Slučaj kazein: stručni vodič za dugodelujući protein
Lejl
Norton
Ako
bi kazein posmatrali kao vežbe u teretani verovatno bi whey bio na mestu bench
pressa. Dugo vremena posmatran kao manje glamurozan partner, kazein je ono što
je Kolumbo bio 'wheyu' Švarcenegeru.
Ali
danas nije tako.
Ovde
ćemo izvršiti detaljan dubinski pregled kazeina. Zakoračite u sudnicu da damo
presudu šta je, kako radi i kako kazein može pomoći ostvarivanju vaših ciljeva.
Kazein,
isto kao i whey dobijamo od kravljeg mleka. Kazein čini oko 80 posto proteina
dobijenog od mleka, dok je ostalih 20 posto whey. Kazein je nepotopljiv, što znači da je čvrsti protein u mleku.
Možda ste čuli da kazein nazivaju i kalcijum kazeinat,
što potvrdjuje da je kalcijum jon povezan sa proteinskom strukturom.(ako vas
neko iz teretane upita ovo sad ga možete uputiti na pravi put).
Osim što se koristi kao dodatak, kazein ima jedinstvenu
sposobnost da kao želatin bude popularan kao vezivo, punjač i ključni dio u
procesu pravljenja sira. Zanimljivo je da se kazein u formi gela koristi u
pravljenju plastike i lepka.
Nemojte
odmah nakon što to pročitate ići žvakati gumu. Kazein kao suplement je efektivniji način da dobijete protein za kojim
žudite.
Kazeinova luda sposobnost pretvaranja u gel čini ga jedinstvenim
i raznolikim suplementom. Tokom probave, kazein je žele dok ga okružuje
želučana kiselina. Time se smanjuje stopa probave i omogućuje sporije, mirnije
i delotvornije oslobadjanje i korištenje aminokiselina iz kazeina.
(aminokiseline su gradivni blokovi proteina).
To u osnovi znači da vaši mišići dobijaju hranu koja
'curi' tokom dužeg vremenskog perioda.
Usporavanje probave je korisno jer može smanjiti
razgradnju proteina i aminokiselina oksidacijom, tj. može uzeti aminokiseline
za energiju. Kazein čak može povećati osećaj sitosti pa ćete nakon konzumiranja
osetiti kao da su vam puna creva iako niste jeli.
Kazein
može biti sporo probavljivi mač sa dve oštrice, osobito kada se uporedjuje sa
wheyom. Dobra strana kazeina je sposobnost usporene probave i što sporo
oslabadja aminokiseline u mišićno tkivo i pruža više održiv podsticaj za
nitrogeni balans. (pozitivni nitrogeni balans je krucijalan za izgradnju
mišića).
Medjutim,
sporo oslobadjanje aminokiselina iz kazeina takodje znači i manji anabolički
odgovor tela. To znači da kazein možda neće stimulisati sintezu proteina u
mišiće tako snažno i brzo kao što to whey radi. Zato što se sporo vari, kazein
je manje anaboličan (manje izgradjuje mišiće) nego whey kada se uporedi 'gram
za gram'.
Pored
toga, kazein ima relativno nizak sadržaj leucina (8 %) kada se usporedi sa
wheyom (11 %). Leucin je aminokiselina odgovorna za anabolički odgovor za
sintezu proteina.
U suštini, leucin daje signal telu da stimuliše sintezu
proteina i gradi mišić.
Istraživanje
iz moje doktorske teze je pokazalo da je anabolički odgovor na obrok bio usko
povezan sa sadržajem leucina u obroku. Kako kazein sadrži manje leucina nego
whey, on nije direktno anaboličan.
Kao
što je rečeno, kazein ne pruža anabolički odgovor kao što to radi whey, ali
zato pruža bolji i dugotrajniji protok aminokiselina. Kako bi dobili najbolje
od oboje, razmislite o kombiniranju kazeina sa brzovarećim proteinom kao što je
whey. Na taj način, možete iskoristiti prednost dobijajući veliku stopu leucina
sa dugotrajnim snabdevanjem aminokiselinama koje daje kazein. Mešanje
proteinskog koktela vam može pomoći da uberete plodove kazeina dok potencijalno
poboljšavate ili prevazilazite neke od njegovih mana. Takodje, možete
kombinovati kazein sa brzovarećim BCAA ili leucinom, koji mogu da pruže sličnu
korist.
Sam
po sebi, kazein može konzumirati svako ko želi da poveća ukupni dnevni unos
proteina. To je posebno korisno za osobe koje su alergične na izvore proteina
kao što su whey ili jaja. Kazein, kao i whey je lak za upotrebu i može se
konzumirati u bilo koji deo dana. Medjutim, zbog sporog probavljanja kazeina i
sporog opuštanja aminokiselina iz kazeina on se obično uzima kada postoji
mogućnost da se bude bez hrane duži vremenski period.
Kao
takav, mnogi ljudi vole da troše kazein pre spavanje ili u toku noći jer će
konzumiranje istoga sprečiti katabolizam (opadanje mišića). Iako postoji malo
istraživanja o upotrebi kazeina u toku noći, pokazano je da se tokom noći
smanji proteinska stopa i da kazein može biti od koristi u ovakvim situacijama.
Koliko
kazeina treba da se konzumira zavisi od niza faktora kao što su težina, totalni
unos proteina, kao i to da li ga konzumirate samog ili sa drugim izvorima
proteina.
Dakle, ako uzimate kazein sam, može biti korisno da
uzmete veliku dozu i probate da maksimizirate anabolizam. Preporučujem 40-50
grama kazeina (ako ga samog konzumirate) za oko 90 kilograma teškog muškarca
koji želi da maksimizira mišićnu izgradnju.
Postoji mali broj ljudi koji je alergičan na kazein. Oni
mogu osetiti sporedne efekte kao što su neugodan osećaj u stomaku, bol, proliv,
i-ili druge probleme.
Pored toga, konzumiranje velike količine kazeina može
izazvati male probleme sa stomakom čak i kod osoba koje nisu alergične na
njega. To je jer kazeinov gel može dovesti do nadimanja i gasova ako se uzima u
velikim dozama, što može smetati, posebno ljudima u vašoj blizini.
Moralna pouka ove priče. Nemojte koristiti kazein ako ste
alergični, ili ako vam je lekar preporučio da ga ne konzumirate.
Kazein je uobičajeno radio dobro treću smenu. Ljudi su
ga uzimali pre spavanja, da ih hrani tokom noći i sa zorom je lagano
nestajao iz vidokruga dok je whey dolazio u centar pažnje.
Ne više.
Konzumirajte kazein kada god vam treba sporo opuštajući
protein, bilo noć ili dan. Koristite ga da vas zasiti i da zasiti vaše mišiće.
Koristite ga zajedno sa whey proteinom da dobijete najbolje od oboje.
Zbog svega nabrojanog zalepite se za kazein :)
Izvor:
bodybuilding.com