CAROLIJA BENCH-PRES S BUCICAMA
Izvodjenje
*Lezi na klupu tako da ti glava,ramena I zadnjica dodiruju klupu. Noge
blago razmakni,kolena su svijena pod pravim uglom,stopala sun a podu.
*Bucice drzi tako da
ti dlanovi gledaju u smeru nogu,ruke drzi sasvim ispruzene a bucice neka budu
iznad grudi I neka se blago dodiruju.
*Udahni,zadrzi dah dok
spustas tegove.Laktovi neka ti gledaju prema spolja(dalje od tela) kada bucice
dodju u donji polozaj.
*Brzo uradi pokret
prema nazad,gurni bucice do polozaja sa potpuno ispruzenim rukama tako da se
nadju gore.
*Intenzivno izdahni na
najtezoj tacki pokreta.
*U gornjem polozaju
napravi pauzu pa ponovi.
Ideje
*Kada upotrebljavas
bucice,ukupna tezina neka bude nesto manja nego kod varijante sa sipkom,jer je
sa bucicama teze odrzavati ravnotezu,pogotovo ako ti je jedna ruka slabija.
*Ako upotrebljavas
vrlo malu tezinu,tehnika dizanja nije toliko bitna.Ali ako radis sa velikom
tezinom ili su ti misici vec umorni,pravilno disanje moze da bude kriticno.
*Udisaj I zadrzavanje
vazduha pomazu stabilizaciju grudnog kosa I trupa cineci stabilne temelje za
stezanje misica.Pri izdisaju telo ti postaje opusteno,popusta I krutost grudnog
kosa,dakle disati kada su grudni misici pod maksimalnom kontrakcijom.
*Ima onih koji tokom
guranja tega podizu svoje kukove,pogotovo kada dizu vrlo velik teret.Podizanjem
kukova menja se ugao trupa.Pod vecim opterecenjem ce biti donji grudni
misici.Koji su jaci od gornjih.Luk donjeg dela ledja vise je izlozen povredama!
*Vezba moze da se radi
I neutralnim hvatom,ili tako da dlanovi gledaju jedan prema drugom.Tada rade
gornji deo grudi I prednji deltoidi,a triceps je pod puno vecim opterecenjem.
*Tezina ove vezbe moze
da se poveca tako da u donjem polozaju napravimo pauzu,odrzavajuci zategnutost
misica,ali smanjimo zamah.
Dnevnik vezbanja
RONNIE COLEMAN
*Nedeljno dva puta
vezbam svoje grudne misice zajedno sa tricepsima.NA jednom treningu koristim
samo sipku,a na drugom samo bucice.Ovim promenama postizem da iz svih mogucih
uglova mogu da razradim svoje grudi.Onih dana kada radim sa sipkom cilj mi je
razvijanje mase I sirine(debljine) misica dok u danima sa rucnim tegom jacanje
stabilizirajucih misica I razrada detalja.
*Dan za vezbanje uvek
pocinje sa grudima,I oba dana sa potisnim pokretima.Potisci cine osnovu
oblikovanja mase,nekad pocnem sa potiscima na ravnoj klupi,nekad na kosoj
klupi,u zavisnosti od toga kako sam radio pre toga,odnosno kako sam raspolozen.
*Nikada ne pocinjem
vezbanje sa jednozglobnom,izolovanom vezbom(razvlacenje bucicama).Ova vezba je
za usavrsavanje,mesto joj je na kraju treninga.
*Potisak na ravnoj
klupi razvija masu srednjeg dela grudi I njenu separaciju.Varijanta sa rucnim
bucicama drugacije opterecuje grudne misice nego varijanta sa sipkom,s obzirom
da se ruke krecu nezavisno jedna od druge.
*Za bench-pres legmen
tako da mi donji deo ledja I glava dodiruju klupu a stopala pod.Bucice drzim
malo sire od sirine ramena,laktovi su usmereni prema podu, a dlanovi prema
napred,sto omogucuje istezanje grudnog misica I prednjih deltoida.
*Eksplozivno
potiskujem bucice prema gore I u luku priblizavam jedan teg prema drugom.Imam
osecaj da time podsticem jeku kontrakciju na sredini grudi.
*NApravim pauzu na
gornjoj tacki kontrakcija,pa lagano vracam teg u pocetni polozaj.
*Eksplozivna pozitivna
stezanja vrlo dobro razvijaju masu I gustocu misica.Negativni deo pak treba
izraditi polako,kontrolisano.
*Vezbanje uvek
pocinjem jednom laganom serijom zagrevanja od 15-20 ponavljanja,da bih
pripremio svoje misice I mozak za predstojeci rad.Ovu pocetnu seriju slede tri
serije sa 12-15 ponavljanja,sa povecanom tezinom.
*Neki ne iskoriste
prednost potiska sa rucnim tegovima,jer bucice ne spustaju dovoljno
duboko,skracujuci time raspon(amplitude)pokreta.Verovatno upotrebljavaju
preveliku tezinu,koju nisu u stanju potisnuti iz kompletno istegnutog polozaja
misica.Upotrebljavaj takve tegove sa kojima mozes da rukujes NE VEZBAJ SVOJ
EGO!
Casopis MUSCLE SPORT.broj15