UMETNOST LEPOG ABDOMENA by Aleksandra Kobielak
Aleksandra
Kobielak nam govori o oblikovanju njenog prelepog abdomena.
NA severnoj obali Poljske nalazi se
Gdansk.Opstina poznata po brodogradnji i brodarstvu,korene vuce jos iz
997.godine.Stari grad je igrao znacajnu ulogu tokom 2.Svetskog rata kada je
Hitler iskoristio poljsko odbijanje predaje Gdanska za invaziju 1939.Sam grad
je doziveo jos jedno mracno doba kada je Poljska pripadala Istocnom
paktu.Medjutim,ako danas setate tim gradicem naici cete na mnostvo lepih
prodavnica,ali ne i na velike sportiste.Medjutim,mozete da naidjete na zlatnu
fitnes devojku koja svoje ime pokusava da ostavi u istoriji ovog
sportaAleksandra Kobielak govori nam o oblikovanju njenih prelepih trbusnjaka.
Dizanje
kolena iz sedeceg polozaja
Sedi
na ivici klupe,ruke su joj ispod gluteusa.Pocinje sa stopalima podignutim
30-tak cm od poda.Zatim grci kolena i priblizava ih grudnom kosu sve dok se
grudi i bedra gotovo ne dodirnu.Ova vezba lako moze da preraste u vezbu za
fleksore kuka i zbog toga ledja moraju biti neznatno izvijena jer cete tako
jace aktivirati rectus abdominus.
Kosi
trbusnjaci
Aleksandra
namesta dasku tako da je pod izazovnim uglom a stopala ucvrstiti ispod
platforme.Nekim ljudima je drazi manji opseg pokreta ali ne i njoj.“Spustam trup
poprilicno nisko,duboko udahnem zatim stisnem trbusnjake i podignem trup sve do
polozaja u kom gotovo da je okomit na pod.Izdah je u gornjem polozaju.“Vezbu
radi sa tegom iznad glave za dodatni otpor.Pocetnicima preporucuje da ovu vezbu
rade oslanjajuci se iskljucivo na vlastitu tezinu sa rukama prekrstenim na
grudima ili sakama sa strane.
Trbusnjaci
na lopti
Aleksandra
lezi na lopti.Gornji i donji deo ledja su u kontaktu sa loptom.Stopala su celom
duzinom na podu a razmak izmedju njih je u sirini ramena.Rukama lagano
pridrzava glavu.Iz tog pocetnog polozaja dize se tek toliko kako bi podigla
ramena,lopatice i gornji deo ledja.Zatim se kontrolisanim pokretom vraca na
pocetni deo vezbe..
Trbusnjaci
sa podrskom
Ledja su na
podu.Sake su iza glave.Kolena su savijena pod 90stepeni.Pete su na klupi.“To je
idealan stav tela za izgradnju gornjeg dela abdomena.“Opseg pokreta je neznatan
dok dize grudni kos prema nogama.Ramna dize tek nekoliko centimetara od poda.
„Izolacija je kljuc uspeha za abdomen.Telo e poduprto.Izdahnite u gornjem
polozaju kontrakcije,kako biste kod svakog ponavljanja dodatno stegli misice.“
Saveti
1.Mada bi se naucna zajednica mogla protiviti
ja dobre rezultate postizem trenirajuci abdomen sest dana u nedelji,a ponekad i
sedam.Abdomen je izgleda drugaciji od drugih delova tela,zato sto najbolje
reaguje na stalni nadrazaj,barem za mene.
2.Ako cete na abdomenu raditi cesce kao sto to
ja radim,neka obim bude mali.Ja ne radim vise od dve vezbe po treningu,najmanje
cetiri serije jer sve manje od toga kao da nisam nista ni radila.
3.Nemojte da brojite ponavljanja samo da biste
izbrojali zeljeni broj.Umesto toga radite dok vise ne mozete,ali neka svaka
kontrakcija bude spora i koncentrisana.Odredjeni broj ponavljanja ne gradi
abdomen sem ako ne kontrolisete svako i u gornjem polozaju kontrahovanje
misica.
4.Odmor izmedju serija mora da bude
kratak.Odmaram se 15-20sekundi i onda prelazim na sledecu seriju.Tako pojacavam
intenzitet i postizem puno bolje rezultate.
5.Rutine koje sam predstavila su samo neke od
onih koje koristim.Svakih nekoliko meseci menjam vezbe,serije,ponavljanja.Moje
uverenje je da misici rastu jedino ako ih neprestano zbunjujete.
6.Ponekad vezbe za abdomen radim kao slozenu
seriju a ne odvojene posebne serije.Tako stedim vreme i pruzam dodatni nadrazaj
misicima.Radim punu seriju dizanja kolena i odmah nakon toga seriju na
lopti,zatim se odmaram nekoliko sekundi pre nego sto ceo obrazac ponovim.
Split rutina
Dan Deo tela
1
Grudi,tricepsi
2
Ledja,bicepsi
3
Ramena
4
Noge
5
Odmor
6
Odmor
7
Ponavlja 1.dan
*Aleksandra na abdomenu radi 6-7 dana
nedeljno.
Rutina za abdomen
Vezba
Serije
Ponavljanja
1.trening
Kosi trbusnjaci 4
20
Trbusnjaci sa podrskom 4
do otkaza
2.trening
Dizanje kolena iz sedeceg polozaja 4
do otkaza
Trbusnjaci na lopti 4
do otkaza
Casopis FITNESS,broj 39