Složene serije: za odrane i napumpane grudi i tricepse

Složene serije su uistinu jedan od najboljih i najbržih načina za dodavanje mase na celo telo. Kao što znate pakiranje kao stena tvrde mišićne mase bez masti koja to prati je nešto što svi želimo kao bodibilderi. Super serije su jedan od najboljih načina da se to postigne, ali složene serije će vas odvesti tome cilju još brže i bolje.

Složene serije sistematski stavljaju dve ili više različitih vežbi koje zajedno čine skup. To pogadja i desetkuje jedan deo tela na jednostavan i brutalan način. Brz i jednostavan je način na koji i treba da se vežba jer nemate vremena da provodite sate u teretani praveći abnormalno duge pauze gledajuci „krajolik“ u teretani ili se upuštati u priču. Ovo je tehnika koja će totalno izmoriti vaše mišiće koristeći različite vežbe, uglove i tempo. Za grudi  i triceps ja idem na rutinu pomoću koje ću najviše izmoriti mišiće i pogoditi sva moguća vlakna. Važna stvar na koju treba obratiti pažnju kod ovakve vrste treninga je brzina izvodjenja i podizanje tereta koji koristite. Manipulirajte ovim stvarima da biste izvukli najviše tokom vašeg treninga. Ujedino to su dve najvažnije promenljive sa kojima treba manipulisati da bi izvukli maksimalnu korist.

Postoje dve dominante vrste mišićnih vlakana. Imate tip 2B (brzo dejstvujuća vlakna) i tip 1A (sporo dejstvujuća vlakna) mišićna vlakna. Svaka mišićna grupa na vašem telu ima različite količine svakog od ovih vlakana. Vaš cilj treba da pogodite obe grupe mišićnih vlakana! Kada ih tako pogodite i izmorite oni će da rastu. Dobro ih izmorite, zatim im dajte kvalitetan oporavak i ishranu i postaće jači i veći nego ikada. Ključ je i u brzini ponavljanja, najbolji način da „poderete“ specifične grupe mišića i naterate ih da vrište je da varirate sa brzinom ponavljanja u složenim serijama. Za primer ćemo da kreiramo složenu seriju od dve vežbe koje smo verovatno svi radili. Radićemo potisak sa klupe dvoručnim tegom i razvlačenje sa kablovima. Izaberite težinu sa kojom znate da možete uraditi 3 serije sa 8-10 ponavljanja,ali ne i više od 12 ponavljanja. Za razvlačenje sa kablovima stavite polovinu od težine sa kojom uradite jedno ponavljanje.

Znam da mislite kako je to prelagano, ali spustite ego na sekundu. Vidit ćete i zašto kada dodjete do treće serije. Zapamtite da je težina sa kojom radite ključna stvar. Ciljajte da radite 10 ponavljanja u svakoj seriji, 8 je najmanji broj ponavljanja koji treba da uradite u bilo kojoj seriji. Razlog zbog kojeg je ovo bitno je to što trebamo da totalno uništimo mišiće u trećoj seriji. Razlog zašto u prvoj vežbi stavljamo veći teret je taj jer smo odmorni u toku izvodjenja prve vežbe. Dajte sve od sebe da čuvate težinu istom kada krenete raditi seriju. Smanjite težinu ako je baš nemoguće da završite zadan broj ponavljanja. Možda ćete osećati da možete i više posle prve serije potiska sa klupe, ali nemojte ići sa preko 75 % od maksimuma jer će vas razvlačenje kablovima dodatno iscrpeti. Takodje trebate izabrati vežbe u kojima ste snažni i možete raditi sa jakim težinama.

Implementacija

Odradite jednostavnu i moćnu seriju potiska sa klupe...svih deset ponavljanja. Dižite brzo i teško da angažujete 2B tip mišićnih vlakana i odmah nakon završene serije idite do mašine za razvlačenje i stanite u startnu poziciju. Startna pozicija treba biti kada se tegovi podignu i ne dozvoliti tokom izvodjenja serije da se opuste. Tako će biti mnogo veća tenzija na grudnim mišićima i prednji mišići ramena neće preuzeti teret na sebe. U 2 sekunde uradite letenje sa jednom rukom, onda i drugom, a zatim uradite puno razvlačenje sa obe ruke. To računajte kao jedno ponavljanje. Razvlačenje sa jednom rukom radi dve stvari odjednom. Mudro koristi vreme tokom serije i udvostručuje torturu grudnih  mišića zato što je tenzija na njega mnogo napetija i mnogo duže traje. Odradite obe vežbe još dva puta do otkaza grudnih  mišića. 

