NEMA TERETANE? NEMA VEZE!
Ideje za zamenu vezbi iz teretane za vezbe u kucnim
uslovima.
„Vezbam kod kuce,ali nemam sve od opreme i
sprava koje predlazu programi vezbanja.Kakve ispravke treba da napravim da bih
ih i kuci mogao vezbati.?“
Pitanje:“Dal
i biste mogli da posaljete Moniku Brant da mi malo pomogne kod vezbanja?“
najcesce je pitanje upuceno nakon objavljavanja nekog programa vezbanja u
teretani.Zadatak da pretvori vezbe pomocu sprava u zamenske vezbe u kucnim
uslovima jednom naprednom bodibilderu moze da izgleda jednostavno,ali
pocetnicima i srednje naprednima to zadaje prilicnu brigu i to ne bez
razloga.Vezbe koje se rade u supermodernim,ozbiljnim teretanama i broj samih
sprava mogu da deluju deprimirajuce a razumevanje njihovog cilja i funkcionisanja
vrlo komplikovan zadatak.
Zato
cemo dati nekoliko korisnih saveta i onima koji vezbaju samo kod kuce,kao i
onima koji vezbaju i kuci i u teretani.Sa njima ce moci delotvorno modifikovati
planove iz teretane u serije vezbanja kod kuce.
Istrazivacki
zadaci
Kada
sreces neku vezbu koju bi rado prekopirao za kucne uslove,moras da shvatis na
koje miscne grupe cilja ta vezba.Ujedno moras da zaboravis na mistificirane
zamisli vezane za sprave,jer gotovo svaka vezba na spravi ima svoju slobodnu
varijantu,ili bar postoji vezba sa slobodnim tegovima koja cilja na istu
misicnu grupu.Kada naucis kakve vezbe moras da radis pomocu klupe, sa jenom
sipkom ili pomocu nekoliko bucica i shvatis koje misice razradjuje rad obavljen
na pojedinim spravama,onda ih moras samo sloziti u parove.
Pogledajmo
na primer tricepse.Zamena vezbi iz teretane za kucne uslove prilicno je
jednostavna za ovu misicnu grupu,jer se one obicno sastoje od pokreta koji
deluju na jedan zglob.Da bi razradio svoje bicepse moras da ispruzis ruku
nasuprot „otporu“ bilo dizanjem tega iznad glave kao kod vezbe tricepsne
ekstenzije,bilo gurajuci prema dole kao kod potiska na tockicima.
Najpopularnije
tricepsne vezbe pomocu sajli svakako su predhodno spomenuti potisci na
tockicima u raznim varijantama,sa ravnom sipkom,sa V-sipkom ili sajlom.Mada se
ove tri vezbe cine prilicno jedinstvene i koje se ne mogu imitirati.Gotovo se
svaka moze savrseno zameniti vezbom tricepsne ekstenzije bucicama u
pretklonu,tokom koje laktove drzimo do kraja uz telo.
Sta
se dogadja kada zelimo vezbu tricepsne ekstenzije sa sajlom iznad glave
zameniti sa necin adekvatnim?Kod ove vezbe laktovi nam se nalaze iznad glave a
isteze nam se duga glava tricepsa.Kao zamenska vezba kod kuce,savrseno odgovara
kako dvorucna,tako i jednorucna tricepsna ekstenzija iznad glave sa bucicama.
Na
kraju,francuski potisak-tricepsni potisak sa sipkom lezeci ne stedi ni jedno
misicno vlakno u zadnjem delu nadlaktice,zbog toga se moze nazvati vrlo
delotvornom tricepsnom vezbom sa kojom mozes da zamenis bilo koju drugu u
programu vezbanja.Mnoge misicne grupe imaju jednu tzv. izuzetnu misicnu vezbu
sa kojom ne mozes da pogresis:takve vezbe su bench-press na kosoj klupi(za
grudi),veslanje na lat-spravi iza glave,pregib ruku stojeci,sa sipkom na bicepse,da
spomenemo samo nekoliko.
Slican
analiticki proces moze da se primeni na bilo koje druge delove tela:prati
osnovnu biomehaniku vezbe i pronadji jednu verziju sa slobodnim tegovima.Grudi
mozemo da razradimo sa pokretima potiska u teretani mozemo da vezbamo na sparvi
Hammer Strength sedeci, na spravi Peck-Deck,dok se kuci isto to pretvara u
seriju vezbi bench-press-a sa sipkom i razvlacenje lezeci sa jednorucnim
bucicama.
U
kucnoj teretani mozda imas na raspolaganju samo jednu klupu,bucice,jednu sipku
i nekoliko diskova,ali vezbe koje mozes da uradis pomocu njih bar su toliko
delotvorne koliko i njihove varijante pomocu sprava i na tockicima.Cinjenica je
da prave teretane nude mnogo veci izbor,sa cim se kucni uslovi ne mogu
meriti,ali kucna teretana sa jednostavnom opremom vise je nego dovoljna za
jedan fantasticni fizicki izgled.
VEZBE
ZA DOMACE USLOVE
Dole navedene vezbe su za povecanje mase u
uslovima koje pruza teretana i za kucne uslove.
Delovi
tela Vezbe u teretani Aletrnativa sa slobodnim
tegovima
Bedra Sprava za nozni potisak ili
Hack-cucanj Cucnjevi sa sipkom ili
bucicama
Sprava za misice
zadnjice
Iskorak sa bucicama
Nozna ekstenzija
„Sissy-cucnjevi“
Nozni pregib lezeci Nozni
pregib lezeci sa bucicama
izmedju
stopala
Grudi Razvlacenje na spravi ili na
sajlama Razvlacenje sa
bucicama na kosoj
ili ravnoj klupi
Ramena
Odrucenje sedeci
Odrucenje bucicama
Ledja Vucenje na sajli
Jednorucno veslanje u pretklonu ili
zgibovi
Triceps Potisak na tockicima Tricepsna
ekstenzija sa bucicama
Tricepsna ekstenzija sa
sajlom iznad Tricepsna ekstenzija
iznad glave sa
glave
bucicama
Bicepsi Biceps sa bucicama na Scottovok
klupi Koncentrisani jednorucni biceps
sa
bucicama
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments