TRENING ZA SNAGU i MASU U NEDOSTATKU VREMENA
Šta bi trebalo da znate:
*Napredak u
formi podrazumeva i žrtvovanje vremena, i vaše energije, i novca, i određenu
opasnost od povređivanja. Dakle, najefikasnije vežbe bi bile one koje nude srazmernu korist u odnosu na
rizik koji sa sobom nose.
*Vaš trening u
teretani bi trebalo da se bazira na istim principima kao i svaki uspešan
biznis: merilo uspeha treba da bude
boljitak, napredak, kao prihod u poslu.
*Zgibovi,
mrtvo dizanje samo su neke od vežbi koje smatramo efikasnim.
Jedan od veoma
racionalnih principa kada je trening u pitanju jeste ekonomija treninga. To znači da je merilo vašeg treninga rezultat:
napredak u formi, snazi, kondiciji.
Upravo zato
smo i na početku teksta rekli da su najefikasnije
vežbe upravo one koje vam nose više koristi nego štete.
Ovaj princip
jeste posledica što odbijamo pristup treningu koji imaju mnogi, a to je merilo
bola koji trpite na treningu. Povucimo paralelu sa privatnim biznisom, kao na
početku teksta: da li kvalitet vašeg posla merite time koliko mnogo radite, ili
koliko kinte imate u džepu?
E sad, pre
nego što krenemo u dalju priču, istakli bismo da ono što po našem mišljenju
ulazi u ovaj princip ekonomičnosti, ne mora da znači da se poklapa sa vašom filozofijom
i iskustvima.
Primera radi,
iako autor ovog teksta ostvaruje dobre performanse na čučnju, potrebno mu je
mnogo vremena da se dobro zagreje (kolena pogotovu), pre izvođenja vežbe.
Dakle, iako je čučanj dobra vežba, za autora ona nije ekonomična, jer mu mnogo
vremena otpada na pripremu. To, sa druge strane, nije slučaj sa mrtvim
dizanjem, na primer.
1.
Hip thrust (dizanje opterećenja
kukovima)
Pokret vežbe
aktivira velike i značajne mišiće – gluteuse i zadnje lože, a zahteva minimalnu
pripremu i zahrevanje, uz relativno mali rizik od povređivanja. Dodatno, sa
aspekta oporavka, ova vežba je takođe ekonomična.
Ako je do sada
niste izvodili jer vam deluje blesavo, trebalo bi da počnete, jer je odlična za
jačanje stabilizacije i fleksora kukova.
2.
Vuča tereta po podu/ hodanje sa
opterećenjem
Hodanje sa
dodatnim opterećenjem ili vuča tereta jeste odličan izbor i za jačanje tela i
za uvećanje fizičke kondicije. Čest
izbor instruktora na drilovima u formacijama za specijalne namene. Zagrevanje
skoro i da nije potrebno, prilično su bezbedne za telo, a zahtevaju od vas da
zapnete jako. Sa aspekta oporavka ne bi trebalo da vam predstavljaju problem.
3.
Zgibovi
Bez obzira na
vrstu hvata kojim izvodite ovu vežbu, odlična je za aktivaciju vaših latisimusa
i fleksora laktova.
Ukoliko ste
loši sa ovom vežbom, pod hitno je unapredite. Oprobajte rastuće serije. Prvo
izvedite jedan, pa u sledećoj seriji 2, zatim 3 zgiba u narednoj, sve do
otkaza. Onda isto to, ali unazad.
Dobar pristup
jeste da probate da ih ubacite u pauzi između svake radne serije na treningu.
Onda kada
osetite napredak u ovoj vežbi, znači da ste ojačali mišiće leđa, što će se
dalje pozitivno odraziti na sve potiske koje izvodite. E, ovo je ekonomičnost
x2!
4.
Mrtvo dizanje
Iako je istina
da ova vežba zahteva malo više vremena prilikom učenja pravilnog pokreta i
oporavka nakon nje, tvrdimo da je efikasna jer su koristi od nje ogromne!
*ako pravilno
radite, uz jako opterećenje, mrtvo dizanje će pružiti veliku stimulaciju svim mišićima zadnjeg lanca: zadnjim ložama,
gluteusima i naravno mišićima leđa, podlakticama. Skoro da nema vežbe koja
aktivira više grupa istovremeno od mrtvog dizanja.
*odlična za
jačanje tela, što se pozitivno odražava na vaše performanse u svim ostalim vežbama.
*učenje
pravilnog pokreta kod dizanja znači i bolju stabilizaciju tela i jačanje
kičmenog stuba i lumbalnog dela. Drugim rečima, mrtvo će vam pomoći da
izgradite jaku i stabilnu osnovu.
*mrtvo dizanje
je realno merilo nečije snage. Prvo zato što ga mnogi izvode, pa imate dosta
rezultata za poređenje. Druga stvar: kod mrtvog dizanja dodatna oprema poput
gurtni, steznika i slično ne pomaže mnogo, što znači da kad vidite nekog da
tovari 150-200kg to znači da je itekako u dobroj formi.
*u vezi sa
prethodnim, za izvođenje vežbe nije vam potrebno ništa osim šipke i tegova.
5. vežbe na spravama
Ovde se radi o
grupi vežbi koje se naravno izvode na spravama. Iako su pobeđene od strane
slobodnog pokreta, kada je stimulacija mišića u pitanju, ipak su efikasne jer
vam omogućavaju da odradite dobar trening kada ste u stisci sa vremenom, ili
osećate pad u snazi. Jednostavno, zauzmete spravu, odradite par serije, pa onda
na sledeću.
Za kraj, primer jednog „ekonomičnog“ treninga:
Ekonomičan
trening je inteligentan trening.
Evo kako bismo
ga mi ustrojili:
-vuča
opterećenja/ hodanje sa opterećenjem
-zgibovi
-mrtvo dizanje
Vuča ide prva
jer je odlična za zagrevanje u kratkom periodu, pa brzo možete da pređete na
ostale vežbe. Probajte sa 60 sekundi rada, uz odmor od 3 minuta između svake
vuče (odradite 3-5 vučenja po treingu).
Odvojite oko
20 minuta za drugu vežbu, oprobajte sa 3 jake serije zgibova.
Na kraju mrtvo
dizanje. Isto 3 serije, sa oko 80% RM. Trening bi trebalo da bude gotov za 40
minuta.
Izvor : T
nation
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com