MISICNA MASA NA JEDNOSTAVAN NACIN

Od aminokoselina do amino-energije

Italijanski naucnici su istrazivali proteine u telima trijatlonaca nakon redovnog uzimanja tih suplemenata i otkrili da BCAA pre treninga pozitivno utice na nivo hormona rasta i mlecne kiseline.

Ispitanici su bili izlozeni testu pre i nakon jednomesecne suplementacije BCAA(0,2g/kg svaki dan).Tokom svakog dana testiranja sportisti su uzeli oko 10g BCAA u oralnom obliku pre sezdesetminutnog kardio treninga(75% VO2 max).Naucnici su merili nivo mlecne kiseline u plazmi,ukljucujuci nivo hormona rasta pre i nakon treninga.

Otkriveno je da su nivoi hormona rasta bili visi nakon treninga,a nivoi mlecne kiseline nizi.Nizi nivoi mlecne kiseline proizvedene tokom kardio treninga verovatno ukazuju na to da su se misici koji su radili tokom vezbenja manje oslanjali na ugradjeni glikogen.To znaci da su BCAA koristene kao gorivo i samin tim sacuvane zalihe proteina i ugljenih hidrata  u misicnom tkivu.

S obzirom da ovi rezultati nisu bajkoviti svaki napor da se postedi misicno tkivo je pozeljan.Ako zelite BCAA da ubacite u svoj program suplemenata uzimajte ih neposredno pre treninga.

Treniranje sprecava istegnuca

Ni jedan hardcore bodibilder ne zeli slabe bicepse ili  noge.Medjutim vrlo malo je njih koji te misice izlazu naporima kojima su gotovo uvek izlozeni kvadricepsi.Ovakav pristup treniranju  uzrok je velikih povreda bicepsa nogu ukljucujuci i istegnuca.

U jednom novijem istrazivanju deset ispitanika je radilo 12 serija sa sest ponavljanja vezbe na spravi specijalno dizajnirane za ove misice.Pridrzavali su se tog rezima nakon osam dana nakon cega im je testirana maksimalna ekstenzija i fleksija kolena na izokinetickon dinamometru.Sest ispitanika je jos osam dana radilo program na istoj spravi i slicno merenje je izvrseno nakon desetak dana.

Kod ispitanika je primecen manji broj znakova ostecenja misica nakon druge runde,a naucnici veruju da je moguce objasnjenje da je ceo rezim usredsredjen na koncentrican rad i kvadricepsa i bicepsa nogu.S obzirom da u teretani retko radimo ekcentricne kontrakcije bicepsa nogu,ti misici su izlozeni riziku od povreda.

I zbog toga bi bilo najbolje kada biste zauzeli uravnotezen stav prema treninzima nogu.Tokom nekoliko nedelja neka vam prioritet budu bicepsi nogu i radite na njima pre nego sto pocnete da radite na kvadricepsima.Naglasite ekscentricnu komponentu svakog ponavljanja.NA primer ako vam treba dve sekunde da napravite pozitivnu komponentu,neka ona negativna traje dva puta duze.Mala prilagodjavanja treninga nogu ne samo da ce omoguciti jednak razvoj bicepsa nogu nego takodje moze smanjiti rizik od povreda. 

NEAT za pitanje potrosnje kalorija

Iako jedete kao konj izgleda da ne dobijate na tezini.Ili mozda povremeno ne znate meru kada je rec o masnocama i onda biste ih najradije spalili.Iznenadjuje da i jedno i drugo mogu izazvati isto stanje.

U jednom istarzivanju americki strucnjaci su zakljucili da kod pojedinaca tezina varira nakon preterane konzumacije hrane zbog NEAT fenomena.NEAT aktivnosti prate sve osim voljnih aktivnosti.Neki ljudi su genetski obdareni tako da preterano konzumiranje hrane aktivira NEAT da trosi i do 69% viska energije.Drugi koji imaju iste navike ne uspevaju aktivirati NEAT sistem i na kraju taj visak energije ugradjuju kao mast.

