KOLIKO TRENINGA NEDELJNO ?

Često se dešava da treneri svojim klijentima naprave loš program treniranja. Umesto objektivnog posmatranja i uzimanja u obzir naučnih saznanja, jednostavno napišu ono što im zvuči lepo i krenu sa tim.

Nažalost, za bolje rezultate to ipak nije dovoljno dobar pristup.

Kad bi malo više obratili pažnje na ono šta nauka ima da kaže o učestalosti treniranja, programi bi verovatno mnogo drugačije izgledali.

Učestalost treniranja 

jeste broj treninga na nedeljnom nivou. Ovo je važno istaći jer od učestalosti treninga zavisi i optimalan odmor, tj. oporavak. Oporavak se često previđa, posvećuje mu se malo pažnje. Ljudi su često opsednuti samo da zadaju što veći stres svom telu, misleći da je jedino to bitno za rast.  Samo je bitan broj serija, broj vežbi, broj ponavljanja, a oporavak skoro svi stave u stranu.

Što se učestalosti treninga među stručnjacima postoji nekoliko struja. Primera radi, Rick Weil, vrhunski takmičar u benč presu, preporučuje da se jedna mišićna grupa trenira jednom nedeljno, dok je sa druge strane za evropske takmičare karakteristično da treniraju 9 do 12 puta nedeljno.

Uspešni treneri snage Al Vermeil i Ian King se slažu u tome da nema poente ići u teretanu i trenirati, ukoliko ne ostvarujete nikakav napredak.

I ja se slažem sa ovime: nema poente raditi isto u teretani. Ukoliko ne jurite za tim da vam svaki trening bude jači i bolji od prethodnog, bolje da ste ostali kod kuće.

Popularni pristupi učestalosti treninga:

Klasični pristup tvrdi da je optimalno jednu mišićnu grupu trenirati tri puta nedeljno, ne uzastopnim danima. Ukoliko upala mišića pravi problem vežbaču na sledećem treningu to je jasan pokazatelj da mu je učestalost treninga prevelika.

Među bodibilderima nisu strani split treninzi (različite mišićne grupe svakog dana) ili split programi (različite vežbe za istu mišićnu grupu istog dana ili sledećeg). Čak i u ovim varijantama učestalost po mišićnoj partiji ograničava se na tri puta nedeljno. Trebalo bi na ovom mestu uzeti u obzir i upotrebu suplementacije i anabolika koji u znatnoj meri skraćuju vreme oporavka tela, pa omogućavaju veću učestalost treninga. 

Više treninga u istom danu:

Moderan trend danas jeste upotreba većih težina i više treninga u istom danu. Dve studije treba spomenuti. U jednoj ispitivana je neuromuskularna adaptacija prema dizanju opterećenja tokom dva uzastopna, visokointenzivna treninga u istom danu. Druga je ispitivala adaptacije na 10 veoma intenzivnih treninga u jednoj nedelji. Drugim rečima, obe su imale cilj da saznaju efekte izuzetno jakih treninga sa malo ili skoro bez vremena za odmor i oporavak.

U obe studije zabeleženo je da je maksimalna sila tokom rada kao i neuromuskularna veza slabila na svakom sledećem treningu. Ništa neočekivano. Ovo je posledica ukupnog stresa i pretreniranosti uzrokovanih uzastopnim, jakim treninzima bez dovoljno vremena za odmor.

Sa druge strane, treba istaći da nije zabeležena promena u snazi i performansama treninga između treninga. 

Ipak, može se desiti da ovakav tip treninga snage, iako veoma stresan, može uzrokovati uvećanje snage mišića. Dalje, ovakav napredak u snazi može se očekivati samo u kasnijim treninzima, kada je ukupni stres i zamor od treninga manje izražen.

Ono što treba izvući iz konteksta jeste da ekstremno intenzivan trening ipak može biti plodotvoran, ukoliko se ostavi dovoljno prostora za oporavak.

Diskusija i ključne činjenice:

Bez obzira na učestalost, ovo treba izdvojiti:

-učestalost diktira vreme potrebno za odmor i oporavak. Ukoliko ovo ne poštujete sami sebi stvarate mogućnost da vas uhvati pretreniranost koja utiče na gubitak snage i mišića.

-većina ljudi prečesto trenira, ne obraćajući pažnju na oporavak.

-mišići izgrađeni većinom od brzokontrahujućih vlakana sporije se oporavljaju (npr. zadnje lože) od mišića sa sporokontrahujućim vlaknima (npr. soleus).

