Ekscentrični trening - Nedeljni plan za više snage i mase!

Jedan mali poklon u vidu ovog fantasticnog teksta za sretnu i uspesnu 2014 god.
Neka je sa srecom!

Čudna neka nauka

Kada pomislite na nauku, prva stvar koja vam verovatno padne na um su slike atrofiranih čovečuljak sa naočarima u belim mantilima. Ogromni mišići i nadljudska snaga sigurno nije deo te iste mentalne slike! Ovo je, moji prijatelji, velika zabluda. Vidite, nauku - posebno nauka vezana uz vežbanje - je prepuna mrcina poput vas. I ako ste spremni da slušaju one koji znaju šta pričaju, možda i naučite pokoju stvar o rastu mišića koji bi mogao drastično povećati vaš napredak. U ovom članku, primeniću _ neka naučna otkrića namenjena vrlo moćnom načinu treninga: istaknutom ekscentričnom treningu. Da, znam da je bilo mnogo govora o ovoj temi u prošlosti, ali najnovija kopanja po literaturi su mi omogućila nove ideje koje mogu integrisati na mnoštvo načina u nedeljni program. I to je ono što bi moglo promeniti način na koji upravo i vi sami trenirate i rastete! Zainteresovani? I mislio sam!

Tri otkrića

Razgovaraćemo o 3 otkrića vezana za ekscentrični trening, a zatim  vam pokazati kako ih integrisati u sopstveni program treninga. Ali najpre, brza lekcija za guštere. Ekscentrični deo pokreta je spuštanje, "popuštanje" ili negativa. Koncentrični deo je podizanje ili "savladavanje" pokreta. Spuštanje šipke na svoja prsa kod bench presa je ekscentrični deo pokreta; podizanje je koncentrični deo vežbe. Upravo ste diplomirali u vrtićkom bodibildingu. Idemo dalje.

Prethodna tri spomenuta otkrića su :

-Ekscentrični trening je najsnažniji stimulans rasta , ali može redukovati maksimalnu silu , smanjiti angažman vlakana za vreme intenzivne mišićne kontrakcije , i redukovati koordinaciju do sedam dana nakon treninga .

-Koncentrični trening niskog intenziteta za razliku od ekscentričnog treninga ne povećava dalje mišićno oštećenje ili vreme oporavka . U stvari , može čak i da popravi oporavak nakon ekscentričnog treninga .

-Nedostatak ekscentričnog treninga je što smanjuje sposobnost proizvodnje velike sile i snage negde oko šest dana , ali za vreme tog perioda , zapravo povećava sposobnost održavanja umerene izlazne sile kroz duže vreme ; drugim rečima , povećava repetitivne snage i izdržljivost.

Prvo otkriće

Već smo ustanovili kako je ekscentrični stres sjajan način stimulacije snage i mase, tako da vam ne bih želeo dosađivati s još monologa o tome. Dosta toga ste načuli ili znate, ali ovde su neke od ključnih tačaka:

Hortobagii i saradnici su otkrili da je napredak u ukupnoj maksimalnoj snazi mnogo očitiji nakon samo ekscentričnog treninga nego nakon programa čistog koncentricnog treninga od šest nedelja . Pod " ukupnom maksimalnom snagom " podrazumevam sumu maksimalne koncentrične , izometrične i ekscentrične snage . Po tim parametrima , ekscentrični trening je pokazao poboljšanje od 85% , dok je koncentrični trening doveo do poboljšanja od 78% .

HIGBIE ( 1996. ) je otkrio da kombinovano povećanje u snazi ( koncentrično poboljšanje snage plus ekscentrično ) od 43% sa čistim ekscentričnim režimom daje mnogo bolje rezultate od samo koncentricnog režima treninga koji je pokazao napredak od 31,2% . Ovo je istraživanje takođe otkrilo da čisti ekscentrični trening u proseku povećava mišićnu masu za 6,6% kroz 10 nedelja u poređenju sa koncentričnim koji povećava za 5% .

Hilliard - Robertson i saradnici su zaključili : " Trening sa otporom koji uključuje ekscentrične kao i koncentrične vežbe , naročito kada su naglašene ekscentrične vežbe , rezultira mnogo boljim napretkom u snazi od samo koncentričnih vežbi kada se izvode pojedinačno . "

Jedna vrlo rana studija Komija i BUSKIRK ( 1972. ) je zabeležila značajniji napredak u snazi nakon režima ekscentričnog treninga nego nakon čistog koncentricnog treninga .

Nedavno je istraživanje ( LaStaio i saradnici 2003. ) čak otkrilo da naglašeni ekscentrični trening uzrokuje 19% veći mišićni rast od tradicionalnog treninga snage kroz 11 nedelja !

Međutim, mnogo dokaza takođe upućuje da intenzivno ekscentrično opterećenje smanjuje kapacitet proizvodnje velike sile i do sedam dana nakon treninga (Komi and Vitasalo, 1977; Linnamo et al. 2000; McHugh et al. 2000 samo da citiram nekoliko). 

Drugo otkriće

Sorichter ( 1995. ) , kao i Sakton i Donnelli ( 1995. ) , proučavali su uticaj koncentricnog treninga niskog intenziteta čemu je prethodilo teško ekscentrično opterećenje i otkrili da ovaj drugi red treninga ( lagane koncentrične vežbe ) nije povećao količinu mišićnog oštećenja koja je već nastupila nakon ekscentričnog dela , ali je zapravo popravio nekoliko znakova oporavka . Sorichter je zabeležio da koncentrični deo može imati i " masažni " učinak koji u stvari poboljšava i ubrzava mišićni oporavak . Studija SAKSTON i Donnellija je još interesantnija budući da otkriva kako izvođenje laganog koncentricnog treninga u dane nakon intenzivnog ekscentričnog opterećenja , zapravo povećava meru oporavka sile i redukuje trajanje zamora uzrokovanog ekscentričnim treningom .

Treće otkriće

Ekscentrični trening umara i oštećuje brza mišićna vlakna ( Linn 2000. ) . U stvari , 01:00 je studija koristila strašan volumen ekscentričnog treninga ( poznat kao i pliometrijski rad ) i otkrila da se proizvodnja sile gastrocnemius smanjila dok je soleus bio relativno netaknut napadima vežbi skakutanja . Budući da je prvi mišić iz skupine brzih mišićnih vlakana , a drugi iz spore , ovo nam nedvosmisleno sugeriše da se ekscentričnim treningom najviše utiče na mišićna vlakna od kojih zahtevamo najbrže reakcije , odnosno eksplozivnost.U skladu s ovim otkrićima poklapaju se i rezultati studije Birnea i estona ( 2002. ) koji navode da ekscentrični trening uzrokuje smanjeni kapacitet proizvodnje velike sile i eksplozivnosti za vreme perioda oporavka , ali se sposobnost održavanja umerenog intenziteta kontrakcije zapravo povećava ! Zašto je to tako ? Zato što spora mišićna vlakna preuzimaju svako opterećenje budući da su ona brza povređena i nalaze se na popravku .

Ok, super, ali kako će me to učiniti ogromnim?

Ova su me otkrića inspirisala da napravim novi šablon treninga pod nazivom ekscentrično bazni trening. U ovom šablonu morate primeniti sledeća pravila: Započnite nedelju istaknutim ekscentričnim treningom za celo telo. (Ukratko, istaknuti ekscentrični trening uključuje jednu od ove tri varijable: podizanje sa 02:00 uda i spuštanje sa jednim; kombinacija dva različita pokreta, npr nabačaj i onda obrnuto spuštanje pregibom; ili sporo ekscentrično izvođenje.) Slede 2 koncentrična treninga umerenog intenziteta (jedan za gornji deo tela, drugi za donji deo). Zaključujete nedelju ili eksplozivnim treningom ili treningom ograničene snage (može i kombinacija oboje). Odmorite dva dana nakon zadnjeg treninga. Znači vaš nedeljni plan bi trebao izgledati ovako: 

Dan 1: Istaknuti ekscentrični trening celog tela

Dan 2: Koncentričan trening umerenog intenziteta za gornji deo tela

Dan 3: Koncentričan trening umerenog intenziteta za donji deo tela

Dan 4: Odmor

Dan 5: Limitirani trening snage / eksplozivnosti za celo telo ili kombinacija oboje

Dan 6: Odmor

Dan 7: Odmor

Dan 1

Metode koje ćete ovde koristiti zavise od vaših ciljeva. Ako je snaga vaš prioritet, moraćete maksimizirati ekscentrične metode poput otpuštanja težine (spuštanje 100-110% vašeg maksimalnog koncentričnog ponavljanja pod kontrolom, idealno oko pet sekundi) ili partnerove asistencije kada snažno pritisne šipku za vreme ekscentričnog dela pokreta. U oba slučaja, težina na šipki bi trebala biti oko 80-85%. Ako je masa ono što tražite, metode poput super-sporih ekscentriciteta (izvođenje ekscentričnog dela pokreta 8-10 sekundi) ili 2/1 tehnike (koncentrično sa oba uda, ekscentrično s jednim udom u pet sekundi) će napraviti svoje. I na kraju, ukoliko želite eksplozivnost, ovo je pravo vreme za angažovanje pravog muškog pliometrijskog rada. Pokušajte da koristite složene pokrete što više možete kako bi održali vreme treninga ispod 75 minuta.

Dan 2i3

Za vreme ovih treninga, trenirate za pumpu. Koristeći umerenu težinu, izvedite 12-20 ponavljanja živahnom brzinom. Nemojte ispuštati težinu na njenom putu dole, ali probajte minimizirati ekscentričnu fazu vežbe što je više moguće. Agonistički / antagonističke superserije (npr, naizmjenične serije za grudi i gornji deo leđa) bi trebale biti glavna okosnica ovih treninga. Nemojte koristiti težine koje će dovesti do mišićnog otkaza, ali zadržite serije izazovno. Drugim rečima, stanite kada imate jedno ili dva ponavljanja u rezervi. Izvodite jednu ili dve vežbe po mišićnoj grupi u 3-4 serije za svaku.

Dan 5

Još jednom, zavisno od vašem cilju, metode variraju. Ako ciljate na masu, moraćete ćete izvoditi osnovne vežbe u funkcionalnoj zoni hipertrofije (6-8 ponavljanja). Želite li snagu, treba ostati u zoni ograničenja snage (1-5 ponavljanja) uz osnovne pokrete. I konačno, oni koji žele eksplozivnost, trebali bi se radije držati varijacija olimpijskih vežbi kroz 2-5 ponavljanja u intenzitetu od 70-90% ili tradicionalnih vežbi (čučanj, bench, mrtvo dizanje, veslanje) intenziteta 45-55% eksplozivnim ponavljanjima (2 do pet).

Dan 6 i 7

Najjednostavnije rečeno: odmarajte! Možda pokoja masaža, toplo-hladna kupka, krioterapija, itd

Zaključak - Nauka je zakon. Zavisno od tome koliko dobro vaše telo reaguje na ekscentrično bazni trening, toliko ćete izvući njegovih blagodati. Ako sledite smernice, ne bi trebalo biti problema. Na pravom ste putu da zaista šokirate telo i doživite pravo iznenađenje kada očitate rezultate u ogledalu. Srećno!

Preuzeto sa : www.tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE  PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%