TESTOSTERONSKA GENERACIJA
Mike Robertson: Pusti
gurue i napravi sam svoj program vezbanja!
PAZNJA! TEKST JE MALO DUZI,ALI JE VREDAN SVAKOG MINUTA KOJI PROVEDETE UZ NJEGA -OVAJ TEKST NE UZIMA U OBZIR SAMO ONE KOJI ZELE
DA POVECAJU SVOJU MISICNU MASU,NEGO OBUHVATA KORISNA NACELA ZA DIZACE TEGOVA I
OSTALE SPORTISTE KOJI TOKOM VEZBANJA RADE I SA TEGOVIMA.
Vlastito planiranje programa
Ako si mlad zapoceo sa treniranjem tada je vrlo verovatno da
jos nikada nisi planirao trajno i dosledno jedan sredjeni,dobro sastavljeni
program.Umesto toga uvek je lebdelo pred tvojim ocima samo nekoliko
jednostavnih ciljeva i u duhu toga ti si vezbao.Cucanj sa tri diska od 20kg ili
jedan bench-pres sa sto kilograma-zeleo si da napredujes po svaku cenu,sta
kosta da kosta.
Svoje treninge nisi periodizovao,nisi isprobao raznovrsne
vezbe,nisi merio koliko vremena provodis u stvarnom misicnom radu,a nisi pratio
ni vreme za odmor.Imao si samo jedan cilj,stalno povecanje tega iz nedelje u
nedelju,dok ne ostvaris zarko zeljeni cilj.Sada ne tvrdim da se mora sa
posebnim osecanjem i vanzemaljskim sposobnostima pratiti napravljeni specijalni
program,ali primenimo i jedan dobro promisljeni,progresivni plan
vezbanja,mozemo da postignemo takve rezultate o kojima ranije nismo ni sanjali.
Kako ljudi stare,glavni problem je u tome sto previse njih i
dalje radi kao da su mladi, tj. koriste se tudjim programima,prate ga sa pola
srca,ali kada na sebi ne vide rezultate,u svom razocarenju promenu to na neki
drugi program,pa pogresan proces tece dalje.
Pokusacu vas nauciti vestini pripremanja sopstvenog
programa,i nakon citanja ovog teksta,bicete sposobni sami da sastavite
odgovarajuci program za vlastite potrebe i ciljeve.
Serije i ponavljanja
Osnovu vezbanja cine serije i broj ponavljanja,ali kada
dodje red na to da ih trebamo promeniti vecina nas je sklona promenama kao
tvrdokorni pravi konzervativni politicar.
Koliko smo vec puta culi u nekoj teretani:“Da radim tri puta
osam!“ ili nesto slicno?
Zalosna je cinjenica sto ljudi zanemaruju sve ostale faktore,koje cu vam posle predstaviti.Jedina stvar koja se u njihovom programu menja jeste tezina tega.(A to se bas ne moze nazvati faktorom promene,zato sto je u vecini slucajeva dugo vremena prilicno nepromenjen!)I dalje rade sa tri serije,osam ponavljanja po serijama,dok im na kraju sasvim ne dosadi,dosta im je svega i napuste teretanu sledeca dva meseca.A kada se vrate nastavljaju sa formulom 3x8 u treniranju i naravno ponovo dostizu onaj predjasnji usporavajuci rezultat.
Zalosna je cinjenica sto ljudi zanemaruju sve ostale faktore,koje cu vam posle predstaviti.Jedina stvar koja se u njihovom programu menja jeste tezina tega.(A to se bas ne moze nazvati faktorom promene,zato sto je u vecini slucajeva dugo vremena prilicno nepromenjen!)I dalje rade sa tri serije,osam ponavljanja po serijama,dok im na kraju sasvim ne dosadi,dosta im je svega i napuste teretanu sledeca dva meseca.A kada se vrate nastavljaju sa formulom 3x8 u treniranju i naravno ponovo dostizu onaj predjasnji usporavajuci rezultat.
Predpostavimo da zelis da sastavis jedan program ali ne
zelis da pratis standarde od 3x8 samo zbog toga sto se u teretani svi sluze
njim.
Na primer,vec davno je dokazano da oni koji duze treniraju
koriste manji broj ponavljanja za stimulisanje misica.