Mit o 48 sati: jedan od mitova značajan za ovu priču jeste da svaka mišićna grupa mora da se trenira nakon 48 sati od prošlog treninga, kako bi se obezbedila dovoljna količina stimulacija za napredak.

Studije i prakse brojnih sportista ovo opovrgavaju, jer često treniraju jednom nedeljno određenu mišićnu grupu. 

Generalno, uz racionalan broj vežbi, serija i ponavljanja, najčešće je dobro trenirati dva puta nedeljno svaku mišićnu grupu. 

Za one ozbiljnije nudimo program koji na svakih pet dana ponovo aktivira mišićnu grupu:

Dan1: grudi, biceps, podlaktice

Dan2:noge, listovi, trbušnjaci

Dan3: odmor

Dan4:leđa, ramena, triceps

Dan5: odmor

Druga opcija može da izgleda ovako:

Dan1: grudi, leđa

Dan2:noge, trbušnjaci

Dan3: odmor

Dan4: ramena, ruke, podlaktice

Dan5: odmor

Neka učestalost postane vaša prednost, igrajte se sa njome, probajte periodično da menjate.

Stalno iznenađujte telo i napredovaćete. Primera radi probajte da dva dana radite istu grupu, ali različite vežbe, ili istu grupu u dva treninga u istom danu, ili kako god želite.

Menjajte učestalost ako ne napredujete. Većina ljudi kuburi sa prevelikom učestalošću. Probajte prvo da smanjite tempo. Ukoliko u tom slučaju ne napredujete, povećajte učestalost, sve dok rezultati ne počnu da dolaze. Malo je onih koji mogu da napreduju i isprate jaku učestalost treninga, imajući u vidu svakodnevne obaveze i vreme potrebno za oporavak. Ukoliko niste među njima, nađite ono što vama odgovara.

Iako upotreba anabolika daje mogućnost za veću učestalost, oni koji ih koriste često i sami preteruju sa treniranjem, pa tako umanjuju efekte ovih lekova.

Evo jednog primera programa za grudi: :)

Ponedeljak, četvrtak (dvaput dnevno, dvaput nedeljno):

-benč pres širokim hvatom, 4 serije, 6-8ponavljanja, odmor od 4 min, tempo :1K5E*

-ravni krosover, 4/ 8-10, odmor 3 min, tempo :2K4E*

-ekstenzija tricepsa, 3/6-8,  odmor od 3min, tempo :3K5E*

Ponedeljak, četvrtak:

-benč pres, 4/8-10, odmor 90 sekundi, tempo :1K6E*

-koso prednje dizanje, 4/8-10, odmor 90 sek, tempo :3K4E*

-kontrakosa ekstenzija tricepsa sa glave, 3/ 10-12, 90 sek odmor, tempo: 3K4E*

Ponedeljak, četvrtak (jednom dnevno, dvaput nedeljno):

-benč pres sa zadrškom, 5/4-6, odmor 4min, tempo: 1K4E*

-propadanja, 3/5-7, odmor 3 min, tempo: 1K4E*

Četvrtak(jednom dnevno, jednom nedeljno):

-benč pres, 6/ 2-3, odmor 5 min, tempo: 1K3E*

-benč pres uskim hvatom, 4/ 3-5, odmor 4 min, tempo: 1K3E*

*K označava koncentrični, pozitivni deo ponavljanja, E ekcentrični, negativni deo pokreta. Ukoliko je npr. 1K3E, to znači da pozitivni deo pokreta treba da traje sekundu, a negativni tri sekunde.

Program koji sada sledi predviđen je za one vežbače koji su prilično zauzeti svojim obavezama i stižu da treniraju jednom, dvaput nedeljno, uz isto tako malo vremena za oporavak.

Dan1A: grudi, leđa, 8-10 serija po svakoj vežbi

Dan1B: biceps, triceps, 2-3 serije po svakoj vežbi

Dan2: odmor

Dan3: noge, ramena, čučanj 8-10 serija, ekstenzija zadnje lože 3-4 serije, listovi 6-8 serija, ramena 3-4 serije

Dan4: odmor

Dan5A: biceps, triceps, 8-10 serija po vežbi

Dan5B: grudi, leđa, 2-3 serije po vežbi

Dan6: odmor

Dan7:noge,ramena, zadnja loža 10-12 serija, čučanj 2-3 serije, listovi 3-4 serije, ramena 5-7 serija

Dan8: odmor

Dan9: ponavljanje ciklusa.

Zapamtite da se napredak ne ostvaruje u teretani, već kod kuće hranom i odmorom.

Čarli Polikin 

 WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%