10 STVARI KOJE NE TREBA RADITI NA MASI - C POLIQUIN
9.
Јануар 2012. у 19:53
Prepoznatljivi
znak kasne noćne emisije Dejvida Letermena je njegova top 10 lista. Isto tako,
mnogi fitness i bodibilding magazini imaju svoje top 10 liste o tome kako da se
postignu različiti ciljevi sa odbrojovanjima tipa “Šest saveta za pravljenje
masivnih ramena” i “četiri načina da napumpate stomak”. Zato što je ovo dobar
način da pošaljete poruku ovdje je moja top 10 lista stvari koje ne smete
raditi da ne završite sa telom Dejvida Letermena.
1.
Izvoditi previše izolacionih vežbi
Vežba
je dobra onoliko koliko vremena treba da se prilagodi istoj. Pod uslovom da
koristitie dovoljno opterećenja, sve vežbe mogu izgraditi mišić. Razlika je u tome da neke vežbe bolje grade mišić od
drugih.
To je ono što Nemački fiziolozi za snagu zovu obim
angažovanja motornih jedinica. Na primer, CAM vežbe za dati broj ponavljanja
zapošljavaju manje motornih jedinica od vežbi na koloturi. Vežbe na koloturi
zapošljavaju manje motornih jedinica nego vežbe sa bučicama. Što se više držite
onoga za šta smo dizajnirani od davnina (dizanje stena, prenošenje leševa i
generalno borba protiv gravitacije) to ćete biti bolji. To znači da je
korištenje slobodnih tegova u prednosti u odnosu na mašine. Veliki, mišićavi
stas se gradi najbolje od čučnjeva, propadanja, zgibova i mrtvog dizanja, a ne
od triceps ekstenzije bučicom i ukrštanja kablovima.
2. Izvoditi previše vežbi na mašinama
Zapamtite ovaj moto: „Sedam dana treninga na mašinama
čini jednu nedjelju (nedjelo)!“ Opet, zbog obima angažovanja motornih jedinica,
ako ste tip koji visi na lat mašini budite sigurni da nećete rasti tako brzo
kao tip koji visi na vratilu.
3. Verovati u gluposti o bulkingu (nabacivanju mase kako
mišićne tako i nepoželjne masti)
U takozvanom zlatnom dobu bodibildinga kada su bilderi
bili poznati po imenu (npr. Arnold, Lui i Serdjo), bulking u toku van sezone i
rezanje pred sezonu je bio dio standardne prakse. Pored očiglednih zdravstvenih
problema zbog dodavanja suvišne masnoće, bulking je zaista loš pristup kada
želite da ostvarite atletsku ili fitnes gradju. Ovde ćemo navesti šest razloga
protiv bulkinga:
Anti
bulking razlog br. 1
Bulking
način ishrane neće proizvesti veći rast mišića nego što je slučaj sa idealnom
količinom hranjivih materija. Žao nam je, ali zaista nije moguće naterati
mišiće da rastu tako što ćete se prežderavati.
Anti
bulking razlog br. 2
Bulking
razvija otpornost na inzulin, što sticanje mišića na duže staze čini težim. Ono
što se dešava kada preterate sa hidratima je to da se oni kreću skladištiti kao
masti, ne idu u mišićno tkivo.
Anti
bulking razlog br. 3
Bulkingom
ćete teže ostati vitkiji, jer je teško preokrenuti inzulinsku osetljivost. Što
ste deblji, teže ćete mršaviti. Ženski bodibilderi vrlo brzo nauče ovu
činjenicu jer je znatno teže ženama da dostignu niske nivoe telesnih masti koje su potrebne za
takmičenje.
Anti
bulking razlog br. 4
Što
ste deblji više enzima aromataze će vaše telo proizvoditi. U ekstremnim situacijama,
debljanje se može smatrati vrstom samo-kastracije, tako što će se vaš sopstveni
testosteron konvertovati u estrogen i na taj način ćete dobiti mnoge neželjene
efekte. Ako ste muškarac i volite nositi grudnjak, onda se slobodno debljajte.