Istovremeno moze da se dogodi da pocetnici mogu da racunaju
sa manjim misicnim prirastom u prva tri meseca od pocetka treniranja,samo zbog
toga sto se,njihov,tada postignut razvitak javlja kao koordinacija izmedju i
unutar misica(intermuskularna i intramuskularna koordinacija),a ne toliko kao
stvarni prirast misica.Tada je sticanje iskustva deo borbe za misic,i saznanje
na sta nase telo najbolje reaguje.
Posmatrajmo ovu problematiku sa drugog
gledista.Postoje,naime,serije.Uopsteno je prihvacena osnovna teza,kako
povecavas broj ponavljanja u jednoj seriji tako moras da smanjis broj serija i
obrnuto.To je tako zato sto telo moze da podnese odredjen broj serija.
Kada se u jednoj seriji radi broj ponavljanja po serijama se
moze povecati intenzitet.Ali treba imati na umu da intenzitet ne zavisi od
velicine koriscenog tega,jer to moze da bude specificno zavisno od tega ali i
od brzine.Pogledajmo nekoliko primera za to:
*5x5 ponavljanja sa 80% maksimalnog opterecenja sa jednim
ponavljanjem.Tako cemo raditi ne samo sa visokim postotkom maksimuma sa jednim
ponavljanjem,nego cemo biti sposobni za vise ponavljanja sa tim opterecenjem,jer
je broj ponavljanja srazmerno nizak.
*10x2ponavljanja ss 40-60% maksimalnog opterecenja sa jednim
ponavljanjem.Taj program koristi Louie Simmons i Dave Tate u klubu dizaca
tegova Westside za dane tzv. dinamicnog intenziteta.Takva podela pomaze
koncentraciji na maksimalnu brzinu i izvodjenju vise prvih ponavljanja,sto
pomaze u uvezbavanju dobre tehnike.
*6x3ponavljanja sa 25-35% maksimalnog opterecenja sa jednim
ponavljanjem.Dr Robert Newton(jedan od najznacajnijih istrazivaca na polju
povecanja ucinka) dosao je tokom svojih istrazivanja do saznanja kako je ovo
optimalno opterecenje za povecanje ucinka kod balistickih kretanja,kao sto su
na primer cucanj iz odskoka i lezeci izbacaj.
Dakle,mozemo da vidimo da cak i kada je broj ponavljanja nizak,aspekt
snage moze da bude prilicno promenljiv.Istovremeno kod ponavljanja visokog
broja moramo da smanjimo intenzitet.Glavni izuzetak od ovog pravila je sokantna
rutina vezbe sa 10x10 ponavljanja,kao sto su bench-press,zgibovi,cucnjevi
itd.Ali nemojmo zaboraviti da je to izuzetak,a ne pravilo.Ako tako vezbas vec
duze vreme lako ces zasluziti krevet u „rehabilitaciji pretreniranih“ koja je
vec i ovako pretrpana.
Provedeno vreme u radu misica( Time
Under Tension-TUT)
Uticajima trenera Charlesa Poliquina i Lana Kinga, TUT je
dospeo u centar paznje onih koji treniraju sa tegovima.Kao ostali
faktori,misicnim radom provedeno vreme moze da varira u skladu sa trenutnim i
dugorocnim ciljevima.Prikazacemo tablicu nekolikoprimera koji pomazu da se
bolje razume TUT.
Tempo TUT po ponavljanju Cilj
1-0-x 1-5sek.
Brzina/ucinak/maksimalna snaga
2-0-1 3sek. Maksimalna
snaga/funkcionalni misicni prirast
3-1-3 7sek. Strukturalni
misicni prirast
8-0-4 12sek.
Stabilnost/kontrola
*na primer 2-0-1 znaci kod bench-presa:za dve sekunde
spustimo teg, 0 sekundi zadrzimo i 1 sekundu izbacimo.
x-oznacava eksplozivno dizanje.
Naravno,ovo su samo primeri ali mozda vam mozemo bolje
objasniti kako se varira sa TUT-om u interesu postizanja ciljeva.Imaj uvek pred
ocima da je TUT sredstvo u tvojim rukama:cilj je dati stalnu kolicinu
podsticaja svojim misicima(tj. povecano opterecenje/zatezanje) na taj nacin
pomazemo prilagodjavanju.
