GREŠKE KOD PAKOVANJA MIŠIĆNE MASE
-Leri Skot, prvi pobednik Mr Olimpije, istakao je još davne
1965. godine kako je 90% bodibuildinga, ishrana. I nije bio u krivu. Čak je i
veliki Shavn Rai rekao: "Tegovi, teretana, trening, to mogu odraditi iu
snu; vrlo je zabavno i relativno lako. Ali, ona druga stvar, ishrana i
suplementacija, to mi zadaje glavobolje, to je ono što zahteva disciplinu!
"Shawn je znao šta govori, pogledajte samo njegovu figuru i njegov uspeh.
Svi vrhunski bodibilderi važu, mere, kvantifikuju i beleže svaki zalogaj koji
stave u usta. Međutim, treba li neko ko je tek kročio u teretanu, biti toliko
precizan i tačan u svemu tome?
-Za maksimalni prirast, da, treba. Možda ne u tolikoj meri
kao okoreli profesionalci, ali mora shvatiti kako je ishrana ključan faktor za
uspeh u bodibuildingu. Ne morate imati plan ishrane sastavljen od strane
doktora nutricionizma, ali morate znati da bez pravilne ishrane, ne možete
izgraditi telo kakvo ste oduvek želeli. Ishrana je sve! Taoistički monasi su u
potrazi za duhovnim prosvetljenjem, razvili metodu kojom teže nirvani nazvanu
Vu Vei, Negativni Put. U sistemu Vu Veija, sledbenici prosvetljenje postižu
negacijom.
-Umesto da pokušaju definisati prosvetljenje kao istinu, oni
je definišu kao laž, negaciju. Nakon toga, ostaju samo s onim što je istina.
Iako je moderni svet bodibuildinga obavijen velikim veom nauke koja iz njega
crpi veliku količinu informacija, uspeli smo da stvorimo sopstveni ekvivalent
Vu Veija. Definisaćemo nutricionističku istinu preko onoga što je pogrešno,
lažno. Tako dobijamo pravi uvid u ono što je tačno, istinito, suprotno od
lažnog, pogrešnog i netačnog. Evo 10 najčešćih grešaka, odnosno neistina po
kojima ćete spoznati ono tačno i ispravno. Pa počnimo:
Previše hrane
Svi poznajemo osnove biologije. Višak kalorija skladišti u
masno tkivo. Izgradnja mišića je primarni cilj bodibuildinga, a višak masnog
tkiva neprijatelj broj jedan. Koji je smisao impresivnih radnih serija,
prolivanja znoja i suza, pumpanja litara i litara krvi kroz mišiće ako ih
obavija debeo i nezgrapan sloj sala? Mogu li sugerisati na očito? Ako ste
gojazni, jedite manje. Da, tako je, takav jednostavan čin će uticati na
gubitak telesne težine! Samo se morate na to prisiliti. Međutim, morate biti
svesni jedne činjenice, ako se i uspete naterati da jedete manje količine hrane
i postignete promene u svom izgledu, a onda se zbog manjka volje s vremena na
vreme vratite starim navikama, nećete dobro proći. Istina da ćete biti
manji, ali sam odnos mišića i masnog tkiva će se vratiti u prvobitno stanje.
Krajnji rezultat? Izgledaćete kao stari vi, samo sa nešto manje kilograma na
vagi.
Tajna istinske telesne transformacije leži u izgradnji mišićnog tkiva,
iu redukciji masnih naslaga. Kako bi postigli pravu nutricionističku nirvanu,
znači, gradili mišiće, a simultano i gubili masne naslage, morate utrenirati
ishranu pravilnim odnosom potrebnih nutrijenata.Istovrem gubiti masnoće i
dobijati mišiće nije lako. Osim aerobnih vežbi, takođe morate unositi tačno
određenu količinu proteina, ugljenih hidrata i masti. Morate postati
nutrijentalno svesni. Čitajte poleđinu hrane koju jedete. Što je potrebno za
metaboličku nirvanu? Proteini, i to brdo njih, pogotovo ako želite da očuvate
ili izgraditi veće mišiće. Svima je potrebna energija, glavni izvor moraju
biti ugljeni hidrati, kvalitetni ugljeni hidrati! Kako bi se rešili masnog
pokrivača i zadržali što više mišića, ali i postigli fizičku transformaciju
koju tražite, trebate mnogo kvalitetnih nutrijenata, ali ne i njihov višak. To
ponekad može biti dvosekli mač. Preterajte s ugljenim hidratima i eto problema
s masnim jastučićima. Isto važi i za višak masnoća. Svaka osoba je individua
za sebe. Eksperimentišite, pratite i beležite.