Anti
bulking razlog br. 5
Debljanje
će smanjiti efikasnost produkcije tiroidne žlezde – što nije dobra
stvar jer je tiroidna žlezda neophodna za gubitak masti. Što je vaš
trbušni zid deblji to će biti manja konverzija T4 u T3, metabolički aktivni
oblik tiroidne žlezde.
Anti
bulking razlog br. 6
Što
imate niži procenat telesnih masti, vaše telo će bolje raspodeliti nutritivne
sastojke koje konzumirate. Ovo znači da osobe sa niskim procentom telesnih
masti efektivnije iskorištavaju unesene nutrijente u mišiće (kao mišićno tkivo
ili glikogen), ili u jetru (kao glikogen) i manje skladišti nutrijente kao
masne naslage. Jednostavno rečeno, osobe sa niskim procentom telesnih masti
mogu jesti više nutrijenata bez bojazni da će dobiti masne naslage.
Anti
bulking razlog br. 7
Ideja
„kalorija je kalorija“ je gomila koještarija. Kalorije iz krompira su odlične
za izgradnju mišića, kalorije iz piva nisu. Stoga, debljanje povećava rizik od
smrti iz bilo kojeg razloga, čak i zbog terorističkog napada. Ozbiljan sam – kako
ste deblji veća ste meta i ne možete pobeći brzo od opasnosti.
4.
Sagorevati previše kalorija van teretane
Ne
možete steći mnogo mišićne mase ako igrate basket četiri puta sedmično, naveče
idete po barovima gdje plešete do ujutru i onda odete na plažu nedeljom. Moj
dobar prijatelj Angus Kuper je osvojio bronzanu medalju u bacanju kladiva na
Igrama Komonvelta. On je volio da ponavlja poemu Ala Skotermana, PICP trenera
snage petog stepena, koji je bio trener Džad Loganu, bacaču kladiva.
Faze odmora:
Nikada ne trčite ako možete da hodate
Nikada ne hodajte kada se možete voziti
Nikada ne stojte kada možete sediti
Nikada ne sedite kada možete leći
Nikada nemojte ležati kada možete spavati
5. Raditi mali broj ponavljanja
Koristeći protokole snage je velika stvar što se
tiče izgradnje nervnog sistema da bi dizao velike težine, ali to nije najbrži
put do hipertrofije. Zato će sportisti koji se takmiče u sportovima koji imaju
težinske kategorije raditi treninge snage kako bi postali jači, ali ne i teži. Menjanje
ciklusa od 9-12 ponavljanja sa ciklusima od 4-8 ponavljanja je najjednostavniji
put za dobijanje čiste mišićne mase. Povremeno radjenje serija od 20-50
ponavljanja takodje može povećati masu u mišićima sa sporim vlaknima kao što je
kvadriceps. Ovako visok broj ponavljanja za zadnju ložu koja se sastoji od 60
posto "brzih mšića" je gubljenje vremena.
6.Ne konzumirate šejk poslije treninga
Konzumiranje šejka poslije treninga je kritično za
dobijanje mišićne mase. U stvari, stopa sinteze proteina i mišićni rast se može
udvostručiti ako se konzumira šejk posle treninga. Istraživači na Konektikat
univerzitetu u Storsu otkrili su da proteinsko-hidratni šejk takodje pomaže u
povećanju testosteronskih receptora. Za sportiste koji nemaju masti, otkrio sam
da je najbolja formula da se konzumira 8 grama hidrata na 2 grama proteina po
kg telesne težine poslije treninga.
Posle trenažna suplementacija glutaminom olakšava
mišićima da se oporave i ubrzavaju resintezu glikogena i nivoe glutamina, koji
su ključni u stvaranju anaboličkog okruženja i u sprečavanju pretreniranja.
Dodavanje glicina i zelenog primala takodje pomaže u snižavanju kortizola
poslije treninga.
