PODIGNIMO VOLUMEN za sto vecu misicnu MASU

Davno,jako davno ziveo jedan faraon sa svojom zenom.Vladali su celim danasnjim Egiptom i jos nekim podrucjem van njega.Iznenada i neocekivano umre faraonova zena.Faraon je u svojoj zalosti poceo da planira nadgrobni spomenik,zeleo je da to bude najimpozantniji grob svih vremena.

Izrezali su ogromne komade kamena iz panina,postavili temelje i na njih poceli da nizaju slojeve kamena.Dani su prerastali u nedelje,nedelje u mesece,meseci u godine dok na kraju grobnica nije postala faraonova opsesija,koja je gutala sve vise novca.Jos vise zlata,jos vise nakita,jos vise kamena nabavljao je do piramide,ali nikad nije bilo dosta.

Jednog dana dok je faraon sa ponosom razgledao monumentalnu gradjevinu,spotaknuo se od jedan sanduk,koji je ostao zaboravljen na ivici piramide.Ljuto i zbunjeno odmah je zapovedio da sve nepotrebne stvari i otpad otpreme na neko drugo mesto.Tada nije shvatio da je upravo zapovedio pomeranje sanduka sa telom svoje zene.Toliko je bio zanesen procesom izgradnje piramide da je zaboravio izvor svega.

Kada odlazis u teretanu sa namerom da nesto izgradis,prisetis li se svog pravog,izvornog cilja?S obzirom da citas ovaj tekst predpostavljam da ti je cilj izgradnja jos vecih misica.Ali odgovarajuci put za postizanje cilja je konstantna tema rasprave koja uzima u obzir sve parametrwe vezbanja:vreme odmora izmedju serija,velicinu koriscenih tegova,redosled vezbi,i broj serija i ponavljanja unutar datog treninga(tj.volumen).Najveca rasparava vodila se proteklih 15 godina upravo oko volumena.Konkretno izmedju stavova „uradimo jednu seriju,ali do totalne iscrpljenosti.“ I „ radite mnogo serija“.

Pristalice jedne serije u kojoj dajemo sve od sebe do krajnje iscrpljenosti,smatraju da je to vise nego dovoljno za pokretanje rasta misica;nepotrebno je raditi vise od toga,sta vise nije samo nepotrebno,nego moze da bude i stetno,jer vodi do pretreniranosti.Pristalice vise serija pak kazu da je potrebno vise od jedne serije da bi se postigao maksimum prirasta u misicima,a sa samo jednom serijom ne mozemo pokrenuti sve mehanizme prirasta misica.

Koliko se razlikuju ove dve teorije?Ne toliko,koliko nam se na prvi pogled cini.Sada cemo potraziti zajednicke tacke obeju teorija,otici do srzi diskusije i pokusati da odredimo koji je metod bolji.

Dogovor

Nacelo jedne serije nije imalo istaknute pristalice u svetu bodibildinga,sem Mikea Mentzera,koji je umro pre nekoliko godina.Mentzer je 1980.godine bio peti na Mr. Olympija i verovao je u izvodjenje serije svom snagom,bez brojanja ponavljanja i bez zaustavljanja na jednoj tacki.Vezbao je sve dok i uprkos zadnjim naporima vise nije uspeo da ponovi vezbu.

 „Sto se vise sa jednom serijom priblizis krajnjoj iscrpljenosti,kada vise nikakvi pokreti nisu moguci,s tim ce ulozen napor biti jaci,intenzitet veci i rezultati bolji.“

Stavise,brojne danasnje bodibilderske zvezde tu vrstu intenziteta vezbanja smatraju temeljem uspeha.Pogledajmo veterana Milosa Sarceva:“za mene je u svakom slucaju pobedonosna metoda „dacu sve od sebe“. Mora se vezbati do krajnje iscrpljenosti da bi se na odgovarajuci nacin angazovala sva misicna vlakna.“Ili mozemo da spomenemo profesionalca IFBB-a Craiga Titusa koji dodaje:“Ako ne treniras intenzivno,neces imati maksimalne rezultate.Neces ostvariti ciljeve koje si sebi postavio.“

,naravno,kao primer mozemo navesti prvaka na Pro 2002.godine u San Francisu Leeja Priesta:“Intenzivno moras stimulisati misice da bi pokrenuo njihov rast.Ne mozes samo „protrcati“ kroz vezbe i ocekivati cudo.“

Ali svi ovi bodibilderi prate nacelo vise serija.Stavise,Lee je potpuna suprotnostMenzteru,cesto napravi 20-30serija do krajnje iscrpljenosti pojedinog misica,plus serije zagrevanja.Ali,ako se temi priblizimo sa volumenskog stanovista,vecina bodibildera je saglasna,jer tu teoriju potkrepljuje i jedan vodeci naucnik,Bill Kraemer,koji vodi istrazivanja na kinezioloskom odeljenju Univerziteta Connecticutu:“Ne moze se izbeci cinjenica da ako vise radis-bar do odredjenog nivoa-i rezultat je veci.To je najveci nedostatak teorije jedne serije.

