
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments