DESET NAJVISE ZANEMARENIH VEZBI

Kada si zadnji put radio sest serija dizanja stopala?Mozda kada si trenirao misice svojih dlanova?Na tvom telu ima puno vise nevezbanih misica nego sto ti mislis.

            Treniranje ruku i stopala.Dizanje stopala i treniranje dlanova.Mnogi ce se verovatno sada zacuditi,jer su ove vezbe,sa pojavom sprava koje sluze za vezbanje glavnih misicnih grupa,gurnute u zadnji plan.

            Sada cemo vam prikazati desetak najvise zanemarenih vezbi.

DESETA

            Kretanje trupa prema napred ili vezba „Dobro jutro“.Ova ozbiljna vezba nije toliko neobicna zbog svog naziva,vec je zbog svoje opasnosti dospela u zaborav.Nemojte da se uplasite.U slucaju pravilnog izvodjenja ne moze da proizvede nikakav problem.Sa druge strane vrlo je delotvorna za misice-upravljacke kicme i za razvijanje noznih bicepsa.

            Sa laksim tegovima na ramenima,sa ukrucenim nogama napravi 10-25 pokreta trupom prema napred.Na donjoj tacki pokreta gornji deo tela neka ti bude paralelan sa podom.Zbog sigurnosti velicinu tega povecaj samo nakon sto si savladao pravilno izvodjenje vezbe.

DEVETA

            Bicepsni pregib nathvatom

S obzirom da se ova vezba u danasnje vreme pojavljuje na repertoaru pojedinih trenera,uskoro cemo moci da je sklonimo sa ovog popisa.Oni bodibilderi koji na zalost uopste ne primenjuju ovu vezbu,trebali bi razmisljati o alternativnom prosirenju programa treniranja sa ovom vezbom.

            Bicepsni pregib sa nathvatom ili obrnuti dvorucni bicepsni pregib i njegov brat biceps kladivo sluzi za razvijanje misica koji se nalaze ispod bicepsa ruku i spada medju najdelotvornije vezbe.

            Ovi misici podlaktice u dvostrukoj bicepsnoj pozi ispupce se  obliku loptice za golf izmedju bicepsa i tricepsa.

            Bicepsni pregib nathvatom ili obrnuti dvorucni biceps moze da se napravi sa spravom,sajlom,jednorucnim tegom ili dvorucnim tegom.Kao dopuna vezbanja bicepsa ili podlaktice preporucuje se umereno velik broj(8-12) ponavljanja.

OSMA

            Sissy-cucnjevi

Dakle,neima samo vezba „Dobro jutro“ neobican naziv.Vecina bodibildera ovu vezbu ne zanemaruju zbog neobicnog naziva.Prava Sissy bice onaj,koji nece isprobati ovu vezbu.

            Tokom Sissy-cucnjeva polagano se nagnes prema nazad,a kolenima prema napred.Telo i bedra su gotovo u istoj liniji dok gledas prema stropu,a podkolenice zatvaraju manji ugao od pravougaonika sa bedrima.Na donjoj tacki pokreta tvoje telo zatvara ostar ugao sa podom.Nakon savladjivanja vezbe opterecenje mozes da povecas tako sto ces jednom rukom na svojim grudima drzati jedan teg (disk) od 20-25kg dok ces se sa drugom rukom drzati za precku.Broj ponavljanja odredi izmedju 12-25.

SEDMA

            Gibanje trupom na stranu

„Treniranje kosih trbusnih misica sa tegovima ve su odavno izbacili zbog vraski stetnog uticaja;debljanja struka.“

            Naravno,niko ne zeli da deblja kose trbusne misice,ali koncentrisuci se na vezbanje trbusnih misica mnogi zaboravljaju na ove vazne misice.Dizanje na stranu moze da se radi sa jednorucnim tegovima,bucicama sa umerenim brojem ponavljanja ili bez tegova sa velikim brojem ponavljanja.Ova vezba je vrlo delotvorna ako se radi sa okretanjem ili twistom u super serijama.

SESTA

            Sklekovi i zgibovi(dizanja)

Verovatno ste primetili da sada varam,jer sam u jednu grupu nabrojao vezbe koje opterecuju sasvim razlicite delove tela.Ove dve vezbe su medjutim slicne po tome sto obe koriste tezinu tela kao opterecenje,ali kod jedne opterecuje se donji deo grudnih misica i tricepsi,dok se kod drugih razradjuje siroki ledjni misic i bicepsi.Obe vezbe delotvorno povecavaju misicnu masu.Ali samo u onom slucaju ako ih i napravis.Vucenje i potisci na zalost ,ne mogu nadoknaditi ove dve vazne osnovne vezbe.Ako su Steve Reeves,Arnold Schwarzenegger,Franco Columbu i Bertil Fox smatrali vaznim ove vezbe,onda ne mogu da stete ni tebi.Ako njihovo izvrsavanje ide tesko onda broj ponavljanja smanji na sest i zamolo svog trening partnera da ti pomogne.

PETA

            Aerobne vezbe

Dzoging,plivanje,kosarka,tenis,rukomet.Jesu li ti poznati ti sportovi?Ili su se izgubili u seni skole?Ne zelim biti bezobrazan,samo bih zeleo da skrenem paznju onim bodibilderima ,koji ne mogu da zamisle van teretane drugi nacin kretanja.Iskoristi svaku mogucnost za kretanje!Jacanje srca,pluca i misica takodje je bitno.

           

Mnogi bodibilderi ne igraju fudbal ili rukomet jer se boje povreda i gubitka nivoa energije koja je potrebna za vezbanje sa tegovima.Zapravo,kao dopunski sportovi za sagorevanje viska telesnih masnoca vrlo su korisni i pogodni.NA duze vreme pomazu u preventivi protiv povreda.A timski sportovi dodatno nisu ni tako dosadni,kao na primer pokretna traka za trcanje,sobni bicikl ili steper.

CETVRTA

            Cucanj sa sipkom ispred vrata

S obzirom da se kod ove vezbe sipka nalazi ispred vrata,veci tegovi bolno mogu pritiskati ramena.Sipku je ispocetka dobro umotati u peskir  ili staviti neku sundjerastu podlogu.(isto se odnosi na normalne cucnjeve koje radimo sa slobodnim tegovima)

            Kod cucnja sa sipkom ispred vrata,ruke prekrsti,laktove podigni do visine ramena.U pocetku moze da bude malo problema sa ravnotezom,ali smisao ove vezbe je u tome,da ti je tesko saviti kolena dok na ramenima imas tegove.To je teska vezba i izaziva bol ali od toga ti rastu misici i bedra.Preporucuje se umeren broj ponavljanja.

TRECA

            Dizanje tega sa trzajem

Ova olimpijska disciplina je fantasticno dobra vezba.Najvise jaca trapezne misice,gornji i donji deo ledja,bedra i misice zadnjice,ali u slucaju vecih tegova i manje misice,kao sto su na primer listovi,biceps i podlaktice koji intenzivno rade.Zato je ova vezba nepopularna medju bodibilderima iako je tako mnogostrana?Zato sto je mnogi jos nisu ni probali ali je veci broj onih koji ni ne znaju kako ovu vezbu pravilno izvesti.

Pravilno izvodjenje je sledece:

            Teg stavi na pod,razmakni noge u sirini ramena,sirokim gornjim hvatom uhvati sipku i jednim impulsivnim pokretom podigni sipku sa tegovima slicno kao kod veslanja prema gore.Kada zamahnes sipku podigni visoko,koliko god mozes a odgovarajuci tom zamahu mozes se podici cak i na prste.Nakon toga laktove okreni prema spolja i na taj nacin podupri teg i cucni sa tegom iznad glave.Na donjoj mrtvoj tacki nemoj se zaustavljati vec se podigni iz zamaha zajedno sa tegom.Nakon sto se podignes baci teg na pod i ponovi vezbu.

            Oblik vezbe je od presudnog znacaja,za pocetnike u svakom slucaju predlazemo pomoc iskusnog trenera ili partnera u vezbanju.

            Dizanje tega sa trzajem svrhovito je raditi u umerenom broju serija.

DRUGA

Iskorak

Iskorak je poslednjih godina zahvaljujuci Shawnu Rayniju,opet postao popularan,ali mnogi bodibilderi jos ne priznaju delotvornost ove vezbe.Raditi ovu vezbu balansirajuci sa 140kg iznad glave nije cest prizor u teretanama,pogotovo kod onih bodibildera kod kojih je uzrecica „manji teg veci broj ponavljanja“.Iskorak je vrlo dobar za vezbanje kvadricepsa,misica zadnjice.Ova vezba moze da se radi ne samo na podu vec iskorakom na klupi i na taj nacin ce misici zadnjice dobit vece opterecenje.Umereni broj ponavljanja je dovoljan.

PRVA

            Dizanje

Tri vezbe su za podizanje snage(cucnjevi,bench-press i dizanje),od kojih dizanje bas i nije popularna vezba u krugu bodibildera,jer na podu natovariti 150-200kg na sipku nije bas prijatno.Glavni razlog zbog kog se ova vezba zanemaruje nije neprijatnost,vec sto vise grupa velikih misica odjednom dobije opterecenje i to dosta iscrpi organizam.Medjutim,ova vezba je vrlo delotvorna i bas zato se ne moze zanemariti.Velikani bodibildinga na vreme uvrste dizanje u svoje programe treniranja.

            Dizanje neposredno opterecuje donji deo ledja i trapezne misice.Tegove podigni uvinuto gledajuci prema napred.Neka ti noge rade vise od ledja.U slucaju potrebe sluzi se ramenom.Dlanove pospi magnezijumom i koristi steznike,dovoljno je 6-10 ponavljanja.

            Dakle,nakon sto smo razmotrili 10 najvise zanemarenih vezbi,napravimo mali sazetak.Mozda nije slucajnost da tri vezbe(2.,4., i 8.) opterecuju kvadricepse a (1.,3.,5.,10.) bedra i ledja.Vecina pocetnika i naprednih bodibildera zanemaruju vezbanje ledja i nogu.Nabrojanih deset vezbi nemojte zanemarivati.U jednom ciklusu treniranja primenite ih bar dva puta.S obzirom na njihovu delotvornost,mozda dodje i taj dan kada ove vezbe postanu najpopularnije.

Casopis MUSCLE SPORT,broj15

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%