Vise puta je vec dokazano u labaratoriji da je povecan rad izazvao vece lucenje anabolicnih hormona kao sto su testosteron i hormon rasta.Ovaj hormonalni odgovor je od zivotnog znacaja za pokretanje misicnog rasta kod naturalnih bodibildera.“

Granica je povucena izmedju dve strane,ali se jasno vidi da teorije imaju zajednicke osnove.

Nesporazum

Po Dorian Yatesu,koji je modifikovao Mentzerov jednoserijski pristup da bi izgradio svoju fizicku konstituciju  sa kojom je postao sestostruki Mr.Olimia,mnogi pogresno tumace jednoserijski pristup:“Do krajnje iscrpljenosti radim jednu seriju za svaku vezbu,ali to ne znaci da napravim samo jednu seriju iz pojedinih vezbi.Mogu da uradim dve,tri ili cak cetiri serije.

Sustina je u tome da kada sam gotov sa jednom konkretnom vezbom,tada sam i ja sasvim gotov.“ Tako,na primer,Dorijan grudne misice zagreva 2-3 serije bench-press-a na kosoj klupi,prvi put sa jednim diskom na obe strane,pa sa dva diska i na kraju sa tri diska.Fakticki,lagani tegovi postupno se povecavaju preko srednjeteskih do teskih tegova.Nakon toga zavrsava vezbu „radnom serijom“ koju izvodi do potpune iscrpljenosti. 

U nastavku treninga,kako izvodi razne vezbe tako smanjuje serije zagrevanja,jer je vec poprilicno dobro zagrejan od predhodnih vezbi:“Nakon kosog bench-press-a cesto trening nastavljam sa vodoravnim bench-presom,napravim jednu seriju sa srednjeteskim tegovima,pa drugu seriju sa pravim tegovima do iscrpljenosti.Sledi treca vezba, uradim 6-8 ponavljanja do iscrpljenosti,sa jednim forsiranim ponavljanjem na kraju,nastojeci izvesti vezbu pravilno koliko je god to moguce.“Drugim recima,sto duze napreduje Dorijan sa svojim treningom,toliko radi manje serija zagrevanja i energiju ulaze kod teskih serija koje zahtevaju jak intenzitet:“U misicima ima dovoljno krvi,zglobovi su mi spremni,zasto da gubim vreme?“

Bez obzira na Mentzleovo  predpostavljeno protivljenje,fakticka diskusija u oblikovanju tela ne mora govoriti o tome da kod pojedinih vezbi cinjenicno napravimo samo jednu ili vise serija.Nauka i razum diktiraju da ne mozes lako napraviti samo jednu seriju po delu tela sedeci bez ikakvog zagrevanja i podizuci teg sa kojim ne mozes da napravis vise od deset ponavljanja i to zoves treningom.To zagarantovano vodi do povreda.

Prava diskusija se vodi o tome koliko je „radnih serija“ potrebno za optimalan prirast. Da li je  dovoljna jedna serija do trenutnog umora ili su potrebne dve,tri,mozda cak i vise serija,da te do toga dovedu?Koliko je previse,sta je stetno i od cega nasi misici nazaduju,ili sta je nepotrebno i na sta samo uludo trosimo vreme?I ovde pocinje za svakog licno putovanje svetom dizanja tega,jer sam moras da otkrijes,eksperimentisanjem sta je tebi licno dobro.

Serijske probe

Kad je Mentzer pisao o izjavama svojih klijenata u knjizi „Heavy Duty“ napisao je da je ljude koji su pre vezbali sa mnogo serija prvo preusmerio na vezbanje sa jednom serijom.

ODREDJIVANJE BROJA SERIJA

Dakle,koji je najbolji metod za odredjivanje broja serija do krajnje iscrpljenosti pomocu kojih dolazi do optimalnog razvoja?Napravi svoj test „pokusaja“ prema sledecim tackama:

1)      Zapisuj svoje podatke

Kako bi saznao sta je korisno a sta nije,moras da upoznas svoje trenutno stanje.Opsti podaci cije merenje predlazemo jesu:telesna tezina,procenat telesnih mastii obim ovih delova tela(u stegnutom stanju):ruke,bedra,listovi,stomak,grudi,ramena.

2)      Promeni trenutni program vezbanja

Kod ovog koraka imas dve mogucnosti.Ili se vratiti minimalnom broju serija(po delovima tela jednu) ili mozes da zadrzis trenutni program vezbanja,samo moras da smanjis broj serija kod svake vezbe.

