EKSTENZIJA IZNAD GLAVE IZ SEDECEG POLOZAJA
Tehnika
izvodjenja vezbe
*Sa obe ruke uhvatite ravnu ili talasastu
sipku pricvrscenu na donji kabal.
*Zakoracite preko klupe jednom stranom uz
tegove.Lice je okrenuto od sprave a stopala su fiksirana na podu.
*Trup bi trebalo da bude uspravan a kicma
normalno izvijena.Gledate pravo.
*Savijenim laktovima podignite ruke sve dok
laktovi nisu usmereni prema plafonu.U tom polozaju bi vasi dlanovi trebali biti
okrenuti prema plafonu.
*Udahnite nesto dublje nego inace i
zadrzavajuci nadlaktice na mestu,podignite sipku prema gore i neznatno prema
napred kako biste sasvim ispruzili ruke.Dlanovi bi trebali da budu okrenuti
prema napred.
*Napravite pauzu zatim izdahnite i
kontrolisanim pokretom vratite sipku u pocetni polozaj.Uradite sva
ponavljanja.Nemojte da radite pauze u donjem polozaju.
Saveti
*Torzo je uspravan a kicma u neutralnom
polozaju tokom cele vezbe.Ako savijete ledja naginjacete se napred i tako cete
se izloziti vecem riziku od povreda.
*Ruke su u vertikalnom polozaju tako da su
laktovi usmereni ravno iznad glave ili neznatno napred tokom cele
vezbe.Pomeranjem ruku tokom vezbe prema napred ukljucicete druge misice u igru
i tako smanjiti delotvornost vezbe.
*Ruke mozete ispruziti u gornjem polozaju ali
laktovi ne smeju biti u hiperekstenziji.Tako proizvodite cak snazniju
kontrakciju tricepsa.
*Za raznolikost radite ovu vezbu iz stojeceg
polozaja sa bucicom ili dvorucnim tegom.Ta varijanta je laksa jer je lakse
drzati torzo u vertikalnom polozaju i manji je pritisak na diskove kicme.Noge
apsorbuju sok i podupiru tezinu.Torzo je takodje stabilniji.
*Torzo je uspravan a pogled prema napred tokom
cele vezbe.Ako spustite pogled prema dole zaoblicete ledja i tako se izloziti
vecem riziku od povreda.
*Radite sa tezinama dovoljno laganim kako
biste mogli odrzati pravilan polozaj ruku i torza.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
Samo je jedna veca miscna grupa ukljucena u
vezbu-triceps brachii.Ima tri glave koje pokrivaju ceo zadnji deo
nedlaktice.Kod dobro razvijenog misica sve tri glave su vidljive.Medijalna
glava je sa zadnje unutrasnje strane,blizu lakta,lateralna je sa vanjske
spoljne strane,a dugacka se proteze izmedju medijalne i lateralne gleve.Prelazi
preko lakta i lateralnog zgloba i deluje u ekstenziji oba zgloba.
Tricepsu asistira misic anconeus,mali misic
koji se nalazi na laktu.Tesko ga je videti ali igra veliku ulogu u ispruzanju
lakta.
Delovanje misica/zglobova
Kod ekstenzije lakatnog zgloba ,nadlaktica je
staticna a podlaktica se pomera od nadlaktice.Zbog polozaja ruku iznad glave
dugacka glava tricepsa se isteze i kontrahira,posebno ako je otpor velik.Kada
je polozaj dlanova prema podu naglasak je na medijalnoj glavi a kod neutralnog
hvata(dlanovi su okrenuti jedan prema drugom) naglasak je na lateralnoj glavi.Sto
je veci otpor to je veca ukljucenost lateralne i dugacke glave.Anconeus se
kontrahuje kako bi se potpuno ispruzio lakat u gornjem polozaju.
Upotreba u sportu
Ekstenzija iznad glave je dobra za razvoj
tricepsa.Igra vaznu ulogu u bodibildingu jer povecava masu misica i snagu i
definiciju.
Ovaj pokret je od presudne vaznosti u sportu
koji zahteva udaranje i bacanje iznad glave kao sto su tenis,odbojka i
kosarka.Ekstenzija lakta i ispruzanje lakta takodje se moze videti u
gimnastici.Ova vezba se moze videti kao sekundarni pokret u boksu,borilackim
vestinama,kosarci i bacanju medicinskih lopti.
Casopis FITNESS broj 39