Tako na primer tempo prve vrste 1-0-x uglavnom kod
balistickog kretanja,zbog velike brzine rezultira prilicnim zatezanjem
misica,ali moze biti dobar i za rad sa maksimumom uz jedno
ponavljanje.Zategnutost misica ovde je takodje veoma visokog nivoa(zategnutost
misica postignuta malom brzinom),ali ne zbog brzine iskazivanja snage,vec samo
zbog tog sto je koriscen teg veoma tezak
Pre nego sto krenemo dalje analizirajmo jos jednom temeljno
TUT.Kada menjamo vreme provedeno u misicnom radu,zapravo menjamo brzinu kojom
pokrecemo teg.Postoji neposredna veza izmedju brzine pokretanja tega i
stvarnog,maksimalno dostignutog nivoa misicne zategnutosti.NA takozvanoj krivi
snage-brzine vidi se da povecanjem brzine kretanja smanjujemo maksimalnost
snage zategnutosti misica.
Vazi i obrnuto:sto sporije pokrecemo teg,toliko ce biti veca
stvarna zategnutost misica(tenzija).Vratimo se na maksimum sa jednim
ponavljanjem.Retko mozemo da vidimo da neko moze da radi brzo cucanj ili
dizanje sa maksimalnim opterecenjem uz jedno ponavljanje.Poneki dizac tega moze
da se cini malo eksplozivniji od ostalih,ali garantujem da niko ne pokrece teg
neposredno sporije nego ih jednostavno samo tako moze podici.
Zatsiorsky najvecu mogucu brzinu pokretanja tega manjeg od
maksimalnog zove metodom dinamicnog naprezanja.
Sta to sve za vas znaci?Ako zelite da budete eksplozivni ili
sa tegovima, dopunski radite uz neki sport,onda vam je potrebna kombinacija
velikog rada i male brzine u programu treniranja.Setimo se samo
ragbija.Potrebna je eksplozivnost kada se krece sa loptom ili kada se zeli neko
stici,ali su potrebni treninzi male brzine kako bi se suparnik stisnuo van
linije.
Nije na odmet znati,a vezano je za sportove,da je teze
postici razvijenje misicne tenzije uz pokrete velike brzine.Medjutim to ne
znaci da se uopste ne moze! Kao deo teoretskog istrazivanja radili smo sa
odbojkasicama trening skokova,sa smanjenim opterecenjem odnosno sa smanjenom
telesnom tezinom.
Pricvrstili smo elasticne gumene vrpce na krovne grede a devojke pricvrstili remenima na drugi kraj,cime smo prepolovili njihovu telesnu tezinu.Cilj nam je bio da izazovemo neku vrstu ucinka,“prebrzavanja“.Posto smo im na taj nacin smanjili telesnu tezinu postale su eksplozivnije,pa smo uspeli da razvijemo sposobnost misica i nervnog sistema da, sem velike brzine izvedu veliku zategnutost misica.
Pricvrstili smo elasticne gumene vrpce na krovne grede a devojke pricvrstili remenima na drugi kraj,cime smo prepolovili njihovu telesnu tezinu.Cilj nam je bio da izazovemo neku vrstu ucinka,“prebrzavanja“.Posto smo im na taj nacin smanjili telesnu tezinu postale su eksplozivnije,pa smo uspeli da razvijemo sposobnost misica i nervnog sistema da, sem velike brzine izvedu veliku zategnutost misica.
Bodibilderima je medjutim mnogo povoljnija upotreba spoljnih
pokreta koji idu sa velikim zatezanjem misica.Ako radimo brze,eksplozivne
radnje od toga cemo vrlo malo profitirati:kod brzog rada sposobnost izazivanja
misicne zategnutosti nije maksimalno iskoristena,TUT je kratak,kao i kolicina
misicnog rada po celim serijama.
Doduse,moze da se navede kao argument da se moze povecati broj serija,kao i broj ponavljanja po serijama,ali nista ne maenja cinjenicu da se isplati sporije raditi sa tegovima(time se povecava TUT) ili koristiti maksimalno teske tegove i tako optimalno iskoristiti sposobnost za dostizanje maksimalne misicne zategnutosti.
Doduse,moze da se navede kao argument da se moze povecati broj serija,kao i broj ponavljanja po serijama,ali nista ne maenja cinjenicu da se isplati sporije raditi sa tegovima(time se povecava TUT) ili koristiti maksimalno teske tegove i tako optimalno iskoristiti sposobnost za dostizanje maksimalne misicne zategnutosti.
Jos bih zeleo nesto da napomenem:nemojte da zaboravite na
opterecenje.Mnogi se toliko udube u merenje vremena,u brojanje koliko dizu
sipku gore i dole,da u medjuvremenu zaborave na sipku da stave stvarne
tegove.Na primer,ako je neko sposoban potisnuti pravilno 70kg osam puta tempom
3-1-1,ali umesto sa 70kg radi samo sa 50kg,time se drzi brzine ali to nece
uroditi plodom.
U ovom poglavlju kljucna rec je misicna zategnutost.Ako se
ne postize misicna zategnutost na jednom minimalno potrebnom nivou(i ako to ne
prekoracis)onda ne mozes na odgovarajuc nacin da snabdes misice i nervni sistem potrebnim nadrazajima,i
sigurno neces videti ni zeljene rezultate.Tezina tega nije uvek najvaznija,
npr. ako zelimo da razvijamo selektivna misicna vlakna,ili stabilnost i
kontrolu,ali to ne znaci da se vise ne moram truditi povecati tezinu tega.
Vreme za odmor
Vecina ljudi sa kojima sam trenirao posvecuje minimum paznje
vermenu za odmor izmedju dve serije:to je moglo da bude od 45 sekundi do
15minutaCinjenica je da je duzina vremena za odmor jako vazna ako zelimo da
maksimiziramo ucinak naseg vezbanja.
Tablica sa prosecnim vremenom za odmor:
Vreme za odmor
Rezultati
0-30sekundi
Poboljsanje izmedju materija za oko 50%
30sek do 2 min Poboljsanje razmene materije za
oko 90%
2-3min
gotovo potpun oporavak razmene materija
3-5min
potpun oporavak razmene materije
5-10min
potpun oporavak nervnog sistema
Smernice za duzinu
vremena za odmor izmedju serija u zavisnosti od velicine opterecenja
Opterecenje(1RM%)
Tempo ponavljanja Odmor Cilj
>105%(negativno
pon.) lagani 4-5/7min Razvijanje max misicne snage i
tonusa
80-100% srednje lagani 3-5/7min razvijanje max misicne snage i
tonusa
60-80% srednje
lagani 2min Razvijanje misicne mase
50-80% brzi 4-5min povecavanje ucinka
30-50% srednje
lagani 1-2min povecanje definicije misica
U cemu je ovde sustina?Vreme odmora nije uskladjeno sa
ciljem vezbanja i/ili ne pratis njegovu duzinu,onda ce tvoji rezultati zaostati
od inace dostiznih rezultata.Evo nekoliko primera:
*Jedan dizac tega sa 95% svog maksimuma vezba cucnjeve sa
2x2 ponavljanja.Umesto da priceka da izmedju serija prodje 5-10min,on brzo
vezba dalje a odmara sa samo dva minuta.Umesto da lagano potisne drugo
ponavljanje njegovo telo se(kao i samopouzdanje) urusi pod tegom koji je bio
„njegov“.
*Sportista koji bi zeleo da razvije(poboljsa) sastav tela i
prirasta misicne mase,ali 10 minuta ceka izmedju dve serije zgibova umesto
optimalnih 30-120minuta jer je pravise zauzet pricanje sa curama,fakticki ce
unistiti delotvorni ucinak treninga i bice razocaran zbog nedostatka rezultata
pa ce na kraju prestati trenirati.
Luie
Simmons,glava dizaca tega u Westsideu,cesto citira istrazivanja Angela
Spassova,vodeceg sovjetskog trenera u svojim clancima.Trener Spassov dosao je
do zakljucka da treninzi koji su duzi od sat vremena nisu bili korisni za
njegove ucenike,jer se nakon sat vremena znatno snizavao nivo testosterona,a
istovremeno se povecava katabolicki kortizol.Spsssovljeva tvrdnja je da je nivo
hormona testosterona na maksimumu prvih 20-50 minuta.To je jedan od glavnih
razloga za primenu kracih ali cescih treninga medju njegovim sportistima.