*Nazad do minimuma: Po delovima tela radi samo jednu seriju  do totalne iscrpljenosti.Ili vezbaj celo telo jedan dan,ili podeli dan na vezbanje gornjeg dela tela i na vezbanje donjeg dela.Kada kazemo „serija do krajnje iscrpljenosti“,nemoj da zaboravis da pre toga svakako uradis dve tri serije zagrevanja postupno povecanju tegova,pre nego sto krenes na vezbu sa „radnom serijom“ do krajnje iscrpljenosti.

*Skrati trenutni trening:Ako se vec neko vreme bavis oblikovanjem tela,verovatno treniras po podeljenom programu vezbanja,sto bi znacilo da po prilici vezbas 1-2 misicne grupe po treningu.Ostani pri svom do sada koriscenom programu vezbanja ali smanji broj serija koje si radio do krajnje iscrpljenosti na samo jednu po vezbama.Opet upozoravam na vaznost 2-3 serije zagrevanja,bar pre prve vezbe,neke nove misicne grupe.

            3) Prati ovaj program mesec dana

Nakon mesec dana,tokom kojih si pismeno vodio svaki trening i vezbu,pogledaj u nazad i odredi kakav si postigao razvoj.Prostudiraj u dnevniku treninga ritam razvoja i ponovo obavi merenja da ustanovis koliko si napredovao po broju.

4)Isplaniraj sledeci korak

Sa podacima u ruci moras da doneses odluku.Jesu li tvoji treninzi sa jednom serijom do iscrpljenosti bili uspesni?Ako nisu kreni dalje na dve serije.Ako si pratio trenutni plan treninga onda pokusaj,malo smanjiti broj vezbi i pokusaj ponovo.Ako si uspeo da postignes ozbiljan razvoj sa novim programom vezbanja ondaostani kod te varijante bez menjanja sve dok funkcionise.

NAUKA U KORIST SPORTA

Pitanje koliko serija je po vezbi potrebno za optimalno povecanje dimenzija i snage,predmet je jedne vrlo stare diskusije,ne samo unutar zidova teretana nego i u labaratorijamaVecina istrazivanja podrzava ideju vise = bolje.Naravno,vise je bolje samo do odredjene tacke koja je po misljenju naucnika sa fakulteta u Arizoni cetiri serije(pogledaj 4. istrazivanje).Pogledajmo sledeca cetiri izabrana istrazivanja koja istrazuju navedeno pitanje.

1. istrazivanje

L.A. Gotshalk,Penn State University

Kanadski casopis za primenjenu biologiju

22(3): 244-255. 1997.

Kod osam muskaraca koji aktivno treniraju primenili su dva programa vezbanja za celo telo,kod jednog testa za svaku vezbu samo jednu seriju,a kod drugog testa tri serije.Nivo hormona rasta i testosterona bio je znatno visi kod onih koji su radili po tri serije.Istrazivaci zakljucuju da je ta hormonalna reakcija od osnovne vaznosti kod izazivanja rasta misica.

2. istrazivanje

A.Schlumberger,Univerzitet „Wolfgang Goethe“

Casopis za istarzivanje snage i kondicije

15(3):284-289,2001.

Testianje su proverili na 27 zena tokom jednonedeljnog testiranja celog tela koristeci 1 ili 3 serije po vezbi.

Zene koje su radile po 3 serije pokazale su povecanje od 10% u snazi kod bench-pressa,dok one u grupi sa jednom serijom nisu pokazale znacajno napredovanje.Kod nozne ekstenzije sa 3 serije prirast je iznosio 16% nasuprot grupi sa jednom serijom kod koje je povecanje iznosilo samo 6%.

3. istrazivanje

B.Alvar,Arizona State Universuty

Godisnji sastanak NSCA,Las Vegas,2002.

16 muskaraca treniralo je nedeljno 3 puta tokom 16 nedelja.Pola njih je vezbalo jednu seriju,dok su ostali po svojoj vezbi radili tri serije.Ona grupa koja je radila tri serije pokazala je mnogo vece povecanje opsteg nivoa snage,56-% razvoj na spravi za  noge,nasuprot 26-% rezultatu grupe sa jednim ponavljanjem.U bench-pressu grupa sa 3 ponavljanja postigla je prirast od 33% a grupa sa jednim ponavljanjem samo 20%.

4. istrazivanje

M.Rhea,Arizona State University

NSCA godisnji sastanak,Las Vegas 2002.

Istrazivaci su sakupili sve podatke iz raspolozivih istrayivanja vezano za vezbanje sa tegovima.Uporedjujuci te rezultate utvrdili su da su i pocetnici i napredni dizaci tegova maksimalan prirast postigli sa cetiri serije po vezbi.