Premalo hrane
Premalo konzumiranje hrane je jednako loše kao i prejedanje
. Nemoguće je graditi mišiće ako vam u ishrani manjka potrebnih nutrijenata .
Dovoljna količina proteina , ugljenih hidrata , i naravno , masti , je
neophodna za gradnju mišića . Tajna je u njihovom pravilnom balansu , odnosno
omjeru . Za rast mišića potrebno je dovoljno kvalitetne hrane . Čak će i
najmanja količina mišićnog goriva koja nije iskorišćena u svoju svrhu , biti
pohranjena u adipozno tkivo kao neupotrebljeni višak . Ključna strategija koju
morate primeniti je ograničiti hranu na samo " čisto gorivo " , znači
konzumirati hranu s malo ili nimalo masti i šećera , i to je konzumirati u
dovoljnim količinama . Tako će npr , ozbiljan vežbač s tegovima , koji se
dodatno bavi kardiovaskularnim radom , morati unijeti još više , ekstra nutrijenata
kako bi zadovoljio povećane metaboličke zahteve .
Opet mi se ne da spremati jela
Spremanje jela je krucijalna veština. Ako želite da budete
istinski uspešan bodibilder, morate biti sposobni pripremati svoju hranu. Kako
bi održali anabolizam ceo dan, neophodan je unos nutrijentalno bogate hrane.
Većina muških bodibuildera (pa čak i onih ženskih) ne kuva. Velika greška.
Zašto zavisiti od svoje mame, žene, restoranu ili lancima brze hrane? Vama su
potrebne velike količine kvalitetnih nutrijenata. Zato ih sami namirite i
odredite šta ćete i kad jesti. Inače, čemu sav trud? Međutim, kuvanje nije
toliko lako kao što to izgleda kad se mama primi varjače. Kao bodibuilder,
moraćete da koristite širok repertoar posuđa i jela. U suprotnom ćete ostati
zatočeni u vlastitoj kuhinji. Kao u zatvoru, a tamo hrana i nije baš nešto
posebno. Moraćete da unesete mnogo mašte kako bi se nosili sa istovrsnom
hranom iz čistih izvora. Tuna i belanca jajeta ne moraju biti nezamenjivi.
Dozvolite sebi truda. Imate internet, časopise, kuharice o nemasnoj kuhinji.
Nabavite sve sastojke, dobro ih proučite i pustite da recept obavi svoje.
Verujem da ćete zasigurno prijatno iznenaditi svoju majku nemasnim, gurmanskim
ručkom jedne lepe i sunčane nedelje. Ko zna, možda i suprotnom polu zapnete za
oko svojom kuhinjom.
Nevođenje prehrambenog dnevnika
Možda će vam zvučati preekstremni i pomalo čudno, ali
gotovo sva mišićna elita vodi dnevne beleške onoga što su jeli i kad su jeli.
Sve zapisuju u dnevnik. Na taj način imaju potpuni uvid u evidenciju i
prehrambeni napredak. Uspostavljaju dugoročan plan kojeg moraju ispuniti.
Ispunjavaju tabele hranom i suplementima koje su taj dan uneli u svoje telo.
Praćenje rezultata, identifikovanje onoga što vam smeta, otkrivanje onoga što
deluje, a šta ne; dnevnik postaje prehrambeni savetnik i vodič. Sa sigurnošću
možete znati šta je odgovorno za vaš napredak, a šta nije. Ako nije, tada
inteligentnim pristupom možete preduzeti korektivnu akciju i prilagoditi
stvarno stanje stanju koje želite postići. Zato započnite beležiti podatke.
Napravite dnevnik kojim ćete pratiti vreme, vrstu hrane, količinu ugljenih
hidrata, masti, šećera, natrijuma, proteina i kalorijskog sadržaja. Vodite
propratne beleške o ukupnom stanju tela. Naznačite ono na što najbolje
reagujete. Samo se morate naterati na kupovinu jeftine beležnice. Koliko vam
vremena mogu oduzeti takve beleške? Pet minuta dnevno? Strašno…
Previše masti i šećera
Demoni blizanci nutricionizma. Masti su najbogatiji izvor
kalorija, devet kalorija po gramu. Vrlo su teške za varenje i jedini oblik
uskladištene energije. Iako je određena količina masnoća potrebna za pravilan
rad mozga i ostalih telesnih funkcija, ta se količina može obezbediti
konzumiranjem hrane sa niskim procentom masnoća. Višak šećera se vrlo lako
konvertuje u masnoću. Uvek morate biti svesni: hrana može biti oslovljena kao
nemasna ali još uvek biti krcata šećerima. Pojedite previše, i ostatak vrlo
lako pronalazi mesto na vašem stomaku, donjem delu leđa itd Ograničite masnoće
na 15% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa
Nedovoljan unos vode
Kao što znate, telo je sastavljeno od 67% vode i morali
bismo piti mnogo vode tokom dana. Na taj način čistimo telo od toksina i
održavamo ceo telesni sistem u dobroj formi. Voda je prirodni čistač. Zdrav
čovek ne može preterati sa unosom vode, međutim, 2-4 litre dnevno, se čine kao
sasvim razumna količina.
