MASIVNIJI I JAČI ZA TRI MESECA

Pitanje: Bavim se bodibildingom već tri godine, ali nikako da poboljšam performanse na potisku na benč klupi. Možete li mi dati par saveta kako da unapredim trening, bez žrtvovanja postojećim obima i forme?

Odgovor: Podržavamo želje bodibildera da budu i jaki, ne samo veliki. Ljudine poput Serđa Olivije, Švarcinegera i ostalih su stvarno mogli da tovare teret. Sa druge strane, poznajem i osvajače Olimpije, koji van sezone ne mogu da izvuku 140kg više od 6 puta.

Isto tako, jedan od najboljih powerliftera Majk  mcDonald, koji drži rekord u benč presu u četiri različite kategorije, nikad nije imao zavidnu fizičku građu, poput takmičara na sceni.

Činjenica je da najbolji načini za razvijanje snage ne moraju da se poklapaju sa najboljim načinima za hipertrofiju. Drugim rečima, postoje treninzi kojima razvijate snagu, a i oni kojima ciljate na mišićni rast.

Imajući ovo u vidu, ukoliko biste se fokusirali isključivo na jedan od ova dva aspekta, to automatski znači da ćete nazadovati u onom drugom.

U tekstu ćemo ti izložiti jedan program u periodu od tri meseca, koji bi trebalo i da unapredi tvoj potisak i da ti pomogne da unaprediš i formu svojih pektoralisa, ramena i gornjeg dela leđa. Trening koji sledi trebalo bi da izvodiš jednom u pet dana, što znači 6 puta u jednom mesecu.  Svaki mesec predstavlja jednu fazu programa.

Svaka faza se nadovezuje na prethodnu, pa je bitno da ih izvodiš redom koji smo mi naveli.

Faza 1:

Vežbe:

 *potisak bučicama (rame) 4 serije, 6-8 ponavljanja, odmor 90 sekundi između serija.

 * Zgibovi 4, serije 6-8 ponavljanja, odmor od 90 sekundi između serija.

 *razvlačenje na ravnoj klupi, 3 serije, 8-10 pon, odmor 75 sekundi

 *jednoručno veslanje bučicama, 3 serije, 8-10 pon, odmor 75 sek

 *spoljašnja rotacija od lakta do kolena bučicama, 3 serije, 10-12 pon, odmor od 60 sekundi

 *sleganje ramenima, 3 serije, 10-12 pon, odmor od 60 sek

Ovo ti može delovati kao čudan program, jer ne vidiš nigde u vežbama i potisak na benč klupi. Svrha ove faze jeste da ti stvori jaku osnovu, u smislu da ti ojača ceo gornji deo tela, jer ako ti mišići nisu u harmoniji, ne možeš se nadati i nekim zavidnim performansama.

Jedna od vežbi na koju ćemo ovde obratiti pažnju jesu zgibovi, jer se često izvode nepravilno. Izvodi ih širokim hvatom, trudi se da ti leđa prilikom dizanja idu unazad, tj. da grudi izbaciš napred i podiži se sve dok šipkom ne dodirneš grudi. Gledaj da ti spuštanje u početni položaj takođe bude kontrolisano. Jeste da je teško, ali ako ih ovako izvodiš, vremenom ćeš primetiti koliko zgibovi mogu da ti pomognu u jačanju leđa.

Faza 2:

Vežbe:

*kosi potisak na benču sa lancima na šipci, 7,7,5,5,3,3, odmor od 120 sekundi između serija.

*zgibovi 6 serija, 5-7 ponavljanja, odmor 120 sek

*veslanje u sedećem položaju, uski hvat, 4 serije 6-8 ponavljanja, odmor od 90 sek

*jednoručno veslanje bučicama, 3x 8-10 pon, odmor 75 sek

*lateralno dizanje sa boka u poluležećem položaju (srednje rame) 3x8-10 pon, odmor 75 sekundi

Dodavanje lanaca prilikom izvođenja vežbe jeste odličan način da razvijate eksplozivnost. S obzirom da vam na početku vežbe otežavaju dodatno, imate potrebu da šipku gurate većom brzinom. Ako pogledate tehniku vrhunskih takmičara u izbačaju na benč klupi, primetićete da im je želja da šipku od sebe guraju što većom brzinom.

Kod zgibova ćemo promeniti način izvođenja: hvat u širini ramena, a prilikom dizanja trudite se da izvijete kičmu što više i da gurate glavu i vrat unazad. Dižite se sve dok vam se ključna kost ne dodirne sa šipkom. Možete koristiti i supinacioni i pronacioni hvat.

Faza 3:

Vežbe:

*ravni potisak na benču sa sajlama, 6x2-4 pon, odmor od 120 sekundi

*zgibovi, 6x 2-4 pon, 120 sekundi odmor

*propadanja, 6x 2-4 ponavljanja, 120 sekundi odmor

*jednoručno veslanje bučicom, 6x 2-4 pon, odmor 120 sekundi

Na benč presu koristite sajle samo u prvom, trećem i petom treningu u ovoj fazi. Vežbanje sajlama (kada za šipku na koju ste već okačili teret zakačite i rastegljive sajle) predstavlja izuzetno intenzivan vid vežbanja, koji od vas zahteva izuzetnu koncentraciju  na ubrzavanje šipke prilikom dizanja tereta. S obzirom na ovo, sajle ne preporučujemo u dva treninga uzastopno, kako ne bi došlo do povređivanja.

Još jednom ističemo da pratiš ove faze istim redosledom kao što smo mi napisali. Srećno!

Odgovorio Čarli Polikin.
izvor: flexolnine.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%