Sazeto bi
se moglo reci,ako zelis da postignes strukturalno povecanje misica,tada vreme
odmora moras drzati u intervalu od 90 sekundi do 3 minuta.Ako ti je zelja
funkcionalno ili maksimalno povecanje snage,onda se vreme odmora mora kretati
izmedju tri do deset minuta.,bar u slucaju glavnih vezbi,odnosno u onima u
kojima zelis da se takmicis.
Izbor vezbi
Jedan novi problem sa kojim se srecem kada za nekog radim
program vezbanja jeste zato sto ljudi vrlo lose izaberu vezbe.Napomena za
trenere dizaca tegova i licne trenere:nemojte nikada da podcenjujete snagu
casopisa za fitnes,kao sto su Muscle&Fiction i slicni, kad stignu pred
citaoce laike.
Vec sam
video muskarce koji su radili 50 serija za grudi tokom jednog treninga i zene
koje nisu smele da rade cucnjeve,jer su im rekli da ce im od toga noge postati
prevelike i predebele.Sa takvim nacinom razmisljanja nije ni cudo sto se
vremenom vezbanje svede na samo nekoliko vezbi.Vezbac ce raditi jedne te iste
manje efiasne vezbe,pa ce se i dalje cuditi zasto nema tregova bilo kakvog
razvitka.Kako i poslovica kaze:“Nerazumno je ocekivati razne rezultate uvek od
istog dela.“
Ako me potrazi neko ko se vec godinama sluzi istim vezbama,prva stvar koju uradim jeste da mu napisem potpuno razlicite vezbe,cak i onda ako su te vezbe inace bile dobro odabrane.Telo(kao i duh) dobro reaguje na promenu sve dok se to ne dogadja precesto.
Ako me potrazi neko ko se vec godinama sluzi istim vezbama,prva stvar koju uradim jeste da mu napisem potpuno razlicite vezbe,cak i onda ako su te vezbe inace bile dobro odabrane.Telo(kao i duh) dobro reaguje na promenu sve dok se to ne dogadja precesto.
Da to malo
detaljnije objasnim.Ako se vezbe menjaju svake nedelje(primoravajuci na taj
nacin telo na „pogadjanje“),telo nikada nece imati vremena na pravilnu reakciju
i prilagoditi se novim nadrazajima.Idealan je metod da radis jednu vezbu sve
dok ne izvuces maksimum iz nje pa onda ici dalje.Taj trenutak moze da bude bilo
gde u periodu od 3-6 nedelja i verujem da svako sam za sebe mora da oseti
koliko dugo funkcionise jedna vezba pre nego sto dodje do stagniranja.To je
jedno vazno nacelo vezbanja,koje moze da se primeni uglavnom kod dopunskih
vezbi.
Znam na st
mislkite: kakva je situacija sa glavnim,osnovnim vezbama,kao sto su
cucnjevi,bench-press,zgibovi itd.?Razmislimo o tome nekoliko sekundi.Ako
istrajno radimo cucnjeve uvek sa istim TUT-om,isti broj serija i ponavcljanja i
vreme odmora,verovatno se necemo razvijati onako kako bismo hteli(ali je moguce,ako na odgovarajuci nacin izaberemo
i ciklicno primenjujemo dopunske vezbe).U tom slucaju se moramo pridrzavati
ovih osnovnoh vezbi,ali ostali faktori katkad moraju da variraju.Evo jednog
primera za ciklus vezbanja za povecanje delotvornosti kod cucnjeva.
Faza Serije TUT Vreme odmora Ciljevi
i ponavljanja
Anatomsko
3-4x8-10 3-0-1 2min Strukturalni razvoj
prilagodjavanje
Povecanje
3-5x5 2-0-1 3-4min Strukturalni i funkcionalni
intenziteta
razvoj
Pre takmicenja
2-3x2-3 1-0-x 5-10min Funkcionalni razvoj maks.
povecanje
snage
Dakle,kljuc
je u menjanju parametara osnovnih vezbi.Vezbanja sa istim parametrim pre ili
posle sigurno vodi u stagnaciju
Redosled vezbi
Redosled vezbi
Redosled po kom radimo vezbe ozbiljno deluje na reakciju
naseg tela na vezbanje.U vecini programa i inace ne stavljamo bicepsne vezbe
pre vezbanja nogu,ali kako treba zapravo raspodeliti vezbe?I ovde,ako i svuda
ima naravno izuzetaka,evo seme kako treba na odgovarajuci nacin sastaviti jedan
dobar program:
Tehnicke
vezbe-brze/balisticke vezbe-osnovne vezbe-dopunske vezbe
Najpre se moraju
raditi tehnicke vezbe kada nam je telo jos odmorno i spremno na ucenje.Nije bas
optimalno nauciti nove vezbe u iscrpljenom stanju(osim ako neko nema odlicne
tehnike i bas u umornom stnju zeli to da popravi).