Naucnici jos uvek ne znaju da objasne kako je moguce da takva razlika postoji.U medjuvremenu oni koji tesko dobijaju na kilazi moraju da prestanu sa ovakvim navikama.Moraju da konzervisu energiju.Trebali bi da jedu vece ali redje obroke.Uradite sve kako biste usporili taj svoj brzimetabolizam.

Ako se borite kako biste pokrenuli NEAT mehanizam vreme je da se pokrenete. Jedite manje ali cesce obroke. Koristite stepenice a ne lift.Umesto da cekate kako biste uhvatili najblizi slobodan parking parkirajte se dalje i malo prosetajte. Neprestano se krecite. Ono sto ne mozete da postignete prirodnom termogenezom morate da pokrenete aktivnoscu. Drugim recima morate da prilagodite svoje obroke,dnevne aktivnosti i treninge kako biste optimizirali metabolizam i poboljsali svoje misicne napore.

Trosite ono sto jedete

Kako bi bilo kada biste mogli da programirate misice da trose gorivo kojeg ima najvise u telu-ugljenehidrate ili masnoce?Ili sta bi bilo kada biste sami mogli da odlucite sta bi trosili tokom treninga?Sami mozda nikada necemo moci nadjacati evoluciju,medjutim novi dokazi ukazuju na mogucnost da nasa preharana mozad moze dopustiti da sami postanemo aktivan igrac u odlukama metabolickih celija.

Americki  znanstvenici  su  dokazali da ishrana  sa  malo  masnoca  menja  intermuskularne zalihe goriva u korist zaliha  glikogena tako  sto  smanjuje  oksidaciju  masnoca u toku  treninga.Ispitanici-biciklisti-bili su pridruzeni  grupi koja  je 22% kalorija  dobijala  iz  masnoca ili  samo 2 % u toku perioda od  tri   nedelje.Prilikom  treninga na 67% maksimalnog  aerobnog kapaciteta oni  koji  su  unosili samo  2 % masnoca na 27% su  smanjili ukupnu  oksidaciju  masnoca.U  stanju  mirovanja,kod  grupe  koja  je  unosila  samo 2%  masnoce otkriven  je  znacajan porast  zaliha misicnog  glikogena i smanjenje  nivoa misicnih  triglicerida.

Sve u  svemu,kod  grupe koja  je unosila 2 % masnoca zabiljezena  je za 40% manja oksidacija masnih  kiselina i 19 % manja  telesna  lipoza.No,oksidacija misicnog  glikogena se  povecala jer  ispitanici nisu  unosili dodatne  kolicine masnoca.

Njihova  su tela deponovale vece  kolicine  ugljenih  hidrata  kao  gorivo.Iako se  tako  mali  unos masnoce ne  preporucuje u toku  duzih  razdoblja,mozete napraviti eksperiment u trajanju od 2-3 dana kako  biste  smanjili intramuskularne zalihe  masnoca i povecali  obim misicnih  stanica uz pomoc  glikogena.

Snaga

Naravno  da  se dobro  osecate kada kod teskih  serija imate  kais,ali  da li  on  zaista  poboljsava vase  izvodjenje  vezbe?Americki  su  naucnici proveli mehanicko,anatomsko i fiziolosko istrazivanje 14 utreniranih  dizaca koji  su  radili  cucnjeve sa i  bez  kaisa.

Otkrili su da kod  blizu  maksimalnih tezina (90% maksimalnog ponavljanja) kais  moze  ubrzati  dizanje i optimizirati putanju  tega. To  znaci  ,da  kod gotovo maksimalnih  dizanja kais   mozr  povecati brzinu i  snagu ponavljanja. Aktivnost  misica je  bila  slicna i u  jednom   i  u  drugom  slucaju.

Ako  trenirate tako da radite s  gotovo  maksimalnim  tezinama,kais  i brza  ponavljanja  mogli  bi vam  koristiti.No,kais vas  ne  stiti  od  povreda.Uvek  budite  oprezni  prilikom vezbanja i pridrzavajte  se pravila pravilnog  izvodjenja  vezbi.

Casopis fitness BROJ 39

SUPLEMENTI POVOLJNO

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%