7.Ne konzumirate dovoljne količine vode
Voda je često najviše zanemaren nutrijent. Dehidracija
dovodi do većeg nivoa kortizola. Negativne posljedice se kreću od povećanja
oksidativnog stresa u mozgu, do povećanog skladištenja masti. Kao pravilo bi
trebalo da pijete oko 0.04 l vode po kg telesne težine, drugim rečima, ako ste
teški 100 kg trebalo bi da pijete oko 4
l vode na dan. Jednostavan način da se osigurate da pijete dovoljne količine
vode je taj da odmah izmerite propisani iznos u flaše za taj dan i tako svako
jutro. Do polaska na spavanje sve flaše bi trebalo da budu prazne.
Kada počinju da paze na unos vode, mnogi početnici
shvataju da u vreme kada idu leći piju tek četrdeset posto od stvarnih potreba.
Ova vežba je sama po sebi dovoljno edukativna. Sa praktične tačke gledišta
najbolji indikator da ste dobro hidrirani je vaš urin koj treba da je čist i
bez mirisa. Ako ima boju kao javorov sirup, onda treba da počnete da unosite
veće količine.
8. Ispijati previše stimulativnih pića
Stimulanti po svojoj prirodi povećavaju kortizol. U redu
je konzumirati ih ako ste na putu prema teretani i želite da popijete takvo
piće da bi digli ekstra težine. Ali kada jednom završite sa treningom onda nema
više kafa, pića sa kofeinom i slično.
Jedna od najglupljih stvari koje sam video u teretani je
bila u najboljoj teretani u Toskani, tu meštani piju kafu poslije treninga. Nije
ni čudo što nisam video nikoga odatle da radi benč pres ili čučanj sa težinama
preko 80 kilograma tokom cele nedelje.
9. Nedovoljno spavati
Kao i u slučaju gubitka masti, nedovoljno sna može da utiče
i na dobijanje mišićne mase. Nedostatak sna smanjuje nivo androgena i nivo
hormona rasta, tako da sebi oduzimate potencijal za ozbiljan rast.
10. Konzumirati nedovoljno proteina
Za 90 kilograma teškog muškarca, 300 grama proteina je
minimum. U stvari mislim da bi pravilno bilo 4.4 grama proteina po kilogramu telesne
težine bilo pravilnije ako bilder ima nizak procenat telesnih masti.
Za oko 70 posto populacije koja nije tolerantna na
ugljene hidrate, 4.4 grama je dobro za dobijanje mišićne mase. To može
napraviti ogromnu razliku. Iskreno, nisam mogao preći cifru od 87 kilograma dok
me bodibilder šampion Miloš Šarčev nije ubedio da konzumiram 4.4 grama proteina
po kilogramu telesne težine. U otprilike osam nedelja popeo sam se na čistih 93
kilograma.
Imajući to u vidu, ako je osoba tolerantna na hidrate
(tj. dobro upravlja ugljenim hidratima), ta vrednost unosa proteina pada na 2.2
do 3.3 grama proteina po kilogramu telesne težine. Neko kao Kristijan Tibedu,
ko nije tolerantan na hidrate, trebalo bi da konzumira 4.4 grama proteina po
kilogramu telesne težine. Ali preporučio bih unos izmedju 2.2 i 3.3 grama po
kilogramu telesne težine za momka kao što je Miloš Šarčev koji kada se probudi
popije litar tečnosti koja je napravljena pola-pola od javorovog sirupa i
dekstroze i takav napitak nema skoro nikakav uticaj na njegov šećer u krvi.
Momcima kao Miloš treba da unos ugljenih hidrata pokriva 70 posto dnevnih
kalorijskih potreba.
Suština je da unos ugljenih hidrata treba meriti posebno
za svakoga. Ipak, većina ljudi ne „zaslužuje“ ugljene hidrate koje konzumiraju.
Pravilo za većinu ljudi je: Vi morate da zaradite svoje hidrate!
Iako postoji mnogo grešaka koje se mogu ispraviti dok
pokušavate da dobijete mišićnu masu, ispravljanje ovih deset grešaka će vam
pomoći da dobijete rezultate brže nego ikada.
Autor
Charles Poliquin.