Nakon
tehnickih vezbi dolaze brze i balisticke vezbeGlavne osnovne vezbe na ovom
spisku tek su na trecem mestu,dok za kraj ostaju dopunske vezbe.Posmatrajuci to
sa druge tacke gledista to bi znacilo da cemo prvo da radimo slozene vezbe koje
angazuju mnogo misica(npr. cucnjevi,dizanje),i nakon toga izolacijskevezbe koje
se koncentrisu na posebne misicne grupe(jednorucna bicepsna,tricepsna
ekstenzija).
Evo
specificnog plana vezbi koji sadrzi konkretne vezbe radi boljeg razumevanja:
Dizanje* -cucanj iz
skoka-dizanje nadhvatom-nozni pregib na spravi
*prakticno se sastoji od jednog dizanja nadhvatom pa dizanja
na grudi kao kod dizaca tegova
Mozda je najznacajniji izuzetak od ovog pravila vansezonsko
,netakmicarski period.Za one koji inace stalno rade iste vezbe,cilj takvih
perioda je da dovedu telo u ravnotezu i optimiraju skrivene mogucnosti radi
opsteg uspeha.Primer za to je kada jedan elitni bench-press-er sa veslanjem ili
sa nekom drugom vezbom za ramena,ne pocinje svoj trenin sa bench-presom.Cilj je
uspostavljanje ravnoteze izmedju raznih misicnih grupa,prevencija od povreda i
stvaranje osnova buducim treninzima.
Opterecenje/intenzitet
Najvazniji deo(gotovo) ostavljen je za kraj.Ovde i sad
moramo da zakljucimo da je upotrebljen teg(opterecenje) najznacajniji parametar
koji imamo u ruci kada smo planirali program vezbanja.Uopsteno je prihvaceno
osnovno nacelo kako se povecav opterecenje/intenzitet tako se smanjuje broj
ponavljanja.U praksi ce uvek doci do sigurnog prirasta snage i fizickog izgleda
ako dosledno povecavas velicinu koriscenih tegova i primenjujes pravilnu
tehniku izvodjenja.
Kada
pricamo o opterecenju/intenzitetu obicno upucujemo na spoljasnje tegove tj. na
konkretne tegove na sipci i na to u kakvom je odnosu sa nasim maksimumom od
jednog ponavljanja.Opterecenje/intenzitet odrecujemo sa tipicno dva nacina(u
nasem primeru uzecemo jednog sportistu koji vezba cucnjeve sa 180kg):
1)Procenat(na primer 3x5
85% 1RM) maksimum sa jednim ponavljanjem (1 RM:Repetition Maximum),
2)Mera napora koja odredjuje broj ponavljanja po
serijama.Ako ostajemo na primeru 3x5 RM,mora se koristiti tako tezak teg da
peto ponavljanje bude jako tesko ali jos izvodljivo.
Oba sistema
imaju iprednosti i nedostatke.Prvim metodom vrlo je jednostavno odrediti
intenzitet i primeniti kod velikog broja sportista,ali je nedostatak sto ne
uzima u obzir licne potrebe pojedinca.Drugim recima 3x5 ponavljanja sa 85%
maksimuma u jednom ponavljanju moze da bude vrlo lako nekom u cijoj telesnoj
konstituciji dominiraju spora misicna vlakna,dok neko ko ima veci procenat
brzih misicnih vlakana lako moze vec kod drugog ili treceg ponavljanja
sagoreti.(Ovom poslednjem verovatno je maksimalna tezina veca u odnosu na
telesnu tezinu,ali sa datim postotkom istog sposoban je za manji broj
ponavljanja od kolege koji ima visak sporih vlakana.)
