GIGANTSKE SERIJE ZA HIPERTROFIJU
Pitanje: Interesuje me program za treniranje celog
tela, kružni trening kojim bih mogao izazvati hipertrofiju. Imam vremena da
treniram 5 ili 6 puta nedeljno, a jedan od tih dana može biti i nedelja. Imam
staž od dve godine, a sada bih isprobao nešto novo što će šokirati moje telo i
ostvariti napredak moje forme.
Odgovor (Čarli Polikin): imamo pravu stvar za tebe: program sa
gigantskim serijama, koji će ti obezbediti jak obim treninga, stimulaciju
najvećih mišićnih grupa iz nekoliko uglova i ojačati tvoje telo u celosti.
Suprotno
superserijama koje aktiviraju „suprotne“ mišićne grupe, gigantske se koriste za
istu mišićnu grupu, u cilju stvaranja većeg stresa na aktivirano tkivo.
Ovo je odličan
način da šokirate svoje telo terajući ga da raste i jača, a istovremeno pospešujete
i svoj kardiovaskularni kapacitet. Ovaj način treniranja uzburkava i vaše
telesne hormone, pogotovu IGF-1. Jedan
od ključnih principa za dobre i efektivne gigantske serije jeste izbor vežbi za
čije izvođenje vam treba drugačiji vid i količina snage mišića (kriva snage).
Kriva snage
(engl. Strength curve) opisuje količinu sile koju mišić može da stvori pri
različitom uglu naprezanja, i svaka vežba ima svoju krivu snage. Postoje tri
krive: niska, srednja i krajnja.
Primera radi,
koliko puta ste u teretani videli da vežbač radi prvo stojeći pregib za biceps
šipkom, pa zatim sedeći sa bučicama? Ovo je primer trošenja vremena, jer obe
vežbe opterećuju srednju krivu snage fleksora lakta. Ukoliko želite dobru
gigantsku seriju za biceps, a prva vam je bila pregib šipkom, druga vežba bi
mogla da bude pregib na skotovoj klupi ili spider pregib. Skotova klupa zahteva
snagu na početnom delu pregiba (donji deo krive), dok se spider pregib
koncentriše na završni deo pokreta (gornji deo krive). Za noge, gigantska bi
mogla da bude sastavljena od čučnja sa sporim negativnim ponavljanjima, uz
iskorak.
Što se tvog
pitanja tiče, evo i jednog primera. Predlažem ti da treniraš tri dana zaredom,
jedan ili dva dana odmora, pa da onda opet vežeš tri dana i sve tako dok svaki
trening ne ponoviš 4,5 puta. Tempo izvođenja bi trebalo da bude 4010. Prvi dan
i prvi trening programa fokusira se na ruke, drugi na noge, treći na grudi i
leđa.
Program:
1.
Dan: ruke
Prva serija:
*pregib
bicepsom na kosoj klupi (ugao od 60stepeni): 5serija, 6-8 ponavljanja, odmor od
10 sekundi između serija
*pregib EZ
šipkom (uski hvat): 5x 6-8, odmor od 10 sekundi
*stojeći
pregib EZ šipkom (supinacioni hvat): 5x 6-8, odmor 10 sek
*sedeći pregib
bučicama: 5x 6-8, odmor 10 sek
*stojeći hamer
pregib: 5x 8-10, odmor 180 sekundi
Druga serija:
*ekstenzija
tricepsa na kontrakosoj klupi (pronacioni hvat): 5x 6-8 pon, odmo 10 sek
*sedeći
potisak EZ šipkom (uski pronacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*EZ ekstenzija
sa čela (uski, pronacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*supinacioni
„kalifornija“ potisak šipkom (pronacioni hvat): 5x6-8 pon, 10 sekundi odmor
*stojeći gladijator
konopcem (neutralni hvat): 5x8-10 pon, odmor 180 sek
Dan 2: noge
Prva serija:
*čučanj sa
osloncem za pete (uski stav): 5x 6-8, odmor 10 sek
*čučanj bez
oslonca (širok stav): 5x6-8, odmor 10sek*
*hek mašina
(uski stav): 5x6-8 pon, odmor 10 sek
*power squat
mašina: 5x10-12 pon, odmor 10 sek
*leg pres,
razmak stopala u širini ramena: 5x15-20 pon, tempo 2010, odmor od 240 sek
Druga serija:
*Ležeći
pregib: 5x6-8, odmor 10 sek
*ležeći pregib
sa neutralnim položajem stopala: 5x6-8, odmor 10 sek
*ležeći pregib
sa stopalima postavljenim ka unutra: 5x6-8, odmor 10 sek
*stojeći
pregib: 5x6-8, odmor 10 sek
*step-up
bučicama: 5x10-12, tempo 10X0, odmor 240 sek
Dan 3: grudi i leđa
Prva serija:
*zgibovi
(neutralni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek, tempo 40X0
*EZ veslanje u
pretklonu (supinacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*lat pulldown
na mašini (široki supinacioni hvat): 5x6-8, odmor 10 sek
*sedeće
veslanje konopcem do vrata: 5x6-8, odmor 10 sek
*lat pulldown
pravih ruku (osrednji pronacioni hvat): 5x10-12, odmor 180 sek
Druga serija:
*kosi benč:
5x6-8, odmor 10 sek
*kontrakosi
benč: 5x6-8, odmor 10 sek
*ravni benč:
5x6-8, odmor 10 sek
*koso
razvlačenje bučicama: 5x6-8, odmor 10 sek
*stojeći
krosover: 5x10-12, odmor 180 sek
Izvor:Flexoline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