Kolateralna šteta

U tri serije jednostavnog i moćnog potiska sa klupe trebalo bi da aktivirate tip2 mišićnog vlakna srednjeg dela grudi. Sa gore odradjenim razvlačenjem kablovima ste angažovali ista mišićna vlakna, a uz njih i tip1 mišićnih vlakana na donjem delu grudnog kosa.

Ova vrsta manipulacije sa teretom i brzinom bi trebalo da rezultira zapošljavanjem sa još više mišićnih vlakana sa čim ćete napraviti progres tokom napornih serija.

Pod uslovom da održavate stalnu količinu ponavljanja i brzinu shvatićete da će se vaši mišići puno ranije umoriti i biti brže pod otkazom nego što bi bili u nekim tradicionalnim strategijama ili čak u superserijama.

Odlična tehnika složenih serija je da menjate ravnu šipku sa bučicama i obratno u vežbama koje to dozvoljavaju. Uzimajući vežbe sa bučicama i spajajući ih sa body-weight vežbama je takodje odlično rešenje. Svako od ovih uparivanja pomaže vežbačima da stabilizuju opterećenje kroz serije. Jačanje srednjih mišića u ramenima će dovesti i do veće osnove i toga da dižete veće težine. Veće težine će vas dovesti do fizioloških promena koje su potrebne da budete veliki i dobro izgradjeni. Probajte takodje držati broj serija u rasponu od 3 do 6 i da istovremeno zadržite veliki broj ponavljanja, ako se sećate to je izmedju 8 i 10 ponavljanja. Trebalo bi da povećate težine ako možete odraditi 6-8 serija sa 10 ponavljanja u 6 vežbi. To je visoki obim  koji će naterati vaše  grudne  misice da mole za milost. Složene serije vam dozvoljavaju da odradite mnogo više vežbi u kraćem vremenskom razdoblju nego inače.

Saveti da radite ispravno

- Držite broj ponavljanja i težine istim tokom serija. Povećajte ih kada ste sigurni da ih možete završiti.

- Neka vam pauze izmedju serija traju 30-60 sekundi

- Održavati rutinu kako napredujete će biti sve teže. Ne pravite pauzu dok ne završite sve vežbe koje ste planirali.

- Držite težine konstantno (težina sa kojom počinjete je ista kao i ona sa kojom završavate)

- Probajte izabrati dva različita ugla ili komada opreme da spojite vežbe. Nemojte izabrati dve vežbe koje pogadjaju ista mišićna vlakna ili su pod istim uglom sem ako nije slučaj da se fokusirate na specifični dio grudnog kosa  gde bi to bila prednost.

Primer:

NE RADITE: Propadanja i kontra kosi potisak, potisak sa šipkom i potisak sa bučicama.

RADITE: Razvlačenje kablovima i kosi potisak sa klupe, sklekove i razvlacenje bučicama na kosoj kupi.

- Budite sigurni da ste pogodili sve  grudne  misice  na kraju treninga.

Primer treninga za grudi i triceps

Grudi

Potisak bučicama sa kose klupe & potisak dvoručnim tegom sa ravne klupe

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Potisak bučicama sa ravne klupe & razvlačenje kablovima

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Potisak na mašini & potisak bučicama na kontra kosoj klupi

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Sklekovi sa podignutim nogama & pullover

3-4 serije, 10-12 ponavljanja

Odmor od 30-60 sekundi

Triceps

Potisak kablom & propadanja

4 serije, 10-12 ponavljanja

Za kraj odradite „uske“ sklekove (ruke u širini ramena ili malo manje), 30 ponavljanja

Autor Dre Farnell

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%