Istovremeno
metod 3x5RM napora isto se tako lako moze prepisati,ali osigurati da ga svaki
sportista/pojedinac na odgovarajuci nacin koristi iziskuje puno vise vremena i
energije.Jedan mozda radi 5 cucnjeva sa 140kg,drugi sa 150kg,a obojica mogu da
rade cucnjeve sa 180kg kada izmere maksimum sa jednim ponavljanjem.To je sasvim
prirodno i u velikoj meri zavisi od strukture misica pojedinca,od pola,trenutnog
stanja i od mnogih drugih stvari.Metod treba da uzima u obzir licne potrebe
svakog pojedinog sportiste i time osigurava bolje rezultate.
Nedelje regeneracije
Jedna regeneracijska nedelja (drugacije receno,nedelja
provedena u vezbanju planirano smanjenim intenzitetom) najjednostavnija je
stver koju mozes da uradis za poboljsanje svojih rezultata.Period regeneracije
uvrstavaju se svakih 4-6 nedelja,njihova ucestalost zavisi uglavnom od
intenziteta tvojih treninga.Vecina razmislja o jednoj regeneracijskoj nedelji
kao o periodu kada se uopste ne trenira,kada se jede sta god se pozeli i stalno
se lencari.To je vrlo daleko od istine.
Cilj
regeneracijskih nedelja je dati mogucnost da dodje do izrazaja postignut razvoj
predhodnih nedelja.Zatsiorsky to naziva:promena sa zakasnjenjem. Dva glavna
razloga su zasto se regeneracijska nedelja mora planski uvrstiti u vezbanje:
1)Telu je potrebno vreme kako bi moglo reagovati na
predhodne trening nadrazaje
2)Dugorocno tokom vezbanja se nagomila umor.Osiguravanjem
nedelja regeneracije daje se telu mogucnost da postigne onaj razvoj koji se vec
desio.
Zatsiorsky govori i o tome da „...prilagodjavanje se
uglavnom dogadja tada,kada smanjimo ili ponovimo opterecenje,nakon stvarno
stimulativnog,neobicno zahtevnog opterecenja.“U sustini,umor nagomilan u nasem
organizmu tokom vise vremena „sakrije“ i od nas samih postignute rezultate.
Osim zakasnele delotvornosti treninga ima psiholoske
komponente nedelje pumpanja.Jednostavno receno,otici u teretanu i bez prekida
samo tovariti tegove na sipku jako je iscrpljujuce,kako fizicki tako i
psihicki.Sa nedeljama punjenja imas mogucnost uciniti korak unazad,da bi u
sledecem ciklusu mogao vise da napredujes.
Kao uposteno pravilo mozemo da kazemo da tokom
regeneracijskih nedelja smanjujemo intenzitet u manjoj meri a klicinu treninga
u velikoj meri.Tako npr. koristeni tegovi neka budu za 10% manji u odnosu na
predhodnu nedelju,ali ceo opseg(odnosno broj ponavljanja) smanjimo za 40%.To je
poznato jos i kao 60-postotno pravilo.
Konstantujemo razliku izmedju navedenih regeneracijskih
nedelja i aktivnog odmora.Tokom regeneracijskog perioda isto radis sa
gvozdjem,sa jedinom razlikom sto si smanjio intenzitet i kolicinu tega.Tokom
nedelja aktivnog odmora na teretanu i ne pomisljas,a da ne govorimo o dizanju
tega.
Zamisao aktivne nedelje za odmor odrzava te mentalno
svezim,i daje ti mogucnost za neke druge mentalne aktivnosti koje
volis(kosarka,voznja bicikla itd.)Tada radis jednostavne stvari da bi ostao u
formi,a odsustvi iz teretane ponovo ce razbuktati vatru cim se vratis.Bices pun
energije i volje za radom.Aktivnu nedelju treba da uvrstis svaka tri-cetiri
meseca.
Sazetak
Sada si dobio osnovne informacije koje su ti potrebne za
planiranje vlastitog programa
vezbanja.Najvaznije sto moras da uradis jeste ovo:napisi plan vezbanja,isprobaj
ga licno.Niko jos nije prvi put napravio majstorski program,pisanje planova za
trenin stvar je u kojoj se mozes brzo razvijati i vezbati u buducnosti.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 28.