Nedostatak pozitivnog azotnog balansa
Pozitivni azotni balanas je fiziološko stanje tela koje
omogućava mišićni rast. Kako ga postići? Svaka 2-3 sata osiguravajte
nutrijente odgovorne za rast mišića. Ljudsko telo najbolje reaguje na manje
količine kvalitetne hrane uzimane u određene intervale tokom dana. Naravno,
svaki bi se takav obrok trebao sastojati od visoko kvalitetnih proteina i
ugljenih hidrata. Međutim, kako pronaći vremena i jesti svaka 2-3 sata ako
imam rigorozan posao, porodicu i obaveze iz stvarnog sveta? Kvalitetna
proteinska pločica i čaša nemasnog mleka mogu obezbediti 50 grama proteina i
50-100 grama ugljenih hidrata. Koliko vam treba vremena da pojedete sendvič?
Ili da popijete proteinski napitak? Ili komad voća i pilećih prsa? Zato
nemojte tražiti izgovore. Samo morate imati volje. Pripremite sebi i zapakujte
hranu pre odlaska na posao i nećete morati da brinete šta i kada pojesti. Kada
se telo nalazi u pozitivnom azotnom balansu, mišićni rast je samo propratna
pojava.
Manjak izbalansirane hrane u obrocima
Definicija balansirane ishrane prema nekim nutricionistima i
nije u potpunosti jednaka onome što podrazumeva većina mišićne elite.
Optimalna ishrana, prema navedenoj eliti, je vešto kombinovanje čistih
proteina, kompleksnih i vlaknastih ugljenih hidrata, prefinjenih masnoća i
konzumiranje što manje šećera. Proporcionalni odnosi variraju i zavise o
pojedincu i njegovoj telesnoj karakteristici. Neki su ljudi jako osetljivi na
jednostavne ugljene hidrate pa ih moraju srezati na minimum, inače, gadno im se
piše. Drugi su pak, otkad god znaju za sebe na krompirima i pirinču, a viška
kilograma nigde na vidiku. Ljudski se metabolizam razlikuje od osobe do osobe,
baš kao i fizičke karakteristike, boja kose, očiju, nos ...
Morate sami
proceniti kako se hrana koju jedete, odražava na vaše stanje. Nepisano pravilo:
50% kalorija, koje unesete iz hrane, neka bude iz ugljenih hidrata, 35% iz
proteina i 15% iz masnoća. Ovakav odnos je poprilično dobra polazna tačka za
sve. Pažljivim posmatranjem i osluškivanjem svog tela, vrlo brzo ćete
primetiti donosi li vam ovakav način ishrane dobre rezultate ili morate
napraviti neke prepravke kako bi bili zadovoljni. Svakome od nas je cilj
izgraditi mišiće, a redukovati masno tkivo. Međutim, sigurno se pitate kako
uopšte i probrati hranu koja sadrži ovakav odnos, 50-35-15? Kod svakog obroka,
četvrtinu tanjira napunite kompleksnim ugljenim hidratima (pirinač, krompir), a
drugu četvrtinu vlaknastim (brokoli, grašak, mahuna itd). Preostalu polovinu
popunite proteinima (nemasna piletina, ćuretina, riba ...). Ne brinite o 15%
masnoće, ona je sigurno na tanjiru!
Ignorisanje suplemenata
Kao i svugde u životu, tako i u ishrani postoje sitne rupe i
propusti koje jednostavno nekada previdimo. Upravo zato postoje suplementi. Svi
vrhunski sportisti koriste suplemente. Trošak, sumnja i zbunjenost dodacima
vrlo često i zaplaše vežbače. Velika greška. Kvalitetan proteinski prah, tačno
određeni i probrani ugljeni hidrati, kao i sve ostale formule zapikarane u
kutije s nalepnicama, učiniće čuda prilikom vašeg oporavka, treninga i
celokupne figure. Nemojte podcenjivati njihovu vrednost i nemojte verovati
svakojakim pričama. Oni stvarno deluju i postoje s razlogom!
Autor:Marty Gallagher
Preuzeto sa: getbig.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će
biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