Sta je bio razlog za to? „Logicna pocetna tacka jednog takvog istrazivanja,ciji je cilj pronalazenje odgovarajuce kolicine vezbi,ne moze da bude drugo nego samo jedna serija.Cak i ako ne verujes da ce jedna serija biti dovoljna,pocetak sa najmanjom kolicinom jedini je razumni korak,jer ako to ne funkcionise tada mozes da krenes dalje samo na jednu stranu:prema vecem.“

Ramey Benfield,voditelj istrazivanja na houstonskom medicinskom fakultetu Baylor,slaze sa sa metodom „pokusaja“.Smatra da treba krenuti sa jednom serijom i na njoj graditi dalje.Ako su rezultati od jedne serije jos minimalni,treba pokusati sa vise radi postizanja zeljenih rezultata:ako sa jednom ne funkcionise kreni sa dve itd.

Ako tri ponavljanja po vezbama daje rezultate,a cetiri ponavljanja ne pruzaju dodatne rezultate ili su cak i stetni tada je dovoljno raditi tri serije i ne vise.

Teorija predpostavlja maksimalan intenzitet i iskazivanje snage koju unosis u svaku pojedinu vezbu.“Vecina bodibildera uvek sacuva snagu za sledecu seriju i za preostali deo treninga.“ Kaze Benfield.“Ali maksimalan intenzitet znaci da vezbas do pozitivne i negativne iscrpljenosti.Sto znaci da nista ne rezervises.“

           

 Po Benfieldu,ako se pridrzavamo ovih osnovnih nacela na svakom treningu,doci cemo do spoznaje da je i manji broj serija dovoljan za postizanje rezultata.“Sto je tezi teg i veci intenzitet toliko vise ce misicnih vlakana ucestvovati u vezbi.“Sto vise misicnih vlakana radi bice vise povredjenih vlakana.Ako radimo vise serija to ne znaci da ce vise misicnih vlakana biti angazovano.Kljuc u angazovanju veceg broja misicnih vlakana je u intenzitetu, i to da misice treniramo preko one tacke kada vise nisu u stanju za dalje pokretanje.Drugim recima,20uradjenih serija sa pola elana mozda ce manje biti korisni od jedne jedine koja se izvodi sa visokim intenzitetom.

PREOPTERECENJE

 Optimalan broj „radnih serija“ za izgradnju misica moze da bude kombinacija jednoserijskih i viseserijskih teorija.“Jezgru jednoserijskih zamisli koje cine osnovne teorije trebalo bi uskladiti sa viseserijskim teorijama.“,kaze Benfield.“Ako je za optimalno opterecenje dovoljna vec jedna serija,tada je sve u redu.Ali ako osecas da bi bile potrebne jos jedna ili dve serije,ali sa vise tezine tega,onda nemoj da se neckas,uradi i njih.

Kada govori o optimalnom optercenju,zapravo misli na preopterecenje,tj. svaki misic treba da izlozi naporu koji je veci od predjasnjeg i s time se misici primoravaju na povecanje,tj. rast.“Mnogi bodibilderi su godinama zbunjeni,ne nalaze pravi put i samo se nadaju i mole da konacno pronadju odgovarajuci metod za povecanje,rast,umesto agresivne primene Weiderovih osnovnih nacela preopterecenja.“ Pisao je Mentzer u jednom clanku.

Uci iz price o faraonu:nemoj da dopustis da razne metode i procesi zasene tvoj izvorni cilj.Ako previse vremena provodis koncentrisuci se na boj serija u potrezi za jednim magicnim metodom vezbanja,isprobaj umesto toga kako je to kada u jednu seriju ulozis sve.Ako je nakon zagrevanja po svakoj vezbi jedna takva serija dovoljna i uspesna,onda ostani pri tome.Ako osecas da ti je potrebno vise onda dodaj jos jednu seriju koju cs raditi do krajnje iscrpljenosti.

Svejedno kakav ti je cilj vezbanja i da li primenjujes periodizaciju tj. da li menjas karakter vezbanja i  intenzitet odredjenom redovitoscu,za svakog dobrog bodibildera osnovna stvar bi trebala biti saznanje da treba vezbati do iscrpljenosti.Milos,koji zastupa viseserijski pristup,dao je ovakav sazetak:“Kako bi drugacije mogao da saznas da li si istrenirao sva svoja misicna vlakna ako ne pokusas  uraditi jos jedno ponavljanje?Tek ako vise ne mozes izvuci iz sebe,samo tada mozes da budes siguran da si stvarno sve ulozio i postigao svoje gornje granice.“

Casopis MUSCLE SPORT,broj 28

www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%